Die sechs Grundpfeiler der Fitness

fitness basics - ausreichend trinken

Zur allgemeinen Fitness gehört es auch, auf die Ernährung zu achten und dabei täglich genug zu trinken. Zwei Liter täglich sind das Minimum.

Wenn du rundum fit werden möchtest, reicht es nicht einfach, dass du dich zuhause auf deine Fitnessmatte legst und täglich ein paar Situps, Liegestützen und Dehnübungen absolvierst. Denn zu einem gesunden und fitten Leben gehört mehr, als Muskeltraining und die richtige Einstellung. Viele denken, dass diese beiden Gegebenheiten ausreichen und wundern sich dann, dass sie nicht wirklich fit werden oder nur schwer Fortschritte erzielen. Wir stellen dir deshalb die sechs Grundpfeiler vor, auf denen deine Fitness sich erfolgreich aufbauen lässt.


1. Die Ernährung

Obwohl es keine eindeutigen Zahlen oder Werte gibt – alleine schon, weil jeder Körper anders tickt und weil sich etwa Muskeln bei jedem anders entwickeln – kann man sagen, dass die Ernährung etwa 50% des gesamten Erfolges bei der Stärkung der körperlichen Fitness ausmacht. Immer wieder hört man sogar von professionellen Sportlern und vor allem auch Bodybuildern, dass der Körper vor allem „in der Küche gemacht“ wird. Deshalb bildet sie für uns auch den ersten Grundpfeiler.
Der wohl wichtigste Rat in Bezug auf die Ernährung ist: Wenn du fit werden willst und vorher einfach gegessen hast, worauf du gerade Lust hattest, solltest du deine Ernährung umstellen. Denn mit großer Wahrscheinlichkeit hast du dann viel Zuckriges und vor allem auch viel Fettiges gegessen. Denn gerade Fett ist, neben seiner Funktion als essentieller Nährstoff, ein Geschmacksträger – und was schmeckt, isst man eben besonders gerne. Allerdings ist es genauso wichtig auch Dinge zu essen, die eben vielleicht nicht so gut schmecken, was teilweise auch daran liegt, dass die heutigen Geschmacksnerven diese Stoffe nicht mehr so gut kennen und nur selten zu spüren bekommen (Bitterstoffe, wie sie etwa in Chicorée und Artischocken vorkommen sind ein Beispiel dafür).
Du kannst dich einerseits bei der Ernährung für deine Fitness daran orientieren, was Experten und Fachleute in diesem Bereich derzeitig raten, andererseits kannst du zunächst auch einfach einige „Grundregeln einhalten“. Dazu gehören folgende:

  • Iss bunt gemischt! Am besten sollte von jeder Farbe täglich etwas auf dem Teller landen. Mit Gemüse und Obst klappt das besonders gut.
  • Versuche mehr Ballaststoffe zu dir zu nehmen! Diese finden sich vor allem in Vollkornprodukten. Weißmehlprodukte solltest du durch sie ersetzen.
  • Trinke täglich mindestens zwei Liter Wasser!
  • Salze Dein Essen nicht so sehr, sondern würze es besser mit beispielsweise frischen Kräutern, wie Petersilie, Schnittlauch oder Basilikum!
  • Nimm dir beim Essen Zeit, damit du einfacher verdaust und schneller satt wirst, wodurch du Übersättigungen vermeidest!
  • Probiere auch einmal ungewöhnlichere Dinge, wie Melanzani, Kakis oder Quinoa aus!

2. Die Einstellung und mentale Stärke

Die richtige Einstellung mag zwar nicht alles sein, um deine Fitness aber optimal entwickeln zu können, brauchst du eine gewisse mentale Stärke. Denn sie hilft dir, dich etwa nach Misserfolgen nicht wieder in die Faulheit oder zumindest den Müßiggang zu flüchten, dich immer dann zum Sport zu motivieren, wenn du dir vorgenommen hast, ihn zu betreiben und dich beim Essen nicht gehen zu lassen.
Da das Wort Disziplin zu hart klingt und du schließlich nicht bei der Army bist, sondern einfach nur an dir selbst und Deiner körperlichen und geistigen Gesundheit arbeitest, solltest du dir die mentale Stärke einfach als geistiges Pendant zu deinen körperlichen Muskeln vorstellen. Auch die mentale Stärke muss trainiert werden.
Das gelingt dir zum Beispiel, indem du es vermeidest, unrealistische Ziele zu formulieren. Teilziele sind viel besser, da du dich dann etappenweise vorwärtsbewegst und schneller Erfolge verzeichnest. du solltest die Sporteinheiten, die du zum Erreichen dieser Ziele brauchst, außerdem wie Geschäftstermine in deinen Kalender eintragen und sie nur in Krankheitsfällen schleifen lassen. Wichtig ist auch, dass du dir, um Demotivationen zu vermeiden, die richtige Sportart aussuchst. Am schnellsten wirst du fit, wenn dir das Fitwerden zumindest ein wenig Spaß bringt.

3. Die Kraft

Egal für welche Sportart du dich aber letztlich entscheidest, Kraft brauchst du bei allen. Das heißt nicht, dass du im Fitnessstudio tonnenschwere Hanteln schleppen musst – meist reicht auch schon ein Training mit deinem eigenen Körpergewicht.
Besonders wichtig ist Krafttraining nämlich nicht etwa, damit du hinterher dicke Oberarme oder ein Sixpack hast, sondern um einen Ausgleich für muskuläre Dysbalancen zu schaffen. Denn fast keine Sportart belastet den Körper gleichmäßig. Selbst beim Laufen – der Sportart bei der viele Menschen denken, für den ganzen Körper etwas zu tun – wird nur eine kleine Anzahl immer gleicher Muskeln belastet. Damit das Körperbild dennoch harmonisch bleibt, solltest du gezieltes Krafttraining betreiben und die muskulären Gegenspieler trainieren. Dass die Ästhetik deines Körpers sich dadurch ändert ist nur ein positiver Nebeneffekt; in erster Linie geht es darum, zu vermeiden, dass Dysbalancen zu Fehlhaltungen und schließlich zu Haltungsschäden oder gar strukturellen Schädigungen führen.
Gerade Bandscheibenprobleme, die oftmals bei Menschen entstehen, die keinen sportlichen Ausgleich zum vielen Sitzen finden, sind ein typisches Beispiel solcher Schädigungen.

Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht

Zum Krafttraining braucht es kein Fitnessstudio. Das eigene Körpergewicht reicht in der Regel aus.

4. Die Kondition

Wer keine Kondition, also Ausdauer, hat, wird große Probleme damit haben, Kraft, Koordination oder die Technik seiner Sportart erfolgreich zu trainieren. Die Kondition ist dennoch nicht mit der allgemeinen Fitness zu verwechseln – ein Irrtum, dem Anfänger und Hobbysportler nicht selten erliegen.
Kondition ist zunächst einmal entscheidend für ein gesundes Herz-Kreislaufsystem: Sie verbessert die Atemkapazität und erhöht die Sauerstoff-Transportkapazität im Körper. Weiterhin wird beim Ausdauertraining der Herzmuskel trainiert, was dem Herz die Arbeit erleichtert. Es kann dann nämlich mehr Blut durch die Gefäße pumpen, was wiederum zu einer besseren Versorgung der Muskeln führt.
Gesund ist allerdings nicht jedes Ausdauertraining gleichermaßen. Vor allem der „aerobe Stoffwechselbereich“, das heißt, grob gesagt, ein Training mit leichter bis mittlerer Belastung, gilt als gesund. Training in diesem Bereich sorgt für eine Verbesserung des Stoffwechsels, die Regulation des Blutdrucks, eine Stärkung des Immunsystems sowie zu einer Verkürzung der Regenerationszeiten und einer Verbesserung der Energiebilanz.
Damit diverse Fehler beim Ausdauertraining vermieden werden und Verletzungen vorgebeugt werden kann, empfehlen Experten immer wieder eine sportärztliche Grunduntersuchung mit sportorthopädischem, sportphysiotherapeutischem und leistungswissenschaftlichem Check. Gerade wenn du vorher nicht allzu viel Sport betrieben hast und dir gar nicht sicher bist, ob du zum Training deiner Kondition nun lieber alle paar Tage eine halbe Stunde Laufen oder doch lieber alle zwei Tage Schwimmen gehen solltest, kann die individuelle Erstellung eines Trainingsplans sowie die Festlegung der richtigen Belastungsbereiche mit Hilfe eines Experten nicht schaden.

5. Die Koordination

Genau wie die Kraft schützt auch ein Training der Koordination vor allem vor Verletzungen beim Sport. Abnutzungen der Gelenke und Überbelastungen können mit ausgebildeten koordinativen Fähigkeiten auch im Alter noch erfolgreich vermieden werden. Übrigens sind diese koordinativen Fähigkeiten gerade auch aus diesem Grund nicht nur bei extrem technischen Sportarten gefragt, sondern eben in jeder Sportart und generell beim Training deiner Fitness.
Praktisch ist, dass sich die Koordination deutlich schneller trainieren lässt, als die Kraft und die Kondition. Die Grundlagen erhalten sich in der Regel außerdem ein Leben lang – Fahrradfahren verlernst du ja auch nicht mehr.
Es geht bei der Koordination im Prinzip um das Zusammenspiel von Gehirn und zentralem Nervensystem mit der Skelettmuskulatur. Sobald du diese Bewegungssteuerung trainierst bilden sich Verknüpfungen der Nervenzellen mit den Muskelzellen (Synapsen) und die Leitgeschwindigkeit der Nerven erhöht sich.
Es lohnt sich neben dem Training mit speziellen Übungsgeräten auch schon, kleine Koordinationsübungen in den Alltag einzubauen. Auf Baumstämmen oder Mäuerchen balancieren, bis hin zu Zähneputzen auf einem Bein oder gleichzeitigen Bewegungen der Arme in unterschiedlicher Geschwindigkeit – Hauptsache, du bist kreativ und lässt dir immer wieder etwas Neues einfallen. Denn nur neue, unbekannte Reize sorgen für ein dauerhaftes Training deiner Koordination.

6. Die Beweglichkeit

Den letzten, aber deshalb nicht weniger wichtigen Punkt, bildet die Beweglichkeit. Gerade wenn du viel sitzt oder wenn du einen Sport betreibst, der deinen Körper einseitig belastet, kannst du deinen Bewegungsumfang nicht voll ausschöpfen und solltest deine Beweglichkeit im Sinne der allgemeinen Fitness trainieren.
Denn wenn dein Körper beim Sport bestimmte Muskeln, Bänder und Sehnen nicht braucht, lässt er diese in gewisser Weise „verkümmern“. Es resultieren daraus Einseitigkeiten sowie Bewegungseinschränkungen und unangenehme Verspannungen und Verhärtungen. Einerseits lassen sich mit einem Beweglichkeitstraining deshalb sportliche Unmöglichkeiten aus dem Weg räumen, sodass du kompliziertere Bewegungen ausführen kannst und schneller Erfolge verzeichnest, andererseits beugst du mit einem solchen Training auch Haltungsschwächen und -schäden, Verletzungsanfälligkeit sowie Gelenkabnutzungen vor.
Auch zur Feststellung der allgemeinen Beweglichkeit kann sich ein Besuch und eine Untersuchung bei einem Sportmediziner, Sportwissenschaftler oder Physiotherapeuten lohnen, der feststellen kann, wo genau noch Nachholbedarf herrscht. Die Diagnose hilft dabei, ein Übungsprogramm zu erstellen, bei dem genau festgelegt wird, welche Dehn- und Beweglichkeitsübungen der Muskulatur die allgemeine Fitness zukünftig verbessern werden.

Regelmäßige Dehnübungen für gute Beweglichkeit

Ohne regelmäßige Dehnübungen zur Erhaltung der Beweglichkeit wird das mit der Fitness auf Dauer nichts.

Share Button