Calisthenics – alles zum Einstieg in die effektive „Trendsportart“

Von einfachen Bodyweight Übungen bis zu anspruchsvoller Akrobatik.
Calisthenics - Training mit dem eigenen Körpergewicht (bodyweight training)

Calisthenics geht auch ganz ohne Trainingsequipment.

Calisthenics ist eine Trendsportart aus den Staaten die sich langsam auch bei uns etabliert. Immer mehr Parks weisen Calisthenicsanlagen vor, auf denen man eine Vielzahl von Übungen absolvieren kann. Wenn du wissen möchtest, was genau man unter Calisthenics versteht und wie man trainiert, klären wir dich mit diesem Artikel auf.

Calisthenics – was ist das?

Warum teure Trainingsgeräte kaufen, wenn man ein Straßenschild zu einer Trainingstange umfunktionieren kann? Das dachten sich zumindest einige Sportler in New York zum Ende des 20. Jahrhunderts und setzten damit einen neuen Trend – Calisthenics. Die Videos vom auf Spielplätzen trainierenden „Hannibal for King“ verhalfen der Sportart schnell zu hoher Reichweite.
Man trainiert im Freien mit dem eigenen Körpergewicht und ist somit unabhängig, da man überall sein Workout absolvieren kann. Trainiert wird an Klimmzugstangen, Barren und Hangelstangen oder zumindest alles was ebenfalls dazu umdefiniert werden kann. Einige behaupten, Calisthenics wäre nichts anderes als Turnen, was ja auch irgendwo nicht ganz zu verleugnen ist, schließlich kommen viele Übungen aus dem Turnen. Aber es werden auch Elemente aus anderen Sportarten wie Leichtathletik, Gymnastik und Parkour mitintegriert, sodass man es nicht als reines Turnen bezeichnen kann.
Das Calisthenics-Workout ist für Anfänger als auch für Kraftsport-Profis bestens geeignet, da es eine große Vielfalt an Übungen gibt.


Die Videos von „Hannibal for King“ erzielten schnell hohe Reichweite.


Calisthenics „Legende“ Frank Medrano in Action.

Calisthenics Trainingsmethoden

Calisthenics ist keine einseitige Sportart, sondern sehr variabel. Ob du nun deine Maximalkraft, deine Kraftausdauer oder Koordination aufbauen und verbessern willst, hängt von deinem individuell zusammengestellten Trainingsplan ab. So lässt sich das Training, anhand der Intervalle, der jeweiligen Übungen und der Veränderung des Hebelarmes bzw. Winkels variieren.
Wenn du zum Beispiel den Klimmzug mühelos schaffst, kannst du den Schweregrad erhöhen, indem du dich nun an einen einarmigen Klimmzug herantraust.
Auf Hilfsmittel wird beim Training grundsätzlich verzichtet, außer du möchtest die Trainingsbedingungen erleichtern oder erschweren. Widerstandsbänder können dir dabei helfen, Übungen die du noch nicht bewältigen kannst, zu absolvieren. Gewichtswesten hingegen können den Schweregrad erhöhen, wenn dir eine Übung bereits gut gelingt.

Calisthenics Workout – beliebte Übungen

Die typischen Calisthenics – Übungen sind Liegestütze, Klimmzüge, Dips und Kniebeugen. Aber allein schon die Liegestütze gibt es in 50 verschiedenen Variationen und das Training ist somit alles andere als langweilig.
Wir stellen dir hier ein paar Übungen für dein Calisthenics Workout vor:

  1. Klimmzüge
    Fasse hierfür die Stange weiter als schulterbreit mit deinen Händen.In der Ausgangsposition sind deine Arme gestreckt. Nun ziehst du den Oberkörper gerade Richtung Stange, bis dein Kinn über der Stange ist.

  2. Mount Climbers
    Dein Körper befindet sich in der Liegestützposition. Nun wird ein Bein auf Hüfthöhe angewinkelt und abgesetzt. Danach wird das hintere Bein nach vorne gezogen und das vordere Bein im selben Moment nach hinten gezogen. Der Oberkörper sollte während der Wechselsprünge stabil und gerade bleiben.

  3. Einbeinige Kniebeugen (Pistol Squats)
    In der Ausgangsposition stehst du gerade und streckst ein Bein nach vorne aus. Nun gehst du mit deinem Körper runter, achtest auf einen geraden Rücken und kannst zur Stabilisierung deine Arme nach vorne ausstrecken. Wenn du den tiefsten Punkt erreicht hast, gehst du wieder nach oben in die Ausgangsposition zurück.

  4. Full leg raises
    Du hängst mit ausgestreckten Armen an einer Stange. Nun führst du deine ausgestreckten Beine zu deinem Oberkörper und führst sie danach in die Ausgangsposition zurück. Achte bei der Übung darauf, dass du nicht ins Schwingen kommst.

  5. Spiderman Push-Ups
    Bei dieser Liegestütz-Übung führst du beim Runterkommen deines Oberkörpers ein Bein seitlich auf Höhe der Hüften hin. Beim Hochkommen setzt du das Bein hinten wieder ab und wechselst beim nächsten Runterkommen die Seite.

  6. L-Sit
    Du sitzt auf dem Boden und platzierst deine Hände auf Höhe der Hüften. Deine Ellenbogen zeigen hierbei nach hinten. Jetzt drückst du dich vom Boden ab und achtest darauf, dass deine Beine sich in einem 90 Grad Winkel befinden. Wenn dir die Übung auf dem Boden noch schwer fällt, kannst du den L-Sit auch erstmal mit Parallettes trainieren.

Diese und viele weitere Übungen findest du in diesem Video:

Calisthenics Exercises – Übungen für Anfänger

Für den Anfang ist es wichtig, dass man die Grundübungen, wie Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen, sauber und kontrolliert ausführt. So setzt du einen guten Grundstein für dein Workout und vermeidest Verletzungen durch Fehlbelastungen.
Außerdem solltest du Geduld mit dem Training haben. Muskeln brauchen ihre Zeit um sich aufzubauen. Damit dies auch gelingt, solltest du etwa 2-3 x die Woche trainieren.
Damit die Muskeln sich auch immer weiter aufbauen, solltest du progressiv trainieren, also dich an schwerere Variationen herantasten, wenn du eine Übung schon gut beherrschst, die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder die Pause zwischen den Sätzen verkürzen.
Im folgenden Video werden nicht nur Übungen für Anfänger aufgezeigt, sondern auch auf die richtige Ausführung hingewiesen und die Beanspruchung der jeweiligen Muskelgruppen erklärt:

FAQ Calisthenics

Hier haben wir für dich einige Antworten und Fragen bezüglich des Themas Calisthenics zusammengestellt:

Wie lernt man Calisthenics?

Den meisten werden die Grundübungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Klimmzüge bereits bekannt sein. Diese Übungen sind Grundlage des Calisthenics Workout und ändern sich nur in ihrer Variation und Schwierigkeit.

Calisthenics wie oft soll ich trainieren?

Um deine Muskeln aufzubauen, solltest du etwa 2-3 x die Woche trainieren. Jede Übung sollte in 2-3 Sätzen ausgeführt werden, mit jeweils 15 -20 Wiederholungen.

Wie effektiv ist Calisthenics?

Wie beim Training mit den Gewichten, kannst du mit einem Calisthenics Workout Muskelmasse aufbauen. Darüber hinaus gewinnst du aber auch noch an Koordination und Körperkontrolle, was mit einem einfachen Gewichttraining so nicht zu erreichen ist.

Calisthenics am Turnreck

Calisthenics am Turnreck.

Trainingsmittel – Calisthenics Equipment

Alles was du brauchst ist eine freie und ebene Fläche, sowie eine Stange oder Barren, wo du Klimmzüge oder Dips trainieren kannst. Das kannst du zu Hause machen, aber auch im nächsten Park um die Ecke. Für Calisthenics brauchst du also grundsätzlich kein Equipment. Dennoch sind einige Geräte hilfreich um vielseitig und effektiv zu trainieren. Einige stellen wir dir in den folgenden Absätzen vor:

Gewichtsweste – Zusatzwiderstand beim bodyweight training

Wenn du die Übungen erschweren willst, kannst du mit einer Gewichtsweste trainieren. Für den Anfang reicht schon eine Gewichtsweste von 5 kg. Wenn du schon länger dabei bist, gibt es auch Gewichtswesten, die 30 kg wiegen. Achte darauf, dass die schweren Gewichtswesten gut gepolstert sind, damit du keine Druckstellen und Schmerzen bekommst.

aerobis blackPack VEST Gewichtsweste, befüllbar bis 25 kg


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PRO:
+ mit 5 bis 25 kg Gewicht beladbar
+ Gewicht schnell anpassbar (6 Taschen von außen bedienbar)
+ sehr guter Tragekomfort (auch bei sehr dynamischen Übungen)
+ stabile Materialien
+ PVC Material auf der Innenseite für schnelle
und hygienische Reinigung
+ hervorragend verarbeitet
CONTRA:
– hoher Preis aber top Preis/Leistungsverhältnis

Übungen Zuhause Test-Urteil: 5-25kg, schneller Wechsel der Gewicht, gute Verarbeitung – eine absolut durchdachte Gewichtsweste.

Produktbeschreibung:

Die blackPack VEST Gewichtsweste von aerobis ist ideal fürs Training. Anders als bei vielen anderen Gewichtswesten sind die Gewichte weder fest vernäht noch nur durch ausziehen oder umständlichen Tausch von vielen kleinen Gewichtsstiften veränderbar. Bei der blackPack VEST sind 6 Gewichtstaschen von außen auf die Weste aufgenäht. Durch diese Konstruktion können die kleinen Gewichtspacks in Sekundenschnelle getauscht werden. Die Position der aufgenähten Gewichtstaschen ist so gewählt, dass die Weste bei jeglicher Beladung immer gut sitzt. Die Nähte sind sehr gut verarbeitet und unsere beiden Gewichtswesten sind auch nach vielen Trainingseinheiten noch in einwandfreiem Zustand.
Ein cooles „Detail“ ist die Verwendung von PVC auf der Innenseite der Gewichtsweste. Dadurch ist sie dort abwischbar. Das ist beim Training angenehm, da sie nach ablegen und erneutem Anlegen nicht nass und kalt ist. Und nach dem Training ist die blackPack VEST super zu reinigen und muffelt nicht.



Widerstandsbänder / resistance bands für Calisthenics

Falls du ein wenig Starthilfe bei den Übungen brauchst, helfen dir Widerstandsbänder für den Anfang. Sie können einen Teil deines Körpergewichts tragen und somit die Übung vereinfachen, können aber auch umgekehrt eingesetzt werden, indem du gegen das Band arbeitest und somit die Übungen schwerer gestalten.

alphabands Widerstandsbänder


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PRO:
+ aus Polyurethan –> antiallergen und antibakteriell
+ kleiner und leichter als vergleichbare Wider-
standsbänder
+ verschiedene Stärken erhätlich
+ viel Zubehör optional verfügbar (Türanker,
Schlaufen, Griffe)
CONTRA:
– viele günstige Widerstandsbänder tun auch ihren Zweck,
oft sind sie aber durch Latex nicht antiallergen, halten
nicht so lange und haben ein größeres Packmaß

Übungen Zuhause Test-Urteil: gute resistance bands – optional mit vielen cleveren Zubehörteilen.

Produktbeschreibung:

Die resistance bands von alphaband gibt es in „light“, „medium“, „heavy“ und „xheavy“ sowie als Set aus verschiedenen Bändern (und je nach Set mit Erweiterungs-Zubehör). Die alphabands können mit einem optional erhätlichen Türanker in einer Tür befestigt werden. Die Widerstandsbänder können mit speziellen Griffen erweitert werden. Das ganze gibt es natürlich auch als komplettes Set.



Calisthenics Bars – Parallettes

Parallettes, die Turnbarren in Kleinformat, lassen sich hervorragend in dein Calisthenics Workout einbauen. Es gibt eine low Variante und eine high Variante.
Die Parallettes von skillworx gibt es in einer Höhe von 15 oder 30 cm. Vor allem bei Übungen die dir auf dem Boden noch nicht so gut gelingen, wie dem L-Sit, sind die Parallettes ein gutes Trainingsgerät, weil du nicht nur eine Vielzahl von Übungen mit ihnen trainieren kannst, sondern die Parallettes dich bei den Übungen unterstützen können und die Übungen somit einfacher machen.
Die Parallettes von Lebert Equalizer sind vor allem durch den Calisthenics Pro Frank Medrano bekannt geworden und sind high Parallettes. Mit einer Rahmenhöhe von 80 cm hast du einen noch größeren Spielraum für deine Übungen.
Mit Parallettes, die meist auch leicht zu verstauen sind, kannst du gut zu Hause trainieren und sie in der low Variante auch in deiner Sporttasche verstauen.

skillworx Parallettes: Minibarren aus FSC Buchenholz


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PRO:
+ 55 cm Länge und 15 cm oder 30 cm Höhe (je nach Modell)
+ Griffdurchmesser 42 mm
+ rohes oder lackiertes Holz
+ Handarbeit vom Österreichischen Startup
+ FSC zertifiziertes Buchenholz aus EU-Wäldern
CONTRA:

Übungen Zuhause Test-Urteil: Gute Parallettes in zwei verschiedenen Höhen.

Produktbeschreibung:

Das Österreichische Startup skillworx fertigt seine Parallettes aus FSC zertifiziertem Europäischem Buchenholz. Der Durchmesser des Holms beträgt 42 Millimeter und die Parallettes sind 55 cm lang. In der Höhe stehen zwei Versionen zur Auswahl: 15 cm und 30 cm Höhe. Einsteiger sollten die 30 cm Version wählen, bei der die meisten Übungen etwas einfacher sind.



Lebert Equalizer – High Parallettes


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PRO:
+ super vielseitig
+ extrem stabil
+ steht im Gegensatz zu vielen billigen Alternativen
immer kippelfrei
+ platzsparend verstaubar
+ verschiedene Farben
CONTRA:

Übungen Zuhause Test-Urteil: „Berühmt“ geworden durch Frank Medrano ist der Lebert Equalizer mittlerweile ein Klassiker für bodyweight Übungen.

Produktbeschreibung:

Der Lebert Equalizer ist super verarbeitet und kann in verschiedenen Positionen für viele verschiedene Übungen eingesetzt werden. Er ist ein „Trainingsgerät fürs Leben“.



Gymnastic Rings – Turnringe

Ein sehr beliebtes Trainigsmittel im Calisthenics sind neben den Klimmzugstangen die Turnringe. Das Training mit den Turnringen ist koordinativ sehr anspruchsvoll, da sich die Turnringe felxibel bewegen können und somit eine hohe Körperspannung notwendig ist, um die Übungen kontrolliert ausführen zu können. Die Körperbeherrschung wird somit verbessert.

Gymnastikringe Turnringe aus Holz von Pullup & Dip


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PRO:
+ gute Ringe aus Birkenschichtholz
+ sehr griffig und angenehm anzufassen
+ stabile Gurte mit Längenmarkierung
+ inkl Türanker und Transportbeutel
CONTRA:
– Preis/Leistung gut, Kunststoffringe gibt 1/3 günstiger

Übungen Zuhause Test-Urteil: solide Turnringe aus Birkenholz mit gutem Grip.

Produktbeschreibung:

Mit den Gymnastic Rings von PULLUP & DIP, kannst du aufgrund der mitgelieferten Türanker nicht nur draußen, sondern auch drinnen trainieren. Die Ringe sind aus Brikenholz, leicht zu transportieren und sorgen für einen guten Grip. Die Bänder verfügen über eine Längenmarkierung, was ein nettes Plus ist.



Trainingshandschuhe beim Calisthenics – ja oder nein?

Im Calisthenics Workout werden Handschuhe mit und ohne Finger eingesetzt. Kurios wird aber in der Calisthenics-Szene diskutiert, ob man denn überhaupt Handschuhe braucht. Die Gegner wenden ein, dass ein direkter Kontakt zur Stange es ermöglicht, die Übungen besser auszuführen. Auch entwickelt die Haut nach einer gewissen Zeit Hornhaut, sodass es nicht mehr zu Blasen kommt und man daher auch nicht den Schutz der Handschuhe braucht. Befürworter weisen aber immer noch darauf hin, dass es vor allem in den warmen Monaten zu schwitzigen Händen kommt und man ins Rutschen kommen kann. Handschuhe geben dann den nötigen Grip.
Handschuhe sind nicht komplett verkehrt und können bei einigen Übungen auch sinnvoll sein, während sie bei anderen wiederum die Übung nur erschweren, wie z.B. den Muscle Ups. Dort erschweren sie das nötige Umgreifen enorm.
Es kommt also immer auf die jeweilige Übung und die Trainingssituation an, ob der Einsatz von Handschuhen sinnvoll ist oder nicht. Zum Start empfehlen wir dir Handschuhe zu benutzen, damit deine Hände nicht so aussehen:

Fazit Calisthenics

Das Calisthenics Workout bietet dir eine Reihe von Vorteilen:

  • Du bist unabhängig von einem Fitnessstudio.
  • Du brauchst grundsätzlich kein Equipment.
  • Das Training ist kostenlos und du bist dein eigener Trainer.
  • Mit deinem eigenen Körpergewicht kannst du Muskeln aufbauen.
  • Das Training stärkt deine Koordination und dein Körpergefühl.
  • Aufgrund der Fülle von Variationen der Grundübungen kommt keine
    Langeweile auf.

Calisthenics ist kein kurzfristiger Trend, sondern kann als wichtiges Bestandteil des Kraftsporttrainings eingesetzt werden. Darüber hinaus entwickelt sich Calisthenics immer weiter, indem es andere Sportarten mtiintegriert und somit seinen trendsetzenden Charakter beibehält.

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