Nacken Übungen – Aufbau-Training & Mobilisation gegen Nackenschmerzen

Nacken-Uebungen

In diesem Artikel schauen wir uns alles zum Thema Nacken Übungen an. Hier geht es vor allem darum Nackenproblemen vorzubeugen. Wenn du dir eine ausgeprägte Nackenmuskulatur antrainieren möchtest, findest du passende Übungen in >diesem Artikel<. Eine vernünftig trainierte Nackenmuskulatur ist eine gute Basis um ständigen Nackenschmerzen vorzubeugen. Zusätzlich können Lockerungsübungen und regelmäßiges Stretching der Nackenmuskulatur Wunder wirken :-).


Nackenschmerzen

Der Aufbaus des Nackenbereichs ist sehr kompliziert. Wirbelkörper, Bandscheiben, diverse Muskeln, Sehne, Bändern müssen präzise zusammenarbeiten. Sie haben dabei sehr komplexen Anforderungen zu erfüllen, indem sie den recht schweren Kopf tragen und für das Drehen, Strecken, Neigen und Beugen verantwortlich sind. Durch diese intensive Beanspruchung kommt es recht häufig zu Problemen im Nackenbereich.
Dies passiert insbesondere dann, wenn die Nackenmuskulatur schwach ausgeprägt ist und/oder häufig anatomisch sehr ungünstige Bewegungen (häufig der Fall bei Schreibtisch- und PC-Arbeitsplätzen) ausgeführt werden.
Durch den komplizierten Aufbau des Nackenbereichs empfiehlt es sich bei ernsthaften und/oder wiederkehrenden Problemen definitiv den Arzt aufzusuchen!
Dieser Artikel dreht sich eher darum wie bei gesunden Menschen die Nackenmuskulatur trainiert und gestärkt werden kann. Zusätzlich soll es darum gehen, wie der volle Funktionsumfang im Bereich des Nackens gewährleistet werden kann (Stichwort Mobilisation und Beweglichkeit). Und dann gibt es noch einige Tipps was du im Alltag tun kannst um deinen Nacken fit zu halten.


Pilates ist ein super Trainingsprogramm zur Vorbeugung von Nackenschmerzen

Pilates bietet ein systematisches Ganzkörpertraining. Es sollen vor allem die tief liegenden, kleineren und oftmals schwächeren Muskelgruppen angesprochen werden, die langfristig für eine verbesserte Körperhaltung und ein positiveres Körpergefühl sorgen sollen. Neben den Kraftübungen und einem ausgedehnten Stretching wird auch auf eine bewusste Atmung geachtet.

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Nackenmuskulatur

Zentrales, stützendes Element für den Nacken ist die Wirbelsäule, die den Kopf trägt. Für die Bewegung (drehen, strecken, beugen, neigen) sorgt die Nackenmuskulatur. Diese wiederum ist von Hüllen (Faszien) überzogen, die ihr weitere Stabilität geben.
Die Nackenmuskulatur sollt wie jede andere Muskelgruppe in deinem Körper gekräftigt und regelmäßig mobilisiert werden.

Nacken Übungen – so baust du deine Nackenmuskulatur auf

Shoulder Press kombiniert mit Squats


Lockerung & Mobilisation der Nackenmuskulatur – so sorgst du für volle Funktion und Beweglichkeit

Hier ein kleines Yoga-Programm mit Fokus auf den Nacken:

Übungs DVD: Entspannter Nacken, lockere Schultern & ein starker Rücken (Inkl. Thera-Band®)

Die besten Übungen für Nacken & Schultern in einer DVD


PRO:
+ sehr gut strukturiert
+ Theraband liegt DVD bei
+ abwechslungsreiches
Training
+ Preis/Leistung top
CONTRA:
– man muss DVD-
Training mögen 🙂

Übungen Zuhause Rating: Eine vernünftig aufgebautes DVD-Trainingsprogramm zum sehr guten Preis/Leistungs-Verhältnis

Ein einfaches, aber sehr durchdachtes Trainingsprogramm für die Nacken- und Schultermuskulatur. Die Trainerin verbindet in ihren Trainings Aufwärmübungen mit Lockerungsübungen, Stretching und Kräftigungsübungen. Dabei geht sie sehr ausbalanciert vor. Zur DVD gibt es ein Theraband gratis dazu.

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Nacken Übung #1: die richtige Kopf-Position
Du sitzt mit ca. Schulter breiten Beinen und aufrechtem Rücken auf einem Stuhl. Du richtest dich anständig auf und legst deine Hände auf deinen Beinen ab. Nun schiebst du dein Kinn möglichst weit nach vorn ohne dabei den Oberkörper zu bewegen. Du merkst hier schon wie die Muskulatur in deinem Hals arbeitet. Anschließend ziehst du dein Kinn möglichst weit zurück, so als ob du bewusst ein Doppelkinn machst.
Die Bewegung vor und zurück wiederholst du nun einige Male, was deine gesamte Nacken- und Halsmuskulatur mobilisiert.

Nacken Übung #2: Schulterkreisen und Drehen des Kopfes
Du sitzt in der gleichen Postion wie bei Übung #1 auf deinem Stuhl und kreist beide Schultern parallel nach hinten. Achte dabei darauf nicht zu kleine Kreise zu machen, sondern versuch den maximalen Weg auszuschöpfen.
Du kannst deine Schultern auch im Wechsel und vorwärts und rückwärts kreisen lassen.
Nach einigen Kreisbewegungen geht es mit dem Drehen des Kopfes weiter. Du bleibst dabei immer noch in der gleichen Position wie bei Übung #1, aufrechte Haltung und die Hände sind auf den Oberschenkeln abgelegt. Nun drehst du den Kopf erst nach links und dann nach rechts. Achte dabei darauf, dass du nur deinen Kopf drehst und
nicht deinen kompletten Schultergürtel. Vergiss auch nicht ganz normal ruhig ein- und auszuatmen. Nachdem du deinen Kopf einige Male nach links und rechts gedreht hast kannst du ihn nach unten mit dem Kinn Richtung Brust und anschließend wieder leicht nach oben bewegen.

Nacken Übung #3: Dehnung
Deine Hände legst du hinter deinen Kopf. Nun schließt du die Ellenbogen und ziehst vorsichtig, so dass sich dein Kinn Richtung Brustbein bewegt. Diese Position hältst du eine Weile und drehst dann langsam Kinn, Kopf und Ellenbogen nach links, hältst die Position einen Augenblick und drehst dann nach rechts.

Nacken Übung #4: Kraft tanken
Du legst deine Handflächen an deinen Hinterkopf und schließt wieder deine Ellenbogen. Jetzt versuchst du deine Ellenbogen so weit es geht nach oben Richtung Decke zu heben. Dann ziehst du deine Schulterblätter nach unten und hältst die Position einen Augenblick. Achte darauf, dass dein Kopf und dein Blick nach vorn gerichtet sind und du im Oberkörper schön aufrecht bist. Löse die Position vorsichtig wieder.

Nacken Übung #5: Ruhe aufbauen
Schau dir diese Übung am besten im Video an. Es kommt vor allem auf die richtige Atmung und deine Konzentration an 🙂

Nackenschmerzen durch Bürojobs? Tipps für einen optimalen Büroarbeitsplatz

Eine sehr häufige Ursache für Nackenprobleme sind Alltagssituationen, die nicht optimal gelöst sind. Viele von uns verbringen sehr viel Zeit am Schreibtisch im Büro. Für die vielen Stunden im Sitzen ist der Mensch eigentlich „nicht gemacht“. Deshalb kommt es hier besonders häufig zu Problemen im Nackenbereich. Wir geben dir hier Tipps wie du diese vermeiden oder zumindest verringern kannst.

Optimal eingestellter Büroarbeitsplatz

Die meisten Menschen haben in ihrem Büro einen Schreibtisch, einen Bürostuhl und sind auf einen PC mit Tastatur und Maus angewiesen. Ein Telefon und ein Aktenschrank dürfen in der Regel auch nicht fehlen. In Kombination ergibt das zig Optionen für Einstellungen.
In diesem – zugegeben nicht super spannend vorgetragenen Video 🙂 – zeigt dir die Dame worauf du achten kannst:

Erste Grundregel: alles was du ständig brauchst, sollte nah an deinem Körper sein. Die Tastatur sollte nicht zu weit auf dem Schreibtisch liegen, damit deine Arme, deine Schultern und dein Oberkörper eine entspannte Haltung einnehmen. Und die Maus sollte neben der Tastatur liegen und nicht dahinter oder davor.
Zweite Grundregel: Pi mal Daumen kann man sagen, dass der Unterarm zum Oberarm ca. im 90-100 Grad Winkel stehen sollte. Ist deine Stuhl zu niedrig eingestellt oder dein Schreibtisch zu hoch, dann verkleinert sich dieser Winkel – es sei denn deine Tastatur und deine Maus liegen sehr weit auf dem Schreibtisch. Die Höhe deines Stuhls sollte so eingestellt sein, dass du jeweils ca. einen rechten Winkel im Knie und im Hüftgelenk hast. Über den 90-100 Grad-Winkel im Ellenbogen kommst du so auch zur richtigen Tischhöhe.
Dein Monitor sollte mit einem Abstand von ca. 60-80 Zentimetern genau vor dir stehen, so dass du dich nicht verdrehen musst. Die Höhe des Monitors sollte so eingestellt sein, dass sich die oberste Zeile deutlich unter der Augenhöhe befindet un dein Blick ganz entspannt leicht nach unten gerichtet sein kann.

Höhenverstellbare Schreibtische sind eine super Lösung um mehr Abwechslung – das ist das beste gegen Nackenprobleme – in die Büroarbeit zu bringen. Mit Hilfe einer Kurbel oder elektrisch angetrieben lassen sich diese Schreibtische aus der Sitzhöhe in Standhöhe fahren. So kannst du am Tag mehrmals zwischen sitzendem und stehendem Arbeiten wechseln. Manch einer platziert auch noch ein Laufband unter dem auf Standhöhe gefahrenen Schreibtisch, so dass man im Gehen arbeiten kann. Das ist sicherlich Luxus, aber eine hervorragende Lösung.

Regelmäßige Bewegung/Lockerung/Stretching

Oben haben wir dir bereits im Video mehrere Nacken Übungen gezeigt, mit denen du deine Nackenmuskulatur fit halten kannst. Es macht auf jeden Fall Sinn zumindest einige dieser Übungen mehrmals am Tag einzubauen.
Anders als in der ersten „Grundregel“ oben kannst du Sachen wie beispielsweise Aktenordner, Locher oder ähnliches, die du nicht ständig benutzt, auch gern weiter weg stellen in deinem Büro, so dass du zwischendurch immer mal wieder aufstehen und ein paar Schritte gehen musst, um diese Sachen zu benutzen. Das Aufstehen und die paar Schritte haben einen guten Effekt und zudem änderst du dadurch auch beim anschließenden Hinsetzen jedes mal deine Sitzposition und sorgst damit für Abwechslung.

Pilates ist ein super Trainingsprogramm zur Vorbeugung von Nackenschmerzen

Pilates bietet ein systematisches Ganzkörpertraining. Es sollen vor allem die tief liegenden, kleineren und oftmals schwächeren Muskelgruppen angesprochen werden, die langfristig für eine verbesserte Körperhaltung und ein positiveres Körpergefühl sorgen sollen. Neben den Kraftübungen und einem ausgedehnten Stretching wird auch auf eine bewusste Atmung geachtet.

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