Veganes Proteinpulver – die besten pflanzlichen Eiweißpulver und -quellen

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Immer mehr Menschen ernähren sich vegan. Dementsprechend steigt die Nachfrage für veganes Proteinpulver. Aber nicht nur für Veganer sind Proteinpulver aus pflanzlichen Isolaten interessant. Viele Nicht-Veganer berichten, dass sie mit veganen Proteinpulvern besser als mit klassischen Produkten zurecht kommen und diese besser vertragen und beispielsweise weniger Probleme mit ihrem Magen oder ihrem Hautbild haben.
Auf der Suche nach guten veganen Proteinpulvern, stellen sich oft einige Fragen:

  • „Was sind gute pflanzliche Proteinquellen, aus denen auch Proteinpulver gewonnen werden können?“
  • „Sind einige pflanzliche Proteinquellen besser als andere und gibt es einen Unterschied zu tierischen Proteinquellen? Oder ist der Ursprung des Proteins egal?“

Die Biologische Wertigkeit von Proteinen

Bei Proteinen dreht sich eigentlich alles um ihre „Biologische Wertigkeit“. Proteine können je nach Proteinquelle unterschiedlich gut vom Körper aufgenommen werden. Sehr gut kann Vollei-Protein aufgenommen werden. Dies bildet die Referenz in der Skala zur Biologischen Wertigkeit und hat damit den Wert von 100. Kann ein Protein besser aufgenommen werden, hat es auf der Skala einen höheren Wert als 100. Kann ein Protein vom Körper hingegen schlechter aufgenommen werden, ist sein wert kleiner als 100.
Das schöne ist, dass du durch sinnvolle Kombination von Proteinen aus unterschiedlichen Quellen auf Werte deutlich >100 kommen kannst. Wenn du z.B. Kartoffeln und Ei kombinierst, hast du eine Wertigkeit von 137. Genau diesen Effekt machen sich die Hersteller bei (veganen) Mehrkomponenten-Proteinen auch zunutze. So wird beim „Warrior Blend von Sunwarrior“ (s.u.) z.B. Reisprotein mit Erbsenprotein kombiniert. Reisprotein hat relativ wenig von der Aminosäure Lysin. Das gleicht das Erbsenprotein aus und so kommt die Kombination der beiden Proteine auf eine wesentlich bessere Biologische Wertigkeit als Reisprotein allein.
Bei wikipedia findest du noch weitere Informationen zur Biologischen Wertigkeit.

Veganes Proteinpulver – das bietet der Markt

Proteine lassen sich aus den unterschiedlichsten Ausgangs-Rohstoffen isolieren/konzentrieren/hydrolysieren. Neben klassischen tierischen Rohstoffen wie Milch/Molke, Eiern usw. können natürlich auch Proteine aus Pflanzen weiterverarbeitet werden.
Auf dem Markt sind vegane Proteinpulver aus Soja, Reis, Hanf, Erbsen, Mandeln und vielleicht noch einigem mehr.

Vegane Einzelkomponenten Proteinpulver

Veganes Proteinpulver wird sehr häufig als „Einzelkomponenten-Protein“ (direktes Isolat aus der jeweiligen Pflanze) angeboten. Das Vorteil, dass du ganz genau weißt was du vor dir hast und in der Regel auch keine Begleitstoffe wie Aromen oder Zucker untergemixt sind. Du kannst dir aus Einkomponenten-Proteinpulver aber auch schnell selbst einen guten shake machen, indem du Kakao oder Früchte hinzugibst.
Ein Nachteil ist ggf. dass du eigentlich für optimale Biologische Wertigkeit oft selbst mit anderen Proteinquellen mischen solltest. Das nimmt dir in diesem Fall nicht der Hersteller ab und du solltest dich gut informieren.

Vegane Mehrkomponenten Proteinpulver

Wie bei Proteinen tierischen Ursprungs häufig, gibt es aber auch Mehrkomponenten-Proteine („Blend/All-in-one-Produkte“). Das sind dann Mischungen verschiedener Proteine, wo häufig Creation und einzelne Amiosäuren wie BCAAs und L-Glutamin zugesetzt werden. Weit verbreitet ist auch die Anreicherung mit Aromen und Zucker. Dadurch schmeckt veganes Proteinpulver besser, wenn sie nur mit Wasser aufgeshaket werden.

SUNWARRIOR Warrior Blend (Merhkomponenten-Protein):

Das Sunwarrior Warrior Blend Protein ist komplett vegan. Es besteht aus einer Mischung aus Erbsenprotein, Cranberryprotein und Hanfprotein. Hinzu kommen Meersalz, Bokshornkleefasern, Konjakfaser, Stevioglykoside (für etwas Süße), mittelkettige Triglyceride (=mittelkettige Fettsäuren, welche gute Fett-Quelle sind) und je nach Geschmacksrichtung noch verschiedene Extrakte.
Der Warrior Blend ist gut in Wasser oder besser in Hafer- oder Reismilch löslich und schmeckt dezent. Die Proteine werden in einem bestimmten Verfahren isoliert, das sehr schonend ist. Das Warrior Proteinpulver gilt somit als „Rohkostqualität“.

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Peak Soy Protein (Sojaprotein)

Ein klassisches veganes Sojaprotein von Peak, einer Firma, bei der man eigentlich wenig verkehrt machen kann. Angegeben ist das „Soy Protein“ mit 93% Protein-Anteil, was für ein pflanzliches Protein beachtlich ist. Laut Angabe auf der Packung wird das Protein aus nicht genverändertem Soja hergestellt.
Sojaprotein gilt als sehr hochwertiges veganes Protein, da es über ein sehr gutes Spektrum an Aminosäuren verfügt. Das ist bei pflanzlichen Proteinen ohne Kombination ansonsten eher nicht der Fall.
Bei der Aufnahme von Sojaprotein gilt es allerdings zu bedenken, dass bei höheren Mengen das Muskelwachstum ausgehebelt werden kann. Denn in der Sojapflanze sind östrogenähnliche Stoffe enthalten, die wohl als Testosteron-Hemmer wirken.

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Welchen Proteinbedarf habe ich eigentlich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine Aufnahme von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Unter Sportlern wird aber heftig darüber diskutiert wie hoch der Mehrbedarf durch Sport ist, zumal Proteine der Muskelbaustein sind… Viele empfehlen die Aufnahmen von täglich 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für Sportler. Wie bei fast allen Dingen lässt sich nicht pauschal beantworten welche Menge Protein du täglich zu dir nehmen solltest

Ist tierisches oder pflanzliches Protein besser oder hochwertiger?

Wenn du streng vegan lebst, solltest du dich intensiv mit den einzelnen Eiweißquellen beschäftigen. Insbesondere pflanzliche Eiweißquellen haben fast immer ein unvollständiges Amionosäurenprofil. Deshalb ist es sehr wichtig zu wissen, welche Pflanze dir welche Aminosäuren liefert und mit welcher anderen Pflanze du sie am besten kombinierst, damit sich die verschiedenen Profile von Aminosäuren möglichst optimal zu einer sehr hochwertigen Eiweißquelle ergänzen. Das gilt natürlich auch für veganes Proteinpulver.
Beliebte Kombinationen sind beispielsweise:
Bohnen + Mais (100% BW)
Kichererbsen + Vollkornbrot

Im Folgenden einige Beispiele für gute pflanzliche Proteinquellen:

Die klassischen „Greens“ als respektable Eiweißquelle

Damit sind grüne Gemüse gemeint, die teilweise recht gute Werte an Aminosäuren und auch einigen Vitaminen und Mineralstoffen mitbringen.
Der als Smoothie oder Chips sehr hippe Grünkohl bringt es auf ca. 45% Protein. Spinat ist sorgt zwar nicht ganz für Popeye-Muskeln, bringt aber immerhin 30% Protein mit. Brokkoli ist mit ca. 45% Proteingehalt der Spitzenreiter unter den grünen Gemüsen.
Wichtig ist dabei allerdings, dass sich die Angaben auf die Trockenmasse beziehen. Da muss bei grünem Gemüse, das in der Regel recht viel Wasser enthält, schon eine anständige Menge vertilgt werden.

Hülsenfrüchte als vegane Proteinquelle

Hülsenfrüchte sind eine sehr beliebte Proteinquelle unter Veganern. Kichererbsen bringen es auf 7g/100g Protein. Sojabohnen haben sogar insgesamt 8g Eiweiß unter der Schale. Ebenfalls gute Eiweißlieferanten sind Linsen (6g), Kidney Bohnen (6g) und Weiße Bohnen (9g).

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