Step Aerobic für mehr Ausdauer und Koordination!

Step Aerobic

Step Aerobic – intensives Bein- und Po-Training mit dieser Variante des Aerobic Trainings.

In diesem Artikel stellen wir dir das Step Aerobic vor, welches deine Ausdauer und Koordination verbessert, deine Fettverbrennung anregt und dir beim gezielten Aufbau vieler Muskelgruppen hilft. Welche Muskeln du trainieren kannst, zeigen wir dir bei den Step Übungen auf. Zudem beschreiben wir dir die wichtigsten Grundschritte und geben dir Hinweise zur Musik, Sportschuhen und deinem Step Brett. Als Letztes zeigen wir dir, wie du dein Training aufbauen kannst und stellen dir ein Video und einige DVDs für dein Training zu Hause vor.

Step Bretter in diesem Artikel, die wir dir empfehlen können.

Reebok

Physionics

Sport Plus


Step Aerobic DVDs in diesem Artikel, die wir dir empfehlen können.

Step Aerobic Fatburner

Fit for Fun Step Aerobic

Fatburner Step Box


Einleitung

Step Aerobic ist ein effektives Training um deine Fitness zu verbessern, abzunehmen und Muskulatur aufzubauen. Durch die leichten Choreographien zu fetziger Musik, beanspruchst du dein Herz-Kreislauf-System und verbrennst ordentlich Kalorien. Außerdem wird durch die gleichzeitige Bewegung von Armen und Beinen deine Koordination verbessert.

Durch die Unterstützung des Steps wird bei allen Übungen besonders die Bein-und Po-Muskulatur gestärkt aber auch viele andere Muskelgruppen des Körpers werden durch verschiedene Übungen während des Step Aerobics beansprucht. Step Aerobic ist ein sehr effektives und umfassendes Fitness-Training. Das Training ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene gut geeignet. Auch Aerobic für Zu Hause funktioniert super dank zahlreicher Aerobic DVDs und Youtube-Videos.

Was ist effektiver, Step Aerobic oder Aerobic ohne Step Brett?

Das Step Aerobic ist effektiver als das Training ohne ein Brett, da durch die Übungen mit dem Step verstärkt die Bein- und Gesäßmuskulatur beansprucht wird.

Zudem wird auch das Herz-Kreislauf-System, noch stärker bei den Übungen mit Brett, gefordert, da ein erhöhter Schweregrad, sozusagen wie ein Treppenanstieg, durch das Steppbrett gegeben ist. Außerdem wird die Fettverbrennung durch die erschwerten Bedingungen mit dem Step noch effektiver angekurbelt.

Step Aerobic Übungen

Mit dem Step kannst du Fitnessübungen für deinen gesamten Körper trainieren. Für deine Fitness und Ausdauer kannst du gut verschiedene Schrittabfolgen auf deinem Steppbrett verwenden, die dein Herz-Kreislauf-System ordentlich in Schwung bringen. Bei diesen Aerobic Übungen wird deine Bein- und Gesäßmuskulatur immer mit beansprucht.

Es gibt aber auch Stepbrett Übungen, mit denen du gezielt noch stärker deine Bein- und Gesäßmuskulatur aber auch deine Arm-, Schulter-, Rücken- oder Bauchmuskulatur trainieren kannst.

Step Aerobic Schritte

Im Folgenden beschreiben wir dir die 8 wichtigsten Schritte beim Step Aerobic:

Marching: Bei dieser einfachen Schrittabfolge, die auch meistens ganz zu Beginn eines Aerobic-Trainings ausgeführt wird, gehst du auf der Stelle an deinem Platz.

Basic Step: Dieser Grundschritt bezieht schon das Brett mit ein. Du gehst zuerst mit dem rechten Fuß auf den Step und folgst dann mit dem linken Fuß, so dass beide Füße auf dem Step sind. Dann gehst du in dieser Fußreinfolge auch wieder runter, also erst mit dem rechten, dann mit dem linken Fuß.

Knee lift: Setze zunächst einen Fuß auf das Brett und ziehe das andere Bein nach oben. Halte das Bein im 90° Winkel in der Luft und setze anschließend wieder auf dem Boden ab. Auch der Fuß auf dem Stepbrett geht wieder auf den Boden. Das ganze nun im schnellen Wechsel.

Triple Knee: Dieses ist eine Erweiterung des Knee lift. Die Schrittabfolge bleibt gleich, mit dem Unterschied, dass das angewinkelte Knie nun dreimal kurz zum Boden und wieder hoch (im Wechsel) geht, bevor beiden Beine wieder auf dem Boden abgestellt werden.

A-Step: Gehe, mit dem rechten Fuß zuerst, auf die rechte äußere Seite des Steps und folge mit dem linken Fuß auf die linke Seite. Die Füße stellst du so auf, dass die Fußspitzen leicht zueinander schauen. So dass sich eine A-Form ergibt. Setze dann zuerst wieder den rechten Fuß, dann den linken Fuß auf dem Boden nebeneinander ab.

V-Step: Der V-Step ist von der Schrittabfolge genauso wie der A-Step, mit dem Unterschied, dass nicht die Zehenspitzen leicht zueinander zeigen, sondern die Hacken beide leicht nach innen zeigen, so dass sich eine V-Form ergibt.

Out and In: Auch diese Schrittabfolge ist ähnlich der, des V- und A-Steps. Die Füße bleiben hier jedoch gerade auf den Seiten des Brettes. Die Fußspitzen zeigen also nach vorne und die Hacken sind nach hinten gerichtet. Abwechselnd gehst du auf das Stepbrett und wieder hinunter auf den Boden.

Over the Top: Stelle dich seitlich neben deinen Step, so dass du die lange Seite neben dir hast. Stelle dann zunächst den Fuß auf den Step, der neben dem Brett steht und folge mit dem Zweiten nach oben. Gehe dann auf der anderen Seite, mit einem Fuß nach dem anderen, wieder nach unten auf den Boden.

Step Aerobic Schritte Anfänger

Das Step Aerobic Training ist generell für Anfänger gut geeignet. Als Anfänger kannst du mit den oben genannten Grundschritten gut beginnen. Besonders geeignet ist hier das Marching oder auch der Knee lift sowie der Triple Knee Schritt. Alle Schritte können gut mit einfachen Armbewegungen verbunden werden. Du kannst beispielsweise die Arme im Wechsel von vorne zur Seite ausstrecken oder von oben nach unten bringen. Wichtig ist, dass sie sich immer im Takt der Musik bewegen.

Wenn du die beiden genannten Grundschritte sicher beherrscht, kannst du weitere Grundschritte einüben und trainieren.

Step Workout

Wenn du dein Step Workout beginnen möchtest, solltest du dich zunächst mit einigen Grundschritten aufwärmen. Sehr gut geeignet hierfür ist das oben beschriebene Marching. Du kannst für das Aufwärmen auch ruhig etwas schneller gehen und deine Knie nach oben ziehen.

Um den gesamten Körper in Schwung zu bringen, kannst du auch mit den Armen, zum Rhythmus passende, Bewegungen machen. Sie beispielweise an den Seiten kreisen lassen oder sie abwechselnd nach vorne und hinten bringen. Nach ca. 10 Minuten solltest du gut aufgewärmt sein.

Im Anschluss an die Aufwärmung folgen einige Übungen und Schritte deiner Wahl. Je nachdem ob du voranging deine Ausdauer und dein Herz-Kreislauf System oder bestimmte Muskelpartien, wie Bauch oder Armmuskeln, trainieren möchtest.

Am Ende eines jeden Step Aerobic Trainings ist es sehr wichtig, dass du eine „cool-down“ Phase einlegst. Das heißt, dass du zunächst mit langsameren Übungen, z.B. einem langsamen Marching, dein Herz-Kreislauf-System wieder herunterfährst und abschließend einige Dehnübungen durchführst, die den gesamten Körper einmal dehnen.

Wenn du es magst, kannst du auch als aller letzten Schritt eine kleine Entspannungsphase im Liegen einlegen, in der du deine gesamte Muskulatur einmal loslässt.

Step Aerobic Video

Step Aerobic macht in einer Gruppe sehr viel Spaß. Genauso gut kannst du aber auch Zuhause mit Hilfe von Step Aerobic Videos trainieren. Das tun wohl die meisten Menschen. Bereits beim ersten großen Hype von Aerobic waren Videos – bspw. von Jane Fonda – sehr beliebt und wurden in großen Auflagen verkauft.
Heute sind Videos sowohl auf DVD und bluray erhältlich als auch bei youtube verfügbar. Folgende Step Aerobic Video DVDs können wir empfehlen:

Step Aerobic Fatburner


SportPlus Stepbench Aerobic Step/Steppbrett inkl 2 x 1 kg Softhantelbei amazon kaufen
PRO:
+ 72 Min Spieldauer
+ mit Jennifer Hößler
+ für Anfänger und Fortgeschrittene+
CONTRA:
– Musik gefällt nicht jedem

Übungen Zuhause Test-Urteil: Step Aerobic DVD oder Blue Ray, zu der Fortgeschrittene und Anfänger mit ein bisschen Übungen gut trainieren können.

Produktbeschreibung:

Das Fatburner Step Aerobic Workout von Jennifer Hößler ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Anfänger werden ein paar Durchläufe benötigen bis sie die Schrittfolgen richtig drauf haben. Aber dann machen die kurzweiligen Workouts richtig Spaß. Die Musik wartet mit den richtigen beats per minute auf, ist natürlich aber nicht jedermanns Sache.



Fit for Fun – Step Workout – Cardio & Fatburning


SportPlus Stepbench Aerobic Step/Steppbrett inkl 2 x 1 kg Softhantelbei amazon kaufen
PRO:
+ 70 Minuten Spieldauer
+ von fit for fun
+ Grundschritte werden erläutert
CONTRA:

Übungen Zuhause Test-Urteil: viel Fokus auf das Lernen der Grundschritte, für Anfänger top, Fortgeschritte greifen besser zur oben empfohlenen DVD.

Produktbeschreibung:

In den 70 Minuten mit Step-Experte Jannie Lindeque werden dir die Grundschritte des Step Aerobic sehr gut vermittelt. Deshalb ist diese DVD besonders für Anfänger sehr empfehlenswert. Fortgeschrittene greifen evtl. besser zur weiter oben empfohlenen DVD Step Aerobic Fatburner von Jennifer Hößler



Die große Fatburner Step Box / 3 DVDs / 3 Step Aerobic Workouts


SportPlus Stepbench Aerobic Step/Steppbrett inkl 2 x 1 kg Softhantelbei amazon kaufen
PRO:
+ 210 Minuten Spieldauer
+ mit Jennifer Hößler
+ 3 Step Workouts DVD Box
CONTRA:

Übungen Zuhause Test-Urteil: gute DVD Box für Fortgeschrittene

Produktbeschreibung:

2 Fatburner Step Programme und ein Intervall Step Programm von Trainerin Jennifer Hößler in einer DVD Box. Die Fatburner I DVD haben wir oben bereits vorgestellt. Auch die zweite Fatburner DVD ist gut aufgebaut und bietet ein starkes Trainingsprogramm. Alle drei DVDs sind allerdings eher für Fortgeschrittene geeignet. Anfänger müssen mehr Zeit einplanen um die Schritte vernünftig zu erlernen.



Step Aerobic Musik

Die Musik darf natürlich beim Step Aerobic nicht fehlen. Es gibt eine ganze Reihe von guter Musik, die sich für dein Training eignet. Wenn du dir eine spezielle CD mit Step Aerobic Songs kaufst, sind diese in der Regel schon so aufgebaut, dass du zu Beginn noch etwas langsamere Musik hast, in der Mitte schnelle Beats und es zum Ende hin wieder langsamer und ruhiger wird. Generell gilt eine Anzahl von 120 – 135 bpm (beats per minute) am geeignetsten für deine Step Übungen. Wichtig ist natürlich auch, dass dir die Songs gefallen, damit es dir viel Freude bereitet, dein Training danach auszuführen.

Step Aerobic Schuhe

Ein guter Turnschuh ist auch beim Step Aerobic wichtig. Du solltest nicht deine Alltags-Turnschuhe für dein Training verwenden, sondern richtige Sportschuhe. Am besten sind Hallenschuhe, also Sportschuhe, die für den Innenbereich geeignet sind. Die Schuhe sollten fest sitzen, so dass sie dir während des Trainings guten Halt geben können und du nicht umknickst oder die Schuhe rutschen. Zudem sollte dein Aerobic-Schuh nicht zu schwer sein, da du viel mit deinen Beinen arbeitest.

Step Aerobic Brett

Das Brett ist beim Step Aerobic natürlich das Wichtigste. Steps sind in unterschiedlichen Größen erhältlich und lassen sich unterschiedlich in der Höhe verstellen. Es ist sehr wichtig, dass du auf die Qualität deines Brettes achtest, ein Brett schlechter Qualität kann schnell brüchig werden oder quietschen.

Wir empfehlen für Anfänger eher eines der unteren drei Bretter, da hier die Höhe etwas geringer eingestellt werden kann. Für Fortgeschrittene hingegen ist das Modell von Reebok, mit seiner breiteren Fläche und der dreifachen Höhenverstellbarkeit sehr gut geeignet.

Reebok Step


Reebok Step bei amazon kaufen
PRO:
+ 90×35 cm Trittfläche
+ 3-fach höhenverstellbar (15, 20 & 25 cm)
+ sehr gute Oberfläche
+ sehr gute Rutschfestigkeit
+ verschiedene Farben
CONTRA:

Übungen Zuhause Test-Urteil: Sehr gutes Step-Brett, das in 3 Stufen verstellt werden kann, auch für gut Trainierte.

Produktbeschreibung:

Sehr zu empfehlen ist das Brett von Reebok. Dieses Brett hat eine große Fläche von 90 x 35 cm, lässt sich auf drei verschiedene Höhen verstellen (15, 20 und 25 cm) und ist sowohl an der Oberfläche als auch unten an den Fußblöcken rutschfest. Es ist außerdem in verschiedenen Farben erhältlich.



Physionics Fitness Steppbrett S Aerobic, FSB02


Physionics Fitness Steppbrett S Aerobic, FSB02 bei amazon kaufen
PRO:
+ 68×28 cm Trittfläche
+ 2-fach höhenverstellbar (10 und 15 cm)
+ gute Rutschfestigkeit
CONTRA:

Übungen Zuhause Test-Urteil: Solides Stepbrett zum günstigen Preis.

Produktbeschreibung:

Auch das „Fitness Steppbrett S Aerobic, FSB02” von Physionics ist ein empfehlenswertes Modell. Dieses Brett hat eine wesentlich kleinere Trittfläche von 68 x 28 cm, lässt sich damit aber auch besser verstauen. Die Höhenverstellbarkeit kann in zwei Stufen von 10 und 15 cm erfolgen und ist damit für Anfänger sehr gut geeignet. Rutschfestigkeit, sowohl auf der Oberfläche als auch an den Fußblöcken ist bei diesem Modell ebenfalls gegeben.



SportPlus Stepbench Aerobic Step/Steppbrett inkl 2 x 1 kg Softhantel


SportPlus Stepbench Aerobic Step/Steppbrett inkl 2 x 1 kg Softhantelbei amazon kaufen
PRO:
+ 68×28 cm Trittfläche
+ 2-fach höhenverstellbar
+ vernünftige Rutschfestigkeit
+ inkl. einem Paar Softhanteln
CONTRA:

Übungen Zuhause Test-Urteil:

Produktbeschreibung: Ebenfalls preiswertes Steppbrett – inkl. einem Set Softhanteln.

Ein weiteres Modell, welches wir empfehlen, ist das Steppbrett „Stepbench“ von SportPlus. Dieses Modell ist dem vorherigen sehr ähnlich. Es hat ebenfalls eine Fläche von 68 x 28 cm und lässt sich auch in zwei Stufen verstellen (10 und 15 cm). Die Rutschfestigkeit, sowohl oben als auch unten, ist auch bei diesem Brett vorhanden. Das maximale Benutzergewicht des Brettes liegt bei 120 kg. Es wird zusammen mit einem Paar 1kg-Softhanteln geliefert, die als Zusatzgewichte beim Stepp Aerobic Workout genutzt werden können.



Fazit

Wir haben dir das Step Aerobic Training vorgestellt und die erhöhte Effektivität des Trainings mit Brett aufgezeigt. Auch haben wir dir die wichtigsten Grundschritte aufgezeigt und dir einige Tipps zur Musik und den Turnschuhen bei deinem Workout gegeben.

Im Weiteren haben wir dir einige Empfehlungen für dein Step Brett gegeben und den Ablauf eines Step Aerobic Trainings dargestellt. Zum Schluss haben wir dir ein Video für dein Step Training bereitgestellt und dir einige DVDs empfohlen.

Auch wenn das (Step) Aerobic mal sehr beliebt war und momentan eher Yoga und Pilates im Trend sind, eignet sich das Training sehr, wenn du schnell und effektiv Fett verbrennen möchtest, dabei deine Fitness verbessern und Muskelmasse aufbauen möchtest. Und langsam kommt der (Step) Aerobic Trend zurück.

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