Der ultimative Trainingsplan für Zuhause.

Aus der Zusammenarbeit der Online-Platt-form Übungen Zuhause und Personal Trainer Jochen ist das Ultimative Trainingsprogramm entstanden. Jochen vereint in seiner Person einen großen Teil dessen, was ein Ultimatives Trainingsprogramm benötigt. Er ist diplomierter Sportwissenschaftler, hat tausende Stunden Personal Training „auf dem Buckel“, ist mit Fußball und Triathlon im Leistungssport groß geworden und mittlerweile nach einem Sportartwechsel als ambitionierter Amateur-Boxer aktiv. Insbesondere das Boxen erfordert alle konditionellen Fähigkeiten - Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Gleichgewicht. Genau diese Mischung macht auch ein komplettes Trainingsprogramm aus.


Die Grundlagen hierfür findest du als praktische Anleitung zusammen mit viel Hintergrundwissen aus Theorie und Praxis in unserem speziellen Trainingsprogramm. Die Trainingsziele des Ultimativen Trainingsprogramms sind ganzheitliche Gesundheit, Wohlbefinden, Schmerzfreiheit, allgemeine Fitness und Leistungsfähigkeit. Bei einer ausgewogenen Ernährung kommt es zudem zu einer Reduktion des Fettanteils im Körper und dem Aufbau von Muskelmasse.


Darüber hinaus hilft das regelmäßige Training nach diesem Plan dir dabei „den Kopf frei zu bekommen“. Neues Selbstvertrauen und eine Förderung deiner Körperwahrnehmung wirken sich positiv auf deine Lebensqualität aus.


Der Ablauf des Trainingsplans

Wichtig: Bitte absolviert vor jedem Zirkeltraining folgendes Warmup.

Phase 1: Woche 1-8 Woche 9: Pause Phase 2: Woche 10-13 Phase 3: Woche 14-17
Trainingsmethoden Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
Zirkeltraining
(Was ist das?)
lower body & core
Phase 1
Phase 2
Phase 3
upper body & core
Phase 1
Phase 2
Phase 3
Ganzkörper
Phase 1
Phase 2
Phase 3
aerobe Ausd/REKOM
(Was ist das?)
Phase 2
Phase 3
Phase 1 Phase 2 (REKOM)
Phase 3 (REKOM)
Intervalltraining
(Was ist das?)
Phase 2
Phase 3
Faszientraining
(Was ist das?)
Phase 2
Phase 3
Phase 3
Phase 2
Phase 3

So läuft eine einzelne Zirkeleinheit ab: Jeder Zirkel-Tag besteht aus 2 Zirkeln mit jeweils 4 Übungen. Du absolvierst alle Übungen aus Zirkel A ohne Pause hintereinander, pausierst kurz und absolvierst dann alle 4 Übungen aus Zirkel B ebenfalls ohne Pause hintereinander. Danach hast du eine Serienpause. Zirkel A und B werden jeweils mehrmals hintereinander durchgezogen.


Beispiel: Zirkel A - Übung 1-4 / Pause / Zirkel B - Übung 1-4 / Serienpause / Zirkel A ...

Die Abfolge der Zirkel bleibt in allen Wochen gleich. Die Pausenzeiten zwischen Zirkel A und B, die Serienpause und die Anzahl der Zir-kel-Durchgänge verändern sich jedoch:
Woche 1-8: 2 Durchgänge je Zirkel, 30s Pause zwischen den Zirkeln, 2min Serienpause
Woche 10-13: 3 Durchgänge je Zirkel, 30s Pau-se zwischen den Zirkeln, 1:30min Serienpause
Woche 14-17: 4 Durchgänge je Zirkel, 20s Pau-se zwischen den Zirkeln, 1:00min Serienpause

Du wirst merken, dass einige Übungen deine HF (Herzfrequenz) deutlich nach oben bringen. Das ist so gewollt. Hier trainierst du neben deiner Grundlagenausdauer, die du über deinen „Ausdauertag“ (am besten durch Laufen) erlangst, den sogenannten Grundlagenausdauerbereich zwei, bzw. den Entwicklungsbereich.

Das ist besonders wichtig für eine lang anhaltende Fettverbrennung und eine Ökonomisierung deiner Herzarbeit = Gleiche Leistung bei verminderter Frequenz.

Geräteempfehlungen

Hier findest du die Geräte, die du für unseren Trainingsplan benötigst. Wir haben diese Geräte auf Herz und Nieren getestet und stellen dir hier unsere Empfehlungen vor. Die Gewichte sind lediglich Vorschläge. Du kannst selbst am besten einschätzen, wie stark bzw. trainiert du bist.


Unser Tipp: Lieber mit etwas leichteren Gewichten starten und dann steigern, so führst du die Übungen immer sauber aus und minimierst die Verletzungsgefahr.


Wenn du auf ein von uns empfohlenes Gerät klickst, öffnet ein neuer Tab mit der Amazon-Produktseite. Dort wählst du das gewünschte Gerät (Gewicht auswählen!) aus und legst es in den Warenkorb. Dann kehrst du auf unsere Geräte-Seite zurück und wiederholst den Vorgang solange bis du alle Geräte, die du benötigst in den Warenkorb gelegt hast. Falls du Fragen hast, kannst du uns jederzeit gerne über hallo@uebungenzuhause.de kontaktieren.

Unsere Geräteempfehlungen für Männer

Sprungseil
Gymnastikmatte
Gymnastikmatte
Medizinball
Medizinball (4kg)
Kettlebell (12 Kilogramm)
Kettlebell (12 Kilogramm)
Kurzhanteln (Stecksatz)
Kurzhanteln (Stecksatz)
Tube (Level 3)
Tube (Level 3)
Pezziball (65 Zentimeter)
Pezziball (65 Zentimeter)

Unsere Geräteempfehlungen für Frauen

Sprungseil
Gymnastikmatte
Gymnastikmatte
Medizinball
Medizinball (2kg)
Kettlebell (12 Kilogramm)
Kettlebell (8 Kilogramm)
Kurzhanteln (Stecksatz)
Kurzhanteln (3kg)
Tube (Level 3)
Tube (Level 2)
Pezziball (65 Zentimeter)
Pezziball (65 Zentimeter)

Jochens Tipps

  • Lass möglichst einen Tag Pause zwischen den Zirkel-Einheiten.
  • Zirkeltraining und anerobes Ausdauertraining solltest du nicht an einem Tag ausführen.
  • Trainierst du Kraft und Ausdauer an einem Tag, sollten Zirkeleinheiten VOR aeroben Ausdauerein-heiten absolviert werden und nicht anders herum.
  • REKOM-Einheiten (siehe Seite 9 im PDF) können dir am gleichen Tag nach harten Zirkeleinheiten oder am Tag danach helfen schneller zu regenerieren.
  • Das ab Seite 12 ff. im PDF dargestellte aktiv-statische Stretching Programm beansprucht dich weniger als die anderen Einheiten und eignet sich sogar hervorragend als Cool Down und fördert die Re-generation. Versuch es deshalb nach allen anderen Einheiten (Zirkel, anaerobe Ausdauer, aerobe Ausdauer) einzusetzen.
  • Faszientraining kann die Beweglichkeit verbessern und die Regeneration fördern. Versuch ein bis zwei Einheiten mit einem Foamroller pro Woche in dein Training einzubauen (das geht notfalls auch vor der Glotze…).
  • Übertreib es nicht und halte dich an unsere Trainingsempfehlungen. Viel hilft nicht immer viel. Auf Seite 11 im PDF haben wir dir erläutert, warum Pausen (fast) das Wichtigste beim Training sind.