Pilates Übungen für einen schlanken Körper

Beim Pilates wird systematisch der ganze Körper trainiert. Schwerpunkt sind Bauch, Rücken und Beckenboden.
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Pilates Übungen – systematisches, sanftes Ganzkörpertraining

Im folgenden Beitrag stellen wir dir verschiedene Pilates-Übungen für einen kräftigen Rücken, flachen Bauch und schlanken Körper vor. Mit Hilfe der beigefügten Videos kannst du hervorragend Zuhause trainieren. Außerdem zeigen wir dir welche Hilfsmittel es für deine Pilates-Übungen gibt, um dein Workout noch intensiver und effektiver zu gestallten. Zudem erklären wir die vier Eckpfeiler dieser Trainingsmethode und geben Tipps und Anregungen wie du auch als Anfänger ein tolles Übungsprogramm bei dir Zuhause umsetzen kannst.

Was ist Pilates

Pilates ist ein Ganzkörpertraining das vor rund 100 Jahren von Joseph Pilates entwickelt wurde. Besonderes Augenmerk gilt bei dieser Trainingsmethode der Körpermitte, das heißt deiner Core-Muskulatur. Dieser Bereich deines Körpers stellt beim Pilates das Energiezentrum deines Körpers dar, dieses Kraftzentrum wird als als „Powerhouse“ bezeichnet.
Mittlerweile findet diese ganzheitliche Trainingsmethode weltweit Anhänger und das nicht ohne Grund. Denn, durch den gezielten Aufbau und die Stärkung des gesamten Muskelapparats ist Pilates prima geeignet um deine Körperhaltung zu verbessern und dich und deinen Körper fit zu machen.

Die vier Grundelemente des Pilates

Pilates- Übungen werden durch die folgenden vier Eckpfeiler bestimmt. Diese machen Pilates zu einem sanften aber dennoch äußerst effektivem Training.

  1. Kontrolle
  2. Du solltest jede Übung kontrolliert ausführen. Werde dir über die Haltung deines Körpers bewusst. Bei jeder Übung sollen deine Muskeln in einer bestimmten Abfolge im Zusammenspiel mit deiner Atmung aktiviert werden. Entscheidend ist hierbei deine Bewegungsqualität und nicht deine Körperkraft.

  3. Atmung
  4. Die Grundlage jeder Pilates-Übung ist deine Atmung, sie spielt eine zentrale Rolle. Zur Vorbereitung der einzelnen Übungen atmest du durch deine Nase tief in deine Brusthöhle so, dass sich deine Rippenbögen öffnen. Während der Kraftanstrengung atmest du durch den Mund wieder aus. Die Atemtechnik im Pilates ist nicht unbewusst umsetzbar, demnach erfordert es deine Konzentration, doch du wirst merken, dass dir dadurch die Übungen fließend und geordnet gelingen werden.

  5. Zentrierung
  6. Die Muskeln in deiner Körpermitte sollen das Zentrum deiner Aufmerksamkeit bilden. Diese Muskelregionen sollen von dir, während der Übungen in einer ständigen leichten Anspannung gehalten werden. Diese stabile Mitte wird „Powerhouse“ genannt.

  7. Koordination
  8. Die für das Pilates notwendige Koordiantion wirst du durch das wiederholte korrekte Ausführen der Übungen erlangen. Um die Bewegungen exakt auszuführen, ist es wichtig, dass du weiche und fließende Abläufe etablierst.

Was du bei Pilates Übungen beachten solltest und welche Pilates-Trainingstools du kennen solltest.

Auch wenn beim Pilates die Verletzungsgefahr relativ gering ist, ist eine sachgemäße Einführung in die Methodik der Übungen sinnvoll. Die Grundlagen solltest du beherrschen um Bewegungs- und Haltungsfehler zu vermeiden. Führe dir immer wieder die 4 Grundelemente des Pilates vor Augen – die Beachtung dieser Grundsätze schützt dich vor Überlastungen oder Fehlbelastungen.
Wenn du dich in den Grundübungen sicher fühlst kannst du zu verschiedenen Hilfsmitteln greifen, die dich bei der exakten Ausführung der einzelnen Übungen unterstützen und das Training noch effektiver machen. Lasse dir Zeit bei den einzelnen Übungen und versuche sie möglichst präzise und fließend auszuüben.
Folgend Pilates-Tools werden gern im Pilates verwendet:

Pilates Matte für deine Pilates Übungen nutzen

Trainiere auf einer Pilates-Matte

Eine geeignete Unterlage ist für dein Training wichtig. Eine Pilates-Matte sollte nicht zu dünn sein um Schädigungen deines Rückens und deiner Gelenke zu vermeiden. Eine Anschaffung ist daher in jedem Fall sinnvoll. Ausführliche Informationen über verschiedene Produkte findest du hier: „Pilates Matte – die richtige Unterlage für das Pilatestraining“.
Neben einer geeigneten Matte greifen Experten außerdem zu extra für das Pilates-Training entwickelten Kleingräten, die dabei helfen die Feinmotorik, Koordination und Wahrnehmungsfähigkeit für den eigenen Körper zu verbessern und das Training intensivieren.
Die gängigsten Pilates-Kleingeräte sind Bälle, der Pilatesring und die Pilatesrolle.


Pilates Rolle für mehr Intensität bei Pilates Übungen

Eine Pilates-Rolle kann die Intensität einzelner Übungen steigern und hilft verklebte Faszien zu lösen

Übungen mit der Pilates-Rolle sprechen in erster Linie das Bindegewebe und die Faszien an. Mit ihrer Hilfe sollen verklebte Faszien gelockert und geschmeidig werden. Außerdem sorgt sie bei diversen Übungen für eine gesteigerte Intensität. Einen ausführlichen Beitrag zu der Pilates-Rolle, plus Produktempfehlungen findest du in unserem Artikel „Pilates Rolle – das perfekte Trainingsgerät“.


Intensivere Pilates Übungen mit dem Pilates Ball

Der Pilates-Ball ist perfekt für Balanceübungen und stärkt die Tiefenmuskulatur

Auch ein Pilates- Ball ist eine lohnenswerte Anschaffung um dein Training abwechslungsreicher und intensiver zu gestalten. Er sorgt für einen höheren Widerstand, wodurch die Muskulatur mehr beansprucht wird. Außerdem ist er bestens geeignet um verschiedenste Balanceübungen mit ihm durchzuführen. Die Tiefenmuskulatur wird mit seiner Hilfe noch stärker beansprucht, wodurch du mit schnellen Trainingserfolgen rechnen kannst. Auch zu diesem Trainingsgerät findest du auf unserer Seite ausführliche Informationen, sowie Pilates-Ball-Empfehlungen: „Der Pilates Ball – Vorteile, Tipps zum Kauf und viele Übungen“.


Pilates Ring - mehr Intensität und Abwechslung beim Pilates

Mehr Abwechslung und ein intensiveres Pilates-Training Pilates-Ring ermöglicht der Pilates-Ring

Ähnliches gilt für den Pilates-Ring, er verstärkt die Beanspruchung deiner Muskulatur und erweitert deine Auswahl an Übungen womit dein Training intensiver, effektiver und abwechslungsreicher wird. Unter folgendem Link findest du Informationen auf unserer Seite „Pilates Ring – Übungen, Erfahrungen und Tests“.


Pilates Übungen

Im Folgenden haben wir dir – je nach Leistungsstand und Trainingsziel – einige Pilates-Videos zusammengestellt. Achte beim Training Zuhause immer auf eine saubere Ausführung. Dazu solltest du immer wieder selbst deine Übungsausführung prüfen und mit der in den Videos von guten Trainern vorgemachten vergleichen.

Pilates Übungen zum Aufwärmen

Beim Pilates ist es wichtig, dass du dich während der Übungen voll und ganz auf deinen Körper konzentrierst. Wie bereits erwähnt ist Pilates ein Ganzkörpertraining, in dessen Zentrum das „Powerhouse“ – deine Körpermitte, steht. Dadurch wird die Tiefenmuskulatur rund um deinen Bauch, deinen Rücken und deinem Beckenboden intensiv beansprucht. Wichtig ist, die Übungen fließend und in Kombination mit deiner Atmung auszuführen. Eine weitere Besonderheit ist es, dass du so neben deiner Muskulatur auch dein Körperbewusstsein und deinen Geist trainierst.
Aktiviere dein „Powerhouse“, das Zentrum jeder Pilatesübung! Mit Hilfe des folgenden Videos gelingt dies optimal. Du findest hier ein kurzes Aufwärmprogramm. Bereite deinen Körper und deinen Geist so auf dein nachfolgendes Pilates-Training vor und nutze die Zeit dir die Grundlagen des Pilates nochmal zu vergegenwärtigen.

Pilates Übungen für den Rücken

In dem von uns verlinktem Video findest du eine tolle Trainingseinheit für einen starken Rücken und einen flachen Bauch. Schritt für Schritt werden dir die Übungen erklärt und du kannst dich bei der Ausführung an der Trainerin orientieren.

Die folgende Übung ist besonders gut für dich geeignet wenn du an Schmerzen im unteren Rücken leidest, denn es werden insbesondere die Bauchmuskeln beansprucht, die den Rücken stärken und strecken:

  1. Lege dich auf den Rücken. Die Beine sind angewinkelt, die Füße stehen hüftbreit auseinander.
  2. Atme tief ein. Beim Ausatmen spannst du deinen Bauch an und ziehst den Bauchnabel zur Wirbelsäule (dein Powerhouse wird aktiviert).
  3. Deine Wirbelsäule sollte sich hierdurch lang strecken und dein unterer Rücken sich in den Boden drücken. Somit bildet deine Wirbelsäule nun eine Linie auf der Matte.
  4. Das Becken ist leicht geneigt, sodass dein Schambein ein kleines Stück höher steht als deine Hüftknochen.
  5. Beim nächsten Einatmen hebst du dein Steißbein zur Decke an. Erst hebt sich die Hüfte, dann der untere Rücken und dann der Rest, bis du nur noch auf deinen Schultern liegst.
  6. Beim Ausatmen rollst du dich ganz langsam ab, gehst zurück in die Ausgangsposition.
  7. Wiederhole die Übung bis zu 5 Mal.

Der Schwan – Mobilisierung der Wirbelsäule und Kräftigung der Bauch- und Schultermuskulatur

Die Pilates-Übung „Schwan“ spricht all die Muskelgruppen an die dafür sorgen, dass wir eine aufrechte Körperhaltung haben.

  1. Leg dich bäuchlings auf die Matte, der Blick geht nach unten.
  2. Stelle deine Hände und Unterarme unter den Ellenbogen ab, die Arme sind dabei nah am Körper. Die Schultern zeigen weg von den Ohren, sie ziehen sozusagen nach hinten.
  3. Du kannst die Übung mit geschlossenen Beinen ausführen oder sie hüftbreit auseinander legen.
  4. Aktiviere auch hier wieder dein Powerhouse und zieh den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
  5. Beim Einatmen rollst du dich langsam nach oben auf. Die Hände und Unterarme drücken sich in den Boden, du hebst deinen Brustkorb soweit wie möglich nach oben an, der Blick ist nach vorn gerichtet, der Nacken bleibt lang
  6. Dein Becken bleibt auf dem Boden liegen und ist fest.
  7. Halte diese Position kurz und rolle dich beim Ausatmen Stück für Stück wieder nach unten in die Ausgangsposition ab.
  8. Wiederhole die Übung 5 Mal.

Pilates Übungen für den Bauch

In diesem Video werden dir fünf effektive und interessante Pilates-Übungen für einen flachen, straffen Bauch gezeigt. Diese Einheit ist sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene!

The Hundred

Mit dieser Übung trainierst du deine vorderen und seitlichen Bauchmuskeln. Wichtig ist das die Wirbelsäule dabei neutral gehalten wird. Dein Fokus sollte bei dieser Übung auf deiner Bauchmuskulatur liegen, bring deine Muskeln zum arbeiten. Achte besonders auf die Verbindung zwischen deinen Schultern und deinem Rumpf. Deine Schultern sind locker und weg von deinen Ohren, sie sollen nicht nach vorne rollen. Schaue am besten auf deinen Bauch, damit dieser sich nicht nach vorne wölbt.

  1. Lege dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Die Beine stehen hüftbreit auseinander, die Knie zeigen gerade nach oben und die Füße nach vorn. Die Arme werden Richtung Himmel gestreckt, die Handflächen zeigen nach vorn.
  2. Nun rollst du dich langsam Wirbel für Wirbel auf und streckst deine Hände waagerecht am Po vorbei aus. Hierbei sollte dein Bauch arbeiten. Achte darauf deinen Rumpf nicht zu verkrampfen und den Blick nach vorn gerichtet zu lassen
  3. Nun werden Die Beine lang nach vorne ausgestreckt und die Fersen dabei zusammengepresst. Die Zehen zielen auf einen Punkt ab. Wer schon ordentlich Kraft im Bauch hat, kann nun die Beine noch ein Stück weiter absenken.
  4. Jetzt machst du mit deinen Armen eine pumpende Bewegung (hoch und runter) und das im fünfer Rhytmus. Dabei passt du auch deine Atmung an. Das bedeutet fünf Pumpbewegungen atmest du aus und fünf ein.
  5. Du kannst die Übung beliebig lang machen, achte aber darauf konzentriert dabei zu sein und die Bauchmuskulatur nicht zu überlasten.

Die in dem folgenden Video gezeigten Übungen formen speziell den Unterkörper und liefern schnell überzeugende Ergebnisse. Mit dieser Trainingseinheit sorgst du für eine schlanke Taille und straffe Beine!

Single Leg Circles

Mit dieser Übung kräftigst du deine schräge Bauchmuskulatur und baust eine Stabilität in deinem Rumpf auf. Auch dein Hüftbeuger wird aktiviert und bewusst von dir kontrolliert. Du kannst diese Übung sowohl mit gestreckten als auch gebeugten Beinen durchführen. Dein Rücken soll bei dieser Übung stets auf der Matte bleiben, die Bewegung kommt nur aus deiner Hüfte. Dein Becken sollst du neutral und deinen Hals lang halten.

  1. Lege dich auf die Matte, deine Armen liegen seitlich neben dir.
  2. Hebe dein rechtes Bein lang gestreckt so hoch wie du kannst. Der Rücken bleibt lang auf der Matte liegen.
  3. Nun beschreibst du mit deinem rechten Bein einen großen Kreis quer über deinen Körper, runter bis zur Matte, dann nach außen weg und wieder zurück nach oben (der Kreis geht also von innen nach außen).
  4. Führe 5 Runden aus und wechsle dann das Bein.
  5. Du kannst die Übung mit kleinen Kreisen beginnen und dann langsam größere ziehen.
  6. Beim ersten Halbkreis (der nach innen hin) atmest du aus, ab der zweiten Hälfte ein.

Pilates Übungen für Anfänger

Mit dem hier verlinkten Video kannst du als Neueinsteiger ein tolles Allround-Training für eine straffe, schlanke Figur durchführen. Die Übungen sind perfekt aufeinander abgestimmt, werden zunächst im Einzelnen erklärt und dann in einem zusammenhängenden Flow umgesetzt.

FAQ Pilates Übungen

Im folgenden findest du Antworten auf ein paar Fragen, die immer wieder zum Thema Pilates Übungen gestellt werden.

Gibt es Pilates Grundübungen, die man beherrschen sollte?

Anders als beim Yoga oder Aerobic gibt es beim Pilates eigentlich nicht DIE Grundübungen. Pilates-Stunden und Videos bestehen meist aus sehr individuell zusammengestellten Übungen. Einige Übungen kommen natürlich immer wieder vor.

Ist beim Pilates Muskelaufbau Fettabbau gleichzeitig möglich?

Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett abzubauen wünschen sich viele. Beim Bodybuilding, wo es um den richtigen Muskelmasseaufbau geht, gibt es die alte Weisheit „Masse baut man nur mit Masse auf“. Das heißt um einen deutlichen Muskelzuwachs zu bekommen muss man parallel zum intensiven Training auch viel essen und nimmt erstmal zu. Bodybuilder kompensieren das dann später in speziellen Phasen wo sie versuchen ihre Muskelmasse zu halten und durch ausgeklügelte Diäten den Fettabbau deutlich zu beschleunigen.
Beim Pilates ist das anders. Es hat eine hohe Kraftkomponente und regt dadurch dass der ganze Körper beansprucht wird den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System an. Dadurch kannst du den Fettabbau beschleunigen und Muskelmasse zunehmen. Die Zunahme an Muskulatur sorgt dann wiederum für einen größeren Grundumsatz und das sorgt für weiteren Fettabbau. Pilates zielt aber vor allem auf die Kräftigung der stabilisierenden Muskulatur und die Verbesserung der Körperhaltung. Mit Pilates wirst du nicht das Muskelwachstum von Bodybuildern erreichen. Aber deine Muskulatur wird trotzdem kräftiger und du kannst mit Pilates definiert aussehen. Wichtig ist natürlich, dass du ausreichend Eiweiß über deine Nahrung zu dir nimmst, damit deine Muskeln wachsen können.

Pilates-oder-Yoga?

Pilates und Yoga sind sich schon sehr ähnlich. Bei beiden geht es um die Kräftigung und Dehnung der Muskulatur und um eine Verbesserung der Haltung und des Wohlbefindens. Dennoch gibt es Unterschiede. Diese Unterschiede sind nicht immer ganz klar, da es vor allem beim Yoga sehr viele unterschiedliche Formen gibt. Yogaübungen für Anfänger zeichnen sich meist dadurch aus, dass sie lange gehalten werden und nur einmal ausgeführt werden. Pilatesübungen sind eher fließend und wiederholen sich.
Ein weiterer großer Unterschied ist der Stellenwert, den der Geist in vielen oft mehr als tausend Jahre alten Yogaformen einnimmt. Beim Yoga geht es ganz oft auch darum den Geist zu trainieren. Yoga und Meditation haben einen fließenden Übergang. Ein wichtiges Instrument um den Geist zu trainieren ist sowohl beim Yoga als auch bei der Meditation die Atmung. Yoga legt deshalb einen ganz großen Fokus auf die Atmung. Beim Pilates ist das nicht so ausgeprägt.

Pilates oder Yoga zum Abnehmen – was ist effektiver?

Das ist schwer zu sagen. Da es so viele unterschiedliche Formen von Yoga gibt, sind einige sehr intensiv und andere wie beispielsweise das sich immer größerer Beliebtheit erfreuende Yin Yoga sehr ruhig. Das Pilates in der Regel aus fließenden Übungen und vielen Wiederholungen dieser Übungen besteht, hat man im Durchschnitt vielleicht mit Pilates einen höheren Kalorienumsatz.

Pilates oder Krafttraining?

Pilates ist ein systematisches und effektives Workout für den ganzen Körper. Bei durchdachten Pilatesstunden oder -videos trainierst du deinen ganzen Körper und die Übungen sind so zusammengestellt, dass Agonisten und Antagonisten trainiert werden und damit muskuläre Dysbalancen vermieden werden.
Bei einem „richtigen“ Krafttraining werden einzelne Muskeln isolierter trainiert. Das heißt der Reiz auf den einzelnen Muskel ist stärker und er entwickelt dadurch schneller mehr Kraft. Dafür entstehen aber leichter Dysbalancen, dadurch dass einzelne Muskeln „vergessen werden“.

Pilates und Faszientraining

Faszientraining ist seit einigen Jahren ein großer neuer Trainingsbereich. Faszien durchziehen den Körper als bindegewebsartiges Netz. Durch einseitig Belastungen, mangelnde Bewegung oder Verletzung können sie verkleben. Dadurch entstehen Verspannungen und Schmerzen.
Aber auch durch Pilatesübungen können die Faszien geschmeidig und funktional gemacht und gehalten werden. Die vielen sanften Dehn- und Kräftigungsübungen beim Pilates sind dafür hervorragend.

Was ist Piloxing? Pilates und Boxen

Piloxing ist eine Kombination aus Pilates und Boxtraining mit dem Ziel ein intensives Ganzkörpertrainingsprogramm, Muskelaufbau und Fettabbau zu kreieren.
Wie das Video unten zeigt, ist Piloxing sehr dynamisch und orientiert sich – unserer Meinung nach – wesentlich dichter am Boxtraining als am Pilates. Als schweißtreibendes Workout ist Piloxing aber sicher eine gute Sache, die viel Spaß macht – auch Zuhause mit Hilfe einer Piloxing-DVD.

Hilft Pilates gegen Rückenschmerzen?

Pilates enthält viele Übungen, die die tiefe Rumpfmuskulatur beanspruchen. Diese ist für einen stabilen und schmerzfreien Rücken besonders wichtig. Deshalb macht es Sinn – ggf. nach Absprache mit einem Arzt – auf Pilatesübungen gegen Rückenschmerzen zu setzen. Äußerst wichtig wenn du bereits Rückenschmerzen hast, ist eine saubere Ausführung der Übungen um Fehlbelastungen zu vermeiden.
Ein ebenfalls sehr wichtiger Faktor ist der Spaß, den du beim Pilatestraining in der Gruppe hast. Das motiviert dran zu bleiben und die Rumpfmuskulatur nachhaltig zu kräftigen.

Hilft Pilates gegen Stress?

Pilates besteht aus kontrolliert durchgeführten Übungen unter Fokus auf die Atmung. Bei der kontrollierten Ausführung lässt sich sehr gut der sich ändernde Muskeltonus beobachten, was beruhigend wirkt. Zusammen mit der kontrollierten Atmung bist du beim Pilates gezwungen dich auf die Ausführung deiner Übungen zu konzentrieren. Das hilft von anderen Dingen abzuschalten. Darüber hinaus hat jede Art von Bewegung durch die Ausschüttung von Hormonen immer eine positive Wirkung gegen Stress.

Fazit

Pilates ist hervorragend dafür geeignet deine Muskeln zu trainieren, deinen Körper zu formen und deine Haltung zu verbessern. Laut des Erfinders sollen erste Erfolge sogar schon nach zehn Einheiten sichtbar werden. Besonders beansprucht werden deine Muskeln zwischen Brust und Becken. Die Übungen strahlen allerdings auf den gesamten Körper aus und da es beim Pilates wichtig ist, dass Körper und Geist eine Einheit bilden, führt das regelmäßige Training auch zu einer mentalen Stärkung. Ob mit oder ohne Hilfsmittel, Pilates ist ein Figur formendes Ganzkörpertraining. Es verbindet in einzigartiger Weise Kraft mit Beweglichkeit. Besonders ist außerdem, dass die Übungen sehr variable sind und der individuellen Anatomie, Kondition und Zielsetzung jedes Einzelnen angepasst werden können.

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