Tapering – die letzten Tage vor dem Marathon

Laufen_Marathon_Vorbereitung

Die ersten Frühjahrs-Marathons stehen an und für viele Läufer wird es das erste Mal sein, dass sie an der Startlinie zu dieser Distanz stehen. Da stellen sich viele Fragen. Oft ist folgende Frage dabei: Hab ich denn nun genug trainiert?
Vor allem in der Vorbereitung auf die Frühjahrs-Rennen unterbrechen gern mal eine Erkältung oder sonstigen Wehwehchen, die sich nun mal gern einstellen, wenn man zig Kilometer in der kalten Jahreszeit abreißt, die Vorbereitung.
Zusammen mit der Aufregung oder zumindest Anspannung vor dem Rennen ist der ein oder andere da schnell geneigt nochmal die Laufschuhe zu schnüren und doch ein paar Kilometer nachzulegen – „um auf Nummer sicher zu gehen“ :- ).
„Tapering“ ist der Fachbegriff für die Phase vor einem Wettkampf. In den letzten Wochen und Tagen vor einem Rennen möchte man vor allem folgendes:

  • Vollständige Erholung vom vorangegangenen Training (Körper und Kopf).
  • Kleinere (Mikro-)Verletzungen in der Muskulatur komplett auskurieren.
  • Die Energiespeicher maximal auffüllen.
  • Vorbereitung auf die Wettkampfbelastung.

Da setzt das Tapering an. Es geht dabei darum „abzuchillen“ und gleichzeitig jedoch den Körper und den Kopf über wettkampfnahe, kurze Einheiten möglichst frisch und fokussiert zu halten.

Tapering – so kanns laufen

Ca. zwei bis drei Wochen vor einem Marathon solltest du die Belastung deutlich herunter fahren. Ein gutes Konzept dabei ist: TEMPO HOCH HALTEN; UMFANG UND INTENSITÄT RUNTERFAHREN.
Durch den geringen Umfang hast du genug Zeit zu regenerieren. Dosierte Tempoeinheiten erhalten die aufgebaute Kondition und lassen dich die nötige „Wettkampfspannung“ aufbauen.
Klassische Tapereinheiten sind:

  • Tempodauerläufe im Wettkampftempo über 3-5 km
  • Fahrtspieleinheiten
  • lockere kurze Läufe mit 2,3 Steigerungen am Ende

Was man genau macht, hängt natürlich vom Leistungsniveau ab. Die allermeisten Hobby- und Amateurmarathonläufer bauen o.g. Einheiten vielleicht drei, vier Wochen vor dem Marathon ein und steigen dann in der vorletzten und letzten Woche allmählich auf primär regenerationsförderndes Alternativtraining wie bspw. Radfahren oder Schwimmen oder auch einfach einen lockeren Spaziergang um.
Das Tapering-Konzept lässt sich natürlich auch für kürzere Laufdistanzen und jeden anderen Wettkampf anwenden. Da findet das ganze dann natürlich etwas kompakter statt.
Wie gestaltet ihr die letzten Wochen und Tage vor einem (Marathon-)Wettkampf?



Tipps zu einer anständigen Lauftechnik findest du in diesem blog-Artikel

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