Battle Ropes – das intensive Ganzkörperkrafttraining

Coach Jochen mit Medzinball

Battle Ropes – Willkommen zum Guide.

Fette Seile oder Tampen lassen sich für viel mehr nutzen als nur fürs Klettern oder Tauziehen. Beim Fitnesstraining werden sie (Battle Ropes, oder auch Trainingsseile, Fitness Tau und Power Ropes genannt) immer beliebter. Insbesondere im Profi-Kampfsport, -Football, -Basketball etc.) sind sie schon lange fester Trainingsbestandteil und bereichern das Training mit tollen Übungen und funktionellen Bewegungsmustern. Aber auch in vielen weiteren Mannschafts- und anderen Sportarten kommen Battle Ropes vermehrt zum Einsatz als intensives und facettenreiches Ganzkörperkrafttraining.

Das Training mit Battle Ropes sorgt gleichzeitig für mehr Kraft, Masseaufbau, Gleichgewicht und Rumpfstabilität. Es gibt wenig Fitnessgeräte bei denen man als gut trainierter Mensch schon nach 30- 45 Sekunden so aus der Puste ist wie beim Trainig mit den Trainingsseilen. Ein Workout von wenigen Minuten kann ausreichen, um wirklich maximal ausgepowert zu sein.

Der besondere Clou beim Training mit Battle Ropes ist, dass immer jeder Arm einzeln trainiert wird. Da bei fast allen Übungen ein gleichmäßiger Rhythmus mit beiden Armen notwendig ist werden muskuläre Dysbalancen von vornherein ausgeschlossen beim Training mit den Battle Ropes.

Diese Battle Ropes haben wir getestet, lies in diesem Artikel mehr

Blackthorn

Blackthorn Mount

Blackthorn Protect


Was ist das besondere beim Training mit den Battle Ropes?

Das Training mit den Trainingsseilen dient vor allem als Werkzeug um die Kraft, den Masseaufbau, die Explosivität und Belastbarkeit eines Athleten zu entwickeln, sowie dessen anaerobe und aerobe Ausdauer zu steigern. Also eigentlich kann man mit dem Battle Rope alles erreichen :-). Häufig kommt das Fitness Tau beim High Intensity Interval Training, auch HIIT Training genannt, zum Einsatz. Das ist durch die intensiven Belastungs- und unvollständige Erholungsphasen ein hochintensives Trainingserlebnis, bei dem du als Sportler leicht deine maximale Herzfrequenz erreichst. Das HIIT-Training bringt aber nicht nur bei der Entwicklung der Kraft und im intensiven Ausdauerbereich gute Ergebnisse. Neuere Studien belegen auch, dass die aerobe Ausdauer durch HIIT stark verbessert werden kann. Mit diesem Mix ist die HIIT-Methode auch sehr beliebt um Körperfett abzubauen.

Weitere Vorteile des Trainings mit dem Fitness Tau

  1. Gelenkschonendes Training

    Beim Training mit den Trainingsseilen werden die Gelenke nur gering belastet und hauptsächlich nur das Muskelsystem des Körpers angesprochen. Daher ist das Battle Rope Training auch für Menschen mit athrotischen Gelenkbeschwerden sowie Übergewicht geeignet.

  2. Muskuläre Dysbalancen beseitigen

    Wenn du mit dem Fitness Tau Training startest, wirst du wahrscheinlich bald feststellen, dass sich eine Seite deines Körpers anders bewegt als die andere. Du wirst mit dem einem Arm z.B. kleinere Wellen erzeugen können, als mit dem anderen oder unkoordinierter die Bewegung durchführen. Dies liegt an der unterschiedlichen Kraftverteilung der beiden Körperhälften. Durch diverse Sportarten, aber auch im Alltag kann es zu Verkürzungen einzelner Muskeln oder zu Haltungsschäden kommen, wenn man nicht dagegen ansteuert. Eine gleichmäßige Kraftverteilung sollte das Ziel sein, um Verletzungen vorzubeugen und muskuläre Ungleichgewichte gar nicht erst entstehen zu lassen. Durch ein regelmäßiges Workout mit den Trainingsseilen können sich im Laufe der Zeit die Körperhälften von selbst angleichen.

  3. Vielseitigkeit

    Du kannst mit den Power Ropes buchstäblich überall trainieren. Solange du genügend Platz und einen festen Ankerpunkt hast, kannst du zu Hause oder natürlich auch draußen im Freien z.B. an einem Baum ordentlich Gas geben.

  4. Es ist ein funktionelles Training

    Das Training mit den Trainingsseilen beinhaltet komplexe Bewegungsabläufe, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Dein Körper wird mit den komplexen Übungen somit im Ganzen über die sogenannten Muskelketten von den Armen, über den Schultergürtel, die Beine, Hüfte, bis in den Po und den Rumpf gekräftigt und nicht nur in seinen Einzelteilen gestärkt. Dadurch werden deine natürlichen Bewegungsabläufe optimiert, dein Herz-Kreislauf-System und deine natürlich auch deine Ausdauer verbessert.

  5. Das Training hilft mentale Stärke zu entwickeln

    Beim Workout mit den Power Ropes wirst du lernen deinen inneren Schweinehund zu überwinden. Bei den ersten Trainingseinheiten merkst du bestimmt, dass es fast nicht zu realisieren ist 2-3 Minuten die Schleuderbewegungen durchgehend auszuführen. Deine Arme werden brennen und deine Pumpe auf Hochtouren laufen. Aber mit konsequentem Training an den Seilen, wirst du feststellen, dass deine geistige und körperliche Stärke sich schneller steigert als du im Vorwege gedacht hast.

  6. Es macht einfach Spaß!

    Durch die vielfältigen Übungsvarianten wird das Workout mit den Trainingsseilen einfach nicht langweilig. Egal ob Anfänger oder absoluter Fitness-Profi – jeder kann nach Herzenslust die Übungen variieren und sich neue Ziele setzten. Durch die „Schleudergeschwindigkeit“ und die Spannung auf den Seilen kann zusätzlich die Intensität und der Schwierigkeitsgrad nach oben hin angepasst werden.

  7. Hoher Energieverbrauch

    Zusätzlich punktet das Training mit den Trainingsseilen durch den enormen Energieverbrauch, da viele Muskeln gleichzeitig angesprochen werden.

Wichtig für Anfänger im Umgang mit dem Trainingsseil

Anfänger sollten zum Start des Trainings mit den Power Ropes ihren Körper nicht überbelasten. Das fängt damit an nicht zu dicke/schwere und nicht zu lange Seile zu verwenden. Grundsätzlich ist es so, dass eine Übung einfacher wird, wenn du weiter vom Fixpunkt des Ropes entfernt stehst und das Tau so langziehst. Dann reichen schon kleine Bewegungen mit den Armen aus um bspw. Wellenbewegungen im Seil zu erzeugen. Gehst du dichter an den Fixpunkt des Taus heran, müssen deine Arme eine viel größere Amplitude beschreiben und viel stärker arbeiten um gleichmäßige Wellen im Seil zu erzeugen.

Wenn du das erste mal an den Battle Ropes stehst, fange langsam an. Probier mal aus wie du das Tau überhaupt in gleichmäßige Bewegungen bringen kannst. Mach zu Anfang unbedingt Pausen – wir empfehlen absoluten Anfängern auf keinen Fall länger als 2-3 Minuten am Stück zu trainieren…die meisten werden schon deutlich früher lahme Arme bekommen und ins Keuchen kommen. Deine Koordination wird mit ausreichende Pausen schnell besser, so dass deine Bewegungen flüssiger werden.

Wichtig ist natürlich auch unbedingt an das Aufwärmen der Muskulatur zu denken (beispielsweise nach unserem WarmUp aus unsrem Trainingsplan), da warme und gut durchblutete Muskeln viel schneller Reize durch Belastungen aufnehmen können und somit auch gleichzeitig das Verletzungsrisiko reduziert wird. Nutz vor dem Training mit den Trainingsseilen also die Zeit um euch gründlich mit Springseil springen oder Hampelmännern aufzuwärmen.

Übungen mit Battle Ropes

Die Trainingsseile variieren in Durchmesser, Länge und Gewicht (das ist natürlich abhängig von der Länge und Dicke des Seils). So kann jeder das Battle Rope finden, das perfekt auf das individuelle Fitnesslevel zugeschnitten ist. Je dicker und länger das Schlagseil ist, desto höher ist der Schwierigkeitsgrad des Trainings. Hier einige grundlegende Tipps für das Training mit Battle Ropes:

  • Mach viele Übungsvariationen

    Richtig gut und effektiv ist das Training, wenn du das Battle Rope in alle Richtungen bewegst und nicht nur die klassische auf- und abwärts „Wave“ machst. Versuch kreisende Bewegungen einzubauen um deine Schultern stärker arbeiten zu lassen und in dem Bereich deine Mobility zu verbessern. Mit Seitwärtsbewegungen gibt etwas mehr Fokus auf deine Brustmuskulatur und fordert vor allem deine Hüft- und Core-Stabilität deutlich stärker. Also probier dich aus und variiere viel mit den Ropes.

  • Benutz die Ropes für alle Muskelgruppen

    Viele von euch kennen Battle Ropes vielleicht nur als „finisher“ am Ende eines Workouts oder als letzte Übungen in einem Übungszirkel. Battle Ropes sind aber so vielseitig, dass es sich auf jeden Fall lohnt auch mal eine komplette Trainingseinheit mit dem Tau durchzuziehen. Darüber lassen sich auch fast alle Muskelgruppen ansprechen. Dadurch dass so viele Muskelgruppen beteiligt sind hat das Battle Rope Training zusätzlich den Vorteil, dass es auch eine sehr intensive Form des Ausdauertrainings ist.

  • Schwierigkeit anpassen

    Die Schwierigkeit bei einer Übung passt du durch die Spannung des Seils an. Wenn du dichter zu dem Punkt gehst, an dem das Seil aufgehängt ist, dann bildet das Seil einen stärkeren Bogen und es wird schwerer es in Bewegung zu halten. Entfernst du dich weiter von der Befestigung des Seils reicht deutlich weniger Kraft aus um das Seil in Bewegung zu bringen. Das ist eine tolle Stellschraube. Bei einigen Übungen möchte man es gern ein bisschen einfacher haben, bei anderen kann man auch höhere Widerstände gut bewegen.
    Du kannst das aber auch perfekt nutzen um wirklich mal 20 Minuten mit dem Battle Rope durchzupowern. Dabei hältst du das Seil mit verschiedenen Übungen permanent in Bewegung. In intensiven Phasen nimmst du die Spannung aus dem Seil, indem du weiter zum Befestigungspunkt gehst. Und anschließend machst du eine Erholungsphase, bei der du eins, zwei Schritte zurück gehst und mehr Spannung auf das Seil gibst.

In diesem ganz coolen Video gibt’s 12 Beispielübungen, die richtig gut vorwärts gehen. Wie oben beschrieben kannst du durch ein dickeres/dünneres sowie längeres/kürzeres und durch Annähren/Entfernen vom Fixpunkt des Seils die Intensität der Übung steuern und an deine Trainingsziele (Kraftaufbau, Muskelwachstum, Schnelligkeit, Explosivität, Schnelligkeitsausdauer, Ausdauer, Fettabbau…) anpassen.

Battle Ropes im Test

Wir haben in unserem Team ein paar Trainingsseile und auch etwas Zubehör wie Wandbefestigungen und Schutzüberzüge für das Seil getestet und wollen in diesem Absatz unsere Erfahrungen daraus teilen.
Wichtige Testkriterien bzw. Punkte, die bei der Kaufentscheidung für Battle Ropes unserer Meinung nach wichtig sind:

  1. hochwertiges Material und gute Verarbeitung
  2. angebotene Längen und Durchmesser
  3. rutfeste Griffe
  4. Flexibilität

1. Material und Verarbeitung

Battle Ropes bestehen meist entweder aus Naturfaser oder aus Nylon oder aus Polyester. Naturfaserseile haben den Nachteil, dass sie in der Regel nicht so Haltbar und oft auch recht steif sind. Nylonseile sind etwas leichter als Polyesterseile. Beide zeichnen sich durch eine gute Haltbarkeit und Flexibilität aus.

2. Angebotene Längen und Durchmesser

Viele Hersteller bieten Battle Ropes in vielen verschiedenen Längen und Durchmessern an. Das macht Sinn, denn je nachdem wir trainiert du bist ist jeweils ein anderes Seil sinnvoll. Je länger und je dicker ein Seil ist, desto schwerer ist es zu bewegen und vor allem in Bewegung zu halten :-).
Als Orientierung: Wir halten Battle Ropes mit ca. 30-35mm bei einer Länge von 10-15m für einigermaßen gut Trainierte für sehr gut geeignet. Mit 10m langen Seilen besteht auch noch die Chance Zuhause oder im eigenen Garten zu trainieren.
20 Meter lange Seile und Seile mit einem Durchmesser über 35mm sind im Prinzip nur von sehr gut Trainierten vernünftig zu bewegen.

3. Battle Ropes mit rutschfesten Griffen

Rutschfeste Griffe an den Battle Ropes sind sehr komfortabel. Meist ist das Seil an diesen Stellen gummiert. Die Griffstücke sollten im Idealfall nicht zu kurz sein, damit du auch mit der Griffposition ein wenig variieren kannst.

4. Flexibilität

Über die Flexibilität von Battle Ropes entscheidet sowohl das verwendete Material (Polyester und vor allem Nylon sind erfahrungsgemäß am flexibelsten) als auch die Verarbeitung. Meist bestehen die Taue aus einem Kern und darum herum sind einzelne Fäden gewoben. Jenachdem wie der Kern beschaffen ist und wie das Tau gewoben ist, ändert sich die Flexibilität. Eigentlich gilt hier: am besten vor dem Kauf ausprobieren :-).

Battle Ropes kaufen

Wenn du dir Battle Ropes kaufen möchtest, geben wir dir hier einige Vorschläge, die wir uns genauer angeschaut haben und mit denen wir teilweise auch schon seit langem trainieren. Je nach dem wo du mit deinen Battle Ropes trainierst, lohnt sich auch die Anschaffung einer Seilhalterung und eines Schutzbezugs. Mit der Halterung kannst du dein Battle Rope an jeder Wand befestigen. Und die Schutzhüllen verhindern, dass das Seil sich schnell aufreibt und dadurch verschleißt.
Battle Ropes sind nicht gerade günstig. Dafür schaffst du dir ein Fitnessgerät an, mit dem du neben Kraft- und Masseaufbau auch gleichzeitig dein Gleichgewicht und deine Rumpfstabilität trainierst.

Blackthorn Battle Rope 35d/10m – Schwungseil, Trainingsseil, Fitness Tau, Sportseil


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PRO:
+ hochwertiges Material
+ vernähten Kern
+ nicht zu steif
+ verklebte Griffe
+ outdoor geeignet
+ viele verschiedene
Längen und Stärken
+ P/L Verh. gut
CONTRA:
– nicht ganz günstig
Note

Übungen Zuhause Test-Urteil:

Produktbeschreibung

Das Blackthorn Battle Rope kann sich sehen lassen. Es hinterlässt durch sein hochwertiges Material einen wirklich guten Eindruck. Durch eine komplexe Webetechnik mit einem Mantel aus widerstandsfähigem Polyester ist das Blackthorn Battle Rope ca. 35% schwerer als herkömmliche Nylonseile. Durch einen vernähten Kern wird verhindert, dass das Seil seine Struktur verliert. Zudem ist es ein Glück nicht zu steif wie viele andere Trainingsseile, so dass es sich beim Training hervorragend bewegen lässt. Die verklebten Griffe bieten indoor wie outdoor einen guten Halt. Schön ist, dass es das Exemplar in acht! unterschiedlichen Ausführungen gibt. Diese unterscheiden sich durch die Gewichtsklassen (5,3 bis 18 kg), Längen (10, 15 und 20 m) und den Durchmesser (30, 35 und 40 mm). So sollten Anfänger, Fortgeschrittene und Spitzensportler das passende Battle Rope für ihren individuellen Fitnesszustand finden. Wir sind mit unserem Exemplar sehr zufrieden und können das Trainingsseil der Marke Blackthorn jedem ans Herz legen der sein funktionelles Training um eine abwechslungsreiche Disziplin erweitern möchte.



Blackthorn Rope Mount – Seil Halterung für Battle Rope, Schwungtau, Fitness Tau, Trainingsseil


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PRO:
+ wertigen und stabilen
Eindruck
+ Wandbestigung aus
massivem Stahl
+ Pulverbeschichtung
+ Seil frei bewegl.
in der Halterung
+ Schrauben- und Dübel-
kombination inclusive
CONTRA:
Note

Übungen Zuhause Test-Urteil:

Produktbeschreibung

Die Wandbestigung von Blackthorn macht einen sehr wertigen und stabilen Eindruck. Nach Angaben des Herstellers werden diese Wandbestigungen aus massivem Stahl gefertigt und abschließend pulverbeschichtet. Somit sollte man keine Probleme mit aufgerauten Battle Ropes haben, da die Oberfläche der Wandbestigung viel glatter und somit auch „seilfreundlicher“ als bei anderen Befestigungsmechanismen ist. Dies können wir nur bestätigen. Das Seil macht nach fast vier Wochen intensivem Training immer noch einen neuwertigen Eindruck. Echt super ist dass sich das Seil sehr frei in der Halterung bewegen kann. Somit sind den Trainingsvarianten keine Grenzen gesetzt. Im Lieferumfang ist eine Schrauben- und Dübelkombination enthalten, mit der du die Seil Halterung sehr leicht an der Wand befestigen kannst. Wir haben das gute Stück bei uns in der Garange befestigt. War wirklich sehr einfach und fix erledigt. Der Preis ist zwar nicht gerade güntig, aber aufgrund der guten Qualität, stimmt das Preis-Leistungs-Verhältnis.



Blackthorn Rope Protect 35-40mm – Schutzbezug für Battle Rope, Fitness Tau, Schlagseil


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PRO:
+ für den Outdoor-
Einsatz geeignet
+ Trainingsseile bis
40 mm Durchmesser
+ gute Qualität
+
CONTRA:
Note

Übungen Zuhause Test-Urteil:

Produktbeschreibung

Die Schutzhülle von Anbieter Blackthorn schützt Battle Ropes (auch von anderen Herstellern) bis 40 mm Durchmesser gegen Verschleiß durch die Reibung an den intensiv beanspruchten Befestigungspunkten. Da das Exemplar ca. 75 cm lang ist, kann es auch problemlos für den Outdoor-Einsatz z.B. an Bäumen verwendet werden.



Das 11 Minuten Battle Rope Workout

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