MMA Training: Hardcore Zirkeltraining

Das Hardcore Zirkeltraining. In 8 Stationen mit einer Mischung aus kampfsportspezifischen Übungen (MMA Training) und Crossfit Übungen fährst du bei diesem Trainingsprogramm deine Herzfrequenz anständig nach oben und gibst richtig Vollgas.

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Der MMA Trainings-Zirkel in Kürze


Das MMA Training besteht aus acht Übungen.
Die Arbeitszeit beträgt zwischen 45 Sekunden und 1 Minute.
Dazwischen hast du jeweils 20 Sekunden Pause.

Denk an ein vernünftiges und gründliches WarmUp vor intensiven Trainingseinheiten!

Als Warm Up schlagen wir dir folgendes Programm vor:

  • 1 Min Hampelmänner (ziemlich globale Übung, bei der der ganze Körper arbeitet)
  • Skippings: mehr beine, Knie schön hoch, langsam schneller werden und am Ende der einen Minute nochmal 15s Vollgas
  • 5-6 Frog Ups: dabei ist der Iliopsoas ausgeschaltet, der sonst immer bei Crunches dabei ist. So muss die volle Power aber aus der Bauchmuskulatur kommen

Das MMA Training im Zirkelformat

20 Sekunden Pause nach jeder Übung!
Übung 1:
1 Min Squats mit Shoulder Press explosiv arbeiten. Damit die Kniebeuge möglichst sauber wird und du weit genug runter gehst kannst du am besten Stepbretter hinter dir platzieren, die dir als taktile Hilfe dienen. Denk daran, dass du Spannung auf die Rumpfmuskulatur gibst, damit du nicht ins Hohlkreuz kippst, in unserem Video kannst du nochmal deine Technik überprüfen. Bei Bedarf erklären wir dir hier die Übung nochmal ganz genau in einem Video:

Übung 2:
1 Minute Rotators mit der Langhantel achte dabei darauf, dass du schön aus der Hüfte kommst und mit langen Wegen arbeist, also weit runter gehst. Die Arme bleiben lang! Du arbeitest nicht aus dem Bizeps und der vorderen Schulter!

Übung 3:
Clean und Push Press mit der Langhantelstange Die Langhantel wird bei jeder Wiederholung immer komplett abgelegt. Mit einer explosiven Bewegung bringst du die Langhantel zum Hals. Von dort aus geht es mit einem kleinen Impuls aus dem Hintern nach oben mit der Langhantel. Wichtig: arbeite bei dieser Übung besonders sauber und achte auf gute Körperspannung!

Übung 4:
Rotators mit Medizinball Im Sitzen hockst du die Beine leicht an und hebst die Füße vom Boden ab. Mit beiden Händen hältst du einen Medizinball und lässt ihn um die Körperachse von links nach rechts rotieren – auf jeder Seite wird einmal kurz aufgetippt. Arbeite dabei möglichst explosiv und achte auf gute Körperspannung, damit du wirklich nur um die Körperlängsachse rotierst und nicht „rumeierst“! Hier haben wir ggf. ein Video mit einer haargenauen Anleitung zu den Rotators:

Übung 5:
45 Sekunden lang immer 10 weite und 10 enge Liegestütz im Wechsel für die Brustmuskulatur

Übung 6:
Mountainwalks. Du gehst in den Liegestützposition. Die Hände sind direkt unter der Schulter. Ein Bein ziehst du nach vorn. Die Hüfte kann dabei ruhig etwas „reinfallen“. Mit Impuls aus der Rumpfmuskulatur ziehst du die Hüfte nach oben und die Beine wechseln ihre vorne/hinten Position. Achte darauf schnellkräftig zu arbeiten. Hier geht es zu einem ausführlichen Video zu Mountainwalks:

Übung 7:
Core/Renegade Row für die Rückenmuskulatur  Für diese Übung benötigst du ein paar Langhanteln. Ausgangspunkt ist die Liegestützposition. Der Körper bleibt stabil und du ruderst abwechselnd mit beiden Armen. Hier ein youtube-Video zu dieser Übung:

Übung 8:
Burpees mit explosivem jump klassischer burpee mit anschließendem explosivem jump, bei dem du die Beine anhockst:

Wenn du noch kannst, dann hängst du noch weitere 1-2 Runden dran ;-).

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