Kettlebell – Training mit der Kanonenkugel

Das Kettlebell Workout hat angeblich seinen Ursprung in den Trainingseinheiten russischer Spezialkräfte. Die Klassischen Gewichtsabstufungen, die sich an der russischen Maßeinheit „Pud“ orientieren untermauern dies. In jedem Fall kannst du mit der Kettlebell eine unglaubliche Vielzahl höchst effektiver, funktionaler Übungen Zuhause durchführen.

Auf der Suche nach einer Kettlebell? Übungen für Zuhause hat für dich diverse Kettlebells getestet.

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Wenn du noch nicht mit der Kettlebell trainiert hast, solltest du es mal mit folgenden Gewichten probieren:

  • Damen ~8-12 Kilogramm
  • Männer ~16-20 Kilogramm

In Jochens Einheit werden Beine, Rücken, Brust und Schultern trainiert. Das Training mit der Kettlebell ist dabei aber immer funktional, so dass auch viele weitere Muskeln an der Bewegung beteiligt sind und so trainiert werden.

Beintraining mit der Kettlebell:

Sumosquat: Die Füße sind leicht außenrotiert und stehen deutlich weiter als schulterbreit. Beide Hände fassen die Kettlebell, die Schultern sind dabei stabil und leicht nach hinten gezogen. Achte darauf, dass die Knie nicht nach innen knicken. Beim Aufrichten auf gute Hüftstreckung achten!

Rückentraining mit der Kettlebell

Kettlebell-Swing: Ausgangslage ist ei etwas mehr als schulterbreiter Stand. Die Kettlebell wird mit beiden Händen nach hinten durch die Beine geschwungen und kommt dann über einen Impuls aus Knien und Hüfte nach vorne oben bis circa auf Kopfhöhe (oder auch darüber hinaus). Achte darauf, dass du stabil stehst, den Rücken unter Spannung hältst und die Knie nicht wie bei einer Kniebeuge beugst! Wenn die Kettlebell nach vorne schwingt wird ausgeatmet.

Variante: einarmige Swings Dabei vor allem in der Schulterachse möglichst stabil bleiben und den Schultergürtel nicht verdrehen.

Variante: einarmige mit Handwechsel: Hier hat die Kettlebell eine kurze Flugphase und wird ca auf Kopf- bis Schulterhöhe von einer Hand zur anderen fliegend übergeben. Durch den fliegenden Wechsel musst du zusätzlich den Impuls abfangen und hast zusätzlich viel koordinative Anteile mit drin.

Variante: Acht um die Beine herum Die Kettlebell durch die Beine führen, explosiv durch Knie- und Hüftimpuls einarmig nach vorn auf Kopfhöhe bringen und dort direkt übergeben.

Brusttraining mit der Kettlebell:

Rückenlage ist die Ausgangslage, die Beine sind angestellt. Die Kettlebell wird nun einarmig nach oben zur Körpermitte gebracht. Über einen ausgestellten oder an den Körper heran gezogenen Ellenbogen steuerst du den Anteil, den die Brustmuskulatur bzw. der Trizeps arbeiten muss.

Variante: mit Hip-Up einbeinige Ausführung. Das andere Bein wird Richtung Decke gestreckt. Die Hüfte wird dabei schön (bis fast in die Extension) gestreckt.

Kettlebell Übungen für die Schulter:

Squat mit gestrecktem Arm Der Arm ist eng am Kopf und nach oben gestreckt. Die Schulter ist dabei blockiert und muss vor allem statische Arbeit leisten. Achte darauf die Füße mehr als schulterbreit zu stellen und dann einen sauberen Squat (Knie nicht nach innen knicken lassen) auführen.

Variante: Umsetzen mit Squat Hantel einarmig vom Boden aus explosiv nach oben bringen, umsetzen und mit gestrecktem Arm einen Squat machen. Der Impuls kommt nicht aus dem Rücken, sondern aus dem Po und den Beinen! Halte die Kettlebell nah am Körper, wenn es zum Umsetzen geht.


Kettlebell Training

Das Kettlebell Übungen sind so gut wie immer funktional, d.h. es wird selten ein einzelner Muskel isoliert trainiert, sondern es sind stets viele verschiedene Muskeln und Muskelgruppen beteiligt. Da z.B. bei den Kettlebell-Swings schnell so gut wie der gesamte Körper involviert ist, eignet sich das Training mit der Kanonenkugel nicht nur um Kraft aufzubauen, sondern es hat auch schnell eine ausgeprägte Cardio-Komponente inne. Aber auch die Gleichgewichtsfähigkeit und die Beweglichkeit werden trainiert.
Besonders verbreitet und beliebt sind Kettlebell Übungen im Box- und Ringertraining. Dabei sollen bereits die alten Chinesen vor mehreren Tausend Jahren mit kettlebellähnlichen Trainingsgeräten ihre Kämpfer fit gemacht haben. Manche Kettlebells haben als Gewichtsangabe 1,5 Pud oder 2 Pud aufgedruckt. Dabei handelt es sich um eine russische Maßeinheit (1 Pud = 16 Kilogramm), was daran erinnert, dass das Training mit diesem Gerät bei russischen Kampfsportlern aber auch Spezialkräften sehr weit verbreitet ist.
Heute gibt es Kettlebells in nahezu jeder Gewichtsabstufung. Bei den sehr dynamisch und teilweise sogar explosiv ausgeführten Übungen sollte stets auf eine saubere – wie von Jochen vorgemachte – Ausführung geachtet werden! Dann sind Übungen mit der Kettlebell jedoch für Jeden und Jede perfekt um in einer funktionellen Trainingseinheit Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit zu trainieren.


Kettlebell – Welche Kanonenkugel ist die richtige?

Auf dem Markt wird mittlerweile eine unglaubliche Vielzahl an Kettlebells angeboten. Die klassische Kettlebell ist aus Gusseisen gefertigt. Daneben sind Exemplare erhältlich, die um den Gusseisenkern noch einen Kunststoffüberzug mitbringen, was für Übungen Zuhause sehr positiv sein kann, da hierdurch empfindlichere Böden besser geschützt sind – dennoch solltest du eine Unterlage verwenden. Aber auch Kettlebells aus Kunststoff, die im Inneren mit Beton oder ähnlichem gefüllt sind, lassen sich finden.
Im Prinzip kommt es auf den individuellen Geschmack an. In unserem Test haben wir eine Reihe von Kettlebells aufgeführt, die wir eingängig im Training getestet haben oder haben testen lassen. Alle sind sauber verarbeitet, so dass – zumindest bei den an uns gelieferten Bells – auch bei Swings oder Umsetzübungen keine scharfen Kanten und Grate stören. Von der Haltbarkeit ist die klassische gusseiserne Kettlebell sicher der Favorit. Aber wenn man das Trainingsgerät doch einmal wegwerfen muss oder es einem herunter fällt, kann auch das von Natur aus eher spröde Gusseisen genau wie die Kunststoff-Kettlebells kaputt brechen.
Die Kettlebell aus Gusseisen mit Kunststoffüberzug wie beispielsweise von der Firma Reebok sind unserer Meinung nach für Übungen Zuhause sehr gut geeignet.


Hier findest du mehr Informationen und unsere Kettlebell-Empfehlungen.

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