Hantelübungen für Zuhause – jetzt effektiv trainieren!

In diesem Artikel erfährst du, warum Hantelübungen für Zuhause so wichtig sind und ein fester Bestandteil deines Trainingsalltags sein sollten. Zudem werden dir die Vorteile von Lang- und Kurzhanteln aufgezeigt. Außerdem weißt du nach dem Lesen dieses Artikels, wie oft du mit Hanteln trainieren solltest und wie effektiv diese Methode ist. Zum Abschluss bekommst du ausgewählte Hantelübungen vorgestellt, die du sofort ausprobieren kannst.

Hanteltraining

Ein gezieltes Hanteltraining stellt ein absolutes Muss für jeden Kraftsportler und Fitnessbegeisterten dar. Die Vorteile liegen wortwörtlich auf oder in der Hand: Du musst die Hanteln völlig frei und dynamisch bewegen. Dies zwingt dich dazu, die Hanteln während der Übungsausführung gleichzeitig zu stabilisieren. An einer Maschine hingegen musst du lediglich die starre Bewegung ausführen. Die Stabilisation hingegen wird in diesem Fall von der Maschine übernommen, da hier beispielsweise eine Stange fest verankert ist und du lediglich drücken oder ziehen musst. Mit dem Hanteltraining kannst du dementsprechend wesentlich mehr Muskeln aktivieren als an einer Maschine. Bei einem gezielten Muskelaufbautraining (oder einer Fettreduktion durch Muskelaufbauübungen) hat dies den entscheidenden Vorteil, dass du wesentlich mehr Wachstumshormone ausschütten kannst, die dein Muskelwachstum (bzw. deine Fettreduktion) entscheidend beeinflussen.

Des Weiteren simuliert ein Hanteltraining viel mehr die physischen Kraftanforderungen unseres Alltags, die wir zu bewältigen haben. Ein einfaches Beispiel: Unsere Einkaufskörbe oder die Getränkekisten müssen wir in Analogie zum Hanteltraining ebenfalls in freier und dynamischer Bewegungsausführung in unsere vier Wände tragen.

Training mit der Kurzhantel

Das Training mit Kurzhanteln stellt die anspruchsvollere Aufgabe der beiden Varianten des Hanteltrainings dar. Hierbei müssen die Kurzhanteln in sämtliche Richtungen deiner Bewegungsausführung stabilisiert werden. Die Kurzhanteln gibt es in vielen Ausführungen und Gewichtsklassen. Die Spannweite reicht von 0,5 bis 60 kg und mehr.

Ebenfalls gibt es Hanteln, die du individuell mit deinem gewünschten Gewicht ausstatten kannst. Hier besteht das Hantelpacket aus einer Stange, den jeweiligen Gewichtsscheiben und zwei Sicherungsschrauben, die die Gewichtsscheiben an der Stange befestigen. Du hast also die Möglichkeit, dich von den kleinen zu den großen Hanteln zu arbeiten. Dementsprechend kannst du genau verfolgen, wie sehr du dich von Training zu Training gesteigert hast. Dies gibt deiner Motivation einen besonderen Schub, wenn du dich jeweils an die nächsthöhere Kurzhantel wagst und die neue Herausforderung meisterst.

Training mit der Langhantel

Langhanteln gibt es in verschiedenen Ausführungen und Größen. Eine normalgroße Langhantel kann zwischen 10 und 20 kg wiegen. Jeder kennt diese höchstwahrscheinlich von der Standardübung Bankdrücken, die viele mit dem Krafttraining assoziieren.

Zur Langhantel gehören in jedem Fall die Gewichtsscheiben und zwei Sicherungshalter, die ein unkontrolliertes Abrutschen der Gewichtsscheiben während der Übung verhindern. Neben einer normalgroßen Langhantel wie beim Bankdrücken gibt es auch speziellere Varianten wie beispielsweise eine sogenannte SZ-Stange. Diese weißt eine wellenartige Krümmung auf und verhilft dir zur einer anderen Haltung der Hände. Dies ist besonders beim Training für deine Arme entscheidend.

Im Gegensatz zu den Kurzhanteln musst du weniger stabilisieren und bist somit in der Lage, beim Training mit der Langhantel mehr Gewicht zu stemmen.

Hanteltraining FAQ

Hier beantworten wir einige der häufigsten Fragen zum Thema Hanteltraining…

Hanteltraining wann sieht man Erfolge?

Eine Aussage über den Zeitpunkt erster Erfolgsaussichten ist generell sehr schwierig und von individuellen Gesichtspunkten (Fitnesszustand, Trainingsumfang, Dauer, richtige Ausführung, Ernährung…) abhängig. Es lässt sich jedoch sagen, dass ein Hanteltraining dich wesentlich schneller und effektiver an deine Ziele (Muskelwachstum, Muskeldefinition, Fettabbau, Schnellkrafttraining, Aufbau einer komplexen athletischen Dynamik, bessere Fitness im Allgemeinen) bringen kann. Du solltest das Hanteltraining allerdings als Teil deines Trainingsplans betrachten und in dein Trainingsprogramm integrieren.

Grundsätzlich kann man viele Übungen mit Kurz- oder Langhanteln absolvieren. Insbesondere für Anfänger kann der Start mit Hanteln jedoch aufgrund der notwendigen Stabilisation etwas schwieriger sein als beispielsweise ein Training an einer Maschine ohne völlig ohne Zusatzgeräte. Es empfiehlt sich also, weder das Hanteltraining noch das Training an Maschinen völlig autark zu betrachten. Beides muss sinnvoll miteinander kombiniert und im Idealfall durch Übungen ganz ohne Zusatzgeräte ergänzt werden.

Hanteltraining wie oft sollte man trainieren?

Das Hanteltraining solltest du am besten in jedes Training integrieren, um deine Ziele effektiv und schnellstmöglich zu erreichen. Nutze die Vielfältigkeit der Hanteln zu deinen Gunsten und lass dich von der sukzessiven Steigerung des Gewichts motivieren. Wenn du eine intensive Trainingseinheit geplant hast und wirklich noch einmal das Letzte aus deinen Kraftreserven schöpfen möchtest, schnapp dir die Kurzhanteln und führe deine Übung noch einmal bis zum Muskelversagen aus. Durch die Möglichkeit der Hantelübungen kannst du die maximale Ausschüttung der Wachstumshormone generieren.

Wie effektiv ist Hanteltraining?

Das Hanteltraining stellt eine der effektivsten Möglichkeiten zur Erreichung deiner Fitnessziele dar. Du stimulierst möglichst viele Muskelgruppen und Muskelstränge und kannst somit ein schnelles und effektives Erreichen deiner Ziele sicherstellen. Die Stabilisation spielt hierbei eine übergeordnete Rolle. Während du mit einer Übung gezielt eine Muskelgruppe ansprechen möchtest, werden andere Muskeln zur Stabilisation deiner Bewegungsausführung gezwungen. Dies garantiert ein simultanes Aktivieren und Trainieren mehrerer Muskeln deines Körpers.

Hanteltraining – was sind Sätze?

Die Sätze deines Hanteltrainings richten sich wie bei allen anderen Übungen nach der Anzahl deiner Wiederholungen pro Ausführung. Die Ausführung ist abhängig von der jeweiligen Übung, die du absolvieren möchtest. Bei Bizeps-Curls beispielsweise reicht die Ausführung vom Anheben der Hanteln bis zum Herablassen in die Ausgangsstellung. Dementsprechend hat man eine Wiederholung absolviert. Hast du dir einen Muskelaufbau zum Ziel gesetzt, befindest du dich meist so im Rahmen von 8-12 Wiederholungen. Hast du diese Anzahl der Wiederholungen absolviert, ist ein erster Satz beendet.

Hantelübungen für Zuhause

Beim Training mit Hanteln sind nahezu unendlich viele verschiedenen Hantelübungen für Zuhause möglich. Wir stellten dir im Folgenden einige Hantelübungen für Zuhause mit Kurzhanteln, Langhanteln und SZ-Stange bzw. Curlstange vor.

Übung mit der Kurzhantel: Bizeps-Curls

Beim Bizeps-Curl trainierst du hauptsächlich deine Oberarme (bzw. deinen Bizeps). Du wählst zwei passende Hanteln aus, nimmst diese in deine Hände und stellst dich mit leicht gebeugten Knien aufrecht hin. Die Hanteln befinden sich in deinen Händen, während du deine Arme entlang deines Körpers hängen lässt. Nun führst du die Hanteln in Richtung deiner Brust, während sich deine Ellenbogen starr in ihrer Ausgangsposition am Körper befinden und keinesfalls mit nach oben bewegt werden sollten.

bizeps-curls-mit-der-kurzhantel

Bizeps-Curls mit der Kurzhantel

Oben angekommen solltest du die Hanteln nicht auf der Brust ablegen, sondern kurz vorher abstoppen und das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführen. Achte hierbei wirklich auf ein langsames Herablassen der Hanteln, da auch diese Bewegung (negative Belastung) deine Muskeln beanspruchen soll. Die Ausführung ist absolviert, wenn deine Ellenbogen kurz vor (!) der vollständigen Streckung sind.

Wichtig: Achte bei der gesamten Übung darauf, dass du nur deine Arme bewegst und das Gewicht entsprechend mit diesen nach oben drückst! Insbesondere dein Rücken sollte starr bleiben. Konzentriere dich nur auf deine Arme. Als Stabilisatoren dienen dir hierbei neben der Beanspruchung deines Oberarms die Schultern, Hände und Unterarme.

Übung mit der Langhantel: Kniebeugen

Du stehst senkrecht und legst die Langhantel mit dem entsprechenden Gewicht und den Sicherheitsclips hinter deinen Kopf auf deine Schultern. Deine Hände sind etwa schulterbreit auseinander und halten die Stange mit dem Daumen unter der Stange (Ristgriff) fest. Deine Beine sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Gehe nun in die Hocke, indem du zuerst deinen Po nach hinten schiebst und dich dann langsam nach unten bewegst. Achte darauf, dass deine Knie möglichst nicht über die Füße ragen und du deinen Rücken in jeder Position anspannst. Dein Rücken sollte zudem bei der gesamten Übungsausführung gerade oder leicht im Hohlkreuz (das ist sehr wichtig!) sein. Mache niemals einen Katzenbuckel!

Du solltest möglichst weit nach unten in die Hocke gehen. Kleiner Tipp: Du kannst deine Knie etwas nach außen rotieren, um weiter nach unten zu gelangen. Dies ist insbesondere für Anfänger schwierig. Für eine maximale Muskelkontraktion ist jedoch die Ausführung mit maximaler Spannweite notwendig. Anfänger sollten zudem erst einmal die Übungen ohne Stange oder mit wenig Gewicht ausführen, um ein Gefühl für den Bewegungsablauf zu erhalten.

Bitte achte auch auf deine Schuhwahl. Die modernen Sportschuhe mit einem Luftpolster als Sohle sind eher ungeeignet, da du nicht eben auf dem Boden stehst, sondern durch das weiche Polster unter deinen Schuhen etwas wackelig werden kannst. Flache Schuhe sind in diesem Fall besser geeignet. Die Kniebeuge ist eine Übung für die kompletten Beine (Beinbizeps, Beintrizeps, Waden) und beansprucht zudem den unteren Rücken. Ebenfalls müssen deine Bauchmuskeln sehr viel arbeiten, um das Gewicht und die Ausführung zu stabilisieren.

Übung mit der SZ Stange: Trizepsdrücken

Du setzt dich aufrecht hin, hast die Beine ca. im 90°-Winkel und hast einen geraden Rücken beziehungsweise ein leichtes Hohlkreuz. Nun hebe die SZ-Stange mit dem gewählten Gewicht an, sodass sich deine Hände an den inneren Wölbungen der Stange befinden.

Die Stange ist nun bei fast durchgestreckten Armen über deinem Kopf. Die Oberarme sind direkt neben deinem Kopf und die Ellenbogen zeigen nach vorne. In dieser Position bewegst du die Stange möglichst weit hinter deinen Kopf, wobei die Ellenbogen starr in ihrer Ausgangsposition verharren und sich nicht bewegen. Es darf keine Rotation der Ellenbogen nach außen stattfinden. In der unteren Position angekommen bewegst du nun die Stange kontrolliert wieder nach oben. Konzentriere dich dabei auf deinen Trizeps, der sich genau gegenüber von deinem Bizeps befindet und dementsprechend seinen Gegenspieler darstellt.

Grundsätzlich solltest du bei all diesen Übungen bei der Muskelkontraktion (also bei der Anstrengung) ausatmen, während du bei der anderen Bewegung einatmest. Beim Bizeps-Curl solltest du dementsprechend bei der Anhebung der Hanteln zur Brust aus- und beim Herablassen einatmen. Bei den Kniebeugen hingegen wird beim Herablassen eingeatmet, während beim Weg zurück in die Ausgangsstellung ausgeatmet wird. Beim Trizepsdrücken atmest du beim Herablassen hinter den Kopf ein und beim nach oben drücken aus.

Hantelübungen für Zuhause mit der Hantelbank

Eine Hantelbank ist für viele Hantelübungen wie bspw. das Bankdrücken notwendig. Es gibt verschiedene Modelle dieser Trainingsbank: die Flachbank und die Schrägbank. Eine Flachbank ist recht einfach konstruiert und dadurch eher günstig zu kaufen. Die Schrägbank bietet viele Einstellmöglichkeiten. Dadurch ist das Training mit ihr deutlich vielfältiger. Alles zum Thema Hantelbank erfährst du in unserem oben verlinkten Artikel.

Fazit

  • Hantelübungen sind ein absolutes Muss im Trainingsplan
  • Beim Hanteltraining trainierst du eine Vielzahl von Muskelgruppen
  • Bei Übungen mit Hanteln müssen andere Muskeln das Gewicht stabilisieren
  • Es gibt Kurzhanteln und Langhanteln
  • Beim Kurzhanteltraining muss mehr Stabilisationsarbeit geleistet werden
  • Beim Langhanteltraining kann mehr Gewicht gestemmt werden
  • Das Hanteltraining sollte mit anderen Trainingsformen kombiniert werden
  • Das Training mit Hanteln ist durch Stimulierung vieler Muskeln sehr effektiv
  • Ein Satz besteht aus den Wiederholungen einer kompletten Übungsausführung
  • Zu den besten Übungen gehören Bizeps-Curls, Kniebeugen und Trizepsdrücken
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