Schnell abnehmen: Jochens 20 Minuten Zirkel

Hier gibt’s ein fettes Workout zum schnell Abnehmen für Zuhause. Du benötigst hier gar nicht viel Equipment. Mit einem Springseil bist du schon sehr gut ausgerüstet.

Und so geht’s

Du trainierst in einem Zirkel mit fünf Übungen. Jede Übung wird eine Minute lang druchgezogen bevor du 30 Sekunden Pause hast.
Das ist schon ein hartes Workout. Wer sich noch nicht ganz so fit fühlt und grad erst in das Training Zuhause einsteigt, der kann die Pausenlänge auch etwas anpassen und 45 – 60 Sekunden Pause machen. Los geht es mit dem:

WarmUp

30 Sekunden springst du dich ganz locker ein – ob du dabei klassisch im Schlusssprung oder mit Variationen springst entscheidest du selbst. Danach wird die Herzfrequenz nach oben gefahren, indem du mit einem schönen Kniehub und hoher Frequenz arbeitest. Anschließend hast du dir 30 Sekunden Pause verdient.
Drei Runden Seilspringen bitte.

split jumps/lunges

Die Variante für Einsteiger: Aus einem der lunge-Position springst du mit leichtem Beinwechsel zwei Mal. Beim dritten Sprung ziehst du den Ausfallschritt wesentlich länger, so dass du wieder in eine tiefe lunge-Position kommst und sich im Knie und in der Hüfte ca. ein 90 Grad Winkel bildet. Diese Position stabilisierst du kurz bevor du mit der nächsten Sprungfolge weitermachst. Achte darauf die Arme mitarbeiten zu lassen, lass den Oberkörper aufrecht und halte Spannung in der Rumpfmuskulatur.
Die Variante für Fortgeschrittene: Die Ausgangsposition ist die gleiche. Allerdings wird jetzt nicht mehr mit kleinen Beinwechsel-Sprüngen gearbeitet, sondern du springst jedes Mal wieder in die tiefe lunge-Position.

mountain walks

Du startest in der Stützposition. Ein Knie ziehst du an und setzt den Fuß dabei ab. Aus dieser Position geht es los. Du wechselst linkes und rechtes Bein schnellkräftig im Wechsel mit hoher Frequenz.
Achte darauf, dass der Po schon richtig „rein fällt“ also dein Arbeitsweg nicht zu kurz ist, du jedoch gleichzeitig nicht ins Hohlkreuz fällst.

burpees

Share Button