Zirkeltraining Einheiten – effizientes Training mit Zirkeleinheiten

Vorschau – Das Ultimative-Trainingsprogramm für Zuhause

Die Trainingsmethoden

Die optimale Auswahl der Trainingsmethoden ist entscheidend um das Trainingsziel zu erreichen. Unser Trainingsplan verwendet einen Methodenmix, mit dem alle konditionellen Fähigkeiten effektiv angesprochen werden.

Zirkeltraining

Unser Trainingsprogramm ist aus verschiedenen Einheiten mit Zirkeltraining aufgebaut. Bei dieser Trainingsform werden verschiedene Übungen direkt hintereinander trainiert. Bei unserem Zirkel absolvierst du beispielsweise vier verschiedene Übungen ohne Pause nacheinander. Erst danach folgt eine kurze Pause.
Die Zusammenstellung der Übungen ist so gewählt, dass jede Übung unterschiedliche Schwerpunkte setzt und damit immer andere Muskelgruppen oder gleiche Muskelgruppen mit unterschiedlichem Fokus trainiert werden.

Beispielsweise trainierst du bei den „Squats mit Kurzhanteln“ die vordere Oberschenkelmuskulatur und den Po. Wenn es dann sofort danach mit der Übung „Beinbeuger mit dem Pezziball“ weitergeht, können diese Muskelgruppen sich erholen und die hintere Oberschenkelmuskulatur ist gefordert.

Beim einem Zirkeltraining können im
Idealfall immer die Muskelgruppen
kurzzeitig regenerieren, die in der
vorherigen Übung trainiert werden.

Das Training hat dadurch relativ wenige „echte Pausen“, in denen du dich komplett erholst, sondern arbeitet mit „lohnenden Pausen“ bevor es mit der nächsten Übung weitergeht.
Das Zirkeltraining ist somit eine Form des Intervalltrainings. Der Vorteil dieser Trainingsform ist, dass du ein extrem abwechslungsreiches Training absolvierst, bei dem du durch die ausgeklügelte Übungszusammenstellung die Gesamtbelastung auf einem hohen Niveau hältst. Dadurch ist der Trainingseffekt sehr hoch, die Trainingsdauer relativ kurz und es werden immer Kraft und Ausdauer gleichzeitig trainiert.
Du wirst merken, dass einige Übungen deine Herzfrequenz (HF) deutlich nach oben bringen. Das ist so gewollt.

Diese Form des Ausdauertrainings ist wichtig für eine lang anhaltende Fettverbrennung und eine Ökonomisierung deiner Herzarbeit (gleiche Leistung bei verminderter Frequenz).

Exkurs Intervalltraining und die „lohnende Pause“

Beim Intervalltraining wechseln sich Belastung und Pause ab. Wenn du beispielsweise eine Intervall-Laufeinheit absolvierst, könntest du 200m sprinten und 200 m locker laufen.
Wenn du das 5 x im Wechsel machst, hast du 1000 m im Sprint-Tempo absolviert. Dieses hohe Tempo könntest du am Stück nicht laufen. Beim Intervalltraining nutzt man das Prinzip der „lohnenden Pause“ aus.
Der Körper erholt sich unmittelbar nach Ende einer Belastung sehr schnell, die vollständige Erholung benötigt dann deutlich mehr Zeit. Die nächste Belastung folgt bei einem Intervalltraining also immer dann, wenn der Körper sich größtenteils, aber nicht vollständig erholt hat („lohnende Pause“, siehe Grafik unten). Die hohe Belastung aus diesen fünf 200 m Intervallen spricht ganz bestimmte Anpassungsprozesse in deinem Körper an und sorgt für einen großen Trainingseffekt.

Zirkeltraining & Intervalltraining_Prinzip-Lohnende-Pause

Grafik: Intervaltraining und das Prinzip der lohnenden Pause

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