Warm Up – Das Ultimative Trainingsprogramm

Vor jedem Training solltest du dich gründlich aufwärmen, um deinen Körper ideal auf die folgende Belastung vorzubereiten. Zuhause eignet sich dafür ein kurzes Warm Up mit dem Springseil sehr gut. Es beansprucht im Prinzip den ganzen Körper ohne ihn zu überlasten. Du kannst dein Seilspring-Programm sehr abwechslungsreich gestalten, indem du verschiedene Variationen einbaust. Anregungen findest du auch hier auf unserer Website

Exkurs Springseil:

Die richtige Länge hängt nicht nur von deiner Körpergröße, sondern auch von deinen Körperproportionen ab, das heißt von der Länge deiner Beine, Arme und deines Oberkörpers.
Folgende Faustformeln helfen dir dabei die richtige Seillänge einzustellen:
a) Stell dich mit einem Fuß auf das Springseil und zieh das Seil nach oben. Wenn das reine Seil – mit den Griffen in deinen Händen – bis in deine Achselhöhlen reicht, stimmt die Länge.
Bei Variante b) stellst du dich mit beiden Füßen auf das Seil und streckst beide Unterarme mit angelegtem Oberarm vom Körper, so dass zwischen Ober- und Unterarm ein 90 Grad-Winkel besteht. In dieser Position sollte die Länge des Seils bei korrekter Einstellung gerade knapp ausreichend sein.
Wir empfehlen dir ein Springseil mit Stahlkern zu benutzen. Denn nur diese Seilkon- struktionen laufen rund und gleichmäßig genug um genügend Speed für ein effektives Training zu erzeugen.

Das Warm Up ist an allen 3 Trainingstagen (Zirkeltagen) gleich!

Seilspringen ist ideal fürs Warm Up. Alle Muskelgruppen müssen arbeiten. Die Herzfrequenz lässt sich gut hochfahren, der Körper kann ideal auf die folgende Belastung vorbereitet werden und gleichzeitig ist die Vorermüdung nicht zu groß. Wie du die Länge des Springseils richtig einstellst, kannst du auf Seite 22 nachlesen.

Anfänger springen 5x 1:00 min mit jeweils 30 s Pause dazwischen. Das Schema sieht also wie folgt aus: 1 Min Seilspringen – 30 s Pause – 1:00 min Seilspringen – 30 s Pause – 1:00 min Seilspringen – 30 s Pause – 1:00 min Seilspringen – 30 s Pause – 1:00 min Seilspringen – Start des Trainings.

Anfänger: 5x 1:00 min mit je 30 s Pause dazwischen
Fortgeschrittene springen 4x 2:00 min mit jeweils 30 s Pause dazwischen. Das Schema sieht also wie folgt aus: 2 min Seilspringen – 30 s Pause – 2 min Seilspringen – 30 s Pause – 2 min Seilspringen – 30 s Pause -2 min Seilspringen – Start des Trainings.

Fortgeschrittene: 4x 2:00 min mit je 30 s Pause dazwischen
Profis springen 5 min am Stück und bauen darin nach 1:00 min ca. 30 s Kniehebesprünge ein. Diese 30 s Intervalle mit Kniehebesprüngen wechseln sich mit ruhigen Sprüngen ab (1:00 min lang ruhig) bis mindestens 5 min gesprungen sind und das Training starten kann.

Profis: 5min am Stück mit 30 s Kniehebesprung-Intervallen dazwischen
Du kannst verschiedene Sprungvarianten einbauen (Doppelsprung, tänzelnder einbeiniger Boxersprung, Pferdchensprung…). Wenn sich das Seil verheddert macht das nichts! Spring einfach weiter und wärm dich vernünftig auf.

Alternativ-Warm Up OHNE Springseil:

4x 1:00 min Hampelmänner mit 30 s Pause dazwischen – danach 15 Squats/Kniebeugen – und zum Schluss 10 Liegestütz.

Das ist ebenfalls ein globales Warm Up, das deinen Körper auch ohne Seil hervorragend auf die anstehende Belastung vorbereitet.


>>>Hier<<< findest du mehr Informationen und unsere Empfehlungen zu Springseilen.

Unsere Springseil Empfehlung bei amazon bestellen

Share Button