BOSU BALL – Erfahrungen, Tests & die effektivsten Übungen

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Was ist überhaupt ein Bosu Ball?

Der Bosu Ball oder auch Balance Trainer genannt ist ein halber Ball, der auf einer ebenen Unterlage montiert ist. Es kann sowohl auf der halbrunden als auch auf der ebenen Seite trainiert werden. Der Bosu Balance Trainer ist perfekt für das Training der Corestability, der tiefen, stabilisierenden Muskulatur und der Koordination geeignet. bosu ball

Erfunden und auf den Markt gebracht wurde das Trainingsgerät im Jahre 1999 von David Weck in den USA. Früher noch als absoluter Geheimtipp eher von Sportmedizinern und Physiotherapeuten verwendet, hat der Bosu Ball heutzutage fast jedes Fitnessstudio und viele Homegyms erobert. Mit dem Bosu Ball können statische und dynamische Übungen trainiert werden. Durch viele verschiedene Übungsvarianten können Intensität und Tempo der Übungen perfekt angepasst werden, so dass der Bosu Ball für alle Altersgruppen und sowohl für Anfänger als auch für Spitzensportler bestens geeignet ist.

Warum soll ich mit dem Bosu Ball trainieren?

Übungen Zuhause Empfehlung

BOSU Balance Trainer


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PRO:
+ extrem vielseitig
+ Stabilitätstrainer
+ sehr langlebig
+ macht einfach Spaß
CONTRA:
– hoher Anschaffungspreis
– braucht Stauraum

Übungen Zuhause Rating: zigfach bewährt, super vielseitig, super effektiv, macht einfach Spaß

Was soll man dazu noch sagen? 🙂 Der Bosu Ball ist überall im Einsatz, von Reha bis Spitzensport. Kaum ein Gerät ist so vielseitig und dosiert einzusetzen und gleichzeitig so effektiv, wenn es darum geht Stabilität aufzubauen und damit Verletzungen vorzubeugen oder Schmerzen/Probleme zu beseitigen. Definitiv TOP fürs Homegym und eine klare Kaufempfehlung!

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Der Bosu Ball ist ein sehr robustes und abwechslungsreiches Trainingsgerät. Er kann mit sehr vielen klassischen Übungen kombiniert werden, wodurch seine Einsatzmöglichkeiten unglaublich vielfältig sind. Dementsprechend lassen sich alle Körperpartien trainieren.

Beim Training müssen die Muskeln, Bänder und Sehnen durch die instabile Oberfläche ständig kleine Ausgleichbewegungen leisten. Diese zusätzliche Anstrengung intensiviert das Training und spricht viele Muskeln – darunter vor allem die tiefen stabilisierenden – an, die man durch andere Trainingsformen nur sehr schwer erreicht. Das ist auch der Grund warum viele Profisportler den Bosu Ball in ihr Training einbauen. Sie stärken so ihre Mikromuskulatur nachhaltig, erhöhen ihre Stabilität in Extremsituationen und beugen damit Verletzung vor. Das Ansprechen der Mikromuskulatur und die optimale Reaktion mit ständigen Ausgleichbewegungen nennt man auch Propriozeption. Mehr dazu liest du in unserem Artikel über propriozeptives Training.

Aber auch für klassisches Koordinationstraining und rehabilitatives Training bei Sprunggelenks-, Knie-, Hüft- und Rückenbeschwerden ist ein Bosu Ball ein hervorragendes Trainingsgerät. Natürlich wird auch bei Koordinations- und Rehaübungen die tiefe Muskulatur intensiv trainiert. Dies ist jedoch auch mit relativ einfachen Übungen für ältere Menschen oder nach Verletzungen und Operationen möglich.
Ein Bosu Ball ist in der Regel flexibler einzusetzen als ein balancebaord oder ein klassischer Therapiekreisel. Denn aufgrund seiner Größe bietet er eine gute Grundstabilität, wodurch er ideal geeignet ist um die Koordination wieder aufzubauen. Deshalb sind Bosu Bälle vor allem im Rehakliniken und Physiotherapie-Praxen sehr häufig im Einsatz.
Mit zunehmendem Trainingszustand können dann auch schnell komplexere und komplexeste Übungen mit dem Bosu Ball ausgeführt werden.
Obwohl das Trainingsgerät im Prinzip simpel aufgebaut ist, ist es enorm vielseitig einsatzfähig und ein genialer Trainingspartner für alle Aktiven.

Das Training mit dem Bosu Ball.

Die Trainingseinheiten mit dem Bosu Ball können sehr unterschiedlich gestaltet werden. Als Fortgeschrittener kannst du das Training auf dem Bosu Ball mit einem Theraband, Tube oder leichten Hanteln noch abwechslungsreicher gestalten und somit deine Leistungsfähigkeit immer weiter steigern. Die Vielseitigkeit des Bosu Balls ist unvergleichlich. Obwohl der Kaufpreis des Trainingsgerätes nicht gerade günstig ist, können wir den Balance Trainer für die eigenen vier Wände absolut empfehlen. Die Resultate, die man auf diesem Ball bekommt gleichen den Preis ziemlich schnell wieder aus. Egal ob das Wetter oder die Dunkelheit eine Trainingseinheit draußen unattraktiv machen, dein Fitnessstudio gerade nicht geöffnet hat oder du nach einem langen Arbeitstag mal wieder nur Zeit für eine kurze Trainingseinheit hast – für ein (kurzes) Training auf dem Bosu Ball findest du immer Zeit.

Im Video findest du ein klasse Bosu Ball-Workout für Zuhause:

#1 BOSU jacks

Der Bosu Ball liegt auf der runden Seite. Du positionierst dich in der Liegestütz-Position über dem Ball. Die Hände greifen den Rand des Bosu Balls, die Schultern sind auf Höhe der Hände, dein Rumpf ist unter Spannung damit du nicht ins Hohlkreuz fällst und der Blick ist nach unten gerichtet. Aus dieser Ausgangsposition öffnest und schließt du die Beine mit einem kleinen Sprung. Achte dabei darauf stabil im Rumpf zu bleiben!

#2 side to side squats

Du stehst aufrecht mit einem Fuß auf dem Bosu Balance Trainer und mit einem Fuß auf dem Boden. Die Füße sind etwas mehr als Schulter breit aufgesetzt und die Fußspitzen leicht nach außen rotiert. Nun gehst du in die Squat-Bewegung. Anschließend wechselst du die Seite mit einem kleinen Sprung über den Ball. Achte darauf den Bauch anzuspannen und während des squattens den Oberkörper aufrecht zu halten. Setz die Arme ein und stabilisiere die Bewegung damit.

#3 mountain climbers/walks

Du startest wieder in Liegestütz-Position wie bei Übung #1. Dieses mal bewegst du deine Füße aber nicht zur Seite, sondern abwechselnd nach vorn und hinten. Du machst quasi Wechselsprünge in Liegestützposition. Ein Anleitungsvideo zu mountain climbers/walks ohne Bosu Ball von uns findest du HIER.

#4 up-downs

Weiter geht es in der Liegestütz-Position mit „up-downs“. Bei dieser Übung liegt dein Bosu Ball allerdings auf der glatten Seite und du stützt dich auf dem runden, luftgefüllten Teil ab. Das spricht besonders die tiefe, stabilisierende Muskulatur an. Aus der Ausgangsposition bringst du einen Arm nach dem anderen in die Unterarmstütz-Position. Von da aus geht es dann Arm für Arm wieder zurück in die Ausgangsposition.
Bei dieser Übung werden gern Ausgeleichsbewegungen mit dem Becken/Po gemacht. Versuch möglichst stabil um die Längsachse zu bleiben und halte deine Rumpfmuskulatur dazu gut unter Spannung!

#5 step-ups

Diese Übung erfordert schon eine gute Balance und Stabilität – taste dich langsam heran! Du stehst aufrecht ca. 1,5 Fußlängen vor dem Bosu Ball. Mit einem Bein startest du und machst einen leichten Ausfallschritt, bei dem du den Fuß auf dem Bosu Ball aufsetzt. Das andere Bein ziehst du nach, führst es an deinem Standbein vorbei und ziehst das Knie schnellkräftig Richtung Brust an. Versuch deinen Fuß möglichst mittig auf den Bosu Ball aufzusetzen, dann fällt es dir leichter eine stabile Position zu finden. Setz deine Arme aktiv ein, das hilft dir zu einer sauberen Ausführung.

#6 push-ups

Startposition ist die klassische Liegestützposition mit geschlossenen bis schulterbreit geöffneten Füßen. Breiter aufgestellte Füße machen die Übung einfacher, geschlossene Füße erhöhen die Schwierigkeit. Der Bosu Ball liegt auf der runden Seite und du greifst mit deinen Händen am Rand. Nun machst du klassische push-ups. Achte auf ausreichend Körperspannung, der Blick ist nach unten gerichtet.

#7 low squat taps & jump

Auch diese Übung ist anspruchsvoll und evtl. nichts für Anfänger. Taste dich auf jeden Fall vorsichtig an diese Übung heran. Du stehst in squat-Position mit dem Rücken zum Bosu. Die Füße sind etwas mehr als schulterbreit aufgestellt und die Füße leicht nach außen gedreht. Jetzt senkst du deinen Po ab und tippst drei Mal auf den Ball. Mit der letzten Tipp-Bewegung stößt du dich schnellkräftig ab, so dass du mit einem kleinen Sprung nach hinten mit beiden Füßen auf dem Bosu Trainer landest. Du federst die Sprungbewegung leicht ab und springst sofort wieder zurück in die Ausgangsposition. Setzt die Arme aktiv ein, bei der squat-Bewegung sind sie vor dem Körper, bei den Sprüngen arbeiten sie mit!

#8 burpee

Ein absoulter Bosu Ball Klassiker.
Unsere ausführliche Video-Anleitung zum burpee findest du in diesem youtube-Video. Auf dem umgedrehten Bosu Trainer startest du mit einem burpee, bei dem du dich auf dem Bosu Ball abstützt. Beim Sprung, hebst du den Bosu Ball mit hoch und machst einen kleinen jump. Das geht mit den zusätzlichen gut sechs Kilogramm des Bosus schon gut auf die Pumpe!

#9 platform squats

Natürlich kannst du auch auf dem umgedrehten Bosu Trainer squatten. Schau dass du schon in der Ausgangsposition einen stabilen Stand findest, dann ist das nicht so schwierig. Die Arme kannst du lang vor dem Körper halten oder auch vor der Brust verschränken für zusätzliche Schwierigkeit.

#10 side-to-side jumps

Eine richtig schöne Übung zum Schluss. Sie hat einen schönen Cardioeffekt und fordert viel Koordination und Stabilität!
Du startest mit einem Fuß auf dem Bosu Trainer und mit dem anderen Fuß seitlich neben dem Gerät. Jetzt springst du ab und wechselst dabei mit dem Fuß, der neben dem Ball stand auf den Ball und mit dem Fuß, der auf dem Ball stand auf die andere Seite seitlich vom Ball. Das ganze bitte möglichst dynamisch ausführen. Die Arme arbeiten intensiv, aktiv mit. Deine Körperhaltung ist aufrecht und deine Rumpfmuskulatur baut viel Spannung auf, so dass du nicht um deine Längsachse rotierst.

Bosu Ball kaufen

Wenn du dir einen Bosu Ball kaufen möchtest, stehen die Modelle Bosu Balance Trainer „Sport“, „Pro“ und „Elite“ zur Auswahl. Alle Modelle unterscheiden sich vom Durchmesser, Höhe, Gewicht und der Belastbarkeit.

  • Der Bosu Balance Trainer „Sport“ hat einen Durchmesser von ca. 50 cm, eine maximale Höhe von ca. 18 cm, ein Gewicht von ca. 5 kg und ist bis ca. 140 kg belastbar.
  • Der Bosu Balance Trainer „Pro“ hat ein Durchmesser von ca. 65 cm, eine maximale Höhe von ca. 23 cm, ein Gewicht von ca. 7,5 kg und ist bis ca. 140 kg belastbar.
  • Der Bosu Balance Trainer „Elite“ hat einen Durchmesser von ca. 65 cm, eine maximale Höhe von 23 cm, ein Gewicht von ca. 8,8 kg und ist bis 180 kg belastbar.

Bosu Ball Test

Wir haben alle drei Modelle getestet und den Bosu Balance Trainer „Pro“ ist für uns der Testsieger für das Training Zuhause. Er liegt im gleichen Preisniveau wie das Modell „Sport“, hat aber dafür mit einem Durchmesser von ca. 65 cm und einer maximalen Höhe von ca. 23 cm mehr zu bieten. Den Bosu Balance Trainer „Pro“ findest du übrigens auch in allen gut sortierten Fitnessstudios. Der BOSU Balance Trainer „Elite“ ist wirklich klasse, aber auch sehr teuer. Das Modell ist für höchste Belastungen konzipiert und mit den speziellen Markierungen „PowerLine“ und „PowerZone“ für die professionelle Verwendung z.B. im Athletiktraining ausgelegt. Wer also beim Kauf eines Bosu Balls nicht so auf den Euro schaut oder wirklich professionell trainieren möchte, hat mit dem BOSU Balance Trainer „Elite“ ein absolutes Premiumprodukt für das Gleichgewichts- und Koordinationstraining.

 

Produktinfos zum Bosu Ball Balance Trainer

 

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Der Bosu Ball besteht aus hochwertigem Vinyl-Material und kann laut Hersteller bis 136 kg aktiv belastet werden. Somit ist das Trainingsgerät äußerst robust und für den professionellen Gebrauch in Studios, Therapieeinrichtungen oder den eigenen vier Wänden optimal geeignet. Die Größe beträgt 65 Zentimeter Durchmesser, wobei die Wölbung im gefüllten Zustand (eine Luftpumpe ist im Lieferumfang enthalten) zwischen 21 und 23 Zentimeter betragen sollte (s. Hersteller-Info hier). Mit ca. 6 Kg ist das Gerät nicht gerade sehr schwer und mit zwei Griffen an der Unterseite des Balance Trainers gut zu bewegen.

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