So läuft das Ultimative Trainingsprogramm für Zuhause ab

In Zusammenarbeit mit Personal Trainer Jochen ist das Ultimative Trainingsprogramm entstanden – der perfekte Trainingsplan für das Training Zuhause. Jochen vereint in seiner Person einen großen Teil dessen, was ein Ultimatives Trainingsprogramm benötigt. Er ist diplomierter Sportwissenschaftler, hat tausende Stunden Personal Training „auf dem Buckel“, ist mit Fußball und Triathlon im Leistungssport groß geworden und mittlerweile nach einem Sportartwechsel als ambitionierter Amateur-Boxer aktiv. Insbesondere das Boxen erfordert alle konditionellen Fähigkeiten – Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Gleichgewicht. Genau diese Mischung macht auch ein komplettes Trainingsprogramm aus.

Die Grundlagen hierfür findest du als praktische Anleitung zusammen mit viel Hintergrundwissen aus Theorie und Praxis in unserem Ultimativen Trainingsprogramm für Zuhause.
Die Trainingsziele des Ultimativen Trainingsprogramms sind ganzheitliche Gesundheit, Wohlbefinden, Schmerzfreiheit, allgemeine Fitness und Leistungsfähigkeit. Bei einer ausgewogenen Ernährung kommt es zudem zu einer Reduktion des Fettanteils im Körper und dem Aufbau von Muskelmasse.

Darüber hinaus hilft das regelmäßige Training nach diesem Plan dir dabei „den Kopf frei zu bekommen“. Neues Selbstvertrauen und eine Förderung deiner Körperwahrnehmung wirken sich positiv auf deine Lebensqualität aus.

Warum ein Trainingsplan?

  1. Jeder einzelne Trainingstag hat eine optimale Struktur, bei der sich Belastung und Pausen so abwechseln, dass der Trainingseffekt maximal und die Verletzungswahrscheinlichkeit gleichzeitig minimal ist.
  2. Du hast eine durchstrukturierte Trainingswoche. Muskeln und ihre Gegenspieler werden trainiert, so dass Dysbalance vermieden werden. Und Belastung und Erholung sind aufeinander abgestimmt, damit maximale Anpassung und eine optimale Superkomensation stattfindet.
  3. Auch über eine einzelne Trainingswoche hinaus gibt ein Trainingsplan Struktur. Er steuert dein Training in Zyklen, bricht Trainingsziele auf Unterziele herunter.
    So legst du beispielsweise zunächst eine solide allgemeine Kraft- und Ausdauerbasis um dann bspw. im nächsten Zyklus mehr Fokus auf die Maximalkraft oder das Museklwachstum zu legen.
  4. Teil eines Trainingsplans sollte auch immer die Dokumentation aller Trainingseinheiten sein. Daraus lassen sich wertvolle Rückschlüsse gewinnen welche Einheiten gut und welche weniger gut angeschlagen haben.

Um den richtigen Trainingsplan für dich zu finden, ist dein Trainingsziel entscheidend. Möchtest du Kilos verlieren, Rückenschmerzen lindern, mehr Kraft aufbauen, Zuwachs an Muskelmasse haben, „dickere Oberarme“ erarbeiten, den Rumpf kräftigen, breitere Schultern haben oder oder oder.?

Generell sollte jeder Trainierende erstmal ein möglichst breites Grundgerüst an Kraft, Ausdauer, Koordination, Schnelligkeit und Beweglichkeit aufbauen. Diese fünf Bereiche sollten alle Trainingspläne entwickeln. Auch extrem spezifische Pläne (beispielsweise für die Steigerung der Sprungkraft) sollten diese Grundfertigkeiten immer wieder ansprechen. Wenn dies in deinem Trainingsplan gut umgesetzt ist, verlierst du automatisch über kurz oder lang Kilos und dein Körper sieht trainierter aus.

Genau diese breite Basis kannst du mit unserem „Ulitmativen Trainingsprogramm für Zuhause“ aufbauen.


Geräteempfehlungen

Hier findest du die Geräte, die du für unseren Trainingsplan benötigst. Wir haben diese Geräte auf Herz und Nieren getestet und stellen dir hier unsere Empfehlungen vor. Die Gewichte sind lediglich Vorschläge. Du kannst selbst am besten einschätzen, wie stark bzw. trainiert du bist.

Unser Tipp: Lieber mit etwas leichteren Gewichten starten und dann steigern, so führst du die Übungen immer sauber aus und minimierst die Verletzungsgefahr.

Wenn du auf ein von uns empfohlenes Gerät klickst, öffnet ein neuer Tab mit der Amazon-Produktseite. Dort wählst du das gewünschte Gerät (Gewicht auswählen!) aus und legst es in den Warenkorb. Dann kehrst du auf unsere Geräte-Seite zurück und wiederholst den Vorgang solange bis du alle Geräte, die du benötigst in den Warenkorb gelegt hast. Falls du Fragen hast, kannst du uns jederzeit gerne über hallo@uebungenzuhause.de kontaktieren.

Unsere Geräteempfehlungen für Männer

Springseil

Gymnastikmatte

Gymnastikmatte

Medizinball

Medizinball (4kg)

Kettlebell (12 Kilogramm)

Kettlebell (12 Kilogramm)

Kurzhanteln (Stecksatz)

Kurzhanteln (Stecksatz)

Tube (Level 3)

Tube (Level 3)

Pezziball (65 Zentimeter)

Pezziball (65 Zentimeter)

Unsere Geräteempfehlungen für Frauen

Springseil

Gymnastikmatte

Gymnastikmatte

Medizinball

Medizinball (2kg)

Kettlebell (12 Kilogramm)

Kettlebell (8 Kilogramm)

Kurzhanteln

Kurzhanteln (3kg)

Tube (Level 3)

Tube (Level 2)

Pezziball (65 Zentimeter)

Pezziball (65 Zentimeter)


Der Ablauf des Trainingsplans

So läuft eine einzelne Zirkeleinheit ab: Jeder Zirkel-Tag besteht aus 2 Zirkeln mit jeweils 4 Übungen. Du absolvierst alle Übungen aus Zirkel A ohne Pause hintereinander, pausierst kurz und absolvierst dann alle 4 Übungen aus Zirkel B ebenfalls ohne Pause hintereinander. Danach hast du eine Serienpause. Zirkel A und B werden jeweils mehrmals hintereinander durchgezogen.

Beispiel: Zirkel A – Übung 1-4 / Pause / Zirkel B – Übung 1-4 / Serienpause / Zirkel A …

Die Abfolge der Zirkel bleibt in allen Wochen gleich. Die Pausenzeiten zwischen Zirkel A und B, die Serienpause und die Anzahl der Zir-kel-Durchgänge verändern sich jedoch:

Woche 1-8: 2 Durchgänge je Zirkel, 30s Pause zwischen den Zirkeln, 2min Serienpause

Woche 10-13: 3 Durchgänge je Zirkel, 30s Pau-se zwischen den Zirkeln, 1:30min Serienpause

Woche 14-17: 4 Durchgänge je Zirkel, 20s Pau-se zwischen den Zirkeln, 1:00min Serienpause

Du wirst merken, dass einige Übungen deine HF (Herzfrequenz) deutlich nach oben bringen. Das ist so gewollt. Hier trainierst du neben deiner Grundlagenausdauer, die du über deinen „Ausdauertag“ (am besten durch Laufen) erlangst, den sogenannten Grundlagenausdauerbereich zwei, bzw. den Entwicklungsbereich.

Das ist besonders wichtig für eine lang anhaltende Fettverbrennung und eine Ökonomisierung deiner Herzarbeit = Gleiche Leistung bei verminderter Frequenz.


Unser Ultimatives Trainingsprgramm für Zuhause - fit werden mit Zirkeltraining

Das Ultimative Trainingsprogramm für Zuhause kannst du auch gratis als PDF downloaden.

TRAININGSPLAN herunterladen (PDF)


Warm Up: bevor es losgeht

Vor jedem Zirkeltraining solltest du ein vernünftiges Warm Up machen.
Um deine Muskeln, Sehnen, Bänder, Gelenke und deinen Stoffwechsel auf die folgende Trainingsbelastung vorzubereiten, solltest du ein Warm Up durchführen. Sehr gut eignet sich dazu Seilspringen, da beim Seilspringen alle Muskelgruppen arbeiten müssen.

  • Einsteiger: Ensteiger springen 5x 1:00 min mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen. Das Schema sieht also wie folgt aus: 1 Min Seilspringen – 30 s Pause – 1:00 min Seilspringen – 30 s Pause – 1:00 min Seilspringen – 30 s Pause – 1:00 min Seilspringen – 30 s Pause – 1:00 min Seilspringen – Start des Trainings.
  • Fortgeschrittene: Fortgeschrittene springen 4x 2:00 min mit jeweils 30 s Pause dazwischen. Das Schema sieht also wie folgt aus: 2 min Seilspringen – 30 s Pause – 2 min Seilspringen – 30 s Pause – 2 min Seilspringen – 30 s Pause -2 min Seilspringen – Start des Trainings.
  • Profis: Profis springen 5 min am Stück und bauen darin nach 1:00 min ca. 30 s Kniehebesprünge ein. Diese 30 s Intervalle mit Kniehebesprüngen wechseln sich mit ruhigen Sprüngen ab (1:00 min lang ruhig) bis mindestens 5 min gesprungen sind und das Training starten kann.

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Die Zirkeltrainings-Einheiten:

Unser Trainingsprogramm ist aus verschiedenen „Zirkel-Trainings“ aufgebaut. Dabei werden verschiedene Übungen direkt hintereinander trainiert. Bei unserem Zirkel absolvierst du beispielsweise vier verschiedene Übungen ohne Pause nacheinander. Erst danach folgt eine kurze Pause. Die Zusammenstellung der Übungen ist so gewählt, dass jede Übung unterschiedliche Schwerpunkte setzt und damit immer andere Muskelgruppen oder gleiche Muskelgruppen mit unterschiedlichem Fokus trainiert werden. Beispielsweise trainierst du bei den „Squats mit Kurzhanteln“ die vordere Oberschenkelmuskulatur und den Po. Wenn es dann sofort danach mit der Übung „Beinbeuger mit dem Pezziball“ weitergeht, können diese Muskelgruppen sich erholen und die hintere Oberschenkelmuskulatur ist gefordert.

Bei einem Zirkeltraining können im Idealfall immer die Muskelgruppen kurzzeitig regenerieren, die in der vorherigen Übung trainiert werden.

Das Training hat dadurch relativ wenige „echte“ Pausen, in denen du dich komplett erholst, sondern arbeitet mit „lohnenden Pausen“ bevor es mit der nächsten Übung weitergeht. Das Zirkeltraining ist somit eine Form des Intervalltrainings. Der Vorteil dieser Trainingsform ist, dass du ein extrem abwechslungsreiches Training absolvierst, bei dem du durch die ausgeklügelte Übungszusammenstellung die Gesamtbelastung auf einem hohen Niveau hältst. Dadurch ist der Trainingseffekt sehr hoch, die Trainingsdauer relativ kurz und es werden immer Kraft und Ausdauer gleichzeitig trainiert. Du wirst merken, dass einige Übungen deine Herzfrequenz (HF) deutlich nach oben bringen. Das ist so gewollt. Diese Form des Ausdauertrainings ist wichtig für eine lang anhaltende Fettverbrennung und eine Ökonomisierung deiner Herzarbeit (gleiche Leistung bei verminderter Frequenz).

TAG 1: „Lower Body & Core“

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Wenn du dir unsicher bist, findest du hier jede Übung der beiden „lower body & core“ Zirkel genau erklärt vom Coach:

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TAG 1: „Lower Body & Core“ – Zirkel A – alle Übungen erklärt

Squats mit Kurzhanteln Tag 1 Zirkel A

15 Wdh. | Squats mit Kurzhantel

AP: Aufrechter Stand – Brust raus, Schultern nach hinten, Hanteln in den gestreckten Armen neben der Hüfte. Saubere Kniebeuge ausführen bis Hanteln auf dem Boden. Po nach hinten unten als wolltest du dich auf einen Stuhl setzen, Gewicht auf die Fersen, gerader, möglichst aufrechter Rücken.

Beinbeuger mit Pezziball Tag 1 Zirkel A

12 Wdh. | Beinbeuger mit Pezziball

AP: Rückenlage, Beine gestreckt auf Pezzi, Hände neben der Hüfte. Die Hüfte in die Extension (nach oben strecken, AZ), jetzt die Fersen an den Po anhocken und so den Ball zum Gesäß bringen. Die Hüfte wandert über die komplette Bewegung mit nach oben. Beine vorsichtig wieder in die Streckung bringen.

Ausfallschritt mit Oberkörperrotation Tag 1 A

12 Wdh. | Ausfallschritt mit Oberkörperrotation

AP: Schlusstand, aufrechter Stand, Brust raus als würde dich ein Faden zur Decke ziehen, Arme mit Medizinball vor dem Körper, Schritt nach hinten machen, Knie in 90° Winkel und Medizinball auf Schulterhöhe bringen. Jetzt den Ball zur Seite rotieren wo das Bein stehen bleibt. Zurück in AP und Bein wechseln.

Sumosquats mit Kettlebell Tag 1 A

10 Wdh. | Sumosquats mit Kettlebell

AP: Deutlich mehr als schulterbreit stehen, Füße deutlich außenrotiert. Kettlebell mit gestreckten Armen vor der Hüfte. Kettlebell mit geradem Rücken zum Boden bringen, dabei auf KA achten, Knie bleibt über dem Fuß und fällt nicht nach innen. Wieder zurück in AP.

TAG 1 „Lower Body & Core“ – Zirkel B – alle Übungen erklärt

Kettlebell Swings Tag 1 B

15 Wdh. | Kettlebell Swings

AP: Überstrecktes System, Kettlebell in gestreckten Armen, leichte Kniebeuge, gerader Rücken und leichte Vorlage im Oberkörper. Schnellkräftige Knie- und Hüftstreckung lassen Kettlebell bis auf Kinnhöhe schwingen. Kettlebell kontrolliert in AP zurück schwingen lassen. Impuls aus Knie und Hüfte entscheidend!

Unterarmstütz auf Pezziball Tag 1 B

30 Sek. | Unterarmstütz auf Pezziball

AP: Unterarme auf Pezziball, Knie weg vom Boden. Oberkörper und Beine ergeben eine Linie. Leichte Variante: Füße angehockt und Knie dann kurz vom Boden abheben. Schwere Variante: Stützposition, Körper bildet eine Linie. Sehr schwere Variante: wie schwere Variante, aber Ball wird langsam vor und zurück gerollt.

Crunches auf Pezziball Tag 1 B

10 Wdh. | Crunches auf Pezziball

AP: In Rückenlage auf Pezziball, Wirbelsäule ist leicht nach hinten überstreckt, Hände an Schläfe, Ellenbogen nach hinten ziehen. Ferse steht unter dem Kniegelenk. AZ. Pobacken fest zusammenkneifen bringt die Hüfte nach oben und sorgt für Stabilität. Kontrolliert Wirbel für Wirbel einrollen.

Mountainwalks Tag 1 B

20 Wdh. | Mountainwalks

AP: In Stützposition ein Bein unter die Brust stellen, das andere gestreckt nach hinten stellen. Po nach oben bringen und Beine schnellkräftig wechseln. Kraftausdauerübung, der ganze Körper ist gefordert. Achte auf eine saubere Ausführung und auf genug Körperspannung!

TAG 2: „Upper Body & Core“

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Wenn du dir unsicher bist, findest du hier jede Übung der beiden „upper body & core“ Zirkel genau erklärt vom Coach:

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TAG 2 „Upper Body & Core“ – Zirkel A – alle Übungen erklärt

Liegestütze Tag 2 A

10 Wdh. | Liegestütze

AP: In Stützposition, die Hände befinden sich exakt unter der Schulter, Finger zeigen nach vorne. Über Ellenbogenbeugung den Körper zum Boden ablassen. Beim „Hochdrücken“ ist der Körper unter Spannung und die Hüfte hängt nicht durch. Keine Wellen- oder Gebetsübungen! Leichte Variante: Knie auf dem Boden abstellen.

gehocktes Rudern mit dem Tube Tag 2 A

15 Wdh. | Gehocktes Rudern mit Tube

AP: Stabile Hocke, Rücken unter Spannung. Arme sind gestreckt, Handflächen zeigen zueinander. Hände über Ellenbogenbeugung zur vorderen Schulter ziehen. Ellenbogen wandern eng am Körper vorbei, Schultern bleiben unten. Die Hände ziehen am Ende der Bewegung nicht an den Schultern vorbei. Über ganze Amplitude arbeiten.

Fliegende mit Kurzhanteln auf dem Pezziball

15 Wdh. | Fliegende mit Kurzhantel auf Pezziball

AP: Auf Ball setzen, Schulterblätter auf Pezzi. AZ, Hüfte gestreckt! Arme zeigen mit Hanteln in der Hand zur Decke, Handflächen zueinander. Jetzt kleine Beugung im Ellenbogen, Arme öffnen bis Hände auf Schulterhöhe – wieder schließen. Es findet eine öffnende Bewegung statt, keine Druckbewegung wie bei Liegestütz. Richtig aufstehen!

Reverse Butterfly mit Tube Tag 2 A

12 Wdh. | Reverse Butterfly mit Tube

AP: Ausgangsposition wie bei Gehocktem Rudern, jedoch erfolgt hier keine ziehende, sondern eine öffnende Bewegung aus den Armen – Kraft nicht aus der Hüfte holen! Arme bleiben gestreckt und Hände arbeiten auf Schulterhöhe. AZ und auf Körperspannung achten!

TAG 2 „Upper Body & Core“ – Zirkel B – alle Übungen erklärt

Hammercurls alternierend Tag 2 B

30 Wdh. | Hammercurls alternierend

AP: Stabiler Stand, Arme komplett gestreckt, Handflächen zeigen zum Körper. Hanteln alternierend zur vorderen Schulter bringen – Bewegung wie beim Zuschlagen mit dem Hammer. Oberarm liegt am Körper an. Bewegung wird NICHT mit Schwung und nicht aus der Hüfte heraus ausgeführt!

vorgebeugter Trizpes Pulldown mit Tube Tag 2 B

20 Wdh. | Gebeugter Trizeps-Pulldown mit Tube

AP: Tube an Türklinke einhängen. Aus stabilem Stand Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne lehnen bis Oberkörper fast parallel zum Boden steht. Arme aus der Beugung nach hinten oben strecken.

Bizeps Curls mit Reverse Lunge Tag 2 B

12 Wdh. | Bizepscurls mit Reverse Lunge

AP: Schlusstand, Arme mit Hanteln gestreckt. Ausfallschritt nach hinten und Bizepscurl durchführen. Oberarm fix am Körper. KEIN Hammercurl, sondern die Hände bei der Bewegung eindrehen, so dass die Handinnenfläche nach oben zeigt!

Rotators mit Medizinball Tag 2 B

30 Wdh. | Rotators mit Medizinball

AP: Im Sitz mit gestreckten Beinen, Beine leicht vom Boden abgehoben. Füße schön schließen, Beine zusammen halten. Medizinball links und rechts neben dem Po auf den Boden „tippen“. Ruhige, kontrollierte Bewegungen und Körperspannung halten!

TAG 3: „Ganzkörper“

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Wenn du dir unsicher bist, findest du hier jede Übung der beiden „Ganzkörper“ Zirkel genau erklärt vom Coach:

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TAG 3 „Ganzkörper“ – Zirkel A – alle Übungen erklärt

Jumpsquat Tag 3 A

10 Wdh. | Jumpsquat

AP: Auch Hock-Streckspung genannt. Bitte Knie beugen und in die Hocke gehen, nicht bücken. Aus einer tiefen Hocke Arme nach oben reißen, mit geradem Rücken kraftvoll abspringen und den Körper in Streckung bringen. Beim Landen sauber mit einer Beugung der Beine bremsen und wieder in die Hocke gehen.

Burpees mit Medizinball Tag 3 A

10 Wdh. | Burpees mit Medizinball

AP: Gerader Stand, Ball mit gestreckten Armen über dem Kopf. Ball nach unten bringen, nah an den Füßen absetzen und mit beiden Beinen nach hinten springen (RUMPF UNTER SPANNUNG, nicht „durchrauschen“). Kurzer Kontakt der Füße und diese sofort wieder nah zum Ball bringen. Aufrichten und zurück in AP.

Jackknives Tag 3 A

10 Wdh. | Jackknives

AP: In Rückenlage, Beine gestreckt nach vorne und Arme gestreckt nach hinten auf dem Boden. Beine und Arme gleichzeitig vom Boden abheben und durch einen Crunch die Fußspitzen mit den Händen berühren. Schnellkräftige Bewegung. Koordinativ anspruchsvoll.

Renegade Row Tag 3 A

10 Wdh. | Renegade Row

AP: In Liegestützposition auf den Kurzhanteln. (Anfänger führen den Liegestütz auf Knien aus, gehen danach für die Renegade Rows in Stützposition). Nach dem Liegestütz wird abwechselnd die Hantel nach oben zur vorderen Schulter gezogen. Dabei den Rumpf möglichst nicht im Raum rotieren. 1x in den Liegestütz und 2x Ruderbewegung (links/rechts) = eine WDH

TAG 3: „Ganzkörper“ – Zirkel B – alle Übungen erklärt

Scissor Lunges Tag 3 B

12 Wdh. | Scissor Lunges

AP: Tiefer Ausfallschritt. Explosiv abspringen und Beine in der Luft wechseln. Auf beiden Beinen landen! ACHTUNG: gelandet wird mit leicht gebeugten Knien, so dass die Bewegung gut abgebremst werden kann. 1x links, 1x rechts = eine WDH

Squats mit Shoulderpress Tag 3 B

12 Wdh. | Squats with Shoulderpress

AP: Schulterbreiter Stand. Saubere Kniebeuge, Hände in U-Halte (Handflächen zeigen nach vorne, Schulterblätter zusammengezogen), schnellkräftig nach oben kommen und Arme strecken. Tipp: je explosiver die Kniebeuge, desto weniger muss durch den Impuls die Schulter arbeiten.

Reverse Lunge mit weitem Rudern Tag 3 B

14 Wdh. | Reverse Lunge mit weitem Rudern

AP: Schlussstand, Arme gestreckt auf Schulterhöhe. Ausfallschritt nach hinten und Ruderbewegung mit den Armen. Hand zieht zur Schulter. Das Handgelenk ist fixiert und wird nicht gebeugt. Körperachsen: Schulter, Ellenbogen und Handgelenk auf einer Ebene. Hinteres Bein wechselt. Eine Ruderbewegung = eine WDH.

Push Ups auf dem Pezziball Tag 3 B

10 Wdh. | Push Ups auf dem Pezziball

AP: In Stützposition auf dem Pezziball, die Hände befinden sich exakt unter der Schulter. AZ! Finger zeigen nach vorn. Über Ellenbogenbeugung den Körper zum Ball ablassen. Beim „Hochdrücken ist der Körper unter Spannung, die Hüfte hängt nicht durch. Leichte Variante: Knie setzen auf dem Boden auf.


Trainingsplan im Überblick

…so sieht dein perfekter Home-Workout Trainingsplan dann aus:

Woche 1 bis 8 des Ultimativen Trainingsprogramms für Zuhause

Phase 1: Woche 1 bis 8 des Ultimativen Trainingsprogramms für Zuhause im Überblick.


Woche 9 = Pause

Woche 10-13 Ultimatives Trainingsprogramm für Zuhause im Überblick

Phase 2: Woche 10 bis 13 des Ultimativen Trainingsprogramms für Zuhause im Überblick.

Woche 14-17 Ultimatives Trainingsprogramm für Zuhause

Phase 3: Woche 14-17 des Ultimativen Trainingsprogramms für Zuhause im Überblick.


Ausdauer – Cardio-Einheiten

Neben den Krafteinheiten, die du als Zirkeltraining absolvierst, solltest du an einem Tag bzw. mit zunehmendem Trainingszustand an zwei Tagen in der Woche etwas für dein cardio-pulmonales System, also Ausdauer tun. Hier gibt es unterschiedliche Möglichkeiten des Trainings: Schwimmen, Radfahren, Inline-skaten und Laufen. Den höchsten Effekt für den Körper hat Laufen/Jogging/Walking. Im Trainingsplan nutzen wir die Cardio-Einheiten für drei Ziele:

  1. Aufbau einer soliden Grundlage, aerobes Ausdauertraining
  2. Weiterer Aufbau der Ausdauer und Erhöhung des Energieumsatzes, Intervalltraining
  3. Aktive Pausen für optimale Regeneration, REKOM-Training

Aerobes Ausdauertraining

Damit du dein Training gut absolvieren kannst, benötigst du eine Grundlage, auch Grundlagenausdauer genannt. Das aerobe Ausdauertraining ist perfekt geeignet, um diese aufzubauen. Mit einer soliden Grundlage erholst du dich in den kurzen Pausen zwischen den Zirkeln besser und regenerierst nach jeder Trainingseinheit schneller und nachhaltiger. Als Trainingseinheit sind hier 45 – 60 Min lockeres Jogging ideal. Ein gutes Maß für ein aerobes Ausdauertraining bestimmst du über das Sprechen. Wenn du dich in ganzen Sätzen unterhalten kannst, befindest du dich im richtigen Herzfrequenz-Bereich (im aeroben Bereich).

Das aerobe Ausdauertraining kann auch direkt als regenerationsfördernde Maßnahme nach intensiven Einheiten eingesetzt werden. Man spricht dann von REKOM- oder Kompensationstraining. Die Belastung sollte hier wirklich gering und die Zeitspanne nicht zu lang sein. Beispielsweise 25-30 Min lockerstes Jogging oder eine knappe Stunde auf dem Rad bzw. Ergometer sind hier sinnvoll. Richtig eingesetzt sind diese Einheiten oft effektiver als ein kompletter Ruhetag, da dadurch die Muskulatur gut durchblutet und versorgt wird und Regenerationsprozesse damit optimal ablaufen können.

Phase 1: Woche 1-8: 30-45min lockeres Laufen
Phase 2: Woche 10-13: 45min lockeres Laufen
Phase 3: Woche 14-17: 60min lockeres Laufen

Anaerobes Ausdauertraining – Intervalltraining

Wenn du durch aerobes Ausdauertraining eine solide Grundlage gelegt hast, steigst du auf intensivere Formen des Ausdauertrainings um. Dafür bieten sich Intervalle an. Im Trainingsplan sind in der zweiten Phase ab Woche 10 in erster Linie extensive Intervalle vorgesehen. Die Belastungszeit liegt bei ca. zwei Minuten. Anschließend hast du zwei Minuten Pause. Das Verhältnis von zwei Minuten Belastung und zwei Minuten Pause verschiebt sich im weiteren Verlauf des Plans auf zwei Minuten Belastung und einer Minute Pause.

Phase 2: Woche 10-13: 1 Einheit Intervaltraining (2min Belastung : 2min Erholung)
Phase 3: Woche 14-17: 1 Einheit Intervalltraining (2min Belastung : 1min Erholung)

Stretching

Regeneration und Beweglichkeit. Die Beweglichkeit gehört zu den konditionellen Fähigkeiten. Eine ausreichende Beweglichkeit ist die Grundvoraussetzung für die technisch saubere Umsetzung einer Bewegungsaufgabe.

Die Beweglichkeit wird durch die Gelenkigkeit (= Aktionsradius der Gelenke) und die Dehnfähigkeit der Muskulatur bestimmt.

Die Gelenkigkeit wird durch die Gelenkstruktur (Gelenke, Knorpel, Bandscheiben) bestimmt und kann nicht trainiert werden. Die an der Bewegung beteiligten Knochen können nur bestimmte Winkelstellungen einnehmen.

Die Dehnfähigkeit wird durch Sehnen, Bänder, Kapseln und Muskel beeinflusst. Sehnen, Bänder und Gelenkkapseln haben stabilisierende Funktionen und ihre Dehnungsfähigkeit lässt sich nicht wesentlich verbessern. Die Muskulatur hat dabei besondere Bedeutung, ihre Dehnfähigkeit kann trainiert werden. Stretching fördert zudem die Regeneration.

Wir konzentrieren uns nach dem Workout auf ein aktiv statisches Dehnprogramm. Dieses senkt den Muskeltonus (also die Grundspannung im Muskel) und baut Abfallprodukte des Stoffwechsels in der Muskulatur ab.

Wir starten bei unserem Stretching Programm mit den Beinen und arbeiten uns dann im Körper weiter nach oben. Jede Übung sollte jeweils 1-2 Mal für ca. 10–20 Sekunden gehalten werden. Achte darauf, während der Dehnübung gleichmäßig ruhig und tief ein und aus zu atmen.

Nach jeder Einheit 1-2 Durchgänge und jede Übung 10-20 Sekunden halten.

Stretching Basic Programm

Waden Stretching Übung

1. Waden

Aus dem Ausfallschritt verlagerst du den Körperschwerpunkt auf das vordere Bein. Die Ferse des hinteren Beins bleibt am Boden oder hebt leicht ab. Dadurch erzeugst du Spannung in der Wadenmuskulatur.
Achte auf eine aufrechte Körperhaltung. Das Anspannen der Rumpfmuskulatur hilft dir dabei.
Halte die Position für 10 – 20 Sekunden. Löse dann die Spannung und wechsele die Seite.

Beinbeuger Stretching Übung

2. Beinbeuger

Du kniest auf dem hinteren Bein, das vordere ist gestreckt und die Fußspitze leicht angezogen. Beide Hände greifen jetzt nach der Fußspitze des vorderen Beins. Mit dem Oberkörper machst du keinen Buckel, der Kopf liegt in Verlängerung des Körpers. Der Blick geht über die Fußspitze hinweg zum Fußboden.
Halte die Position für 10 – 20 Sekunden. Löse dann die Spannung und wechsel die Seite.

Beinstrecker Stretching Übung

3. Beinstrecker

AP: Schlussstand, Arme gestreckt auf Schulterhöhe. Ausfallschritt nach hinten und Ruderbewegung mit den Armen. Hand zieht zur Schulter. Das Handgelenk ist fixiert und wird nicht gebeugt. Körperachsen: Schulter, Ellenbogen und Handgelenk auf einer Ebene. Hinteres Bein wechselt. Eine Ruderbewegung = eine WDH.

Gluteus und Abduktoren stretchen

4. Gluteus und Abduktoren

Du sitzt auf dem Fußboden. Ein Bein ist lang ausgestreckt, das andere ist angezogen. Das angezogene Bein führst du über das ausgestreckte und setzt den Fuß neben dem Knie ab. Mit den Armen drückst du das Knie dem Fuß des angewinkelten Beins hinterher und erzeugst dadurch Spannung im äußeren Bereich des Oberschenkels und im Gesäß. Achte auch hier auf eine aufrechte Haltung des Oberkörpers und Spannung in der Rumpfmuskulatur.
Halte die Position für 10 – 20 Sekunden. Löse dann die Spannung und wechsel die Seite.

Adduktoren Dehnen

5. Adduktoren

Im breiten seitlichen Ausfallschritt bewegst du dich über den Fuß des leicht angewinkelten Beins. Der Rücken ist aufrecht und der Rumpf stabil. Durch Verschieben des Beckens in Richtung des angewinkelten Beins dehnst du die Innenseite des gestreckten Beins.
Halte die Position für 10 – 20 Sekunden. Löse dann die Spannung und wechsel die Seite.

Stretching Übung für die Brust

6. Brust

Stell dich in einem aufrechten, stabilen Stand seitlich an eine Tür oder Wand. Winkle den Arm, der zur Wand zeigt, im Ellenbogen in etwa im Winkel von 90 Grad an. Der Ellenbogen befindet sich leicht unter Schulterhöhe und dein Arm und die Handinnenfläche liegen fest an der Wand. Nun drehst du den Körper um die Längsachse von der Wand weg, so dass du Dehnungsspannung in der Brustmuskulatur fühlst.
Halte die Position für 10 – 20 Sekunden. Löse dann die Spannung und wechsel die Seite.

Jochens Tipps

  • Lass möglichst einen Tag Pause zwischen den Zirkel-Einheiten.
  • Zirkeltraining und anerobes Ausdauertraining solltest du nicht an einem Tag ausführen.
  • Trainierst du Kraft und Ausdauer an einem Tag, sollten Zirkeleinheiten VOR aeroben Ausdauerein-heiten absolviert werden und nicht anders herum.
  • REKOM-Einheiten (siehe Seite 9 im PDF) können dir am gleichen Tag nach harten Zirkeleinheiten oder am Tag danach helfen schneller zu regenerieren.
  • Das ab Seite 12 ff. im PDF dargestellte aktiv-statische Stretching Programm beansprucht dich weniger als die anderen Einheiten und eignet sich sogar hervorragend als Cool Down und fördert die Re-generation. Versuch es deshalb nach allen anderen Einheiten (Zirkel, anaerobe Ausdauer, aerobe Ausdauer) einzusetzen.
  • Faszientraining kann die Beweglichkeit verbessern und die Regeneration fördern. Versuch ein bis zwei Einheiten mit einem Foamroller pro Woche in dein Training einzubauen (das geht notfalls auch vor der Glotze…).
  • Übertreib es nicht und halte dich an unsere Trainingsempfehlungen. Viel hilft nicht immer viel. Auf Seite 11 im PDF haben wir dir erläutert, warum Pausen (fast) das Wichtigste beim Training sind.

Hier kannst du den Trainingsplan auch als PDF herunterladen:

TRAININGSPLAN herunterladen (PDF)

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