Tag 2 – Upper Body & Core

Im folgenden findet ihr die Übungsvideos Upper Body & Core. Achtet wieder darauf in welcher Phase ihr euch befindet, damit ihr auch hier die Anzahl der Durchgänge und Pausen richtig wählt.

Phase 1: Woche 1-8: 2 Durchgänge je Zirkel, 30s Pause zwischen den Zirkeln, 2min Serienpause
Phase 2: Woche 10-13: 3 Durchgänge je Zirkel, 30s Pause zwischen den Zirkeln, 1:30min Serienpause
Phase 3: Woche 14-17: 4 Durchgänge je Zirkel, 20s Pause zwischen den Zirkeln, 1:00min Serienpause

Zirkel A – upper body & core

Liegestütze: 10 Wiederholungen

AP: In Stützposition, die Hände befinden sich exakt unter der Schulter, Finger zeigen nach vorne. Über Ellenbogenbeugung den Körper zum Boden ablassen. Beim „Hochdrücken“ ist der Körper unter Spannung und die Hüfte hängt nicht durch. Keine Wellen- oder Gebetsübungen! Leichte Variante: Knie auf dem Boden abstellen.

Gehocktes Rudern mit Tube: 15 Wiederholungen

AP: Stabile Hocke, Rücken unter Spannung. Arme sind gestreckt, Handflächen zeigen zueinander. Hände über Ellenbogenbeugung zur vorderen
Schulter ziehen. Ellenbogen wandern eng am Körper vorbei, Schultern bleiben unten. Die Hände ziehen am Ende der Bewegung nicht an den Schultern vorbei. Über ganze Amplitude arbeiten.

Fliegende mit Kurzhantel auf Pezziball: 15 Wiederholungen

AP: Auf Ball setzen, Schulterblätter auf Pezzi. AZ, Hüfte gestreckt! Arme zeigen mit Hanteln in der Hand zur Decke, Handflächen zueinander. Jetzt kleine Beugung im Ellenbogen, Arme öffnen bis Hände auf Schulterhöhe – wieder schließen. Es findet eine öffnende Bewegung statt, eine Druckbewegung wie bei Liegestütz. Richtig aufstehen!

Reverse Butterfly mit Tube: 12 Wiederholungen

AP: Ausgangsposition wie bei Gehocktem Rudern, jedoch erfolgt hier keine ziehende, sondern eine öffnende Bewegung aus den Armen – Kraft nicht aus der Hüfte holen! Arme bleiben gestreckt und Hände arbeiten auf Schulterhöhe. AZ und auf Körperspannung achten!

Zirkel B – upper body & core

Hammercurls alternierend: 30 Wiederholungen

AP: Stabiler Stand, Arme komplett gestreckt, Handflächen zeigen zum Körper. Hanteln alternierend zur vorderen Schulter bringen – Bewegung wie beim Zuschlagen mit dem Hammer. Oberarm liegt am Körper an. Bewegung wird NICHT mit Schwung und nicht aus der Hüfte heraus ausgeführt!

Gebeugter Trizeps-Pulldown mit Tube: 20 Wiederholungen

AP: Tube an Türklinke einhängen. Aus stabilem Stand Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne lehnen bis Oberkörper fast parallel zum Boden steht. Arme aus der Beugung nach hinten oben strecken.

Bizepscurls mit Reverse Lunge: 12 Wiederholungen

AP: Schlusstand, Arme mit Hanteln grsteckt. Ausfallschritt nach hinten und Bizepscurl durchführen. Oberarm fix am Körper. KEIN Hammercurl,
sondern die Hände bei der Bewegung eindrehen, so dass die Handinnenfläche nach oben zeigt!

Rotators mit Medizinball: 30 Wiederholungen

AP: Im Sitz mit gestreckten Beinen, Beine leicht vom Boden abgehoben. Füße schön schließen, Beine zusammen halten. Medizinball links und rechts neben dem Po auf den Boden „tippen“. Ruhige, kontrollierte Bewegungen und Körperspannung halten!


Hier die Zirkel nur mit Musik zum direkten Nachmachen

Phase 1: Woche 1-8: 2 Durchgänge je Zirkel, 30s Pause zwischen den Zirkeln, 2min Serienpause
Phase 2: Woche 10-13: 3 Durchgänge je Zirkel, 30s Pause zwischen den Zirkeln, 1:30min Serienpause
Phase 3: Woche 14-17: 4 Durchgänge je Zirkel, 20s Pause zwischen den Zirkeln, 1:00min Serienpause

Session-Video – Zirkel A

Session-Video – Zirkel B

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