Rudern & Rudergeräte – klasse Ganzkörpertraining bis ins Hohe Alter

Das klassische Rudern findet natürlich auf dem Wasser statt. Es gibt verschiedene Bootsklassen. Beim „Skullen“ hat man in jeder Hand ein „Paddel“ bzw. fachterminologisch korrekt „Skull“. Beim Skullen sitzt man allein oder mit bis zu vier Leuten in einem Boot.
Beim „Riemenrudern“ fasst jeder mit beiden Händen einen Riemen und rudert damit. Beim Rudern mit Riemen sitzt man mit bis zu acht Personen in einem Boot, am bekanntesten ist da der „Deutschlandachter.
Neben dem Wettkampfrudern ist Rudern auch im Breitensport und auch im Rehasport sehr beliebt. Leider ist das Rudern ein verhältnismäßig aufwendiger Sport, bei dem man ein Boot und auch ein möglichst nicht zu kleines und stilles Gewässer benötigt. Bei den meisten Bootsklassen benötigt man darüber hinaus auch Mitstreiter – Rudermannschaften sind oft über Jahre eingeschworene Teams.
Über dieses Video vom Traditionsrennen der beiden Unis Oxford und Cambridge gegeneinander, bei dem eine 6779 Meter lange Strecke die Themse hinauf gerudert wird, lässt sich „die Faszination Rudersport“ gut aufsaugen. Aus anderen Jahren gibt es auch noch heißere Rennen :-).

Das Rudertraining

Weltklasse Ruderer sind dafür bekannt, dass sie extrem gute Ausdauerwerte haben (große Herz- und Lungenvolumina, eine sehr hohe Sauerstoffaufnahmekapazität). Denn Rudern ist auf Wettkampfniveau eine Extrembelastung aus Kraft und Ausdauer. Anders als man vielleicht auf den ersten Blick denken mag werden nicht nur die Arme beansprucht, sondern fast alle Teile der Skelettmuskulatur. Die Schultern müssen viel Arbeit leisten, der Rücken und die Rumpfmuskulatur arbeiten aktiv mit, die Po-Muskulatur spielt genau wie die Beinmuskulatur eine große Rolle für den Vortrieb (s. Erläuterungen zur Technik weiter unten).
Für den Breitensportler ist Rudern dadurch quasi das perfekte Training. Obwohl es so intensiv ist und so viel Muskulatur beansprucht wird, ist das Verletzungsrisiko äußerst gering. Ein bisschen Technik ist natürlich unerlässlich, aber dann kann Rudern problemlos bis ins hohe Alter betrieben werden. In den meisten Booten sitzt man ja auch mit einem Team im Boot, was neben der schönen Natur, durch die gerudert wird, motiviert.

Effekte des Rudertrainings

Als positive Effekte des Rudertrainings ergeben sich damit:

  • Die Kräftigung der Skelettmuskulatur (Arme, Schultern, Rücken, Rumpf, Po, Beine): Dadurch verbessert sich natürlich die Kraft(ausdauer). Aber durch die Kraftausdauerbelastung verbessert sich die Kapilarisierung der Muskulatur stark, was für eine deutliche bessere Durchblutung sorgt.
  • Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems: Das Herz fördert mehr Volumen, es muss damit in Ruhe in geringerer Frequenz schlagen, die Sauerstoffaufnahmefähigkeit verbessert sich, die Gefäße werden gesund gehalten. Damit kann das Rudertraining deutlich zur Gesundheit des Herzens und der Gefäße beitragen und Problemen wie Herzerkrankungen oder Gefäßverschlüssen und ähnlichem vorbeugen.
  • Abbau von Stress: Das sehr effektive Herz-Kreislauf-Training und natürlich durch die schöne Natur, durch die man meist rudert, sorgt für erfolgreichen Stressabbau.
  • sehr ganzheitliches Training: Der ganze Körper wird gefordert, indem fürs Rudern Ausdauer, Kraft, Koordination, Gleichgewicht und Technik notwendig sind.

Rudern ohne Boot – Rudergeräte: Infos & Tipps

Beim rudern auf dem Rudergerät (auch Ruderergometer gennant) fällt der Wasserwiderstand weg, gegen den draußen im Boot gearbeitet wird. Ein Rudergerät benötigt deshalb ein Bremssystem. Dabei gibt es verschiedene Konzepte. Vor allem unerscheidet man zwischen manuellen Bremmsystemen und elektronischen Bremssystemenen. Beim elektronischen System kommt ein Magnewiderstand ähnlich wie beim Stepper zum Einsatz. In der Regel werden empfehlenswerte Rudergeräte aber manuell gebremst. Dabei kommt entweder ein Luftwiderstand oder ein Wasserwiderstand zum Einsatz. Die Widerstände sind dabei so konstruiert, dass ähnlich wie beim Rudern draußen auf einem Gewässer der Widerstand größer wird je stärker gezogen wird. So lässt sich das Training sehr gut steuern. Du kannst eher ruhig und ausdauernd rudern oder kurze, harte Intervalle für eine Zunahme deiner Kraft(ausdauer) einbauen.rudergeraet-concept2
Das Zugsystem eines Rudergeräts solltest du dir vor dem Kauf genau anschauen. Es gibt Geräte, bei denen zu Beginn des Zugs meist wahrscheinlich konstruktionsbedingt eine Art „Leerlauf“ vorhanden ist. Das Rudern fühlt sich auf solchen Geräten wenig flüssig und natürlich an. Die Geräte, die wir weiter unten empfehlen, bauen sofort Widerstand auf, wenn der Zug beginnt.
Das Display am Rudergerät sollte Daten wie Strecke, Zeit, Schlagfrequenz und Wattleistung liefern. Viele Geräte bieten auch Pace-Vorgaben an, die grafische aufbereitet dargestellt sind, so dass du mit einem virtuellen Konkkurrenzboot auf dem Display in der von dir bestimmten Pace mitruderst. Weitere Trainingsprogramme wie einstellbare Intervalle oder Strecken können das Training auf dem Rudergerät.
Von großem Vorteil ist es, wenn das Rudergerät Rollen zum Bewegen hat und am besten auch an die Wand kippbar oder zumindest klappbar ist.

Rudergeräte für Zuhause – unsere Tipps zu konkreten Geräten

Rudergeräte – Concept2 Modell D mit PM5 Monitor


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PRO:
+ im täglichen Training
von Profis bewährt
+ sehr stabiler Rahmen
+ überragender Trainings-
computer
+ sehr gut verarbeitet
+ einfach aufzubauen und
zu verstauen
CONTRA:
– relativ laut
Note

Übungen Zuhause Test-Urteil: zu Recht DAS Rudergerät im Leistungssport

Produktbeschreibung

Das Concept2 Rudergerät mit dem PM5 Computer ist das gängige Trockentrainingsgerät im Leistungs- und Profisport. Es ist äußerst robust, hat einen sehr stabilen und auch bei Sprints verwindungssteifen Rahmen, ist funktional und der Hersteller hat viel Erfahrung im Bereich von Rudergeräten. Der PM5-Trainingscomputer ist zudem sehr durchdacht, funktioniert reibungslos mit bspw. einem Polar-Brustgurt und bietet viele Funktionen. Beim Traingscomputer ist das Concept Gerät dem Water Rower unserer Meinung nach deutlich überlegen. Er hat wirklich coole Funktionen und kann bspw. mit dem Notebook verbunden werden und es können Trainingsdaten abgerufen und in einer software ausgewertet werden und gleichzeitig Trainingseinheiten am Notebook zusammengestellt werden und auf den Trainingscomputer übertragen werden. Auch die Vernetzung von mehreren Rudergeräten mittels LAN-Kabel ist möglich und es können Rennen im Team gefahren werden. Der PM5 Computer bietet vielfältigste Funktionen und Speichermöglichkeiten. Darunter neben klassischen Funktionen vor allem die grafische Darstellung des Kraft-Zeit-Verlaufs, die Paceboot-Funktion und viele andere motivierende spielerische Trainingsprogramme.
Über Luftschaufeln kann der Widerstand voreingestellt werden. Als Zugsystem wird ein Kunststoffgriff und eine Kette verwendet. Insgesamt ist die Konstruktion mit Luftschaufel, Kette und Sitz relativ laut und deutlich lauter als der Water Rower, so dass dies bei der Aufstellung in Wohnungen beachtet werden sollte. Das Rudergeräte kann platzsparend zusammengeklappt werden und ist damit ideal Zuhause einzusetzen.


 

Rudergeräte – Water Rower


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PRO:
+ sehr edle Optik,
perfekt für Zuhause
+ irgendwie cooles Ge-
fühl mit Wasserwider-
stand
+ recht leise
CONTRA:
– schwer zu transportieren
– S4 Trainingscomputer schwä-
cher als PM5 des Concept 2
Rudergeräts
Note

Übungen Zuhause Test-Urteil: ebenfalls sehr hochwertig, gutes Rudergefühl, „Schwächen“ beim Trainingscomputer

Produktbeschreibung

Die Water Rower Geräte sind genau wie die Concept 2 Geräte sehr hochwertig. Das Besondere bei Water Rower ist, dass die Geräte aus Holz gefertigt werden und dass sie beim Widerstand mit einem Wassertank arbeiten. Die Fertigung aus Holz mag für den Einsatz Zuhause durchaus ein Kaufargument sein, diese Geräte gehen im Prinzip als Möbelstück durch und können wirklich cool in der Wohnung aussehen. Gefertigt wird in den USA in Handarbeit. Beim Rudertraining ist das Gefühl im direkten Vergleich einfach anders als beim Concept 2 und durch das Wasser und das Wassergeräusch beim Rudern fühlt man sich an das Rudern auf dem Wasser erinnert. Abseits des direkten Vergleichs uns für das tägliche Training ist das Rudergefühl aber bei beiden Geräten hervorragend.
Wird der Water Rower nicht gebraucht, lässt er sich aufrecht an die Wand stellen. Der Transport ist allerdings aufgrund des anders aufgebauten Rahmens und des Wasserbehälters nicht ganz so einfach wie beim Concept 2.
Der Trainingscomputer (S4) bietet weniger Funktionen als der PM5-Monitor des Concept 2 Geräts. Die Basic Funktionen (Schläge/min, Distanz, Tempo, Watt etc.) bietet der S4 des Water Rowers aber natürlich auch. Wem die Vernetzung mehrerer Geräte und die umfangreiche Auswertung des Trainings wichtig ist, der sollte eher zum Concept 2 Geräte greifen. Der „normale User“ kommt wahrscheinlich auch gut mit den Funktionen des Water Rowers zurecht.


 

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Die Rudertechnik (gerudert auf dem Water Rower)

Der einzige Haken beim Rudern ist, dass die Technik nicht ganz einfach ist. Auf dem Rudergerät ist das natürlich deutlich einfacher als auf dem Wasser. Aber auch auf dem Rudergerät giebt es einiges zu beachten um Fehlbelastungen zu vermeiden und optimale Trainingsergebnisse zu erzielen.

Fußposition: Die beiden Gurte sollten auf Höhe der Zehengrundgelenke sein und fest angezogen werden. Das ist wichtig, denn nur so kannst du dich beim Rudern richtig auf dem Schlitten bewegen.

2 Phasen der Ruderbewegung: Bei der Ruderbewegung unterteilt man in Erholungsphase und Zugphase. Als zyklische Bewegung wechseln sich diese beiden Phasen beim Rudern ständig ab.

Die Erholungsphase:

  1. Deine Arme gehen nach vorn in die Streckung
  2. Dein Rücken kehrt aus der leichten Rücklage in eine leichte Vorlage zurück
  3. Anschließend beugen sich die Knie, wodurch du nach vorne gleitest

Diese Phasen sauber aufeiander abgestimmt einzuhalten ist sehr wichtig, um eine saubere Ruderbewegung hinzubekommen. Beugst du beispielsweise zu früh deine Knie und machst dann erst deine Arme lang, sind die Knie eindeutig im Weg und du musst mit den Händen einen Bogen über die Knie machen….

Die Zugphase:

  1. Deine Beine strecken sich
  2. Dein Rücken setzt die Bewegung der Beine fort, in dem er sich in eine leichte Rückposition stellt. Achte dabei darauf, dass dein Rücken aufrecht ist und du nicht zusammengesunken sitzt.
  3. Deine Arme ziehen bis zum Rumpf durch. Achte dabei darauf, dass du weder in die Hüfte noch zu deinen Brustwarzen ziehst, sondern entspannt ca. auf Höhe deiner zweiten Rippe. Die optimale Höhe, auf die du ziehen solltest, erkennst du auch daran, dass in dieser Position deine Hände nicht abknicken und in Verlängerung deiner Unterarme liegen.

Tipps:

  • Erst die Arme strecken, dann die Knie beugen
  • Rücken aufrecht halten und nicht zusammensacken
  • Oberkörper nicht zu weit nach hinten lehnen am Ende der Zugphase
  • Ellenbgen nah am Körper führen
  • Handgelenke nicht abknicken. Halte die Handgelenke in Verlängerung deiner Unterarme. Du kannst den Griff nur mit den Fingern halten und die Daumen oben auf den Griff legen als Übung um die Handgelenksposition zu trainieren
  • Entspannter Nacken, vor allem am Ende der Zugphase
  • Griff ca. zur zweiten Rippe ziehen und nicht in die Hüfte oder zu den Brustwaren
  • Knie auf einer Linie halten und nicht nach außen oder innen abdriften lassen
  • Die Erholungsphase ca. doppelt so lang gestalten wie die Zugphase. Eine saubere Technik wirst du nicht rudern können, wenn du die Erholungsphase zu kurz gestaltest
  • Immer wieder Technik-Einheiten einbauen, in denen du sehr intensiv auf die oben genannten Punkte achtest. Vor allem Einsteiger sollten hier viel Zeit investieren und sich öfter mal beobachten oder filmen lassen. Umso mehr Spaß macht das Rudern später 🙂

Ausdauertraining mit Herzfrequenzmessgeräten

Beim Ausdauertraining lässt sich das Training super über Herzfrequenzmessgeräte steuern. Der PM5 Monitor des Concept 2 Rudergerätes kann auch mit einem Herzfrequenz-Brustgurt verbunden werden. Reine Herzfrequenzmessgeräte bieten aber je nach Modell noch viele weitere Funktionen und lassen sich auch bei allen anderen sportlichen Aktivitäten einsetzen.
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