TRX Training für Anfänger

Vor allem für Zuhause ist das TRX Training super geeignet, benötigt das Gerät doch extrem wenig Platz zum Vestauen. Die zwei Seile des TRX- oder Slingtrainers bieten schier grenzenlose Trainingsmöglichkeiten. Wie auch beim Kettlebelltraining wird mit dem TRX funktional trainiert, ganze Muskelketten sind involviert, die Tiefenmuskulatur wird angesprochen und auch die Koordination bzw. koordinative Fähigkeiten werden geschult.

TRX Training Teil 1:

Jochens TRX Training Teil 1

Beim TRX Training lässt sich die Schwierigkeit vor allem durch die Einstell-Länge der Schlaufen anpassen. Durch Verkürzung oder Verlängerung der Schlaufen hast du weniger oder mehr von deinem Körpergewicht zu tragen und verringerst bzw. erhöhst damit den Trainingswiderstand.

Übungen Zuhause Gerätecheck

Variosling Schlingentrainer


PRO:
+ einfach zu bedienen
+ hält lange (zumindest der
den wir nutzen :-))
+ clever platzierte Längenverstellung
+ Preis/Leistung stimmt
CONTRA:
– wie bei jedem Schlingentrainer
muss ein Ort für die Befestigung her

Übungen Zuhause Rating: gutes Gerät, Preis/Leistung top

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WarmUp:

Los geht es mit einem TRX-spezifischen WarmUp!

  • Kniebeugen:
    Dazu stellst du die Schlaufen in etwa auf Hüfthöhe ein, die Füße stehen ca. schulterbreit. Aus dieser Ausgangslage gehst du in die Kniebeuge und ziehst dich anschließend mit leichtem Armeinsatz wieder hoch. 20 Wiederholungen dürfen es hier gern sein :-).
  • Kniebeuge + Ruderzug:
    Jetzt hältst du die Arme in der Ausgangslage gestreckt, so dass du über eine größere Amplitude ruderst und vermehrt den Latissmus arbeiten lässt. Dabei sind die Handflächen nach innen gestellt und die Schultern stabil. Während der Arbeitsphase führst du die Hände zu den Schultern. Ebenfalls 20 Wiederholungen sind dein Ziel.
  • Weites Rudern:
    Nun zeigen die Handflächen nach unten und die Ellenbogen werden in der Ruderbewegung nach hinten oben geührt. Jochens Tipp: Achte darauf, dass Handgelenk, Ellenbogen und Schulter immer auf einer Linie liegen sowie darauf, dass das Handgelenk zu Ende der Zugbewegung nicht einknickt! 20 Wiederholungen kannst du auch hier machen.

Nach dem ihr euch TRX-spezifisch aufgewärmt habt geht es mit dem eigentlichen TRX Training los:

Beintraining mit dem TRX:

Lunges im Slingtrainer erfordern ein gutes Gleichgewichtsgefühl, sind aber eine sehr effektive Übung: Das hintere Bein kommt in die Schlinge, der Oberkörper ist und bleibt gerade und zwischen Oberschenkel und Unterschenkel sowie TRX-Seilen und Unterschenkel bestehen ca. 90Grad-Winkel. Du schiebst aus dieser Ausgangsposition das Bein in der Schlaufe aktiv nach hinten und machst dabei einen Lunge. 12 Wiederholungen solltest du hier anpeilen.
Alternativ kannst du auch in der hinteren Position eine Zeit lang verweilen und intermittierende also wippende Bewegungen ausführen. Dies stellt ebenfalls einen guten Trainingsreiz dar.

Brust/Pectoralis mit dem Sling Trainer:

Die Schlaufen stellst du ca. auf Hüfthöhe. In der Ausgangsposition stellst du dich leicht schräg mit Druck in die TRX-Bänder hinein und leicht angehobenen Fersen hin. Achte auf deine Körperspannung und darauf, dass dein Körper in etwa eine Linie bildet. Jetzt senkst du den Körper nach vorne ab und drückst dich wieder heraus – ein gutes Brustworkout! 12 Wiederholungen sind hier angesagt.

Rückentraining im Slingtrainer:

Stell die Schlaufen dazu auf etwas über Hüfthöhe ein. Die Arme greifen die Schlaufen und du befindest dich in Rückenlage. Anfänger sollten ca 45 Grad im Raum liegen. Du drückst dich dabei mit den Fersen in den Boden und hältst deinen Körper über Spannung in der gesamten hinteren Muskulatur-Kette gerade. Aus dieser Ausgangsposition geht es in das enge Rudern. Du bringst deinen Körper durch Zug der Arme mit eng gestellten Händen (Handflächen zeigen nach innen) nach vorn oben, der Blick geht in Zugrichtung. 12 Wiederholungen.


TRX Training Teil 2:

Jochens TRX Training Teil 2

Reverse butterfly/hintere Schulter:

Der „reverse butterfly“ ist recht schwierig, da man für diese Übunge viel Kraft benötigt. Die Schlaufen sollten ca. auf bis leicht unter Hüfthöhe eingestellt sein. Je länger du die Seile hast und je schräger du damit im Raum stehst, desto schwieriger wird es – taste dich am besten leicht heran. Aus der Ausgangsposition mit langen Armen bringst du nun mit dem reverse butterfly den Körper nach vorn in die Vertikale. Achte auf eine kontrollierte Ausführung und geh vor allem nicht zu schnell in die Ausgangsposition zurück. 15-20 Wiederholungen.

Bizepstraining mit dem TRX:

Bizepscurls am Seil: ähnliche Ausganslage wie beim reverse butterfly, jedoch sind die Hände nach außen gedreht. Achte darauf den Oberarm stabil zu halten – im Raum „stehen zu lassen“ – und wirklich nur aus der Curlbewegung zu arbeiten – die Arme sind geschlossen und die Hände gehen dabei zur Stirn und nicht zur Schulter! 8-15 Wiederholungen.

Trizepstraining mit dem TRX:

Die Schlaufen sollten ca auf Bauchnabelhöhe eingestellt werden. Du liegst leicht schräg nach vorn gebeugt – in einer Art Superman-Position :- ). Aus dieser Ausgangslage lässt du den Oberarm stabil in Verlängerung deines Körpers stehen und bewegst dich nur durch Einknicken im Ellenbogens weiter nach vorn, so dass die Hände mit den Schlaufen hinter deinen Kopf wandern. Von dort geht es durch Arbeit des Trizeps in die Ausgangslage zurück. Achte darauf, die Oberarme möglichst eng am Kopf zu halten (die Hände liegen direkt aneinander), deinen Körper unter Spannung zu halten und nicht ins Hohlkreuz zu fallen und auf eine insgesamt ruhige und kontrollierte Übungsausführung! 8-15 Wiederholungen.

Bauch/Core Training im Sling Trainer:

Gerade Bauchmuskeln im Stütz: Die Schlaufen sollten in etwa auf Kniehöhe eingestellt sein. Ausgangslage Stützposition: Die Arme sind gestreckt, der Körper ist gerade (Achtung nicht ins Hohlkreuz fallen) und die Füße liegen waagerecht in einer Ebene. Aus dieser Ausgangslage rollst du deinen Körper ein, die Hüfte geht nach oben und die Knie wandern zur Brust – ein optimales, effizientes Training für die Bauchmuskulatur ;-). 10 Wiederholungen.
Etwas einfacher wird die Übung wenn du nicht in der klassischen Liegestützposition arbeitest, sondern im Unterarmstütz.

Schräge Bauchmuskulatur:

Die Ausgangslage ist die gleiche wie bei der geraden Bauchmuskulatur. In der Einrollbewegung wandern die Knie nun aber nicht mehr zur Brust, sondern im Wechsel zur linken und rechten Schulter. Achte auf eine saubere und kontrollierte Übungsausführung! 10 Wiederholungen.



TRX Training

TRX Training bzw. allgemein „Schlaufen Training“ ist einfach – einfach genial. Mit der simplen Konstruktion aus zwei Seilen und daran angebrachten Schlaufen lässt sich vielfältig, funktionell und höchst effektiv trainieren.

Das Gute daran ist auch, dass fast alle Übungen sowohl von Anfängern als auch von Profis ausgeführt werden können. Denn über die Einstellung der Seillänge lässt sich die Lage des Körpers im Raum und damit der Widerstand quasi stufenlos anpassen. Jochens Brustübung können Anfänger beispielsweise mit sehr hoch eingestellten Schlaufen und einem sehr aufrechten Körper absolvieren. Profis stellen die Schlaufen einfach ganz tief ein, so dass sie fast parallel zum Boden liegen und haben damit einen wesentlich heftigeren Trainingsreiz. Dazwischen kann stets je nach Trainingsstand angepasst werden.

Beim TRX Training werden immer Ketten von Muskeln – also funktional – trainiert. Das Zusammenspiel der verschiedenen beteiligten Muskeln, die stabilisierende Tiefenmuskulatur und die koordinativen Fähigkeiten werden dadurch hervorragend trainiert. Das Suspension Training verhilft dir gleichermaßen zu einem stabilen „Core“ wie auch zu mehr Kraft in Arm- und Beinmuskulatur.


TRX, Slingtrainer, Suspension Trainer – welches Gerät soll ich nehmen?

Als „Original“ gibt sich gern der TRX Trainer. Qualitativ und von den Einstellmöglichkeiten und der Handhabung her hat sich dieser auch als solide und langlebig heraus gestellt.

Das ist auch der springende Punkt bei Schlaufen Trainern – das Material muss haltbar sein, sollte aber gleichzeitig auch möglichst flexibel bzw. weich sein um nicht an Armen oder Hals bei einigen Übungen zu scheuern. Gleiches gilt für die verwendeten Mechanismen zur Längeneinstellung, die Griff und evtuelle Karabiner.

Unter der Vielzahl weiterer Geräte gefällt unserem Team vor allem der in Deutschland gefertigte Sling Trainer der Firma Variosling sehr gut. Die verwendeten Gurte sind angenehm flexibel, die Griffe fassen sich sehr gut und erweisen sich bislang als äußerst langlebig. Zusätzlich wurde beim Variosling an die Sicherheit gedacht und doppelte Nähte und eine zweite Sicherheitsschlaufe verbaut. Der integrierte Befestigungsmechanismus ermöglicht die einfache Fixierung an Bäumen draußen, an einem Türreck, einem Deckenhaken oder vielen anderen Möglichkeiten.

Daneben gibt es eine Reihe weiterer Hersteller, die Sling Trainer vertreiben – achte vor allem auf die Gurte, die gesetzten Nähte, die Verstellmechanismen und die Griffstücke!

Zur Befestigung kann jede natürliche Möglichkeit wie eine offene Treppe oder ein Dachbalken in deinem Zimmer oder in deiner Garage dienen. Falls du soetwas nicht hast, kannst du auch einen Deckenhaken setzen (Achtung: auf die Statik, das Deckenmaterial und passende Dübel und Schrauben achten) oder einfach ein Türreck verwenden.

>>>Hier<<< findest du mehr Informationen und unsere Empfehlungen in Sachen TRX / Sling Training.

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