Cardio Training – Tipps, Tests und die besten Geräte

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Medizinball – Tipps & Tests

Das Cardio Training ist für die einen eine ungeliebte Trainingsform, für die anderen eine besondere Leidenschaft, von der sie nicht genug bekommen können. Aber egal, ob man Cardio Training liebt oder hasst, es hat viele trainingstechnische und gesundheitliche Vorteile und sollte auf keinem Trainingsplan fehlen. In diesem Artikel geben wir dir einen Überblick darüber was Cardio Training überhaupt bedeutet, welchen Nutzen es hat und wie du am besten trainierst. Darüber hinaus erfährst du auch wie du bei dir Zuhause effektives Cardio Training durchführen kannst. Hierzu haben wir eine Reihe von Cardio Geräten getestet und stellen dir die besten vor.

Was ist Cardio-Training überhaupt?

Das Wort zielt im Englischen auf „Cardiovascular System“ als das Herz-Kreislauf-System.
Cardio-Training oder oft auch als Ausdauertraining oder Herz-Kreislauf-Training bezeichnet bezeichnet also länger andauernde Bewegungen, bei denen die großen Muskelgruppen in Bewegung gehalten werden. Dabei werden vor allem das Herz-Kreislauf-System und die Lunge trainiert. Aber auch Stoffwechselprozesse werden durch Cardio Training optimiert. Dadurch wirst du insgesamt leistungsfähiger und auch die Fähigkeit nach anderen Trainingsformen wie beispielsweise einem Krafttraining zu regenerieren steigt.

Mehr zum Thema aerobes Ausdauertraining

Das aerobe Ausdauertraining kommt sehr häufig im Gesundheitssport, Breitensport und zur Gewichtsreduktion zum Einsatz. Die Trainingsintensität ist niedrig so dass der Körper nie in eine Sauerstoffschuld kommt. Das aerobe Ausdauertraining hat viele positive Effekte, ist Grundlage für jede Höchstleistung und lässt sich auch Zuhause super durchführen. Lies hier mehr über aerobes Ausdauertraining:

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Positive gesundheitliche Effekte von Cardio Training / Ausdauersport

  • Das Ausdauertraining trägt wesentlich zur Entwicklung und Aufrechterhaltung eines guten Gesundheitszustandes bei.
  • Insbesondere sind hier positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System zu nennen, was sich in einer deutlichen Reduktion des Herzinfarkt-Risikos ausdrückt.
  • Weitere positive Aspekte sind eine Stärkung des Immunsystems.
  • häufig eine Verbesserung des Blutbildes.
  • Verbesserung des Fettstoffwechsels, was zu einer Gewichtsreduktion führen kann

1. Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems

Durch ein regelmäßiges Training Deiner Ausdauer kommt es zu positiven Anpassungserscheinungen deines Herz-Kreislauf-Apparates. Du stärkst den Zustand Deines Herzens nachhaltig und reduzierst somit das Risiko an den üblichen Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie einem Herzinfarkt oder einem Schlaganfall zu erkranken. Super ist, dass jeder das Cardio-Training bis ins hohe Alter betreiben kann. Egal ob zur Reduzierung des Körpergewichtes oder einfach um langfristig fit und gesund zu werden bzw. zu bleiben.
Stoffwechsel beschleunigen und abnehmen

2. Optimierung von Stoffwecheselprozessen

Ein weiterer wichtiger Aspekt für ein Herz-Kreislauf-Training sind die Auswirkungen auf den Stoffwechsel. Zusammen mit der Beschleunigung der Herzfrequenz, erhöht ein Ausdauertraining auch die Frequenz der verschiedenen anderen Prozesse im Körper und fördert die Verbrennung von Fett, Zucker und Aminosäuren. Wenn Du Deinen Stoffwechsel bei einem Training so richtig auf Touren bringst, profitiert Dein Körper sogar auch nach dem Training noch davon. Sogar Stunden nach dem Abschluss der Cardio-Einheit ist Dein Stoffwechsel noch aktiv und verursacht den sog. Nachbrenneffekt. Dieser Effekt wird besonders begünstigt, wenn Du viel Wasser trinkst und ca. eine Stunde nach dem Sport Deinem Körper keine Kalorien mehr zuführst.
Warum Ausdauertraining gute Laune macht

3. Stimmungsaufhellende Effekt durch Hormonauschüttung beim Cardio Training

Viele kennen das Phänomen nach einer Ausdauereinheit. Man kommt nach Hause, springt unter die Dusche und fühlt sich später auf dem Sofa wie neu geboren. Wie kommt es zu dieser positiven Stimmung? Es wird vermutet, dass der stimmungsaufhellende Effekt durch die ausgeschüttete Menge an Serotonin (das sog. Glückshormon) und anderen Botenstoffen wie Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin erfolgen soll. Im gleichen Zug sollen Stresshormone wie Kortisol gedrosselt werden. Obwohl es gerade für Ausdauersportarten diverse Untersuchungen zu diesem Effekt gab, können Forscher dieses Mysterium bislang noch nicht eindeutig belegen. Aber egal, ob die Veränderung des Hormonprofils im Körper des Trainierenden belegt ist – ein Cardio-Training löst bei sehr vielen ein gutes Gefühl aus, dass zur Leichtigkeit, Entspannung und inneren Ausgeglichenheit führen kann. Dieser Wohlfühl-Effekt kann bei Symptomen wie Konzentrationsproblemen, Müdigkeit, Schwermut und mangelnder Motivation zusätzlich dabei helfen eine positivere Einstellung zum Leben zu erlangen.
Verbesserung der Regeneration

4. Cardio Training als regenerationsfördernde Maßnahme

Bestimmte Arten des Cardio-Trainings, in der Regel gemäßigte Formen wie Schwimmen, Spaziergänge oder leichtes Joggen, können die Regenerationszeit verkürzen. Wenn man eine harte Trainingseinheit absolviert hat, ist es sinnvoll durch eine leichte Cardio-Einheit aktiv die Erholung einzuleiten. Diese regt nämlich die Durchblutung an und fördert die Elemination von Stoffwechselendprodukten wie Laktat. Hierdurch wird der Muskelkater reduziert und die Erholung beschleunigt.

5. Cardio-Training gegen Diabetis

Ein regelmäßiges Herz-Kreislauf-Training beugt nicht nur einem potentiellen Herzinfarkt oder einem Schlaganfall vor, sondern unterstützt auch bei Diabetis. Durch die körperliche Aktivität beim Ausdauertraining wird nämlich nicht nur der Blutzuckerspiegel gesenkt, sondern auch die Insulinempfindlichkeit der Zellen verbessert. Leider lässt dieser Effekt so ca. nach 48 Stunden wieder nach. Daher ist auch hier regelmäßiges Training wichtig, um den Blutzuckerlangzeitwert zu senken. Diejenigen, die regelmäßig Sport treiben, neigen in der Regel dazu eine bessere Kontrolle über ihren Blutzucker zu haben und nicht so intensiven Blutzuckerschwankungen ausgesetzt zu sein.

6. Gewichtsreduktion – so nimmst du vernünftig ab mit Ausdauersport

Hier ein paar Einsteiger-Tipps, wenn Du mit Ausdauersport beginnen möchtest.

Die aufgeführten Punkte sind nur einige der Vorteile, die Du mit regelmäßigen Cardio-Training erreichen kannst. Wenn Du gerade erst Deinen inneren Schweinehund überwunden und mit dem Ausdauertraining begonnen hast, ist es wichtig, dass zum Anfang nicht zu lange Belastungen auf dem Programm stehen. Du musst Dich an den Trainingsumfang erst langsam herantasten, um Deine Gelenke und das Herzkreislauf-System nicht zu überfordern. Es ist daher nicht schlimm, wenn Du in den ersten Wochen mit einer Trainingsdauer von 10 bis 30 Minuten startest und in Deiner Trainingseinheiten (1 bis 3 Mal die Woche) immer wieder kurze Pausen einbaust. Keiner erwartet, dass Du sofort mit einem Intervalltraining, Tempotraining oder HIIT-Training startest. Es ist nur wichtig Deinen Körper in Bewegung zu halten und regelmäßig aktiv zu sein. Dafür ist es wichtig, dass Du Dir die richtige Sportart wählst und Dich nicht jedes Mal aus dem Haus quälen mußt. Da die Auswahl an tollen Ausdauersportarten sehr groß ist, kannst Du sicher sein, dass über kurz oder lang Du die richtige Sportart für Dich findest. Probiere einfach so viel wie möglich aus und entscheide Dich für eine Ausdauersportart, die am besten zu Dir passt. Zusätzliche Motivation erhälst Du, wenn Du die Sportart mit jemandem zusammen betreibst. Soziale Kontakte fördern eindeutig den Spaß am Sport und motivieren „am Ball“ zu bleiben. Falls Du keine Person aus Deinem Freundes- oder Bekanntenkreis für die Sportart Deiner Wahl begeistern kannst, gibt es auch die Möglichkeit sich einem Verein oder eine Gruppe (Lauftreff, Wandertreff oder Nordic Walking-Gruppe) anzuschließen. Dort wirst Du auf Gleichgesinnte treffen, die in der selben Situation stecken wie Du.

Cardio-Training zu Hause

Natürlich kannst du auch Ausdauersport zu Hause durchführen. Gerade wenn Du beruflich oder privat sehr eingespannt bist und nur wenig Zeit hast. Viele haben aufgrund der festen Öffnungszeiten, unruhigen Atmosphäre und den oft sehr hohen Preisen auch keine Lust Ausdauersport in einem Fitnessstudio zu betreiben. Auch ist man in den eigenen vier Wänden vor dem Wetter geschützt, wenn es mal wieder verrückt spielt und es keinen Spaß macht vor die Tür zu gehen, da es aus Eimern regnet. Vor allem wenn Du regelmäßig Ausdauersport betreiben möchtest, ist es von Vorteil, wenn du direkt in deinen eigenen vier Wänden mit dem Training loslegen kannst und nicht für den Hin- und Rückweg schon zu viel Zeit verschwendest.

Cardio Geräte im Check

Wenn du Zuhause deine Ausdauer trainieren möchtest, gibt es eine Reihe von verschiedenen Fitnessgeräten mit denen du das effektiv tun kannst. Wir stellen dir im Folgenden empfehlenswerte Geräte vor.

Rudergeräte für zu Hause

Wenn Du Dich für ein Rudergerät für Zuhause interessierts, wirst Du schnell feststellen, dass ein Rudergerät in einer gewissen Qualität nicht gerade günstig ist. Aber die Investition lohnt sich, gerade wenn man regelmäßig aktiv ist, da die preisintensiveren Geräte einfach stabiler, auf dem neusten Stand der Technik sind und meißt einige coole Zusatz-Features bieten, die Deine Motivation noch einmal steigern werden. Da man für ein Rudergerät mal schnell mehr als 1000,00 € ausgeben kann, solltest Du Dich im Vorwege ausführlich informieren. Um Dir bei Deiner Kaufentscheidung unter die Arme zu greifen, haben wir für Dich einige Modelle in diesem Artikel getestet.

Rudergerät Concept 2 Indoor Rower


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PRO:
+ im täglichen Training von Profis bewährt
+ sehr stabiler Rahmen
+ überragender Trainingscomputer
+ sehr gut verarbeitet
+ einfach aufzubauen und zu verstauen
CONTRA:
– relativ laut

Übungen Zuhause Test-Urteil: Wir sind auf diesem Gerät schon hunderte Kilometer gefahren – ein tolles Rudergerät, dass jeden Euro Wert ist.

Produktbeschreibung



Laufbänder für zu Hause

Laufbänder sind praktisch. Sobald du Zeit hast und komplett unabhängig vom Wetter kannst du sofort auf das Laufband springen. Es gibt viele verschiedene Modelle in allen Preisklassen. Grundsätzlich gilt: ein Laufband sollte eine angemessen große Lauffläche haben, stabil stehen, genügend Tempo schaffen (vor allem für große, schwer Läufer wichtig), nicht zu doll federn, möglichst Steigungseinstellungen mitbringen und nicht zu laut laufen (wichtig vor allem in Mietwohnungen). In diesem Artikel haben wir einige Laufbänder für dich getestet.

Laufband MAXXUS TX 7.3


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PRO:
+ 140×50 cm Laufbandfläche
+ 3 PS Motor
+ bis zu 18 km/h
+ 0-15 Grad Steigung einstellbar
+ ordentliches Preis-Leistungs-Verhältnis
CONTRA:

Übungen Zuhause Test-Urteil: solide Mittelklasse für ambitionierte (Laufband-)Läufer

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