Kurzhantel – Training für Fortgeschrittene

Mit dem Basic-Gerät Kurzhantel lässt sich Zuhause richtig powern. Für Zuhause bieten sich insbesondere komplexe Übungen an, die viel cardialen Anteil haben und insbesondere die Kraftausdauer fördern.

Jochens Fortgeschrittenen-Training mit Kurzhanteln Teil 1

renegade rows:

Bei dieser Übung hast du viel Core-Arbeit zu leisten. Gleichzeitig werden auch Brust- und Rückenmuskulatur angesprochen.
Gestartet wird in Liegestützposition, die Beine können etwas weiter gestellt werden und die Hanteln sollten für eine neutrale Handgelenksposition leicht nach innen gedreht werden. Nun absolvierst du einen klassischen Liegestütz, an dessen Endpunkt eine Hantel vom Boden weg Richtung vorderer Schulter in einer Ruderbewegung gezogen wird. Die Schulter rotiert dabei leicht nach hinten, die Coremuskulatur ist stark angespannt und sorgt für Stabilität, der Blick geht leicht nach oben. Achtung: achte darauf, dass die Hantel zur vorderen Schulter wandert und dein Körper durch das Anspannen der Core-Muskulatur um die Längsachse stabil bleibt.

Variantion renegade rows:

Du kannst auch auf die PushUp-Bewegung verzichten und nur die Ruderbewegung im Stütz durchführen. Achtung: achte auch hier darauf, dass du um die Körperlängsachse stabil bleibst und dass die Hantel zur vorderen Schulter wandert.

Superkomplex-Übung: Benchpress+statische Core-Arbeit+Bizeps-Curl+Shoulder-Push:

Da hat sich Jochen etwas feines ausgedacht… Du liegst in Benchpress Postion auf der Hantelbank. Die Beine sind ca. im 45° Winkel in den Raum gestreckt, ein guter, statischer Reiz für die Core-Muskulatur. Aus dieser Position startest du mit fünf sauberen Benchpress-Bewegungen. Im direkten Anschluss legst du die Hanteln kurz auf der Brust ab und die die Füße gehen leicht auseinander. Du richtest dich auf, schwingst die Hanteln kurz nach hinten, um dann einen sauberen beidarmigen Bizeps-Curl auszuführen. Durch einen kleinen Impuls aus Beinen und Po geht es aus der oberen Curl-Position in den Shoulder-Push. Eine klasse Übung, bei der nicht nur diverse Muskelgruppen angesprochen werden, sondern auch eine hohe cardiale Komponente beinhaltet ist.
Hier nochmal im Überblick:

  • 5x Benchpress mit im 45° Winkel gestreckten Beinen
  • Hanteln zur Brust, Beine auseinander und aufstehen
  • 1x sauberer Bizepscurl
  • 1x Shoulder-Push

Das ganze kannst du natürlich beliebig selbst kombinieren und modifizieren. Achte nur darauf alle Bewegungen sauber und kontrolliert auszuführen!

Viel Spaß!

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Jochens Fortgeschrittenen-Training mit Kurzhanteln Teil 2

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Das Equipment – welche Kurzhanteln sind zu empfehlen?

Kurzhanteln sind wohl jedem bekannt. Insbesondere der Klassiker mit festen Gewichten fliegt sogar in den meisten Wohnungen herum. Hier ein Überblick, was der Markt noch an Kurzhanteln zu bieten hat: Grundlegend sind das drei verschiedene Typen von Hanteln.

    • klassische Kurzhanteln mit fixem Gewicht
    • Steckhantel-Systeme
    • System- oder Profi-Hanteln


Die klassischen Kurzhanteln erlauben keine Veränderung des Gewichts. Deshalb macht es schnell Sinn für verschiedene Übungen auch mehrere Hantelsätze mit unterschiedlichen Gewichten anzuschaffen. Vor allem wenn du komplexe Übungen für Zuhause suchst und primär auf Kraftausdauer abzielst kannst du auch viel über die Wiederholungsanzahl anpassen und musst nicht unendlich viele verschieden gewichtige Kurzhantelpaare anschaffen.

Bei Steckhantel-Systemen ist es möglich das Gewicht der Hanteln anzupassen. Über einen Schraub- oder Klemmmechanismus kannst du auf der Hantelstange Gewichtsscheiben reduzieren oder hinzufügen. Dadurch kann das Gewicht über eine weite Spannbreite angepasst werden. Beim Kauf solltest du darauf achten, dass der mögliche Gewichtsbereich passt und du auch wirklich die Mehrzahl der Gewichtsabstufungen nutzen kannst.

System- oder auch Profi-Hanteln sind eine clevere Entwicklung und bieten quasi Luxus pur. Bei diesen Systemen lässt sich mittels eines Rastermechanismus das gewünschte Gewicht im Handumdrehen einstellen und dabei von nur wenigen Kilogramm bis zu 40kg – je nach Modell – einstellen. Vor allem wenn du oft Supersätze trainierst und dabei schnell Gewichte tauschen musst bietet sich ein Satz von System-Hanteln an. Zudem haben sie den Vorteil, dass sie sehr platzsparend zu lagern und damit Ideal für Übungen Zuhause sind :-).


>>>Hier<<< findest du mehr Informationen und unsere Empfehlungen zu Kurzhanteln.

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