Bodyweight Training – Übungen und Tipps für Anfänger

Mit Bodyweight Training lassen sich erstaunliche Resultate erzielen.
Bodyweight Training - Zuhause, Calisthenics, freeletics und Co

Bodyweight Training boomt – von klassischen Liegestütz über freeletics bis zu spektakulären Calisthenics workouts.

Bodyweight Training erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Outdoor-Trainings boomen und Trends wie Freeletics bieten viel Veränderung für wenig Geld. Vor allem auf Reisen ist es oft hilfreich mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Sicherlich möchtest du gerne wissen, ob man mit Bodyweight Training überhaupt Muskeln aufbauen kann. In diesem Artikel erfährst du alles rund um das Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht.

In diesem Artikel stellen wir dir diese beiden Bücher vor:

Fit ohne Geräte

Für Frauen Fit ohne Geräte


Was ist Bodyweight Training?

Unter dem Bodyweight Training wird ein „Training ohne Geräte“ verstanden, bei dem lediglich mit Hilfe des eigenen Körpergewichtes trainiert wird.
Bei den Übungen wird dabei auf Hanteln und Kraftmaschinen verzichtet und der Widerstand, gegen den die Muskeln arbeiten, durch das eigene Körpergewicht erzeugt.

Was kann man mit Bodyweight Training erreichen?

Das Besondere bei den meisten Eigengewichtübungen ist, dass zwangsläufig mehrere Körperregionen trainiert werden.
Dadurch wird das Zusammenspiel des Bewegungsapparats und die koordinativen Fähigkeiten verbessert, sowie die Muskeln besser durchblutet und mit Sauerstoff versorgt.

Bodyweight Training bietet die ideale Kombination aus Kraft-und Ausdauertraining.
Durch kurze Pausen wird die Herzfrequenz hoch gehalten und optimal Fett verbrannt.
Durch ein intensives Intervalltraining kurbelst du bereits nach wenigen Minuten deinen Stoffwechsel an.
Der hohe Nachbrenneffekt sorgt dafür, dass du auch noch Stunden nach dem Workout Kalorien verbrennst.

Viele einfache Übungen aktivieren den sogenannten Core (Kernmuskulatur), welcher für die Rumpf-und Tiefenmuskulatur verantwortlich ist.
Das definiert nicht nur deinen Bauch, sondern sorgt auch für eine aufrechte Körperhaltung und weniger Rückenschmerzen.
Zudem verbesserst du deine Balance und Rumpfstabilität und kannst nachhaltig Muskelaufbau betreiben.


„Hannibal for King“ aus New York zeigt welche Resultate mit bodyweight Training erreicht werden können.

Calisthenics als Königsdisziplin des Bodyweight Trainings

Calisthenics = Bodyweight Training mit vielen Elementen aus dem Turnen und Akrobatik.

Das Body-Workout Calisthenics gilt als die Köningsdisziplin der Körperbeherrschung. Der ursprünglich aus den USA stammende Fitnesstrend erfreut sich auch seit einigen Jahren im deutschsprachigen Raum immer größerer Beliebtheit.

Es geht dabei um ein intensives Eigengewichtstraining, welches mithilfe von Stangen, Barren und anderen Trainingsgeräten ausgeführt wird.

Es gibt bereits unzählige beeindruckende Videos auf YouTube, in denen die Sportler unglaubliche Körperbeherrschung und akrobatisches Geschick zeigen.

Bodyweight Training vs. Training mit Gewichten

So sinnvoll Bodyweight Training auch sein mag, gibt es doch einige Nachteile gegenüber dem reinen Krafttraining mit Gewichten:

  1. Krafttraining trainiert mehr als nur Muskeln
  2. Durch deine Muskeln werden auch deine Sehnen und wiederum dadurch deine Knochen bewegt.
    Durch das Krafttraining trainierst du alle drei Strukturen.
    Starke Knochen führen zu starken Muskeln.

  3. Hanteltraining besser geeignet für Anfänger
  4. Bodyweight Training ist technisch anspruchsvoller und die Progression sehr stark. Die Intensiät kannst du lediglich steigern, indem du den Hebel, Winkel, die Ausführungsgeschwindigkeit oder das Trainingsvolumen erhöhst.
    Meist steigt damit allerdings der Schwierigkeitsgrad stark an.

    Als Beispiel dient der Übergang von der normalen Kniebeuge zu der extrem anspruchsvollen einbeinigen Kniebeuge, dem sogenannten Pistol-Squad.
    Beim Gewichtstraining kannst du den Widerstand leicht mit Zugabe von Gewichten erhöhen und somit einen optimalen Trainingsreiz setzen, ohne dass du dich unter-oder überforderst.

  5. Hanteltraining liefert genaues Feedback über deine Fortschritte
  6. Beim Bankdrücken kannst du deinen Fortschritt sehr gut erkennen, indem du in der nächsten Woche bereits die gleiche Anzahl an Wiederholungen mit mehr Gewicht hinbekommst.
    Wenn du beim Bodyweight Training die Intensität z.B. durch Änderung des Hebels oder Winkels verändern willst, kannst du es möglicherweise im nächsten Training nicht exakt reproduzieren und Fortschritte somit nicht so leicht messen.
    Durch eine Steigerung der Wiederholungsanzahl wechselst du vom Kraft in den Ausdauerbereich.

  7. Beim Bodyweight Training erreichst du leichter ein Leistungsplateau
  8. Wenn du Körpergewichtsübungen steigern willst, ist dies häufig mit einem erhöhten koordinativen Anspruch an die Übung verbunden. Die Intensität zu steigern ist wichtig um einen neuen Muskelwachststumsreiz zu setzen.
    Sobald du aber 10 Klimmzüge geschafft hast, wird es ohne Zusatzgewichte schwierig die Intensität zu steigern. Viele Athleten nutzen daher eine Gewichstweste.

  9. Beim Bodyweight Training können Muskelgruppen in der Regel nie isoliert trainiert werden
  10. Das kann sowohl Vor-als auch Nachteil sein, jedoch hängt die Ausführung einer Übung oft vom schwächsten Muskel ab.

Die Vorteile des Bodyweight Trainings sind vor allem:

  • Du benötigst kein Equipment
  • Du kannst es überall druchführen
  • Es kostet dich kein Geld
  • Die meisten Bodyweight Übungen sind sehr funktionell, weil überwiegend Bewegungen trainiert werden

Wie oft Bodyweight Training?

Dadurch dass die Muskulatur nicht so isoliert wird wie beim Hanteltraining kann prinzipiell öfter trainiert werden.
Viele Calisthenics Athleten geben an auch täglich zu trainieren, was bei erfahrenen Athleten auch möglich ist, da ihr Körper sich bereits an die Belastungen angepasst hat.

Es ist jedoch besser, vor allem für Anfänger, dem Körper 1-2 Tage die nötige Ruhe zu geben.
Häufiger oder intensiver zu trainieren, bedeutet nicht zwangsläufig schnellere Fortschritte zu erzielen.

Bodyweight Training Übungen

Es gibt unzählige Bodyweight Übungen mit vielen verschiedenen Variationen.
Hier eine kleine Auswahl der prominentesten Übungen von denen dir sicherlich einige bekannt sein dürften:

  • Kniebeugen
  • Liegestütze
  • Klimmzüge
  • Planks
  • Burpees
  • Dips
  • Sit Ups

Bodyweight Training für Anfänger

Für die meisten Übungen gibt es unterschiedliche Variationen vom Schwierigkeitsgrad. Als Anfänger solltest du zunächst mit den leichten beginnen.

Weitere Bodyweight Übungen

In dem Video werden 8 sehr effektive Bodyweight Übungen gezeigt, die wir nachfolgend kurz erklären:

  1. Pullups
  2. Dabei zieht man sich an der Klimmzugstange oder einem anderen Gegenstand hängend hoch, bis das Kinn über die Stange reicht.
    Sie trainieren vor allem den Rücken sowie die Schultern, Arme und Brust.

  3. Chin Up Knee Up
  4. Ähnlich wie die Klimmzüge nur das zusätzlich noch die Knie hochgezogen werden, was perfekt die Bauchmuskeln trainiert.

  5. Slick Floor Bridge Curls
  6. Du machst eine Brücke und die Arme liegen seitlich ausgestreckt von dir auf dem Boden.
    Der Boden sollte rutschig sein, sodass du mit den Füßen wie in dem Video zu sehen vom 90° Winkel nach vorne rutschen kannst.
    Die Übung trainiert hervorragend deine Gesäßmuskel sowie untere Bauchmuskeln.

  7. Levitation Squats
  8. Dadurch das du das Bein angewinkelt hinter deinem Körper führst bekommst du mehr Stabilisation und somit sind die einbeinigen Squats super zum Trainieren der Beine.

  9. Divebomber Pushups
  10. Senke auf allen Vieren deine Hüfte und verlager dein Gewicht nach vorne bis deine Brust fast den Boden berührt.
    Drück dich dann mit deinen Armen hoch, sodass die Arme gedehnt werden.
    Halte kurz die Stellung und geh dann wieder in die Ausgangsposition.

  11. Mule Kicks
  12. Stütz dich auf deinen Armen ab und trete nach hinten aus. Die Übung trainiert stark die Schulterpartie.

  13. Kicktrough burpees
  14. Besondere Variante der Burpees. Dabei rotierst du dein Körper auf eine Seite und trittst mit dem unteren Bein hindurch.

  15. Front Lever
  16. Bei dieser Calisthenics-Übung hängt der Körper mit dem Rücken zum Boden an der Stange, gestreckt in der Horizontalen.
    Das Becken wird dabei nach hinten gekippt, der Bauch angespannt und die Hüfte gestreckt.
    Die Beine sind ebenfalls gestreckt und werden nach oben bewegt.

Bodyweight Trainingsplan

Besonders für Anfänger ist es wichtig auf die korrekte Ausführung zu achten und bei allen Übungen Körperspannung zu haben.
Es gilt der Grundsatz Qualität vor Quantität.
Zudem sind ein stabiler Rumpf und die richtige Körperhaltung essentiell.

Um Muskelkater zu vermeiden ist es wichtig sich vorher gut aufzuwärmen.
Wenn deine Muskeln noch kalt und steif sind riskierst du heftigen Muskelkater und Schmerzen in den Tagen nach dem Training.

Einen optimalen Trainingsplan zum Bodyweight Training mit detailliert erklärten Übungen erhälst du in den folgenden Büchern.

Fit ohne Geräte – Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht


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Produktbeschreibung:

Der Klassiker für Bodyweight Training und wahrscheinlich eines der meistverkauften Fitnessbücher überhaupt.
Mark Lauren beschreibt die wesentlichen Bodyweight Übungen geordnet nach Muskelgruppen und mit aufsteigendem Schwierigkeitsgrad.
Zudem findest du ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm für Anfänger und Fortgeschrittene.



Fit ohne Geräte für Frauen – Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht


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Produktbeschreibung:

Fit ohne Geräte für Frauen ist ein Buch für Frauen zum Bodyweight Training mit einfacheren Übungen speziell auf ihre Bedürfnisse und Trainingsziele angepasst.



Bodyweight Training App – freeletics Bodyweight Training

Es gibt wahrscheinlich keinen, der mit Fitness zu tun hat und noch nichts von Freeletics gehört hat.
Freeletics ist eine App und wurde 2012 in München von Sportwissenschaftlern und Personal Trainern entwickelt.

Dabei gibt es verschiedene Workout Varianten, die auf das Training mit dem eigenen Körpergewicht hinzielen.
Aus Freeletics ist eine große Community entstanden mit mittlerweile über 4 Millionen Teilnehmern weltweit, Tendenz steigend.

Es kombiniert die folgenden Elemente:

  • Funktionelles Training
  • Hochintensives Intervalltraining
  • Eigengewichtstraining
  • Zirkeltraining
  • Lauf-und Sprinteinheiten

Die Grundidee dahinter ist gut, jedoch ist es aus gesundheitlicher Sicht nicht für jeden geeignet.
Die Hauptkritik dabei ist, dass man auf sich alleine gestellt ist und somit die Ausführungen nicht kontrolliert werden können.

Unsaubere Ausführungen schlagen sich schnell auf die Gelenke nieder und die Wahrscheinlichkeit für Schmerzen oder gar Folgeschäden ist sehr hoch.
Es gibt einen konzeptbedingten Zeitruck, welcher vor allem für Anfänger sehr frustrierend sein kann.

Das Konzept mit der schnellstmöglichen Durchführung ist ebenfalls fragwürdig. Es geht dabei darum Punkte zu bekommen.
Je schneller du die Übungen schaffst, desto mehr bekommst du.
Früher oder später leidet darunter die Körperspannung, da mehr auf Quantität statt auf Qualität geachtet wird.

Fazit Bodyweight Training

Wie bereits beschrieben ist es in jedem Fall möglich Muskeln nur mit Bodyweight Training aufzubauen.
Jedoch ist es nicht der schnellste Weg zum Muskelaufbau, denn mit Gewichten lassen sich meist schneller Ergebnisse erzielen aufgrund des höheren Reizes und der optimalen Belastung.

Ideal ist eine Kombination aus Hantel-und Bodyweight Training, da durch das Bodyweight Training nicht nur die koordinativen Fähigkeiten verbessert werden, sondern auch die für viele Übungen mit Gewichten so wichtige Rumpfstabilität trainiert wird.

Möglicherweise bist du aber auch viel auf Reisen oder hast einfach Lust ein paar neue Tricks zu erlernen, wie einen Planche oder einen Lever.
Dann solltest du dich in jedem Fall intensiver mit dem Bodyweight Training beschäftigen und dir unsere vorgestellten Videos anschauen.

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