Laufen: Wie läuft man „richtig“?

Barfuss Laufen

Laufen ist für uns selbstverständlich, dennoch wird die richtige Technik heiß diskutiert. Schuhkonzepte, die das Barfußlaufen simulieren boomen nachwievor und verdrängen dämfpungsgewaltige klassische Laufschuhe. Was ist dran an der neuen Generation von Laufschuhen und was gilt es in Sachen Lauftechnik zu beachten?


Laufen an sich. Was macht die Laufbewegung aus? Zur Biomechanik.

Beim Laufen handelt es sich um eine zyklische Bewegung. Das bedeutet die Bewegung besteht aus einer Hauptphase und die daran anschließende Schlussphase läuft in Verbindung mit der folgenden Vorbereitungsphase der sich anschließenden Hauptphase ab.
Zur Verdeutlichung die Laufbewegung anhand von Bildern des Äthiopischen Läufers Haile Gebreselassie (Alle Bilder stammen aus diesem Video von „posetv“

laufen Schwungphase vorn Haile Gebreselassie
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In der vorderen Schwungphase schwingt das Bein nach vorn. Das Knie wird im Idealfall angehoben, der Unterschenkel schwingt nach vorn, die Fußspitze ist in Neutralstellung.


laufen Beispiel Haile Gebreselassie
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Im vorderen Totpunkt der Schwungphase beginnt der Unterschenkel – noch in der Luft-zu beschleunigen. Dies ist ein ganz wesentliches Element einer sauberen ökonomischen Lauftechnik!



laufen Aufsatz Haile Gebreselassie
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Der Aufsatz erfolgt möglichst nah unter dem Körperschwerpunkt individuell über Rück-, Mittel- oder Vorfuß.



laufen Beispiel Haile Gebreselassie
laufen Pronationsbewegung Haile Gebreselassie
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Durch eine Rotationsbewegung um die Längsachse des Fußes – die sogenannte Pronationsbewegung – rollt der Fuß in die Standphase.



laufen Abdruck Haile Gebreselassie
laufen Beispiel Abdruck Haile Gebreselassie
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Von hier erfolgt primär über die Großzehe der Abdruck, der für den Vortrieb sorgt.




Quelle
Es schließt sich die hintere Schwungphase an. Der Winkel im Knie verringert sich, die Ferse schwingt Richtung Po. Die hintere Schwungphase geht in die nächste vordere Schwungphase über und beeinflusst deren Ausprägung maßgeblich.


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Die Abrollbewegungen des Fußes während der Laufbewegung

Unter allen Dämpfungstechnologien, die Läufern heute über entsprechende Laufschuhe zur Verfügung stehen, ist das körpereigene Dämpfungssystem das mit Abstand beste.
Der Körper fängt die Aufprallenergie beim Laufen über den Fuß mit zwei „Dämpfungssystemen“ ab. Zum einen rollt der Fuß von Rück-/Mittelfuß in Richtung Großzehe um die Querachse ab.

Das zweite Dämpfungselement ist die sogenannte Pronationsbewegung. Dabei rollt der Fuß um die Längsachse ab und verringert so die Kraftspitzen des Aufpralls. Wenn du beim Fußaufsatz bei Läufern genau hinschaust, erkennst du immer einen mehr oder weniger deutlichen Aufsatz des Fußes über den Außenrand des Fußes und anschließend eine Abrollbewegung des Fußes in den Stand auf der ganzen Sohle. Dies kannst du auch gut anhand deiner eigenen Laufschuhe überprüfen: klassischerweise sollte ein gut getragener Schuh vor allem im Außenbereich und im vorderen Innenbereich – da wo die Großzehe sitzt – Abnutzungsspuren der Außensohle zeigen.
Beide körpereigenen Dämpfungssysteme sind sehr komplex (da sehr viele Muskeln, Knochen, Sehnen und Bänder involviert sind) gleichzeitig aber auch unheimlich effektiv.

laufen_schuh(Einigermaßen) gut – der Schuh ist noch nicht so extrem abgelaufen 😉 – zu erkennen sind Abnutzungsspuren im äußeren Fersen- und Mittelfußbereich (rot eingekreist) sowie im inneren Vorfußbereich. Die Sohle am inneren Rand des Rückfußes schaut noch fast unbenutzt aus. Anhand der gezeichneten Linie lässt sich in etwa die Abrollbewegung vom Außenrand des Rück- und Mittelfußes hin zur Großzehe nachvollziehen.


Die Diskussion um den Aufsatzpunkt: Vorder-, Mittel-, Rückfußlauf

Um die Aufsatz- und Abrollbewegung um die Querachse des Fußes wird eine ausgiebige Diskussion geführt.
Der Vorfuß- und Mittelfußlaufstil wird momentan als DER Stil beim Laufen gehandelt. Die Argumentation oft: Barfuß würden die allermeisten Menschen auch mit dem Vor- und Mittelfuß aufsetzen. Das mag zwar richtig sein, Fakt ist allerdings auch, dass in entsprechenden Studien meist ausschließlich Menschen untersucht werden, die es – wie Mitteleuropäer und Nordamerikanern üblich- nicht gewohnt sind barfuß zu laufen. Wer schon einmal Läufer – mit Schuhwerk! – bei Laufstilanalysen oder Leistungstests auf dem Laufband erlebt hat, für die das Laufband ein ungewohnter Untergrund ist, hat auch zu 99% Vor- und Mittelfußläufer erlebt. In der Natur laufen diese Läufer aber oft über den Rückfuß. Auch viele der Mittel- und Langstreckenprofis in der Leichtathletik werden als Beispiel angeführt, dass Vor- und Mittelfußlaufstil das Optimum seien.
Der Knackpunkt in der Frage was die Laufbewegung effektiv macht ist nicht in erster Linie der Aufsatzpunkt des Fußes, sondern die Feinabstimmung der Laufbewegung. Es ist nicht damit getan einfach auf dem Vor- oder Mittelfuß aufzusetzen. Denn genau das tun die beschriebenen Läufer, für die das Laufband ungewohnt ist. Statt mit der Ferse zu landen, landen sie einfach auf dem Mittel- oder Rückfuß.
Bei dieser simplen Umstellung landet der (Mittel-/Vor-)Fuß oft vor dem Körperschwerpunkt. Damit wird die Laufbewegung zunächst gebremst und Muskulatur und (Achilles)sehne müssen unheimlich viel Energie aufnehmen. Erst danach wird – mühsam – die Beschleunigungsphase eingeläutet.
Richtig sinnvoll ist ein Vor- und Mittelfußlaufstil allerdings nur dann, wenn der Fuß quasi unter dem Körperschwerpunkt aufsetzt und die Beschleunigungsphase bereits weit vorher – nämlich noch in der Luft – eingesetzt hat.
Am Beispiel von einem anderen Weltklasse-Läufer, Carl Lewis, sollte dies deutlich zu sehen sein.

„This dude could walk on water I swear“ aus den Kommentaren trifft es gut :-). Carl Lewis gilt als überragender Techniker. Gut zu sehen ist ab min 0:28, dass seine Beine jeweils weit vor dem Aufsatz der Füße die Beschleunigungsphase einleiten.

Was du dafür tun kannst an deiner Lauftechnik zu arbeiten und welche Rolle das Schuhwerk tatsächlich hat, liest du im nächsten Artikel.

Wer sich in den kalten Wintermonaten schwer damit tut, regelmäßig Laufen zu gehen, für den ist ein Laufband oder ein Crosstrainer vielleicht eine gute Alternative. Hier findest du mehr Infos dazu: http://crosstrainer.de/ist-der-crosstrainer-eine-gute-alternative-zum-joggen/

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