Tag 1 – Lower Body & Core

Im folgenden findet ihr die Übungsvideos für Lower Body & Core. Achtet darauf, in welcher Phase ihr euch befindet, damit ihr auch die Anzahl der Durchgänge und Pausen richtig wählt.

Woche 1-8: 2 Durchgänge je Zirkel, 30s Pause zwischen den Zirkeln, 2min Serienpause
Woche 10-13: 3 Durchgänge je Zirkel, 30s Pause zwischen den Zirkeln, 1:30min Serienpause
Woche 14-17: 4 Durchgänge je Zirkel, 20s Pause zwischen den Zirkeln, 1:00min Serienpause

Zirkel A – lower body & core

Squats mit Kurzhanteln: 15 Wiederholungen

AP: Aufrechter Stand – Brust raus, Schultern nach hinten, Hanteln in den gestreckten Armen neben der Hüfte. Saubere Kniebeuge ausführen bis Hanteln auf dem Boden. Po nach hinten unten als wolltest du dich auf einen Stuhl setzen, Gewicht auf die Fersen, gerader, möglichst aufrechter Rücken.

Beinbeuger mit Pezziball: 12 Wiederholungen

AP: Rückenlage, Beine gestreckt auf Pezzi, Hände neben der Hüfte. Die Hüfte in die Extension (nach oben strecken, AZ), jetzt die Fersen an den Po anhocken und so den Ball zum Gesäß bringen. Die Hüfte wandert über die komplette Bewegung mit nach oben. Beine vorsichtig wieder in die Streckung bringen.

Ausfallschritt mit Oberkörprerrotation: 12 Wiederholungen

AP: Schlusstand, aufrechter Stand, Brust raus als würde dich ein Faden zur Decke ziehen, Arme mit Medizinball vor dem Körper, Schritt nach hinten machen, Knie in 90° Winkel und Medizinball auf Schulterhöhe bringen. Jetzt den Ball zur Seite rotieren wo das Bein stehen bleibt. Zurück in AP und Bein wechseln.

Sumosquats mit Kettlebell: 10 Wiederholungen

AP: Deutlich mehr als schulterbreit stehen, Füße deutlich außenrotiert. Kettlebell mit gestreckten Armen vor der Hüfte. Kettlebell mit geradem Rücken zum Boden bringen, dabei auf KA achten, Knie bleibt über dem Fuß und fällt nicht nach innen. Wieder zurück in AP.

Zirkel B – lower body & core

Kettlebell Swings: 15 Wiederholungen

AP: Überstrecktes System, Kettlebell in gestreckten Armen, leichte Kniebeuge, gerader Rücken und leichte Vorlage im Oberkörper. Schnellkräftige Knie- und Hüftstreckung lassen Kettlebell bis auf Kinnhöhe schwingen. Kettlebell kontrolliert in AP zurück schwingen lassen. Impuls aus Knie und Hüfte entscheidend!

Unterarmstütz auf Pezziball: 30s halten

AP: Unterarme auf Pezziball, Knie weg vom Boden. Oberkörper und Beine ergeben eine Linie. Leichte Variante: Füße angehockt und Knie dann kurz vom Boden abheben. Schwere Variante: Stützposition, Körper bildet eine Linie. Sehr schwere Variante: wie schwere Variante, aber Ball wird langsam vor und zurück gerollt.

Crunches auf Pezziball: 10 Wiederholungen

AP: In Rückenlage auf Pezziball, Wirbelsäule ist leicht nach hinten überstreckt, Hände an Schläfe, Ellenbogen nach hinten ziehen. Ferse steht unter dem Kniegelenk. AZ. Pobacken fest zusammen- kneifen bringt die Hüfte nach oben und sorgt für Stabilität. Kontrolliert Wirbel für Wirbel einrollen.

Mountainwalks: 20 Wiederholungen

AP: In Stützposition ein Bein unter die Brust stellen, das andere gestreckt nach hinten stellen. Po nach oben bringen und Beine schnellkräftig wechseln. Kraftausdauerübung, der ganze Körper ist gefordert. Achte auf eine saubere Ausführung und auf genug Körperspannung!


Hier die Zirkel nur mit Musik zum direkten Nachmachen

Woche 1-8: 2 Durchgänge je Zirkel, 30s Pause zwischen den Zirkeln, 2min Serienpause
Woche 10-13: 3 Durchgänge je Zirkel, 30s Pause zwischen den Zirkeln, 1:30min Serienpause
Woche 14-17: 4 Durchgänge je Zirkel, 20s Pause zwischen den Zirkeln, 1:00min Serienpause

Session-Video – Zirkel A

Session-Video – Zirkel B

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