Plyo Box | richtiges Sprungkrafttraining – die besten Boxen

Plyo Box Training verbessert deine Sprungkraft und macht deine Oberschenkel und Core-Muskulatur stark.
Plyo Box für Box Jumps

Eine der beliebtesten Plyo Box Übungen: „Box Jumps“.

Die Plyo Box ist ein äußerst effektives Trainingsgerät, das deine Schnellkraft und deine gesamte Core Muskulatur trainiert. Wie das Training mit der Plyo Box aussieht, worauf du beim plyometrischen Training achten solltest und welche Arten von Plyoboxen es gibt erfährst du hier.

Was ist eine Plyo Box?

Eine Plyo Box ist eine Kiste- klassischerweise aus Holz- die als Sprungbox im Rahmen eines plyometrischen Trainings benutzt wird. Plyo Boxen werden in verschiedenen Größen hergestellt und finden als Trainingsgeräte in verschiedenen Sportarten Anwendung.

Was ist Plyometrisches-Training?

Das Ziel und der Effekt eines plyometrischen Trainings ist es, deine Sprungkraft und Schnellkraft zu erhöhen. Das Training basiert auf einem Vorgang der als „Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus“ (DVZ) bezeichnet wird. Er beschreibt das bei einer Bewegung zunächst eine Dehnung („exzentrische Phase“) stattfindet und danach eine sehr konzentrierte Kontraktion der Muskulatur. Zwischen den beiden Phasen liegt die sogenannte Amortisationsphase. Diese Phase sollte beim plyometrischen Training so kurz wie möglich gehalten werden, damit keine Energie verloren geht und es zu einem konzentrischen Reflex der Muskeln kommt. Beim Training mit der Plyobox findet diese Phase zum Beispiel beim Bodenkontakt nach dem Sprung von der Box und vor dem Sprung auf die Box statt.

Während der exzentrischen Phase wird ein Teil der Bewegungsenergie als Vorspannung gespeichert, die in der Kontraktionsphase wieder abgegeben wird. Das Auflösen der Vorspannung und das Eintreten einer reflexartigen Kontraktion ist nun wesentlich schneller als eine Anspannung der Muskeln allein. Wenn es also deiner Muskulatur gut gelingt während einer Dehnungsphase Energie zu speichern und sie während der folgenden Verkürzungsphase wieder explosionsartig in Gänze freizusetzen vergrößert sich deine Sprungkraft und Schnelligkeit. Du springt also zum Beispiel schneller, höher und mit mehr Power. Neben den aktivierten Muskeln wird beim plyometrischen Training auch dein neuromuskuläres System trainiert, so werden zum Beispiel Reaktionszeiten schneller oder sehr plötzliche Richtungsänderungen möglich.

Plyometrisches Training ist besonders in bewegungsreichen, schnellen Sportarten wie Ballsport, Leichtathletik oder Kampfsport von Nutzen, beziehungsweise entscheidend. Auch zum Beispiel beim Torwarttraining wird es angewandt. Das Training verbessert insgesamt deine Reaktionszeit, Flexibilität, Koordination, Kondition und verringert außerdem das Verletzungsrisiko von Sehnen und Bändern. Plyometrisches Training ist allerdings sehr intensiv und es muss ein gewisser Grad an Ausdauer und Kraft vorhanden sein, um die Übungen richtig auszuführen.

Wofür braucht man eine Plyo Box? Plyo Box Training

Eine Plyo Box kann man für das Plyometrietraining benutzen, wobei das Training mit einer Plyobox erst dann wirklich plyometrisch wird, wenn du nach dem Hüpfen von der Box den Bodenkontakt so kurz wie möglich hältst. Hier siehst du einige Übungen mit der Plyobox:

  • Übung 1 – Reaktive Fußlängensprünge
    Du springst von einer 15 cm Box auf den Boden und dann wieder auf eine 15 cm Box. Versuche sehr schnell vom Boden wieder abzuspringen. Du kannst den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem du 30 cm hohe Boxen benutzt.
  • Übung 2 – Aufsteigerwechselsprünge
    Ein Fuß steht auf dem Boden und ein Fuß auf der Box und du springst so hoch wie möglich im Wechselsprung. Benutze deine Arme. Eine Steigerung sind die Wechselsprünge mit der Langhantel.
  • Übung 3 – Boxjumps
    Du springst aus der stabilen Position ca 2 Fußlängen von der Plyobox entfernt, Beine sind schulterbreit auseinander und leicht gebeugt, auf die Box. Benutze deine Arme zum Schwung holen und springe „explosionsartig“. Springe auf und ab. du kannst die Schwierigkeit erhöhen in dem du die Höhe veränderst und deine Kontaktzeit am Boden minimierst. Eine sehr anspruchsvolle Übung sind einbeinige Boxjumps. Mehr zur richtigen Ausführung von Box Jumps kannst du im nächsten Abschnitt lesen.
  • Übung 4 – Burpees
    Begebe dich in Liegestützpostion auf der Box, mache einen Liegestütz, hocke dich an die Box und springe auf die Box (Boxjump). Lande stabil und wiederhole die Übung.
  • Übung 5 – Einbeinige Kniebeuge auf der Box
    Stelle dich mit einem Bein auf die Box, der herunterhängende Fuß ist geflext. Gehe nun in die Kniebeuge und berühre mit der Hacke den Boden. Achte darauf, dass du im Oberkörper gerade bleibst. Du kannst die Übung auf 30 cm oder 45 cm Höhe ausführen.
  • Übung 6 – Aufsteigerwechselsprünge seitwärts
    Starte mit einem Bein auf der Box, seitlich zum Kasten. Nutze deine Arme um Schwung zu holen und springe im Wechselsprung. Eine Steigerung erreichst du mit einer Langhantelstange.

Box Jumps richtig ausführen

Unter Box Jumps versteht man einfach ausgedrückt Sprünge vom Boden aus auf eine Plyo Box und wieder hinunter. Richtige Ausführung:

  • Die Box muss gerade auf dem Boden stehen. Die Höhe der Box ist ca. kniehoch, kann aber aber nach Leistungsniveau variieren
  • Stelle dich etwa 2 Fußlängen entfernt vor die Box
  • Stelle deine Beine etwa schulterbreit, leicht gebeugt auseinander.
  • Während der ganzen Übung des Box Jumps sollte dein Blick nach vorne gerichtet sein
  • Hole nach hinten mit deinen Armen Schwung. Schwinge die Arme nach vorne und springe dabei schnell und kraftvoll auf die Box.
  • Versuche mit beiden Beinen gleichzeitig, mittig und stabil auf der Box zu landen
  • Federe Deinen Sprung leicht ab und komme in einen sicheren Stand
  • Bei der Landung sind deine Knie gebeugt, um so Verletzungen vorzubeugen.
  • Springe von der Box wieder herunter und wiederhole die Übung.

Box Jumps sind eine sehr anstrengende Übung. Anfänger sollten mit einem Zeitraum von 1 Minute beginnen und dann eine Pause machen. Erhöhe die Trainingsdauer langsam mit der Zeit. Die Intensität beim Box-Jump Training wird über die Höhe der Plyo-Boxen und über die Anzahl und die Art der Übungen gesteuert.

Eine Plyo Box kaufen

Eine Plyo Box kann eine gute Anschaffung auch für Zuhause sein. Gerade für Anfänger sollte es hier möglich sein, mit niedrigen Höhen zu trainieren. Deshalb eignen sich stapelbare Plyoboxen sehr gut. Es gibt zum Beispiel Kisten als Dreier-Set mit Höhen von 15 bis 45 Zentimetern. Auch bei einer klassischen Holzbox lassen sich die Höhen variieren je nachdem, wie du die Box hinstellst, allerdings ist die Mindesthöhe 50 cm. Zudem kannst du wählen aus welchem Material deine Plyobox sein soll. Schaumstoffboxen minimieren das Verletzungsrisiko und eignen sich gut für Einsteiger.Die meisten Boxen sind stapelbar, sodass du sie ganz einfach verstauen kannst.

Klassische Plyo Box aus Holz oder Plyo Soft Box?

Du kannst bei einer Plyobox zwischen zwei Varianten wählen – soft oder hart. Die harten Modelle bestehen meist aus Holz. Manchmal ist die Oberfläche mit rutschfestem Gummi beschichtet. Durch die stabile Bauweise aus Holz wird ein sicherer Stand und lange Haltbarkeit gewährleistet.Für Anfänger eignen sich besonders die weichen Plyoboxen aus Schaumstoff: Das Verletzungsrisiko ist durch das weiche Material deutlich reduziert und dadurch auch die Hemmschwelle zu springen minimiert.

klassische Plyobox: Gorilla Sports Jump Box


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PRO:
+ hochwertiges Schichtholz
+ 60×50,5×75,5 cm groß
+ in verschiedenen Höhen nutzbar
+ ca. 24 kg schwer
+ bis 200 kg belastbar
CONTRA:

Übungen Zuhause Test-Urteil: klassische Plyo Box aus Holz mit gutem Preis/Leistungsverhältnis – macht sich optisch gut Zuhause.

Produktbeschreibung:

Die Gorilla Sports Jump Box ist eine Plyobox aus hochwertigen Schichtholz in den Maßen 60 cm x 50,5 cm x 75,5 cm. Sie eignet sich für ein effektives Sprung- und Schnellkraft-Workout und wird auch gerne im Cross Training und auch von Parcourläufern eingesetzt. Die Höhen lassen sich variieren, je nach dem wie du die Box aufstellst. Die Plyobox ist einfach zusammenzubauen und durch Verstrebungen im inneren der Box ist sie sehr stabil.



Plyo Soft Boxes von Sport-Thieme „Plyo Soft Box Set“


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PRO:
+ fester Schaumstoff mit strapzierfähigem Überzug
+ 3 unterschiedlich hohe Elemente mit 60, 45 und 30 cm
+ mit Klettverschlüssen sicher zu verbinden
+ sehr gutes Sprunggefühl
CONTRA:
– sehr teuer – Profigerät

Übungen Zuhause Test-Urteil: Profi Plyo Box aus festem Schaumstoff – perfekt um deine Grenzen auszuloten und auch für Einsteiger gut zu empfehlen.

Produktbeschreibung:

Das Sport-Thieme Plyo Soft Box Set hat einen Preis für Profis ist aber auch gut für Einsteiger geeignet. Durch die weichen Materialien ist die Verletzungsgefahr sehr gering. Das Set besteht aus 3 verschiedenen Größen an Boxen : 30 cm Höhe, 45 cm Höhe und 60 cm Höhe. Damit du die Boxen aneinander befestigen kannst, sind sie mit einem Klettverschluss versehen. Jede Softbox besitzt eine Anti-Rutsch-Unterlage und einen strapazierfähigen Überzug.



Fazit

Plyometrisches Training hat den Effekt deine Schnellkraft zu steigern. Mit einer Plyobox lässt sich das Training gut umsetzen. Es wird im Bereich vieler bewegungsreicher Sportarten umgesetzt in denen Reaktion und Schnellkraft eine große Rolle spielt zum Beispiel beim Basketball oder im Bereich der Leichtathletik. Auch Zuhause kannst du deine Schnellkraft mithilfe einer Plyo Box trainieren. Hier hast du die Wahl zwischen verschiedenen Größen und Materialarten.

  • Eine Plyo Box ist eine Kiste die als Sprungbox für das polymetrische Training benutzt wird.
  • Effekt eines plyometrisches Training ist,dass deine Sprungkraft und Schnellkraft erhöht werden. Das Training basiert auf einem Vorgang der als „Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus“ (DVZ) bezeichnet wird
  • Durch das Training werden nicht nur die beanspruchten Muskeln und deine Kraft, sondern auch dein neuromuskuläres System trainiert.
  • Das plyometrische Training verbessert insgesamt deine Reaktionszeit, Flexibilität, Koordination, Kondition und minimiert ausserdem das Verletzungsrisiko von Sehnen und Bändern.
  • Es gibt Plyobox aus Holz oder aus Schaumstoff
  • Eine klassische Übung mit der Plyobox sind die „Box Jumps“
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