Liegestützgriffe unsere Empfehlungen für mehr Liegestütz

Die besten Liegestützgriffe im Test.

Die besten Liegestützgriffe um noch mehr aus deinem Training herauszuholen

Was macht gute Liegestützgriffe aus? Wir stellen dir unsere Favoriten vor, damit du noch mehr aus deinem Liegestütztraining herausholst.


(Dieser Artikel ist in Kooperation mit PullUp&Dip entstanden)

Liegestütz zählen zu den effektivsten freien Übungen im Krafttraining und können im Grunde allerorts und auch ohne Hilfsmittel durchgeführt werden. Liegestützgriffe sind allerdings ein wirklich sinnvolles Trainingstool, um dein Training auf ein anderes Level zu bringen. Welche Vorteile das Trainieren mit ihnen hat, wie du sie richtig einsetzt und was du bei der Anschaffung berücksichtigen solltest, erläutern wir dir in diesem Artikel.

Diese Liegestützgriffe stellen wir dir in diesem Artikel vor:

PullUp&Dip ergonomischer Griff

PullUp&Dip runder Griff

Kettler Liegestützgriffe

Ultrasport Liegestützgriffe

Liegestützgriffe Bad Company

Perfect Pushup drehbarer Liegestützgriff


Warum sind Liegestützgriffe sinnvoll?

Bei jedem Liegestütz werden rund 70 Prozent deines Körpergewichts bewegt. Auch, wenn die Übung große Teile des Körpers beansprucht, lastet das meiste Gewicht bei ihrer Durchführung auf den Handgelenken. Wenn du regelmäßig Liegestütze trainierst oder bereits viele Wiederholungen schaffst, kennst du unter Umständen die schmerzenden Handgelenke nach einer Trainingseinheit. Da die Hände bei der standardmäßigen Ausführung der Übung flach auf dem Boden aufliegen, ist das Handgelenk stark abgewinkelt. Dadurch werden Bänder und Sehnen enorm beansprucht. Benutzt du hingegen Liegestützgriffe, bleibt dein Handgelenk in einer natürlichen, ergonomischen Position. Du schonst dadurch Nerven, Sehnen und Bänder und beugst damit auch Verletzungen im Bereich der Schultern und Ellenbogen vor.

Wodurch machen Liegestützgriffen das Training effektiver?

Im Vergleich zu den klassischen Liegestütz, kann das Training mit Liegestützgriffen zu einer sehr viel intensiveren Muskelarbeit führen. Der Bewegungsradius verändert sich, du kannst den Oberkörper weiter in Richtung Boden absenken und benötigst mehr Kraft, deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Dabei werden einzelne Muskeln sehr viel mehr gefordert, was sowohl die Intensität als auch die Effektivität der Übung erhöht.

Wer bereits ohne Liegestützgriffe trainiert hat, wird die Veränderung im unmittelbaren Vergleich sehr deutschlich spüren. Die gewohnte Wiederholungszahl wirst du zunächst sicher nicht mehr schaffen können. Die gute Nachricht ist, dass sich die Muskeln schnell an die neue und andere Belastung gewöhnen, sodass du bereits nach kurzer Zeit gute Trainingserfolge verzeichnen kannst.

Durch die natürliche Position deiner Handgelenke und die damit verbundene Entlastung, kannst du dich viel besser auf die korrekte Ausführung der Liegestütz konzentrieren. Der verbesserte Halt durch eine rutschfeste Beschichtung der Liegestützgriffe trägt ebenfalls zu einer sauberen Ausführung bei.

Liegestützgriffe können aber noch viel mehr als nur ein Trainingshelfer für besagte Übung sein. Mit ihrer Hilfe kannst du nicht nur relativ komfortabel unterschiedliche Varianten der Übung durchführen, sondern auch viele weitere Stützübungen perfektionieren oder einfach nur etwas Abwechslung in deinen Trainingsplan bringen.

PullUp&Dip Liegestützgriffe mit rundem Griffstück

Unseren Favoriten – die Liegestützgriffe von PullUp&Dip aus München – gibt es in zwei Varianten, entweder mit rundem Holm oder mit ergonomisch geformtem. Beide liegen perfekt in der Hand.

Die verschiedenen Arten von Liegestützgriffen

Es gibt unterschiedliche Arten von Liegestützgriffen. Im folgenden Abschnitt möchten wir dir diese vorstellen und erläutern, welche sich für wen und für welche Trainingsziele am besten eignen.

Feste und rotierende Liegestützgriffe

Im Grundsatz kann zwischen festen und rotierenden Liegestützgriffen unterschieden werden. Die festen Griffe sind vor allem für den Einstieg die richtige Wahl. Sie ermöglichen bei festem Halt eine sichere Durchführung der Übung ohne, währenddessen die Handstellung zu verändern. Du kannst dich ausschließlich auf die korrekte Ausführung und deine Körperspannung konzentrieren.

Die rotierenden Griffe haben den Vorteil, dass sie drehbar sind und sich dabei der natürlichen Bewegung deiner Hand anpassen. Darüber hinaus kannst du die Handstellung auch während der Übung variieren um sie besonders effektiv zu gestalten.

Letzten Endes gilt hier aber auch wie bei den meisten anderen Dingen; Ausprobieren und sich für das Exemplar entscheiden, mit dem man am besten klarkommt.

Schräge und gerade Liegestützgriffe

Es gibt Modelle, die sich in der Höhe verstellen lassen und somit auch die Möglichkeit bieten, mit schrägen Griffen statt mit geraden zu trainieren. Bei der asymmetrischen Ausführung mit schrägen Griffen, wird die Muskulatur anders beansprucht als beim Training mit geraden Liegestützgriffen. So kannst du zwischendurch immer mal neue Trainingsreize setzen und Abwechslung in dein Training bringen.

Liegestützgriffe für Handstand

Auch für das Handstandtraining kannst du Liegestützgriffe verwenden bzw. die Griffe, mit denen du deinen Handstand perfektionieren möchtest, auch für das Training von Liegestützen einsetzen. Wer häufig Handstand trainiert und noch viele Versuche benötigt, bis mal einer gelingt, der weiß, wie belastend und schmerzhaft das für die Handgelenke sein kann. Die Griffe sorgen auch hier für eine ergonomischere Handhaltung und setzen das Verletzungsrisiko herab.

Der Anspruch an Handstandgriffe ist ein bisschen anders als an die klassischen Liegestützgriffe. Meist sind sie aus Holz gefertigt und erinnern an einen Mini-Barren.

Experten-Tipp:

Ich trainiere am liebsten mit einfachen, nicht dreh- oder höhenverstellbaren Liegestützgriffen aus Holz. Ein Griffstück aus Holz liegt meiner Meinung nach viel besser in der Hand als ein mit Schaumstoff gepolsterter Griff. Vor allem wenn auch andere Übungen als klassische Liegestütz ausgeführt werden, ist ein Holzgriff von Vorteil. Für reine Liegestütz kann ich die Liegestützgriffe mit ergonomischem Griffstück und für variantenreichere Liegestützübungen die Griffe mit rundem Holm von PullUp&Dip bestens empfehlen.

DENNIS – UEZH-Experte

Welche Liegestützgriffe soll ich kaufen? Unsere Produktempfehlungen

Um dir die Kaufentscheidung etwas zu erleichtern, haben wir einige Liegestützgriffe für dich getestet und stellen dir diejenigen vor, die uns überzeugt haben.

Klassische Liegestützgriffe

Als klassische Liegestüztgriffe bezeichnen wir die Griff, die nicht drehbar montiert sind und wie kleine „Mini-Barren“ aussehen. Eigentlich sollte man meinen, dass die Hersteller hier nicht viel falsch machen können.
Dennoch nerven viele Modelle mit Knarzen und Knacken, wackeliger Montage, zu dünnen Griffen, die in die Hände einschneiden oder zu dicken schwammigen Polstern, die für Scheuerstellen sorgen.
Die Liegestützgriffe, die wir dir im folgenden vorstellen, haben wir intensiv getestet – teils über einen sehr langen Zeitraum – und sie haben uns alle voll überzeugt.
Unser aktueller Favorit sind die Liegestützgriffe von PullUp&Dip. Sie sind zwar etwas teurer als die anderen vorgestellten Modelle. Aber das verarbeitet Holz hat die perfekte Form und passt sich einfach perfekt an die Hände an. Der Holm kommt komplett ohne Polsterung aus, was daran liegt, dass er deutlich dicker ist als bei den anderen Griffen. Das verteilt den Druck besser und so sind auch Handstand-Variationen auf den Liegestützgriffen von PullUp&Dip äußerst angenehm auszuführen und es bedarf eigentlich keinen Parallettes mehr.

Liegestützgriffe aus Holz von PullUp&Dip mit ergonomisch geformtem Griffstück

Liegestützgriffe aus Holz bei PullUp&Dip kaufen
PRO:
+ ergonomisch geformtes Griffstück
+ klassische starre Liegestützgriffe
+ schönes Naturmaterial
+ Holzgriff hat die perfekte Dicke
+ sehr stabil
+ zwei Varianten verfügbar
CONTRA:

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Übungen Zuhause Test-Urteil: unser aktueller Favorit dank extra dickem, ergonomischen Griffstück und hervorragender Verarbeitung.

Die Liegestützgriffe von PullUp&Dip verfügen über einen sehr schönen ergonomisch geformten Holzgriff

Die Liegestützgriffe von PullUp&Dip verfügen über einen sehr schönen ergonomisch geformten Holzgriff.

Die rutschfeste Unterseite der Liegestützgriffe von PullUp&Dip sorgt für perfekten Grip

Die rutschfeste Unterseite der Liegestützgriffe von PullUp&Dip sorgt für perfekten Grip und schont empfindliche Böden.

Produktbeschreibung:

Im Vergleich zu den anderen vorgestellten Modellen, sind die Premium Liegestützgriffe von PullUp&Dip mit einem ergonomischen und handgelenkschonenden Holzgriff ausgestattet und bieten eine optimale Kraftübertragung. Die hochwertige und bombenfeste Stahlkonstruktion ist mit langlebigen Anti-Rutsch Pads ausgestattet, womit ein sicherer Stand gewährleistet ist. Der Hersteller – PullUp&Dip ist ein StartUp aus München – gewährt 5 Jahre Garantie und liefert die Liegestützgriffe fertig montiert. Auch, wenn sie nicht platzsparend demontiert werden können und mit
ca. 49,95 € relativ teuer sind, hat uns dieses Modell nicht nur wegen seiner Ästhetik überzeugt.

Wenn du auf der Suche nach einem stabilen Modell bist, mit dem du sowohl Liegestütz als auch Handstand trainieren kannst, bist du mit den Pro Liegestütz- und Handstandgriffen gut bedient. Im Gegensatz zu dem Premium Modell sind die Holzgriffe rund und 4 cm stark. Das Modell ist für 39,90 € erhältlich und überzeugt ebenso durch Stabilität, eine verlängerte Garantie und eine super Optik.


Liegestützgriffe aus Holz von PullUp&Dip mit rundem Griffstück

Liegestützgriffe aus Holz bei PullUp&Dip kaufen
PRO:
+ rundes Griffstück
+ klassische starre Liegestützgriffe
+ schönes Naturmaterial
+ Holzgriff auch sehr gut für kleinere
Hände geeignet
+ sehr stabil
+ zwei Varianten verfügbar
CONTRA:

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Übungen Zuhause Test-Urteil: Variante mit rundem Griffstück – gut für Handstand und auch sehr gut für kleinere Hände geeignet.

PullUp&Dip Liegestützgriffe mit rundem Griffstück

Bei der zweiten Variante der PullUp&Dip Liegestützgriffe ist das Griffstück rund. Unserer Erfahrung nach ist diese Form vor allem für etwas kleinere Hände gut geeignet.

PullUp&Dip Liegestützgriffe mit rundem Griff verfügen auch über rutschfeste Standfläche

Auch die Liegestützgriff-Variante mit rundem Griff verfügt über eine rutschfeste Unterseite in Form von kleinen Gummistoppern – das schont empfindliche Böden.

Produktbeschreibung:

Die Liegestützgriffe mit rundem Griffstück von PullUp&Dip sind sowohl für Liegestütz als auch für Handstandübungen geeignet. Der runde Griff lässt sich im Handstand etwas einfacher greifen als der ergonomisch geformte Griff. Auch für kleinere Hände sind die runden Griffe im Liegstützgriff unserer Erfahrung nach etwas einfacher zu fassen. Genau wie die Variante mit ergonomisch geformtem Giffstück verfügen die Liegestützgriffe über gute antirutsch-Stopper auf der Unterseite, die für einen stabilen, sicheren Stand sorgen.


Kettler Liegestützgriffe:

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PRO:
+ klassische starre Liegestützgriffe
+ leichte Schaumstoffpolsterung
+ breiter Standfuß für viel Stabilität
+ demontierbar (gut für Reisen)
CONTRA:

Übungen Zuhause Test-Urteil: ein absoluter Klassiker – unverändert und gut seit Jahren.

Produktbeschreibung:

Das schlichte schwarze Modell von Kettler ist an den Griffen mit einem komfortablen Schaumpolster überzogen. Die stabile Griffkonstruktion aus Stahl wird in die von unten gummierten Füße aus Kunststoff gesteckt. Das Material ist solide und die Polsterung bequem. Belastbar ist das Modell laut Hersteller bis ca. 110 kg. Dadurch, dass du sie auseinander nehmen kannst, sind die Liegestützgriffe überall verstaubar und finden sogar Platz im Reisegepäck. Die Kettler Liegestützgriffe sind für 19,95 € zu haben.


Ultrasport Liegestützgriffe:

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PRO:
+ klassische starre Liegestützgriffe
+ höhenverstellbar in 4 Höhen
+ gute etwas dickere Polsterung
CONTRA:

Übungen Zuhause Test-Urteil: Liegestützgriff mit Höhenverstellung – ermöglicht Variation.

Produktbeschreibung:

Die vierfach höhenverstellbaren Liegestützgriffe von Ultrasport lassen sich optimal anpassen, sodass du die für dich optimale Höhe finden kannst. Durch die höhenverstellbare Eigenschaft, lässt sich dieses Modell als gerade oder schräge Liegestützgriffe anwenden. Sie sind teilweise demontierbar und damit auch als Reisebegleiter oder für die Sporttasche geeignet. Die Anti-Rutsch Beschichtung bieten dir beim Training sicheren Halt. Das Modell besteht ausschließlich aus Plastik, was es sehr leicht und kostengünstig macht. Die Ultrasport Liegestützgriffe sind für 12,99 € erhältlich.


Premium Liegestützgriffe Bad Company

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PRO:
+ klassische starre Liegestützgriffe
+ spezielle Konstruktion sorgt für viel
Standfläche und besten Stand
+ Konstruktion vermittelt leicht
dämpfende Eigenschaften
CONTRA:

Übungen Zuhause Test-Urteil: eine interessante Konstruktion, die für viel Stabilität sorgt und einem ein leicht dämpfendes Gefühl vermittelt.

Produktbeschreibung:

Ein ebenfalls sehr gute Liegestützgriffe, der aus einem Teil gefertigt wird und an Standflächen und Handauflagefläche mit einer Kunststoffpolsterung überzogen ist. Durch die geschwungene, aus einem Teil bestehende Konstruktion hat man den Eindruck, dass dieser Liegestützgriff leicht dämpfend wirkt. Das kann aber auch täuschen, da das Material bei genauer Betrachtung schon sehr massiv und stabil scheint.


Drehbare Liegestützgriffe

Drehbare Liegestützgriffe drehen sich mit der Bewegung mit. Das hat den Vorteil, dass die Hand sich ein bisschen mit der Bewegung mit bewegen kann. So fällt es einfacher sich auf die saubere Übungsausführung zu konzentrieren. Bei schwierigeren Liegestützvariationen können die beweglichen Griffe die Schwierigkeit aber auch erhöhen – z.B. wenn du versuchst darauf einen Handstand zu machen… Für Einsteiger und Fortgeschrittene und für alle, die schnell Beschwerden in den Schultern bekommen, sind drehbare Liegestützgriffe eine gute Wahl. Alle anderen sollten auch sehr gut mit den klassichen Griffen zurecht kommen.

Perfect Pushup drehbarer Liegestützgriff

drehbare Griff von Perfect Pushup bei amazon kaufen
PRO:
+ drehbare Liegestützgriffe
+ ermöglicht ergonomische Handstellung
+ große stabile Standfläche
CONTRA:
– nicht für alle Liegestützvariationen
uneingeschränkt zu empfehlen

Übungen Zuhause Test-Urteil: drehbare Liegestützgriffe – eine sehr gute Wahl für alle, die leicht Schulterprobleme bekommen.

Produktbeschreibung:

In den Liegestützgriffen von Perfect Pushup ist ein patentiertes Rotationssystem verbaut worden, das höchsten Ansprüchen gerecht wird. Die Rotation folgt deinem Bewegungsablauf und bietet so maximale Flexibilität, was sie besonders geeignet für diejenigen macht, die unter Schulterproblemen leiden.
Sowohl der Griff als auch der auf dem Boden aufliegende Teil, sind gummiert und rutschfest. Die Liegestützgriffe machen einen sehr stabilen Eindruck, sind bis 181 kg belastbar und für ca. 25,00 € erhältlich.


Training mit den Liegestützgriffen

An dieser Stelle möchten wir dir die Vorteile des Trainings mit Liegestützgriffen erläutern und dir die effektivsten Übungen vorstellen. Das Trainingstool ist vielseitig einsetzbar und bietet zahlreiche Übungen sowohl für Anfänger, als auch für Fortgeschrittene.

Welche Muskelgruppen trainiere ich mit den Liegestützgriffen?

Liegestütz sind, bei korrekter Ausführung, eine Übung, die deinen gesamten Körper trainieren kann. In erster Linie werden Arm-, Brust, Rücken- und Schultermuskulatur gestärkt. Durch die zwingend notwendige Körperspannung, trainierst du aber auch deine Bauch-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Dieser Effekt macht die Liegestütz zum beliebten Allrounder.

So trainierst du richtig mit den Liegestützgriffen

Bevor du in das Training mit Liegestützgriffen einsteigst, solltest du ein paar Dinge beachten, um vor allem das Verletzungsrisiko zu minimieren:

  1. Wärme Dich vor dem Training ausreichend auf. Das gilt natürlich bei jeder anderen Übung auch.
  2. Dehne besonders deine Handgelenke intensiv.
  3. Achte auf eine Ganzkörperspannung.
  4. Halte die Ellenbogen dicht am Körper.
  5. Lasse deinen Rücken nicht durchhängen.
  6. Kontrolliere den Bewegungsablauf.
  7. Beginne mit dem Knee Push up, wenn du noch Schwierigkeiten bei der Ausführung hast.

Übungen mit den Liegestützgriffen

Aufgrund der Vielzahl möglicher Übungen mit Liegestützgriffen, möchten wir dir gerne einige vorstellen, die wir für besonders geeignet und effektiv halten:

Normale Liegestütz:
Die Ausführung der klassischen Liegestütz ist im Grundsatz jedem geläufig. Hierbei sind die Liegestützgriffe vertikal ausgerichtet, die Ellenbogen bleiben so eng wie möglich am Körper. Der Schwierigkeitsgrad hängt davon ab, wie tief du tatsächlich in den Stütz gehst. Idealerweise berührt die Nase nahezu den Boden. Eine langsame und kontrollierte Ausführung ist sehr viel effektiver als eine schnelles und kurze.

Breite Liegestütz:
Die Ausrichtung der Liegestützgriffe bleibt auch hier vertikal. Lediglich der Abstand zwischen den Griffen wird vergrößert. Der Abstand sollte deutlich größer als schulterbreit sein. Diese Variante spricht deine Brustmuskulatur noch gezielter an.

Reverse Grip:
Beim Reverse Grip sind die Griffe horizontal zum Körper ausgerichtet und dein Handrücken zeigt dabei zum Körper. Die Daumen zeigen dementsprechend nach außen und nicht nach innen. Die Ausführung dieser Übung erfordert ein bisschen mehr Trainingserfahrung.

Dips:
Auch für Trizeps-Dips kannst du Liegestützgriffe hervorragend nutzen und profitierst dabei ebenfalls von der ergonomischen Haltung des Handgelenks.

Handstand:
An dieser Stelle möchten wir vorweg nehmen, dass ein sauber ausgeführter Handstand bereits etwas für Geübte ist. Die Liegestützgriffe können hier aber auch in der Übungsphase, schmerzende Handgelenke durch Überdehnung eliminieren.

Weitere Ausführungen, die nach unserer Ansicht eher für Fortgeschrittene als für Einsteiger geeignet sind, findest du in diesem kurzen Video:

Tipp für Anfänger

Sollten Liegestütz für dich Neuland sein und du ganz am Traininsanfang stehen, so gibt es auch eine Einstiegsvariante. Versuche es zunächst mit den “Knee Push Ups”, bei denen du die Knie auf dem Boden ablegst. So reduzierst du das Körpergewicht und kannst die Intensität langsam steigern indem du beispielsweise die ersten Wiederholungen normal ausführst und bei Versagen der Kraft, auf den Knien weitermachst.

Es gibt auch noch eine sehr vereinfachte Variante, bei der du die Übung stehend an einer Wand durchführst. Die Füße stehen dabei in angemessener Entfernung zur Wand. Nun stützt du dich an der ihr ab. Wenn du die Wand fast mit der Nasenspitze berühren kannst, drückst du dich wieder zurück in die Ausgangsposition. Achte bitte auch bei dieser Variante darauf, dass die Ellenbogen so dicht wie möglich am Körper bleiben und du die Körperspannung aufrecht hältst.

Dennoch möchten wir anmerken, dass die Liegestütz auf Knien oder an der Wand ausschließlich für den Trainingseinstieg gedacht sind und keine Dauerlösung sein sollten, wenn du effektiv trainieren möchtest.

Fazit

Das Training mit den platzsparenden und erschwinglichen Liegestützgriffen bietet dir eine Menge Vorteile, die wir dir in unserem Artikel zusammengefasst haben. Dies sind die eindeutig ausschlaggebenden Argumente für das Trainingstool:

  1. Vermindertes Verletzungsrisiko
  2. Schonung der Handgelenke, Sehnen und Bänder
  3. Abwechslungsreiches Training
  4. Verbesserter Halt und Bodenhaftung
  5. Portables Trainingstool
  6. Effizientere Muskelbeanspruchung
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