Bulgarian Bag – das Trainingsgerät für echte Gladiatoren

Bulgarian Bag Suples Canvas

Entwickelt für das effektive Training von Profiringern bietet der Bulgarian Bag heute jedem innovatives, hoch effektives Fitnesstraining.

„Ursprünglich für das Training von Profiringern entwickelt, ist das Bulgarian Bag heutzutage ein gängiges Fitnesstool, das ein vielseitiges Training ermöglicht – je nach den individuellen Bedürfnissen und Zielen.“ (Svoboda von Kraftpoint.com)
Das Training mit dem Bulgarian Bag hat seinen Ursprung im Fitnesstraining der Ringer. Es macht Spaß und dich rundum fit. Aber das Training mit Bulgarian Bags ist auch anspruchsvoll. Wir haben das junge Team von Kraftpoint.com eingeladen uns als Experten für diesen Artikel rund um den Bulgarian Bag zur Seite zu stehen.

Für wen ist das Training mit dem Bulgarian Bag geeignet?
Das Bulgarian Bag ist für Menschen von jedem Fitnesslevel geeignet – sowohl für Anfänger, die sich eine straffe Figur wünschen, abnehmen oder Kraft aufbauen möchten, als auch für Hobysportler und Profiathleten, die ihr Training anders gestalten möchten und sich auf Schnelligkeit und Ausdauer konzentrieren möchten. Ursprünglich für das Training von Profiringern entwickelt, ist das Bulgarian Bag heutzutage ein gängiges Fitnesstool, das ein vielseitiges Training ermöglicht – je nach den individuellen Bedürfnissen und Zielen.

In diesem Artikel stellen wir dir folgende Bulgarian Bags vor:

Suples Original Echtleder

Suples Canvas Kunstleder

Suples Strong Echtleder

Suples Strong Kunstleder


Unsere Freunde von Kraftpoint – die Bulgarian Bag Experten:

Hi! Wir sind Kraftpoint.com, ein junges, innovatives Start-Up Unternehmen im Fitnessbereich und vertreten die Marke Suples Ltd. in Österreich.

kraftpoint-team

Das Team von Kraftpoint

Unsere Produkte sind darauf ausgerichtet, ein funktionelles, ganzheitliches Training zu gewährleisten und aus besten Materialien gefertigt. Coach Ivan Ivanov – der Erfinder des Bulgarian Bags und Geschäftsführer von SuplesLtd. – hat unser Team individuell geschult. Er hat uns seine goldwerten Tipps mitgegeben, damit wir unseren Kunden die bestmögliche Beratung anbieten können.

Schließlich ist unser Team befähigt, anderen Trainern die praktische Anwendung des Bulgarian Bags näher zu bringen und die entsprechenden Zertifikate dafür auszustellen.
Neben Produkten wie Bulgarian Bag, H.I.R.T.S, Suples Fit Ball, Battle Rope uvm. umfasst unser Angebot auch Workshops, Gruppen- und Personal Training – sowohl in Fitnessstudios und Gyms, als auch privat.


Was ist überhaupt ein Bulgarian Bag?

Der Bulgarian Bag ist ein halbmondförmiges Traininsgerät, das mit mehreren Griffen ausgestattet ist, durch die sich die Einsatzmöglichkeiten um ein vielfaches erweitern lassen. Früher eher von Kampfsportlern und Ringern verwendet, findet man den Bulgarian Bag heute in Fitnessstudios und vielen privaten Homegyms. Das Trainingsgerät besteht in der Regel aus Stoff, Leder, Kunstleder oder Kunststoff und ist meistens mit Sand gefüllt, wobei die Gewichte in den Größen XS bis XL von 5,00 kg bis 23,00 kg für Amateure, Fitnesssportler als auch für Vollprofis eingeteilt sind. Erfunden wurde der Sack von Ivan Ivanov, dem US-Nationalcoach der griechisch-römischen Ringer. Der bulgarische Ex-Ringerchampion und Wrestler versuchte, das herkömmliche Kraft- und Kraftausdauertraining sowie das Herz-Kreislauf-System und die Griffkraft von Ringern zu optimieren und sportartspezifische Bewegungen wirksamer zu trainieren. Der überlieferten Legende nach ließ sich Ivanov bei der Entwicklung des Trainingsgerätes von den Geschichten bulgarischer Märkte inspirieren, in denen Landwirte ihre Tiere auf den Schultern trugen und zur Zurschaustellung diese immer wieder hin und her schleuderten. In der heutigen Zeit wird der Bulgarian Bag nicht nur von Kampfsportlern aller couleur sondern zunehmend auch von anderen Fitnessbegeisterten verwendet, die ihre allgemeine Fitness und Leistungsfähigkeit nachhaltig steigern möchten.


Das Team von Kraftpoint.com über Suples und Bulgarian Bag-Erfinder Ivan Ivanov:

Suples ist ein Projekt des bulgarischen Ringers und Profitrainers Ivan Ivanov. Während seiner Zeit als Profiringer (1987-1997) hat mermehrmals Gold- und Silbermedaillen bei Landes-, Europa- und Weltmeisterschaften erobert. Im Jahr 1999 übersiedeln Ivan Ivanov und seine Familie nach den USA – dort beginnt seine Karriere als Profitrainer im Ringen.

Bulgarian Bag-Erfinder Ivan Ivanov

Ivan Ivanov (Bild-Quelle: Suples traning systems Ltd.

Ivanov betreut das amerikanische National Greko Roman Ringerprogramm und nach 4 Jahren wird er zum Cheftrainer der Greko-Roman Ringer bei dem US Olympic Training &Educational Center in Michigan, wo er eine Menge erfolgreiche mehrfache Medaillengewinner und Weltklasseathleten hervorbringt.
Der ambitionierte Coach hat sich vorgenommen, ein neues Trainingssystem herzustellen, welches kurzfristige Ergebnisse garantiere – und zwar sowohl in Bezug auf Kraft und Ausdauer, als auch hinsichtlich der spezifischen Technik im Ringen. Das Bulgarian Bag in seiner ursprünglichen Form ist eines der von ihm entwickelten Tools, die seine Idee unterstützen sollten. Ivan Ivanov hat sein Projekt vorangetrieben und im Laufe der Zeit seine Geräte hinsichtlich Funktionalität und Design deutlich verbessert, um die Anforderungen des allgemeinen Fitnessbereichs gerecht zu werden – sie sollten auf die Bedürfnisse der Hobbyathleten abgestimmt werden. Schließlich hat Ivanov die 5 effektiven Trainingssysteme fertiggestellt, die er heute mit großem Erfolg vertreibt: Suples Wrestling Dummies, Gladiator Wall, H.I.R.T.S (High Intensity Rope Training System), das Bulgarian Bag und den Fit Ball. Heutzutage bildet Ivan Ivanov zielstrebige Athleten aus und pflegt internationale Kontakte, die ihn dabei unterstützen, seine revolutionären Produkte zu verbreiten.


Bulgarian Bag – der Trainingseffekt

Der Bulgarian Bag eignet sich einerseits sehr gut für ein Ganzkörper-Workout, in dem der Ober- als auch der Unterkörper beansprucht wird. Andererseits aber auch exzellent zur Stärkung der Körpermitte und der Rumpfstabilität. Durch die Beanspruchung der Griffe am Bulgarian Bag werden bei dem überwiegenden Teil der Übungen zusätzlich die Griffkraft und die Unterarmmuskulatur trainiert. Auch können Fitnessübungen, wie Klimmzüge, Kniebeugen, Liegestütze und Dips, die sonst vorwiegend nur mit dem Eigengewicht durchgeführt werden, durch den Bulgarian Bag optimal erweitert werden. Durch das zusätzliche Gewicht wird neben einem intensiveren Trainingsreiz auch noch die Schulter- und Nackenmuskulatur gestärkt, die nicht nur für jede Kampfsportart sehr wichtig sind. Somit eignet sich der Bulgarian Bag nicht nur für ein allgemeines Workout zur Verbesserung der allgemeinen Fitness und Beweglichkeit sondern vielmehr für intensive Zirkeleinheiten und komplexe Maximalkraft- und Schnellkrafttrainings.

Warum soll ich mit dem Bulgarian Bag trainieren? Das sagt das Team von Kraftpoint.com:

Das Bulgarian Bag ist ein innovatives, vielseitig einsetzbares Trainingsgerät:
Es eignet sich sowohl für funktionelle Workouts, die mehrere Körperpartien gleichzeitig beanspruchen sollen, als auch für Isolationsübungen, die eine bestimmte Muskelgruppe gezielt trainieren. Desweiteren gibt es eine Menge spezifische Bulgarian Bag-Übungen, die sich nur mit diesem Fitnesstool ausführen lassen. Sie sorgen für den Fettabbau aufgrund der hohen Intensität, die deinen Puls steigen lässt, und gleichzeitig für den Kraft- und Muskelaufbau, da das Gewicht eine Herausforderung für Ihren Körper darstellt (mehr zu den Gewichtsklassen weiter unten). Die Griffkraft wird mit allem BG Bag-Übungen gesteigert und die Rumpfstabilität wird verbessert. Das Bulgarian Bag bietet dir Sicherheit beim Training dank seiner Form und Beschaffenheit. Jedes Stück ist in Handarbeit, aus qualitativ hochwertigen Materialien gefertigt – Leder oder robuster, strapazierfähiger Vinylstoff.
Für ein anspruchsvolles, intensives Workout brauchst du nur das Bulgarian Bag und deinen eigenen Körper. Man kann mit dem Gerät überall trainieren – entweder gemütlich zu Hause, in Ihrem Wohnzimmer, oder im Fitness-Studio, oder aber auch im Freien. Falls Sie öfters unterwegs sind, kannst du deine Trainingstasche immer im Auto mitnehmen – so hast du dein Gym immer mit dabei!


Bulgarian Bag – Was muss ich vor dem Kauf wissen?

Bevor du dir ein Bulgarian Bag kaufst, solltest du wissen, dass es eine ganze Reihe verschiedener Gewichtsabstufungen bei diesem Fitnessartikel gibt. Du solltest daher schauen, mit welchem Gewicht du loslegen möchtest. Man findet zwar folgende Einschätzungen und Richtwerte im Netz:

  • 5 kg für Körpergewicht 35 – 45 kg
  • 8 kg für Körpergewicht 45 – 70 kg
  • 12 kg für Körpergewicht 70 – 85 kg
  • 17 kg für Körpergewicht 85 – 95 kg
  • 22 kg für für Körpergewicht >95 kg

Aber dies sind nur grobe Richtwerte. Jeder sollte selbst schauen, welchen Trainingsstand er hat und sich bei diesem Gerät nicht überschätzen. Lasst euch bitte nicht von den vermeintlich leichten Gewichten irritieren. Bei Zirkel-, Maximalkraft- und Schnellkrafttrainings werden die meisten Übungen mit wenig bis gar keinen Pausen gestaltet. Ihr werdet also nicht annähernd euer normales Trainingsgewicht verwenden können. Zudem wirken bei den meisten der Bulgarian Bag Übungen durch die ständige Gewichtsverlagerung zusätzlich Kräfte, welche die Intensität des Trainings natürlich erhöhen und euch einiges abverlangen werden. Also bestellt lieber eine leichtere Gewichtsstufe und führt alle Übungen korrekt aus. So werdet ihr langfristig mehr von eurem Training haben. Die am häufigsten angebotenen Gewichtsstufen sind 8, 12 und 17kg. 22kg sind ausschließlich sehr austrainierten Athleten mit hervorragender Kondition, Stabilität und Kraft vorbehalten.


Übungen mit dem Bulgarian Bag

Bei der Auswahl der Übungen mit dem Bulgarian Bag sind dir keine Grenzen gesetzt. Wie schon erwähnt, können ganz einfache Übungen, die normalerweise lediglich mit dem eigenen Körpergewicht absolviert werden, mit dem Bulgarian Bag richtige Power-Übungen werden.


Vier Grundübungen mit dem Bulgarian Bag

Bulgarian Bag Spins

Ausgangsposition ist ein etwas breiterer als schulterbreiter Stand, das Bulgarian Bag hält man an den Hauptgriffen. Das Bulgarian Bag wird um den Kopf herum geschleudert, wobei die Füße fest auf dem Boden bleiben. Das Gewicht ruht auf der Ferse. Die Kraft kommt aus den Schultern und Armen, die Beine dienen als Stabilisatoren, der Rumpf (und insbesondere auch die schräge Bauchmuskulatur) wird ebenfalls beansprucht. Trotz der Dynamik müsst ihr die Kontrolle über das Gerät behalten!

Arm Throw

Ausgangsposition ist ein etwas engerer als schulterbreiter Stand, die Beine sind leicht gebeugt/ in der Hocke, Kraft kommt aus den Beinen und dem Torso, Oberkörper ist etwas nach vorne gebeugt. Die Tasche wird beschleunigt und über den tiefsten Punkt hinaus geschwungen. Das Ziel ist, das Bag mittels Handgelenkverlängerung auf die Schulter zu bringen.

Swing Squats

Ausgangsposition ist ein schulterbreiter Stand, das Bulgarian Bag wird vertikal zum Körper, an den Hauptgriffen gehalten. Die Knie sind leicht gebeugt, man führt das Bag zwischen den Beinen nach hinten, um Schwung zu holen. Von dort wird die Tasche durch explosive Hüftstreckung vor dem Körper versetzt, wobei man in der tiefen Kniebeuge geht, wenn das Bag vor dem Körper pendelt. Wichtig ist, dass der Rücken stabil und gerade bleibt.

Snatch

Ausgangsposition ist ein etwas breiterer Stand, das Bulgarian Bag wird an den Hauptgriffen gehalten. Man geht leicht in die Hocke, führt das Bag zwischen den Beinen nach hinten, um Schwung zu holen und setzt das Bulgarian Bag vor dem Körper und über den Kopf um. Die Bewegung muss kontrolliert auszuführt werden und wird vom sogennanten Hip-Drive unterstützt. Es ist darauf zu achten, dass die Arme in der Endposition gestreckt sind und das Bulgarian Bag sanft auf den Schultern landet. Von dort wird es ausgehend aus dem Trizeps heraus wieder nach vorne und zwischen die Beine geführt.


Ein gutes Workout um dich mit dem Bulgarian Bag vertraut zu machen findest du in diesem Video:

Side to side swing

Fass den Bulgarian Bag mit beiden Händen an den Enden. Dein Stand ist schulterbreit. Nun schwingst du den Bag von einer Seite zur anderen. Achte darauf, dass du Körperspannung hältst und aufrecht stehst.

lumb swing

Aus der gleichen Ausgangslage holst du zu einer Seite ein klein bisschen Schwung und wickelst den Bag quasi um deinen Kopf herum, so dass der Bulgarian Bag auf deinem Rücken liegt. Stell dir im Zweifelsfall einfach vor wie ein Holzhacker zum Axtschwung ausholt. Aus dieser Position geht es in der gleichen Bewegung zurück in die Ausgangsposition und die Seite wird gewechselt.

Der Spin

Die beiden Übungen waren schon eine hervorragende Vorübung für den Spin. Dabei wird der Bag nicht in der lumb swing Position abgelegt, sondern weiter durchgeschwungen, so dass es zu einer zyklischen Bewegung wird und das Trainingsgerät immer wieder um den Körper herum rotiert wird. Auf folgende Punkte solltest du bei der Bewegung unbedingt achten. Wenn du dir unsicher bist, frag auf jeden Fall einen Trainer.

  • achte darauf deine Ellenbogen vernünftig einzusetzen und anzuheben
  • führ das Trainingsgerät möglichst eng am Körper, damit die Bewegung sauber bleibt und der Bulgarian Bag dich nicht aushebelt
  • nutz das Momentum! Durch einen leichten Kick aus der Hüfte unterstützt du die Rotationsbewegung
  • achte auf Körperspannung und einen aufrechten Stand. Du holst den Schwung nicht aus den Knien und nicht aus einer Knickbewegung des Oberkörpers!

front squat

Durch einen leichten Impuls aus den Knien bringst du das Gerät vor deinen Körper auf Schulterhöhe. Jetzt kommt die Squatbewegung, bei der du bis zu einem >90 Grad Winkel in die Knie gehst. Die Fußspitzen sind leicht außenrotiert und der Körper wird aufrecht gehalten und fällt durch Anspannen der Core-Muskulatur auf keinen Fall ins Hohlkreuz.
Mit der

shoulder press

Bei dieser Übung hälst du den Bulgarian Bag wie beim front squat nicht an den Griffstücken, sondern weiter vorn im Bereich der Rundung. Aus der Ausgangsposition hebst du das Gerät über den Kopf bis die Arme gestreckt sind. Im Video ist gut zu erkennen, dass du deinen Körper ein wenig nach vorn verlagern musst um den Schwerpunkt zu halten und die Arme komplett zu strecken. Achte dabei aber darauf, dass du stabil im Oberkörper bleibst und nicht ins Hohlhkreuz fällst!


Kauftipp: Bulgarian Bags für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis

Im Folgenden stellen wir dir verschiedene Bulgarian Bags vor. Immer mehr Hersteller haben auch einen Bulgarian Bag in ihrem Sortiment. Allerdings stammen alle Modelle, die wir dir hier vorstellen möchten, von Hersteller Suples. Wir haben uns Bulgarian Bags von verschiedenen Herstellern angeschaut und bei keinem einzigen stimmt alles so wie bei Supples. Die Firma und ihr Gründer wissen zu 100% was sie machen. Die Bags sind in allen Varianten bestens verarbeitet und auf sehr lange Lebensdauer und optimales handling ausgelegt – das merkt man sofort und davon zeugen viele der Suples-Bulgarian Bags, die mit vielen Jahren auf dem Buckel im Gym im Einsatz sind.

Alle vier von uns empfohlenen Bulgarian Bags sind sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene und Profis geeignet. Entscheidend ist nicht das Modell sondern das gewählte Gewicht.

Wer sollte mit welchem Gewicht trainieren?

Die Experten von Kraftpoint.com empfehlen folgendes:

  • X-SMALL GEWICHTSKLASSE (5KG)

    Die X-small-Reihe empfiehlt sich für Einsteiger im Fitnessbereich. Kinder können gefahrlos damit trainieren oder Frauen, die sich (noch) nicht trauen, auf (schwereren) Gewichten zurückzugreifen und gerade mit Krafttraining beginnen. Gekennzeichnet ist diese Reihe mit der Farbe Gelb.

  • SMALL GEWICHTSKLASSE (8 KG)

    Die Small-Reihe eignet sich für Frauen mit etwas Erfahrung mit Kraft- und Konditionstraining oder Männer, die ihren Körper aufgrund ihres Alters oder ihrer Gesundheit weniger belasten sollten. Aber auch wenn sie schon in Berührung mit Kraftsport gekommen sind, können Sie dieses Bag benutzen, um den Einstieg in das Training mit dem Bulgarian Bag zu erleichtern und die speziellen Techniken richtig zu erlernen. Die Small-Reihe wird durch die Farbe Grün gekennzeichnet.

  • MEDIUM GEWICHTSKLASSE (12KG)

    Die Medium-Reihe wird für Athleten mit durchschnittlicher Belastbarkeit und Kondition empfohlen. Diese Bags eignen sich gut für Männer, die mit Fitness schon in Berührung gekommen sind, um die typischen Bulgarian Bag – Bewegungen zu erlernen. Der Anwender wird gefordert und seine Muskelausdauer, Griffkraft und Kondition wird gesteigert. Ein effektives Training ist mit diesem Bag eine lange Zeit garantiert. Die Medium-Reihe ist rot gekennzeichnet.

  • LARGE GEWICHTSKLASSE (37LBS ODER 17KG)

    Für den fortgeschrittenen Athleten, mit einem hohen Maß an Kraft und Ausdauer, ist die Large-Reihe wie gemacht. Einem unerfahrenen Einsteiger ist dieses Bag nicht zu empfehlen, da es hohe Anforderungen an die Greifkraft, Ausdauer und die körperliche Fitness im Allgemeinen stellt. Die Large-Reihe ist silber gekennzeichnet.

  • X-LARGE GEWICHTSKLASSE (50LBS ODER 22KG)

    Die X-large-Reihe soll nur von erfahrenen, sehr belastbaren Athleten verwendet werden und auf keinen Fall von Menschen, die nur gelegentlich trainieren. Die Belastung für den Körper ist groß. Ist man dem Gewicht gewachsen, verspricht es einen sehr großen Trainingserfolg. Die Farbe Braun kennzeichnet diese Bags.

  • XX-LARGE GEWICHTSKLASSE (75LBS ODER 34KG)

    Die Königsklasse unter den Bulgarian Bag für Menschen, die sehr viel Erfahrung im Kraftsportbereich aufweisen. Menschen mit wenig Vorerfahrung sollten die Finger von diesem Bag lassen, da die Belastung für den Körper sehr groß ist. Das XX-Large Bag ist schwarz.

Suples Bulgarian Bag Original in Echtleder

Der Klassiker von Suples. Das Echtleder ist extrem robust. Es nutzt nicht zu schnell ab, so dass die Griffe und Hörnchen auch nach vielen Jahren noch gute Griffigkeit aufweisen. Die Nähte sind äußerst stabil. Und obendrein sieht das Original in Echtleder super aus – nicht unwichtig fürs Homegym ;-).

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Suples Bulgarian Bag Canvas – optimal für den outdoor-Einsatz

Der Suples BG Bag „Canvas“ besitzt die gleiche Form wie das Original. Er besteht jedoch nicht aus Echtleder sondern aus Kunstleder. Hierbei verwendet Suples auch ein sehr gutes Kunstleder, so dass davon auszugehen ist, dass es keine großen Unterschiede in der Haltbarkeit gibt. Von der Haptik finden wir Echtleder besser.
Deutlich für Kunstleder spricht jedoch, dass es nicht empfindlich gegen Feuchtigkeit ist und dass es einfach zu reinigen ist. Deshalb ist das Canvas Modell eine klare Empfehlung, wenn du den BG Bag auch outdoor einsetzen möchtest.

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Suples Bulgarian Bag Strong – für Pärchen (Echtleder)

Der „Strong“ ist eine neuere, überarbeitete Version des Originals. Es gibt zwei wesentliche Unterschiede. Erstens verfügt die Strong-Variante über mehr Griffe. Dadurch sind weitere Übungen mit dem Bulgarian Bag möglich. Auch Übungen, die mit dem Original nur sehr schwer auszuführen sind, weil sie bspw. enorme Griffkraft benötigen, sind mit der Strong-Variante möglich.
Zweitens bietet dieses Modell die Möglichkeit zwei Gewichtsklassen abzudecken. Denn der Strong-Bulgarian-Bag kann geöffnet und kleine Gewichtsbeutel hinzugefügt oder entfernt werden. Das ist auch für Pärchen, die sich das Trainingsgerät teilen, unter Umständen eine sehr gute Lösung. Denn so müssen, wenn beide Partner nicht zu unterschiedlich gut trainiert sind, eventuell nur ein Bulgarian Bag angeschafft werden.

  • überarbeitete Version
  • mehr Griffe für noch mehr Trainingsmöglichkeiten
  • herausnehmbare Gewichte – breiteres Einsatzspektrum

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Suples Bulgarian Bag Strong – für Pärchen, die draußen trainieren (Kunstleder)

Genauso wie das Strong-Modell aufgebaut, aber aus Kunstleder gefertigt. Evtl. nicht ganz so lange Lebensdauer wie das Echtleder-Modell, aber dafür noch einfacher zu reinigen und beständiger gegen Feuchtigkeit im outdoor-Einsatz.

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Fazit

  • Der Bulgarian Bag wurde für das Training von Profi-Ringern entwickelt.
  • Für den Fitnessbereich ist der Bulgarian Bag ein innovatives vielseitig einsetzbares Trainingsgerät.
  • Der Bulgarian Bag ist perfekt für das funktionelle Training, aber auch Isolationsübungen funktionieren.
  • Das Training mit dem BG Bag verbessert die Griffkraft stark.
  • Durch die bei vielen Übungen hohe Dynamik und das anständige Gewicht ist die Verarbeitung sehr wichtig.
  • Suples hat den Bulgarian Bag erfunden. Die Modelle sind wirklich durchdacht und können empfohlen werden.
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