Ultimatives Core Training für die Ladies

Beim Core Training wird die Stabilität des Rumpfes trainiert. Bauch, Rücken, Hüfte und viele kleine Muskeln werden stärker – klassische „Problemzonen“ mancher Ladies dadurch ins Visier genommen. Jochen hat hier eine Übungskombination entwickelt, die für Frauen wunderbar funktioniert. Je nach dem wie fit du bist, kannst du dieses Core Training im Warm Up einbauen oder mit mehreren Durchgängen richtig hart trainieren.

Core Training mit Jochens Zirkel

Jochen hat drei funktionelle Core Übungen zusammengestellt, die du nacheinander und in mehreren Durchgängen trainierst.

Los geht es aus dem Unterarmstütz mit dem „Treppensteiger“. Die Füße stellst du etwas mehr als Schulter breit auf. Aus dieser Ausgangsposition gehst du nun zuerst mit der einen und dann mit der anderen Hand in die Liegestützposition – wie beim Treppensteigen :-). Anschließend geht es zurück in den Unterarmstütz. Mit Handwechsel erfolgt der nächste Treppensteiger.
Wie beim „Plank“ ist deine Core-Muskulatur hier die gesamte Zeit unter Spannung. Durch die Treppensteigerbewegung verändert sich jedoch ständig die Spannung, was die Übung deutlich funktionaler als den klassischen „Plank“ macht. Zudem ist es viel weniger langweilig als bspw. 30 Sekunden in der Plank-Position zu verweilen. Diese Übung können Fortgeschrittene auch super mit dem Bosu Ball kombinieren. Dadurch kommt meht Instabilität in die Übungen und deine Muskulatur ist zusätzlich ständig gezwungen dies mit kleinen Ausweichbewegungen zu kompensieren.
Vom Treppensteiger macht Jochen vier Wiederholungen.

Übungen Zuhause Empfehlung

Kettler Balance Step


PRO:
+ vielseitig einsetzbar
+ Stabilitätstrainer
+ abwechslungsreich
+ macht Spaß
CONTRA:

Übungen Zuhause Rating: Alternative zum Bosu Ball

Der Bosu Ball war wohl Vorbild für den Kettler Balance Step. An dessen Qualität kommt Kettler unseer Meinung nicht heran. Dennoch ist der Kettler Balance Step ein unglaublich vielseitiges, spaßiges und effektives Trainingsgerät für Zuhause. Das Preis/Leistungsverhältnis stimmt hier auf jeden Fall.

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Aus der Liegestützposition geht es direkt im Anschluss mit dem Core Training weiter. Es folgt eine Rotation. Dabei bleiben deine Füße wie schon beim Treppensteiger etwas mehr als Schulter breit stehen. Eine Hand verlässt den Boden und rotiert am gestreckten Arm auf 180 Grad auf. Der Körper und dein Kopf folgen der Rotationsbewegung, so dass du an ihrem Ende den Kopf so rotiert hast, dass du an die Decke schaust. Auf gleichem Weg geht es zurück und es wird über die andere Hand aufrotiert.
Jochen rotiert auf jeder Seite ein Mal auf – also zwei Wiederholungen insgesamt.

Bei der dritten Übung dieses Core-Zirkels wird je ein Knie im Wechsel diagonal zum Ellenbogen gezogen. Die Bauchmuskulatur bleibt die gesamte Zeit unter Spannung. Achte darauf bei dieser Übung nicht zu rotieren und und die Hüfte stabil zu halten.
Jochen macht insgesamt sechs Wiederholungen.

Super Core Trainingsprogramm

Diese Kombination aus drei Übungen kannst du direkt nacheinander mehrere Male durchlaufen. Du kannst die Übungskombination in dein Warm Up einbauen und sie zur „Mobilisation“ mit ein bis zwei Durchläufen nutzen.
Bei drei bis X Durchläufen haben Anfänger bis Profis ein super funktionelles Workout für die gesamte Coremuskulatur. Durch die Rotations- und Diagonalbewegungen ist die Koordination gefordert und es werden jede Menge kleine, stabilisierende Muskeln angesprochen.

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