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WORKOUT DETAILS:
- Dauer: 18 Minuten
- Body Focus: lower body
- Level: Fortgeschrittene
- Training Typ: Hantel Workout
- Equipment: Langhantel
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Ein einfaches aber sehr intensives Langhantel Workout für Zuhause
Bei diesem Langhantel Workout hat Janine sich ein einfaches aber sehr anstrengendes System überlegt. Das Workout besteht aus nur 3 Übungen. Diese werden allerdings hintereinander weg ohne Pause durchgezogen. Die Wiederholungsanzahl gleicht einer doppelten Pyramide – zunächst nimmt die Wiederholungsanzahl ab und dann steigt sie wieder an.
Das Langhantworkout hat Fokus auf den Unterkörper und trainiert deine Beide, deinen Po und deine Haltemuskulatur (Core).
Aufbau des Langhantel Workouts für Zuhause – Struktur
Janine arbeitet in diesem Workout nach Wiederholungszahl. Du kannst aber auch nach Zeit arbeiten und einfach mit Janine trainieren und die Übung solange machen wie sie für die entsprechende Wiederholungsanzahl braucht.
Bei Janine werden die 3 Übungen „Frontkniebeuge“, „Deadlifts“ und „Cleans“ ohne Pause hintereinander weg durchgezogen. Die Anzahl der Wiederholungen wechselt doppelt pyramidenförmig:
- Runde 1 = 20 Wiederholungen
- Runde 2 = 15 Wiederholungen
- Runde 3 = 10 Wiederholungen
- Runde 4 = 15 Wiederholungen
- Runde 5 = 20 Wiederholungen
Ein echt anstrengendes Workout! 🙂
Janines anstrengendes 18 Min Workout mit der Langhantel im Überblick
WARM UP:
Seilspringen, Hampelmänner, Cardiogerät, Laufen oder eins unserer kurzen Warm Up Videos – vor dem Workout solltest du dich natürlich warm machen.
WORKOUT:
Übung 1: Frontkniebeuge (Druck auf der Ferse, Oberkörper aufrecht!) Quadrizeps und Po, die Frontkniebeuge erfordert noch ein bisschen mehr Stabilität im Oberkörper als die Kniebeuge mit Langhantelstange im Nacken
Übung 2: Deadlifts (gerade im Rücken, schön sauber arbeiten und das Gewicht aus Po und hinterem Oberschenkel aus bewegen und nicht aus dem Rücken) prinzipiell ein hängender Deadlift, wenn du mit Gewichtsscheiben trainierst kannst du die Langhantelstange auch deadliftlike ganz ablegen
Übung 3: Cleans (der Impuls kommt aus der Hüfte, die Stange wird eng am Körper geführt) auch hier eine hängende Variante, achte auf einen schönen Impuls aus der Hüfte und darauf die Stange eng an deinem Körper zu führen. Das gibt dir die Zeit deine Ellenbogen unter die Stange zu bringen und sauber umzusetzen.
