Yoga Übungen für Anfänger – Übungsanleitungen und mehr

Yoga Übungen für Anfänger

Yoga Übungen für Anfänger.

Der Einstieg ins Yoga ist für Anfänger manchmal nicht ganz einfach. Welches sind die besten Yoga Übungen für Anfänger? In dem folgenden Artikel erwartet dich eine Einführung in die altindische Körperkunst des Yogas. Es werden dir einige Yoga-Stile ausführlicher beschrieben und du findest einige Übungsanleitungen und Hinweise darauf was für den Einstieg wichtig ist. Außerdem haben wir dir einige Videos zusammen gestellt, die für dich beim Üben Zuhause, hilfreich sein können.

Was ist Yoga? Yoga ist eine Bewegungsform die deinen ganzen Körper beansprucht. Entwickelt wurde es vor rund fünf Millionen Jahren in Indien. Die Kunst der Asanas (Yoga- Posen) sollte ursprünglich dem praktizierenden Yogi zu spiritueller Erleuchtung verhelfen. Heute wird dem Neueinsteiger jedoch schnell klar, dass es sich bei der Kombination aus Bewegung, Atmung und Meditation nicht um eine rein spirituelle Erfahrung handelt, sondern um ein Ganzkörpertraining, das gleichermaßen Präzision, Konzentration, Beweglichkeit und Muskelkraft erfordert.

Yoga Übungen

Ziel der Übungen ist es nicht nur die Muskulatur und die Gelenke zu trainieren sondern ebenso eine innere Balance zu erreichen. Mittlerweile gibt es in Deutschland schätzungsweise fünf Millionen Anhänger dieser vielschichtigen Bewegungsform.

Positive Effekte von Yoga

Und auch wenn die Versprechen der ca. 130 verschiedenen Yoga-Stile auf den ersten Blick vielleicht unglaubwürdig erscheinen, zeigt die Wissenschaft mit eindrücklichen Zahlen, dass Yoga tatsächlich positive Effekte auf den menschlichen Körper und seine Psyche nehmen und eine erstaunliche Heilkraft entfalten kann.

Effekte konnte unter anderem in folgenden Bereichen festgestellt werden:

  • Verbesserung der Herz-Kreislauf Gesundheit
  • Reduktion von Depressionen und Ängstlichkeit
  • Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens
  • Verbesserung von Rückenleiden
  • Verbesserung der Schlafqualität
  • Stärkung der Muskulatur
  • Verbesserung der Durchblutung
  • Sehnen und Bindegewebe werden gedehnt
  • Verbesserung der Beweglichkeit des Körpers
  • und selbst der Blutzuckerspiel von Diabetikern kann sich, durch das regelmäßige praktizieren von Yoga, regulieren.

Darüber hinaus beruhigt Yoga die Nerven und es gibt sogar Hinweise darauf, dass sich die Hirnregionen die für das Gedächtnis, das Lernen und die Emotionskontrolle verantwortlich sind, durch regelmäßiges Training besser vernetzen.

Die Herausforderungen am Anfang

Am Anfang ist eine der größten Herausforderung unter den vielen verschiedenen Yoga-Stilen den richtigen für dich heraus zu finden. Dabei ist es wichtig anfangs nicht zu viel von dir zu verlangen und in Ruhe verschiedene Dinge auszuprobieren.

Frei nach dem eindrücklichem Zitat des legendären Yogalehrers Tirumala Krischnamacharya „Jeder kann Yoga üben, der atmen kann“ steht dir dem Start zur inneren Stille, Freiheit im Geiste und körperlicher Zufriedenheit auch ohne die Mitgliedschaft in einem Yogastudio, nichts im Wege. Für den Anfang ist es lediglich wichtig, dass Du einen Raum hast in dem du Ruhe findest und Dich wohl fühlst.
Yoga versteht sich als eine „Wissenschaft vom Menschen“, das heißt als Richtwert steht immer der Mensch selbst im Fokus. Also gilt: Probieren geht über Studieren. Wenn du dich für eine Richtung entschieden hast, ist es deshalb ratsam diese öfter auszuprobieren und das am besten nicht nur im Zustand körperlicher Höchstform sondern ruhig auch in Momenten in denen du erschöpft oder niedergeschlagen bist. Gönn dir die Zeit herauszufinden was die Übungen mit dir machen. Vorsicht ist geboten bei falschen Assoziationen, das heißt wenn du beispielsweise ein eher lebhaftes Wesen hast, bedeutet das nicht automatisch, dass besonders dynamische und schweißtreibende Übungen die richtigen für dich sind. Eventuell eignet sich dann ein ausgleichender, eher ruhiger Stil für dich sogar etwas besser. Wer zu Depressionen oder Niedergeschlagenheit neigt ist andersherum, wahrscheinlich bei einem, etwas wilderem Yoga besser aufgehoben.

Welche Yoga Stile gibt es?

Wie bereits erwähnt gibt es eine Vielzahl verschiedener Varianten des Yogas, alle haben unterschiedliche Schwerpunkte. So geht es beim traditionellem Iyengar- Yoga darum alle Übungen möglichst präzise auszuführen, während im Kundalini- Yoga die Meditation und Gesänge im Mittelpunkt stehen. Das Sivananda- Yoga verlangt eine vegetarische Ernährung und das Power- Yoga Schnelligkeit und Fitness. Bikram-Yoga wiederum findet ausschließlich in bis zu 40 Grad Celsius warmen Räumen statt. Aus diesen vielen verschiedenen Yoga- Formen werden dir im Folgenden einige vorgestellt die sich besonders gut für den Einstieg eignen.

Hatha Yoga

Hatha Yoga ist eine der bekanntesten Yoga Arten und bestens geeignet um dich mit den verschiedenen Asanas vertraut zu machen. Es vereint mehrere Stile und ist geprägt durch eher langsame und entspannende Übungen. Dieser Stil verbindet eine Festigung deines inneren und äußeren Gleichgewichts mit der Verbesserung deiner körperlichen Flexibilität und Stärkung deiner Muskeln. Zu erwarten hast du beim Hatha Yoga entspannende, ruhige Asanas sowie verschiedene Atemübungen. Im Hatha Yoga erlernst du schnell die Grundlagen vieler Posen und es schuld deine Konzentration auf den Augenblick.

Kundalini Yoga

Auch wenn Hatha Yoga in Deutschland die beliebteste Yoga- Form darstellt gehört auch Kundalinin Yoga zu den Stilen die am meisten praktiziert werden. Ein Kundalini Yogakurs besteht aus Asanas, Meditation und Gesang bzw. dem sprechen von Mantras (Chants).
Im Kundalini Yoga liegt der Focus eher auf den geistigen und spirituellen Aspekten. Dein Atem und deine Bewegungen sollen sich auf einander abstimmen, mit dem Ziel die Kundalini Energie zu aktivieren. Deine Atmung (Pranayama), spielt hier eine zentrale Rolle. Das regelmäßige Üben soll dir zu Glück, Gesundheit und einem erweitertem Bewusstsein verhelfen. Kundalini ist durch den stetigen Wechsel zwischen passiven und aktiven Übungen, jedoch nicht nur eine spirituelle Erfahrung, sondern ebenso ein ernstzunehmendes Fitness-Training das dich zum Schwitzen bringt.

Iyengar Yoga

Dieser Stil konzentriert sich auf die Ausrichtung deines Körpers, einzelne Asanas werden über längere Zeit gehalten. Dadurch, dass der Übergang zwischen den Posen jedoch sehr zügig verläuft, handelt es sich beim Iyengar Yoga auch um eine sehr dynamische Form.
Durch Iyengar Yoga verbessert sich deine Körperhaltung, deine innere und äußere Balance, dein Körperbewusstsein, deine Fähigkeit zur Entspannung und zur Konzentration. Du gewinnst an Energie und Ruhe. Dein Körper wird gestärkt, dehnbarer und flexibler. Dieser Yoga- Stil hilft dir eine positive und optimistische Einstellung, zu deinem Alltag und deinem Leben, im allgemeinen zu entwickeln.

Yin – Yoga

Yin und Yang in Einklang bringen, ist Basis des Yin Yogas. Unser Leben ist im Alltag sehr stark vom Yang, dem Gegenpol zum Yin geprägt. Das heißt von Stress, Hektik und Druck. Dieser Zustand kann uns auf Dauer krank machen.
Das Kernelement des Yin-Yogas ist die energetische Körperarbeit. Es soll dir helfen, dass du dich ohne Leistungsdruck in deiner Bewegung erfährst, deinen Körper erkunden und in seiner Ganzheit spüren kannst. Ziel ist es, dass du eine Achtsamkeit für das „Hier und Jetzt“ entwickelst, dir selbst bewusster zu werden ohne dich gedanklich in der Vergangenheit oder Zukunft zu verlieren. Yin und Yang sollen eine Einheit bilden, der Fluss des Chi harmonisiert und so zu einer tiefen Entspanntheit führen.
Die Asanas werden dabei in einer relativ komfortablen Position zwischen drei bis fünfzehn Minuten gehalten. Dies kann, gerade für neu Einsteiger, eine echte Herausforderung darstellen, deshalb ist es umso wichtiger dabei gut auf deinen Körper zu hören und nicht gleich zu Beginn an deine Grenzen zu gehen. Eher durch ein sanftes voranschreiten erhöht sich, durch das Yin-Yoga, die Flexibilität deiner Muskulatur und Faszien und An- sowie Verspannung werden gelöst.
Bei dieser Yoga Praxis werden von Polstern über Decken, Gurte, Klötze und Sandsäcke viele Hilfsmittel eingesetzt.

Welche Yogamatte soll ich kaufen? Hier geht’s zu unserem Test: Yogamatte

Liforme

#DoYourYoga Shitala

#DoYourFitness Yogini

KHF Natur (Schurwolle)

YOGISTAR Sun Travel

Welches Yoga für Anfänger – welcher Yoga Stil für Anfänger?

Auch wenn die Wahl des richtigen Yoga- Stils sehr individuell ist, stellt Hatha Yoga im allgemeinen, für den Einstieg eine gute Basis dar. Es ist relativ ruhig und ist daher ein guter Start um sich mit den verschiedenen Asanas vertraut zu machen. Später kannst du dann beginnen etwas mehr Tempo und Flow in die Übungen zubringen und auch weitere Aspekte des Yogas, wie zum Beispiel die Ernährung und Meditationen.
Auch das oben beschriebene Ying Yoga eignet sich gut um einen sanften Einstieg zubekommen. Am Anfang benötigt man keine Vorkenntnisse oder Hilfsmittel wichtig ist nur auf deinen Körper zuhören und die Wirkung der einzelnen Übungen bewusst war zunehmen.

Yoga Übungen für Anfänger für Zuhause

Yoga kannst du hervorragend zu Hause trainieren. Alles was du hierfür brauchst ist ein Raum in dem du dich wohl fühlst eine Yogamatte oder Isomatte und bequeme Kleidung.
Im Folgenden findest du Anleitungen, für einzelne Asanas, die besonders gut für Anfänger geeignet sind.
Eine klassische Aufwärm-Übung ist der Sonnengruß. Durch die vielen Stellungswechsel werden alle Bereiche des Körpers angesprochen.

So geht der Sonnengruß:

  1. Nimm beide Hände vor den Brustkorb und atme aus
  2. Nun atme ein, strecke dabei beide Arme nach oben, Schultern und Schulterblätter zusammenführen, Po anspannen
  3. Atme wieder aus, dabei den Oberkörper nach unten beugen und mit den Händen den Boden berühren.
  4. Einatmen, dabei das linke Bein nach hinten strecken und den Fuß aufsetzen. Das rechte Bein strecken, Oberkörper aufrichten
  5. Atem anhalten und auch das zweite Bein nach hinten stellen, die Arme sind durchgedrückt
  6. Ausatmen, dabei Stirn und Brust den Boden berühren lassen
  7. Einatmen, dabei den Oberkörper anheben
  8. Ausatmen und mit dem Becken hochkommen, die Ferse auf den Boden pressen, die Arme sind durchgedrückt
  9. Einatmen, dabei rechten Fuß nach vorne stellen, Arme vom Boden lösen und nach hinten strecken
  10. Ausatmen und dabei auch mit dem linken Fuß nach vorne kommen, die Beine durchstrecken, die Hände auf dem Boden
  11. Einatmen, beide Arme über den Kopf strecken
  12. Ausatmen und beide Arme zur Hüfte führen Sonnengruß wiederholen, dabei zuerst das rechte Bein nach hinten strecken. Übung insgesamt dreimal absolvieren, um die Muskeln aufzuwärmen.

Das Dreieck, so geht es:

  1. Beine grätschen, dabei den rechten Fuß nach außen drehen. Rechten Arm seitlich auf Schulterhöhe anheben, ausstrecken, Handfläche nach unten. Linken Handrücken am unteren Rücken seitlich auflegen.
  2. Ausatmen, dabei Oberkörper nach rechts neigen. Rechte Hand neben rechtem Knie ablegen. Kopf nach links drehen und über die Schulter nach oben blicken.
  3. Oberkörper weiter nach rechts neigen, linken Arm senkrecht nach oben strecken. Blick nach oben richten. Diese Pose fünfzehn Sekunden halten, dann mit der anderen Seite wiederholen.

Der Krieger:

  1. Arme seitlich auf Schulterhöhe ausstrecken. Beine so weit grätschen, dass die Fußgelenke auf Höhe der Handgelenke liegen. Linken Fuß nach außen drehen.
  2. Linkes Bein beugen. Rechten Fuß in den Boden drücken, die Außenseite des Fußes sollte auf dem Boden bleiben. Linkes Knie auf Höhe der Ferse halten. Rücken gerade strecken, gesamten Körper anspannen. Fünfzehn Sekunden halten, dann die Seite wechseln.

Der Baum:

  1. Mit geschlossenen Füßen gerade hinstellen. Ein paar Mal tief ein- und ausatmen.
  2. Arme seitlich ausstrecken. Gewicht auf das rechte Bein verlagern, den linken Fuß anheben, Knie so weit wie möglich nach außen drehen. Linken Fuß oben an die Innenseite des rechten Oberschenkels legen.
  3. Arme leicht angewinkelt hochstrecken, Hände schließen, Bauch anspannen. Fünfzehn Sekunden halten, dann die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

Die Kobra:

  1. Flach auf den Bauch legen, Beine und Arme parallel zum Körper ausstrecken. Die Handflächen zeigen nach unten, die Fußrücken liegen auf dem Boden auf. Die Stirn berührt die Yogamatte.
  2. Hände dicht neben dem Körper auf Höhe des Bauchnabels aufstützen. Arme anwinkeln. Bein- und Pomuskeln anspannen, Oberkörper leicht vom Boden anheben.
  3. Oberkörper mit den Armen weiter vom Boden wegdrücken. Die Ellbogen bleiben eng am Körper.
  4. Kopf leicht in den Nacken legen, der Blick geht nach oben. Fünfzehn Sekunden halten, dann die Position lösen und noch dreimal wiederholen

Der Hund:

  1. Auf den Boden knien. Der Po liegt auf den Fersen auf.
  2. Zehenspitzen aufstellen, die Knie hüftbreit auseinanderspreizen.
  3. Den Oberkörper auf den Knien ablegen, die Arme gerade nach vorn ausstrecken und auf den Boden legen. Der Blick geht nach unten zur Yogamatte.
  4. Po anheben und in den Vierfüßlerstand gehen. Rücken gerade halten. Die Finger möglichst weit spreizen.
  5. Hände fest gegen den Boden pressen. Knie anheben, Po nach oben drücken, Beine möglichst durchstrecken. Den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule halten. Tief durchatmen, fünfzehn Sekunden halten. Übung dreimal wiederholen.

Hilfreiche Youtube- Channels

Die hier für dich aufgelisteten Youtube- Videos, geben dir gute Anleitungen für das Üben zu Hause.

  • Die Yoga Lehrerin Tara Stiles, bringt Anfängern alles über Yoga bei was sie wissen müssen. Sie Zeigt eine große Auswahl von Übungen von einfach bis schwierig.
  • Das „Yoga Journal“ hat als Zusatz Angebot einen gleichnamigen YouTube- Channel etabliert der Besonders bei Neueinsteigern gut ankommt. Hier werden die auf gut verständliche Weise die wichtigsten Übungen erklärt.
  • Wenn du Lust hast viele verschiedene Arten von Yoga kennenzulernen ist der Channel „Yoga House“ der richtige für dich. Hier werden Bewegungsabläufe und unterschiedliche Posen aus zum Beispiel dem Bikram, Power oder Ashantanga Yoga vorgestellt: https://www.youtube.com/user/yogahousem
  • Wenn du vor allem Entspannung sucht ist Adrienes 30 Tage Yoga- Serie ideal für Anfänger.

Fazit

Yoga ist für ein Training zuhause besten geeignet. Außer einer Matte und einem ruhigen Ort benötigst du quasi kein Equipment. Yoga verbindet eine Reihe von gesundheitsförderlichen Elementen. Je nach Zielsetzung kannst du beim Yoga ins Schwitzen geraten, deinen Körper dehnen und kräftigen, Meditieren und zu tiefster Entspannung kommen. Die Vielzahl unterschiedlichster Stile gibt dir die Möglichkeit ganz individuell nach deinen Bedürfnissen zu entscheiden welche Yoga-Form für dich die richtige ist. Eine Reihe von Youtube- Channels geben professionelle Anleitung und können dich beim Üben zuhause Unterstützen.

Share Button