Flachbank – Tipps zum Kauf und die besten Übungen

Flachbank

Eine Flachbank ist die einfachste Variante einer Hantelbank – und der Klassiker fürs Bankdrücken.

Um erfolgreich Bankdrücken und einen starken Oberkörper aufbauen zu können, wird eine entsprechende Trainingsbank benötigt. Eine Flachbank ist die einfachste Variante, die für den Einstieg aber vollkommen ausreichend ist. Modelle in einer hohen Qualität sollten trotzdem gewählt werden sind schon zu fairen Preisen erhältlich. Wir stellen dir einige interessante Übungen für die Flachbank vor, sodass du weißt, welche Muskelbereiche du für den Anfang abdecken kannst. Schließlich sind trotz der einfachen Bauweise weitere Übungen als nur Bankdrücken möglichen.

Inhaltsverzeichnis. Diesen Artikel haben wir für dich in folgende Bereiche gegliedert:

  1. Warum du eine Flachbank kaufen solltest
  2. Übungen mit der flachen Trainingsbank
  3. Welche Flachbank kaufen
  4. Fazit – Flachbank und Alternativen

Was ist eine Flachbank?
Eine Flachbank ist die einfachste Variante einer Hantelbank, mit der du bankdrücken kannst. Die aus einer gepolsterten Liegefläche gearbeitete Bank ist eine gute Option, um ins Training mit Hanteln einzusteigen. Einfache Modelle sind schon zu vergleichsweise niedrigen Preisen erhältlich und du kannst mit ihnen trotzdem einige Übungen durchführen, die verschiedene Muskelpartien beanspruchen und trainieren.


Warum du eine Flachbank kaufen solltest

Eine flache Trainingsbank gehört zu den beliebtesten Trainingsgeräten, da sie besonders zum Bankdrücken geeignet ist. Sie ist somit eine der besten Optionen, um den Oberkörper zu trainieren. Folgende Gründe sprechen für die Flachbank:

  • ideal fürs Bankdrücken
  • effizientes Training von Brust, Schultern, Armen und Rücken möglich
  • weitere Übungen lassen sich mit einer Flachbank durchführen
  • relativ preiswert erhältlich
  • beliebt und daher gut weiterzuverkaufen

Die Flachbank ist eine eher günstige Hantelbank

Diese Bank ist ein recht einfaches Trainingsgerät und von einer simplen Bauweise. Im Grunde genommen handelt es sich um eine lange Bank oder Liege, die mit einem großen Polster ausgestattet ist. Beim Trainieren legst du dich auf die Bank und stemmst das Gewicht der Langhantel nach oben. Die Beine der Flachbank sind zumeist ebenfalls recht einfach gebaut, auch wenn sie natürlich ausreichend stabil sein müssen. Insgesamt lässt sich eine flache Bank vergleichsweise einfach herstellen und kann somit auch von vielen Sportmarken zu günstigen Preisen angeboten werden. Natürlich kosten erstklassige Modelle mit höheren Tragegewichten mehr, du erhältst aber schon zu vergleichsweise niedrigen Preisen gute Flachbänke für den Trainingseinstieg.

Was ist besser: Flachbank oder Schrägbank?

Generell lässt sich nicht so einfach sagen, ob eine Flachbank oder Schrägbank für jemanden die bessere Wahl ist. Aus trainingstechnischer Sicht ist eindeutig die Schrägbank zu bevorzugen, da sie für ein vielseitigeres Training geeignet ist. Außerdem kann mit ihr der obere Brustbereich besser trainiert werden. Du kannst dich aber auch für eine flache Trainingsbank entscheiden und trotzdem tolle Ergebnisse erzielen. Bei eingeschränktem Budget oder nur seltenem, eher leichtem Training ist eine Flachbank eventuell die bessere Wahl. Generell solltest du dir lieber eine anständige Flachbank anstatt einer schlecht verarbeiteten Schrägbank kaufen.

Übungen mit der flachen Trainingsbank

Diese Trainingsbank ist für viele Übungen geeignet, auch wenn sie nicht so vielseitig wie eine Schrägbank oder andere Hantelbänke ist. Neben dem Klassiker Bankdrücken können weitere Übungen mit Kurzhanteln und der Langhantel durchgeführt werden, sodass sich weitere Körperpartien gut beanspruchen lassen. Pull-Overs und Fliegende sind beispielsweise zwei Übungen, die mit Gewichten auf der Flachbank trainiert werden. Außerdem kannst du auf einer flachen Bank auch mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Das Beinheben und die Dips sind zwei beliebte Übungen, mit denen du Teile der Brust, den Trizeps und den unteren Bauch effektiv trainieren kannst.

Übungen für die Flachbank

Mit einer flachen Trainingsbank kannst du zwar nicht so vielfältig wie mit einer Schrägbank trainieren, allerdings stehen dir noch immer einige Übungen zur Auswahl, mit denen sich guter Sport betreiben lässt. Neben Übungen für den Oberkörper und die Arme kannst du mit einer Flachbank beispielsweise deine Bauchmuskulatur und den Rücken stärken.

(reverse) Hyperextensions auf der Flachbank

Hyperextensions sind eine der Übungen, die viel besser auf einer Schrägbank, einer Multifunktions Hantelbank oder einem speziellen für Hyperextensions konzipierten Fitnessgerät zu trainieren sind. Da diese speziellen Geräte aber zumeist nur in Fitnessstudios aufgestellt sind und nicht jeder Sportler eine Multifunktions Hantelbank zu Hause hat, haben wir uns die Möglichkeiten mit einer einfachen Flachbank angeschaut. Mit einer flachen Trainingsbank kannst du noch reversed, als umgedrehte Hyperextensions durchführen. Hierzu legst du dich auf die Flachbank, sodass deine Beine frei schweben. Halte dich an dem Polster fest und lasse die Beine angespannt in Richtung Boden sinken. Anschließend hebst du sie wieder an, sodass sie mit deinem Rücken eine gerade Linie bilden. Die Übung lässt sich wie bereits gesagt besser auf anderen Trainingsgeräten oder Schrägbänken durchführen, kann aber auch ein wenig auf einer Flachbank durchgeführt werden. Eventuell hilft hierbei auch ein Gurt, mit dem du dich an die Flachbank schnallen kannst, um eine verbesserte Stabilität zu erreichen.


Beinheben auf der Flachbank

Das Beinheben ist eine Übung, bei der du vor allem den unteren Bauch trainierst. Du kannst die Übung auf der Flachbank oder alternativ auch hängend durchführen, wobei sich eine Trainingsbank der Einfachheit halber anbietet. Beim Beinheben legst du dich auf die Bank, sodass deine Beine ruhig ein Stück über das Ende reichen; dein Gesäß sollte auf der Bank liegen. Fasse mit beiden Händen auf Höhe der Hüften nach der Flachbank beziehungsweise dessen Polster und beginne, die ausgestreckten Beine anzuheben. Wenn sie in einem 90°-Winkel über dir positioniert sind, kannst du deine Hüfte ein wenig anheben. Lass die Beine wieder herab in ihre ursprüngliche Stellung und wiederhole das Ganze. Bei der Übung solltest du wie gewohnt auf eine saubere Ausführung achten, selbst wenn du nicht mit Gewichten, sondern dem eigenen Körpergewicht trainierst.


Überzüge auf der Flachbank

Mit Pull-Overs oder Überzügen kannst du deine Brust und einen Teil der seitlichen Rückenmuskulatur trainieren. Die Übung ist sowohl mit einer Kurzhantel als auch einer Langhantel durchführbar, bedarf aber einer sicheren Koordination. Daher solltest du langsam in das Training einsteigen und dir diese Übung vielleicht einige Wochen aufheben, bis du schon genügend Kraft in den Armen besitzt. Alternativ lassen sich Pull-Overs leichter mit einem Trainingspartner durchführen. Bei Überzügen legst du dich quer zur Flachbank mit den Schultern auf das Polster und senkst das Gewicht mit ausgestreckten, nicht angewinkelten Armen über deinem Kopf nach hinten ab. Anschließend hebst du die Hantel wieder nach oben, wobei besonders eine gerade Armhaltung zu beachten ist – ansonsten trainierst du deinen Trizeps.


Dips auf der Flachbank

Dips sind eine Übung, bei der du mit deinem eigenen Körpergewicht arbeitest, sodass kein Zubehör außer der Flachbank notwendig ist. Positioniere dich in der Mitte der Längsseite der Flachbank und stütze dich mit deinen Händen auf der Bankkante ab. Dein Hintern sollte gerade so weit vor der Kante sein, dass du beim Herunterlassen nicht hängen bleibst. Je nach Schwierigkeitsgrad bilden deine Beine nun einen 90°-Winkel, sind ein Stück weiter angewinkelt oder so weit von der Bank entfernt, dass du dich auf deinen Hacken abstützt. Bei den Dips lässt du dich jetzt in dieser Position von der Bank herunter und drückst dich mit deinen Armen wieder in die Ausgangsstellung. Neben Teilen der unteren Brust und wird vor allem der hintere Part des Oberarms trainiert. Während der Übung zeigen die Ellbogen beim Heruntergehen nach hinten. Du solltest dich so weit herunterlassen, dass die Oberarme eine Parallele zum Boden bilden.


Fliegende auf der Flachbank

Fliegende sind eine Übung, bei der du Kurzhanteln verwendest. Beim Training wird vor allem die Brustmuskulatur beansprucht, sodass die Übung eine gute Ergänzung beziehungsweise Abwechslung zum Bankdrücken ist. Außerdem helfen die Fliegenden dabei, die Brust etwas besser zu definieren. Für die Übung legst du dich auf die Flachbank und streckst die Kurzhanteln mit ausgestreckten Armen über dich. Dann lässt du beide Arme langsam zu den Seiten wandern. Wenn deine Arme die untere Position erreichen, werden sich deine Ellenbogen ein wenig anwinkeln, damit du deine Gelenke nicht zu stark beanspruchst. Anschließend führst du die Hanteln wieder in die Position über dich. Halte bei der gesamten Übung die Arme schön gerade und in einer Stellung. Damit beanspruchst du die Brustmuskulatur, die gut trainiert wird. Wenn du merkst, dass deine Gewichte zu hoch sind und du die Arme zur Hilfe nimmst, wähle ein niedrigeres Gewicht aus.


Bankdrücken an der Flachbank

Primär ist diese Art der Trainingsbänke natürlich zum Bankdrücken gedacht. Hierbei fasst du eine Langhantel und lässt sie bis auf deine Brust sinken. Dann stößt du sie ruckartig, aber kontrolliert nach oben. Beim Bankdrücken hilft dein gesamter Körper mit, auch wenn du natürlich aus der Brust und den Armen arbeitest. Deine Schulterblätter sollten auf der Bank liegen und zusammen sein. Die Oberschenkel und den Po kannst du ein wenig anheben, um einen festen Stand mit den Füßen zu erreichen. Wenn du ohne Trainingspartner trainierst, solltest du keine zu hohen Gewichte verwenden beziehungsweise dir überlegen, wie du einer brenzligen Situation bei erschöpften Muskeln begegnest. Das Bankdrücken auf einer flachen Trainingsbank trainiert fast die gesamte Brust, vermag aber nicht so gezielt die obere Brusthälfte zu reizen, wie es bei einer Schrägbank möglich ist. Für ein gelegentliches Training ist eine flache Bank aber ausreichend.



Welche Flachbank kaufen

Bei der Frage, welche Flachbank gekauft werden sollte, empfiehlt sich auf jeden Fall auf Qualität zu achten. Das Exemplar sollte nicht nur einen hochwertigen Eindruck hinterlassen, sondern auch ein offizielles Maximalgewicht aufweisen. Dieses sollte hoch genug sein, damit du problemlos Übungen auf ihr durchführen kannst. Manche Flachbänke lassen sich auch recht einfach auf- und wieder abbauen, sodass sie etwas leichter zu verstauen sind. Es kann zudem hilfreich sein, einen Flachbank Vergleich durchzulesen. Andere Rezensenten und Bewertungen in Onlineshops helfen bei der Auswahl.

Gorilla Sports Flachbank Hantelbank


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PRO:
+ simpel und stabil
+ gutes P/L-Verhältnis
+ angenehmes Polster
+ schnell aufgebaut
+ bis 400kg belastbar laut Hersteller
CONTRA:

Übungen Zuhause Test-Urteil: solide Flachbank für Zuhause mit gutem Preis/Leistungs-Verhältnis.

Produktbeschreibung:

Die Flachbank von Gorilla Sports ist einfach aber stabil konstruiert. Das Polster ist gut. Die Gummifüße unter der Bank schonen den Fußboden Zuhause.
Maße: 110 x 60 x 43 cm, Liegepolster: 110 x 22,5 x 7,5 cm, Gewicht der Flachbank 13 kg



Hantelbank mit Gewichten

Wenn du bisher noch keine Hanteln oder keine Langhantel besitzt, kannst du dich auch für eine Hantelbank mit Gewichten entscheiden. Diese Hantelbänke werden zumeist mit Langhanteln ausgestattet, sodass du keine weiteren Besorgungen anstellen musst. Eventuell sind keine Kurzhanteln dabei, was für den Anfang aber nicht so schlimm wäre. Ideal ist eine Hantelbank mit Gewichten, die über ein Gestell für diese Gewichte verfügt. So kannst du die Hantel direkt aus ihrer Halterung nehmen und für das Training verwenden. Hierbei ist es aber besonders wichtig, auf eine hohe und überzeugende Qualität zu achten.


Fazit – Flachbank und Alternativen

Insgesamt überzeugt eine Flachbank durch ihr einfaches, aber für Anfänger ausreichendes Design. Du kannst mit ihr Bankdrücken und weitere Übungen für ein erhöhtes Muskelwachstum sowie eine größere Stärke durchführen. Aber wir müssen auch ehrlich sein: mehr als eine preisgünstige Einstiegsoption ist die Flachbank nicht. Wer die Trainingsmöglichkeiten einer Schrägbank oder Multifunktionsbank kennengelernt hat, wird diese in der Regel auch nicht mehr hergeben möchten. Nicht nur sind weit bessere Übungen für den Rücken, Bauch und Rumpf möglich, auch lassen sich weitere Trainingseinheiten mit Hanteln durchführen. Selbst das Bankdrücken mit einer Langhantel wird mit Trainingsgeräten abseits der Flachbank vielfältiger und professioneller, was sich auch in den Ergebnissen widerspiegelt. Wenn du dich hierfür interessierst, lies dir auch unsere anderen Ratgeber zum Thema Hantelbank kaufen durch.

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