Plyo Box | richtiges Sprungkrafttraining – die besten Boxen

Box Training verbessert deine Sprungkraft und macht deine Oberschenkel und Core-Muskulatur stark.
Plyo Box für Box Jumps

Eine der beliebtesten Plyo Box Übungen: „Box Jumps“.

Die Plyo Box ist ein äußerst effektives Trainingsgerät, das deine Schnellkraft und deine gesamte Core Muskulatur trainiert. Wie das Training mit der Plyo Box aussieht, worauf du beim plyometrischen Training achten solltest und welche Arten von Plyoboxen es gibt erfährst du hier.

Diese Plyo Boxes stellen wir dir weiter unten im Artikel vor:

Gorilla Holz Jump Box

Soft Box: PRISP Jump Box

Morffa Plyometric Boxes Set

Profi Soft Boxes Set von Sport-Thieme

Was ist eine Plyo Box?

Eine Plyo Box ist eine Kiste- klassischerweise aus Holz- die als Sprungbox im Rahmen eines plyometrischen Trainings benutzt wird. Plyo Boxen werden in verschiedenen Größen hergestellt und finden als Trainingsgeräte in verschiedenen Sportarten Anwendung.

Was ist Plyometrisches-Training?

Das Ziel und der Effekt eines plyometrischen Trainings ist es, deine Sprungkraft und Schnellkraft zu erhöhen. Das Training basiert auf einem Vorgang der als „Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus“ (DVZ) bezeichnet wird. Er beschreibt das bei einer Bewegung zunächst eine Dehnung („exzentrische Phase“) stattfindet und danach eine sehr konzentrierte Kontraktion der Muskulatur. Zwischen den beiden Phasen liegt die sogenannte Amortisationsphase.

Diese Phase sollte beim plyometrischen Training so kurz wie möglich gehalten werden, damit keine Energie verloren geht und es zu einem konzentrischen Reflex der Muskeln kommt. Beim Training mit der Plyobox findet diese Phase zum Beispiel beim Bodenkontakt nach dem Sprung von der Box und vor dem Sprung auf die Box statt.

Während der exzentrischen Phase wird ein Teil der Bewegungsenergie als Vorspannung gespeichert, die in der Kontraktionsphase wieder abgegeben wird. Das Auflösen der Vorspannung und das Eintreten einer reflexartigen Kontraktion ist nun wesentlich schneller als eine Anspannung der Muskeln allein. Wenn es also deiner Muskulatur gut gelingt während einer Dehnungsphase Energie zu speichern und sie während der folgenden Verkürzungsphase wieder explosionsartig in Gänze freizusetzen vergrößert sich deine Sprungkraft und Schnelligkeit.

Du springt also zum Beispiel schneller, höher und mit mehr Power. Neben den aktivierten Muskeln wird beim plyometrischen Training auch dein neuromuskuläres System trainiert, so werden zum Beispiel Reaktionszeiten schneller oder sehr plötzliche Richtungsänderungen möglich.

Für wen ist das Sprungkrafttraining geeignet?

Plyometrisches Training ist ideal für alle Arten von Athleten, die ihre explosiven Fähigkeiten verbessern und ihren funktionellen Kraftaufbau vorantreiben möchten. Diese Skills sind besonders in bewegungsreichen, schnellen Sportarten wie Ballsport, Leichtathletik oder Kampfsport von Nutzen, beziehungsweise entscheidend. Auch zum Beispiel beim Torwarttraining wird es angewandt.

Das Training verbessert:

  • deine Reaktionszeit
  • Flexibilität
  • Koordination
  • Kondition
  • und verringert außerdem das Verletzungsrisiko von Sehnen und Bändern

Plyometrisches Training ist allerdings sehr intensiv und es muss ein gewisser Grad an Ausdauer und Kraft vorhanden sein, um die Übungen richtig auszuführen.

Welche Muskeln werden mit der Plyo Box Training gestärkt?

Die Plyo Box ist ein tolles Trainingsgerät, um verschiedene Muskelgruppen zu stärken. Viele denken, dass die Übungen mit der Plyo Box nur die Beinmuskulatur stärkt. Aber im Plyometrisches Training werden nicht nur Oberschenkel, Waden und der Beinbeuger trainiert, sondern auch deine Gesäß- und Rumpfmuskulatur.

Wofür braucht man eine Plyo Box? Plyo Box Training

Eine Plyo Box kann man für das Plyometrietraining benutzen, wobei das Training mit einer Plyobox erst dann wirklich plyometrisch wird, wenn du nach dem Hüpfen von der Box den Bodenkontakt so kurz wie möglich hältst. Hier siehst du einige Übungen mit der Plyobox:

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Effektive Übungen mit der Plyo Box

  • Übung 1 – Reaktive Fußlängensprünge
    Du springst von einer 15 cm Box auf den Boden und dann wieder auf eine 15 cm Box. Versuche sehr schnell vom Boden wieder abzuspringen. Du kannst den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem du 30 cm hohe Boxen benutzt.
  • Übung 2 – Aufsteigerwechselsprünge
    Ein Fuß steht auf dem Boden und ein Fuß auf der Box und du springst so hoch wie möglich im Wechselsprung. Benutze deine Arme. Eine Steigerung sind die Wechselsprünge mit der Langhantel.
  • Übung 3 – Boxjumps
    Du springst aus der stabilen Position ca 2 Fußlängen von der Plyobox entfernt, Beine sind schulterbreit auseinander und leicht gebeugt, auf die Box. Benutze deine Arme zum Schwung holen und springe „explosionsartig“. Springe auf und ab. du kannst die Schwierigkeit erhöhen in dem du die Höhe veränderst und deine Kontaktzeit am Boden minimierst. Eine sehr anspruchsvolle Übung sind einbeinige Boxjumps. Mehr zur richtigen Ausführung von Box Jumps kannst du im nächsten Abschnitt lesen.
  • Übung 4 – Burpees
    Begebe dich in Liegestützpostion auf der Box, mache einen Liegestütz, hocke dich an die Box und springe auf die Box (Boxjump). Lande stabil und wiederhole die Übung.
  • Übung 5 – Einbeinige Kniebeuge auf der Box
    Stelle dich mit einem Bein auf die Box, der herunterhängende Fuß ist geflext. Gehe nun in die Kniebeuge und berühre mit der Hacke den Boden. Achte darauf, dass du im Oberkörper gerade bleibst. Du kannst die Übung auf 30 cm oder 45 cm Höhe ausführen.
  • Übung 6 – Aufsteigerwechselsprünge seitwärts
    Starte mit einem Bein auf der Box, seitlich zum Kasten. Nutze deine Arme um Schwung zu holen und springe im Wechselsprung. Eine Steigerung erreichst du mit einer Langhantelstange.

Heftiges 25 Min. Plyo Box Workout

In diesem sehr intensiven Plyo Box Workout für den ganzen Körper liegt der Fokus auf dem Training deiner Sprungkraft, Schnellkraft und Koordination. Achte vor dem Workout bitte auf ein gutes Warm Up, da es mit einer recht anspruchsvollen Übung losgeht: Niedersprünge für die Reaktivkraft 🙂

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Box Jumps richtig ausführen

Unter Box Jumps versteht man einfach ausgedrückt Sprünge vom Boden aus auf eine Plyo Box und wieder hinunter. Richtige Ausführung:

  • Die Box muss gerade auf dem Boden stehen. Die Höhe der Box ist ca. kniehoch, kann aber aber nach Leistungsniveau variieren
  • Stelle dich etwa 2 Fußlängen entfernt vor die Box
  • Stelle deine Beine etwa schulterbreit, leicht gebeugt auseinander.
  • Während der ganzen Übung des Box Jumps sollte dein Blick nach vorne gerichtet sein
  • Hole nach hinten mit deinen Armen Schwung. Schwinge die Arme nach vorne und springe dabei schnell und kraftvoll auf die Box.
  • Versuche mit beiden Beinen gleichzeitig, mittig und stabil auf der Box zu landen
  • Federe Deinen Sprung leicht ab und komme in einen sicheren Stand
  • Bei der Landung sind deine Knie gebeugt, um so Verletzungen vorzubeugen.
  • Springe von der Box wieder herunter und wiederhole die Übung.

Box Jumps sind eine sehr anstrengende Übung. Anfänger sollten mit einem Zeitraum von 1 Minute beginnen und dann eine Pause machen. Erhöhe die Trainingsdauer langsam mit der Zeit. Die Intensität beim Box-Jump Training wird über die Höhe der Plyo-Boxen und über die Anzahl und die Art der Übungen gesteuert.

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Eine Plyo Box kaufen – darauf solltest du achten!

Eine Plyo Box kann eine gute Anschaffung auch für Zuhause sein. Gerade für Anfänger sollte es hier möglich sein, mit niedrigen Höhen zu trainieren. Deshalb eignen sich stapelbare Plyoboxen sehr gut. Es gibt zum Beispiel Kisten als Dreier-Set mit Höhen von 15 bis 45 Zentimetern. Auch bei einer klassischen Holzbox lassen sich die Höhen variieren je nachdem, wie du die Box hinstellst, allerdings ist die Mindesthöhe 50 cm. Zudem kannst du wählen aus welchem Material deine Plyobox sein soll. Schaumstoffboxen minimieren das Verletzungsrisiko und eignen sich gut für Einsteiger. Die meisten Boxen sind stapelbar, sodass du sie ganz einfach verstauen kannst.

Was kostet eine Plyo Box?
Wie bei fast allen Produkten gibt es günstige Plyo Boxen für Einsteiger, die ab ca. 60 Euro starten und hochpreisige Sets die fast 1.000 Euro kosten. Die Preise variieren je nach Marke, Material, Eigenschaft, Größe und Set-Umfang.

Plyo Boxen von Decathlon

Auch Decathlon hat eine große Auswahl an Plyo Boxen in verschiedenen Formen, Farben, Größen und Materialien. Neben der Plyo Soft Box gibt es die Jump Box auch aus Holz oder einer stabilen Stahlkonstruktion, auch Plyo Plattform genannt. Zudem gibt es auch Sprungkästen die sich leicht zusammenfalten lassen, optimal wenn du zuhause wenig Platz hast.
Jetzt musst du nur noch schauen wie viel du investieren möchtest um mit dem Plyometrischen Training in deinem Home Gym zu starten. Decathlon bietet auch preislich für jeden Geldbeutel eine Option. Schau dir hier die große Auswahl an Plyo Boxen an die Decathlon zu bieten hat.

Klassische Plyo Box aus Holz oder Plyo Soft Box oder ein Plyo Plattform Set?

Du kannst bei einer Plyo Box zwischen drei Varianten wählen – soft oder hart ist die wichtigste Frage. Die zweite Frage ist, ob es eine Box sein soll oder ob du Plyo Plattformen wählst.

Plyo Box oder Plyo Plattform? Der Unterschied ist, dass die Box in der Regel von allen drei Seiten geschlossen ist. Du kannst sie also so drehen, dass die Höhe passt und benötigst für drei unterschiedliche Höhen nur eine Box. Bei der Plyo Plattform ist nur die Oberseite geschlossen. Du kann sie also nur in einer Höhe verwenden. Aus dem Grund werden Plyo Plattformen in der Regel als Set angeboten. Der große Vorteil bei den Plattform-Sets ist, dass du gleich mehrere Trainingsgeräte erhältst. Das ist besonders sinnvoll fürs Reaktivkrafttraining, wo du oft eine Plattform / Box benötigst, von der du zunächst hinab springst um dann sofort auf eine zweite Box zu springen. Daher kann ein Plattform Set Sinn machen.

Harte Plyo Box aus Holz oder weiche Plyo Soft Box? Plattformen gibt es nur aus Stahlrahmen und fester, harter Topplatte. Bei den Boxes hast du jedoch die Wahl zwischen harten Holz Boxes und Soft Boxes aus Kunststoff. Der Vorteil bei Soft Boxes besteht vor allem darin, dass du dich bei Fehllandungen nicht so leicht verletzt…bspw. mit abgeschrabbelten Schienenbeinen. Das ist ein großer Vorteil. Ein kleiner Neben-Vorteil ist, dass das softe Material deine Landung dämpft und du so ein bisschen komfortabler trainierst.
Ein großer Nachteil von Soft Boxes ist allerdings die geringe Reaktionsfreudigkeit. Die dämpfende Wirkung der Soft Boxes macht es unmöglich schnellkräftig von der Box zu springen. Und auch bei bspw. Wechselsprüngen auf der Box, bei der die Bewegung im oberen Punkt kurz gehalten wird, hast du auf Soft Boxes einen wackeligen unsicheren Stand, hingegen auf Holz Boxes einen stabilen Stand.

In der Regel machst du mit einer Holz Box oder mit einem Plattform Set nichts verkehrt – zudem sind diese Modelle meist (deutlich) günstiger als gute Soft Boxes.

Faltbare Plyo-Boxen aus Holz
Bei den Plyo-Boxen aus Holz gibt es zudem noch Modelle die sich leicht zusammenfalten lassen. Gerade für alle mit wenig Platz eine richtig gute Option, da man das gute Stück nach dem Training ganz einfach im Keller oder auf dem Dachboden verstauen kann. Zudem mega cool für alle Personal Trainer oder Trainierende, die Lust an Outdoor-Workouts haben, da sie nur wenig Platz benötigen und viel leichter zu transportieren sind.

Lohnt es sich eine Plyo Box selber zu bauen?
Die Frage können wir nicht eindeutig beantworten, da es darauf ankommt wie handwerklich begabt du bist, bzw. wie günstig du an die entsprechenden Materialien kommst. Sehr wichtig ist, dass du sauber arbeitest, so dass die Jump Box stabil steht und ausreichend Gewicht aushält. Ob die Box bei einem Eigenbau später günstiger ist, hängt davon ab welches Modell du dir kaufst. Die Preise für die Einsteigermodelle starten bereits bei ca. 60 Euro.

klassische Plyobox: Gorilla Sports Jump Box

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PRO:
+ hochwertiges Schichtholz
+ 60×50,5×75,5 cm groß
+ in verschiedenen Höhen nutzbar
+ ca. 24 kg schwer
+ bis 200 kg belastbar
CONTRA:

Übungen Zuhause Test-Urteil: klassische Plyo Box aus Holz mit gutem Preis/Leistungsverhältnis – macht sich optisch gut Zuhause.

Produktbeschreibung:

Die Gorilla Sports Jump Box ist eine Plyobox aus hochwertigen Schichtholz in den Maßen 60 cm x 50,5 cm x 75,5 cm. Sie eignet sich für ein effektives Sprung- und Schnellkraft-Workout und wird auch gerne im Cross Training und auch von Parcourläufern eingesetzt. Die Höhen lassen sich variieren, je nach dem wie du die Box aufstellst. Die Plyobox ist einfach zusammenzubauen und durch Verstrebungen im inneren der Box ist sie sehr stabil.


Soft Box: PRISP Jump Box für Schnellkrafttraining und Plyometrische Übungen – 50, 60, 75 cm

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PRO:
+ Soft Box aus hochdichtem Kunststoff
+ weichere Landung & verringertes Verletzungs-
risiko
+ 3 Höhen 50, 60, 75 cm
+ Zentrum der Landefläche markiert
+ relativ leicht mit knapp 9 kg
CONTRA:
– nicht so reaktionfreudig wie Holz Box

Übungen Zuhause Test-Urteil: preiswerte Soft Plyo Box mit leichtem Gewicht und guter Optik fürs Home Gym.

Produktbeschreibung:

Die Soft Plyo Box von PRISP besteht aus einen hochdichten Kunststoff. Dieser lässt sich etwas eindrücken und dämpft dadurch die Landung. Vor allem aber verhintert das Material, dass du die die Schienenbeine abschrabbelst bei missglückten Landungen. Ein klarer Nachteil von Soft Plyo Boxes, den man bei der Kaufüberlegung berücksichtigen sollte, ist die geringe Reaktionsfreudigkeit des Materials. Bei schnellkräftigen Bewegungen auf der Box sinkst du etwas ein und für diese Form von Übungen ist eine Soft Box nicht so gut geeignet. Allerdings will man in der Regel ja eher auf die Box springen und dafür ist die dämpfende Wirkung der PRISP Jump Box sehr angenehm.
Die Box lässt sich wie auch die Gorilla Holz Plyo Box oben auf jede Seite stellen. Damit sind drei unterschiedliche Höhen möglich: 50, 60 und 75 cm.


Morffa Plyometric Boxes Set (30,5 cm, 45 cm und 61 cm)

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PRO:
+ 3er Set
+ besonders gut für Reaktivkraft-
training
+ 1x 30,5 cm, 1x 45 cm, 1x 61 cm Plyo Plattform
+ anständige Stahlrahmenkonstruktion
+ rutschfeste Top-Platte
CONTRA:

Übungen Zuhause Test-Urteil: preiswertes Plyo Box / Plattform Set, das vor allem für Reaktivkraftübungen super geeignet ist.

Produktbeschreibung:

Wer ernsthaft in das Training mit der Plyo Box einsteigt, kommt schnell an den Punkt wo eine zweite Box benötigt wird. Insbesondere das Reaktivkrafttraining erfordert oft eine Box von der du runterspringst um dann mit maximaler Mukskelinnervation direkt auf eine zweite Box zu springen. Für diesen Zweck oder auch als Ergänzung zu einer Holz- oder Soft Box ist das 3er Set von Morffa sehr gut geeignet.
Im Set sind drei Plyo Plattformen in den Größen 30,5 cm + 45 cm + 61 cm enthalten. Die Plattformen sind aus einer relativ robusten Stahlrahmenkonstruktion gefertigt. Oben auf liegt eine rutschfeste Platte. Die drei Plattformen lassen sich stapeln und sind so mit gut verstaubar.


Plyo Soft Boxes von Sport-Thieme „Plyo Soft Box Set“

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PRO:
+ fester Schaumstoff mit strapzierfähigem Überzug
+ 3 unterschiedlich hohe Elemente mit 60, 45 und 30 cm
+ mit Klettverschlüssen sicher zu verbinden
+ sehr gutes Sprunggefühl
CONTRA:
– sehr teuer – Profigerät
– nicht so reaktionfreudig wie Holz Box

Übungen Zuhause Test-Urteil: Profi Plyo Box aus festem Schaumstoff – perfekt um deine Grenzen auszuloten und auch für Einsteiger gut zu empfehlen.

Produktbeschreibung:

Das Sport-Thieme Plyo Soft Box Set hat einen Preis für Profis ist aber auch gut für Einsteiger geeignet. Durch die weichen Materialien ist die Verletzungsgefahr sehr gering. Das Set besteht aus 3 verschiedenen Größen an Boxen : 30 cm Höhe, 45 cm Höhe und 60 cm Höhe. Damit du die Boxen aneinander befestigen kannst, sind sie mit einem Klettverschluss versehen. Jede Softbox besitzt eine Anti-Rutsch-Unterlage und einen strapazierfähigen Überzug.


Das wichtigste zur Plyo Box im Überblick

Plyometrisches Training hat den Effekt deine Schnellkraft zu steigern. Mit einer Plyobox lässt sich das Training gut umsetzen. Es wird im Bereich vieler bewegungsreicher Sportarten umgesetzt in denen Reaktion und Schnellkraft eine große Rolle spielt zum Beispiel beim Basketball oder im Bereich der Leichtathletik. Auch Zuhause kannst du deine Schnellkraft mithilfe einer Plyo Box trainieren. Hier hast du die Wahl zwischen verschiedenen Größen und Materialarten.

  • Eine Plyo Box ist eine Kiste die als Sprungbox für das polymetrische Training benutzt wird.
  • Effekt eines plyometrisches Training ist,dass deine Sprungkraft und Schnellkraft erhöht werden. Das Training basiert auf einem Vorgang der als „Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus“ (DVZ) bezeichnet wird
  • Durch das Training werden nicht nur die beanspruchten Muskeln und deine Kraft, sondern auch dein neuromuskuläres System trainiert.
  • Das plyometrische Training verbessert insgesamt deine Reaktionszeit, Flexibilität, Koordination, Kondition und minimiert ausserdem das Verletzungsrisiko von Sehnen und Bändern.
  • Es gibt Plyobox aus Holz, Metall oder aus Schaumstoff
  • Eine klassische Übung mit der Plyobox sind die „Box Jumps“
  • Wenn du eine Plyo Box bauen möchtest, kommt es u.a. darauf an wie günstig du an die entsprechenden Materialien kommst