Tag 3 – Ganzkörper

Im folgenden findet ihr die Übungsvideos fürs Ganzkörpertraining. Achtet wieder darauf in welcher Phase ihr euch befindet, damit ihr auch hier die Anzahl der Durchgänge und Pausen richtig wählt.

Phase 1: Woche 1-8: 2 Durchgänge je Zirkel, 30s Pause zwischen den Zirkeln, 2min Serienpause
Phase 2: Woche 10-13: 3 Durchgänge je Zirkel, 30s Pause zwischen den Zirkeln, 1:30min Serienpause
Phase 3: Woche 14-17: 4 Durchgänge je Zirkel, 20s Pause zwischen den Zirkeln, 1:00min Serienpause

Zirkel A – Ganzkörper

Jumpsquat: 10 Wiederholungen

AP: Auch Hock-Streckspung genannt. Bitte Knie beugen und in die Hocke gehen, nicht bücken. Aus einer tiefen Hocke Arme nach oben reißen, mit geradem Rücken kraftvoll abspringen und den Körper in Streckung bringen. Beim Landen sauber mit einer Beugung der Beine bremsen und wieder in die Hocke gehen.

Burpees mit Medizinball: 10 Wiederholungen

AP: Gerader Stand, Ball mit gestreckten Armen über dem Kopf. Ball nach unten bringen, nah an den Füßen absetzen und mit beiden Beinen nach
hinten springen (RUMPF UNTER SPANNUNG, nicht „durchrauschen“). Kurzer Kontakt der Füße und diese sofort wieder nah zum Ball bringen. Aufrichten und zurück in AP.

Jackknives: 10 Wiederholungen

AP: In Rückenlage, Beine gestreckt nach vorne und Arme gestreckt nach hinten auf dem Boden. Beine und Arme gleichzeitig vom Boden abheben und durch einen Crunch die Fußspitzen mit den Händen berühren. Schnellkräftige Bewegung. Koordinativ anspruchsvoll.

Renegade Row: 10 Wiederholungen

AP: In Liegestützposition auf den Kurzhanteln. (Anfänger führen den Liegestütz auf Knien aus, gehen danach für die Renegade Rows in Stützposition). Nach dem Liegestütz wird abwechselnd die Hantel nach oben zur vorderen Schulter gezogen. Dabei den Rumpf möglichst nicht
im Raum rotieren. 1x in den Liegestütz und 2x Ruderbewegung (links/rechts) = eine WDH.

Zirkel B – Ganzkörper

Scissor Lunges: 12 Wiederholungen

AP: Tiefer Ausfallschritt. Explosiv abspringen und Beine in der Luft wechseln. Auf beiden Beinen landen! ACHTUNG: gelandet wird mit leicht gebeugten Knien, so dass die Bewegung gut abgebremst werden kann. 1x links, 1x rechts = eine WDH

Squats with Shoulderpress: 12 Wiederholungen

AP: Schulterbreiter Stand. Saubere Kniebeuge, Hände in U-Halte (Handflächen zeigen nach vorne, Schulterblätter zusammengezogen), schnellkräftig nach oben kommen und Arme strecken. Tipp: je explosiver die Kniebeuge, desto weniger muss durch den Impuls die Schulter arbeiten.

Reverse Lunge mit weitem Rudern: 14 Wiederholungen

AP: Schlussstand, Arme gestreckt auf Schulterhöhe. Ausfallschritt nach hinten und Ruderbewegung mit den Armen. Hand zieht zur Schulter. Das
Handgelenk ist fixiert und wird nicht gebeugt. Körperachsen: Schulter, Ellenbogen und Handgelenk auf einer Ebene. Hinteres Bein wechselt. Eine Ruderbewegung = eine WDH.

Push Ups auf dem Pezziball: 10 Wiederholungen

AP: In Stützposition auf dem Pezziball, die Hände befinden sich exakt unter der Schulter. AZ! Finger zeigen nach vorn. Über Ellenbogenbeugung den Körper zum Ball ablassen. Beim „Hochdrücken ist der Körper unter Spannung, die Hüfte hängt nicht durch. Leichte Variante: Knie setzen auf dem Boden auf.


Hier die Zirkel nur mit Musik zum direkten Nachmachen

Phase 1: Woche 1-8: 2 Durchgänge je Zirkel, 30s Pause zwischen den Zirkeln, 2min Serienpause
Phase 2: Woche 10-13: 3 Durchgänge je Zirkel, 30s Pause zwischen den Zirkeln, 1:30min Serienpause
Phase 3: Woche 14-17: 4 Durchgänge je Zirkel, 20s Pause zwischen den Zirkeln, 1:00min Serienpause

Session-Video – Zirkel A – Ganzkörper

Session-Video – Zirkel B – Ganzkörper

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