Fit durch die Schwangerschaft: Beschwerden mit leichten Übungen lindern

Aktiv durch die Schwangerschaft
Bewegung, gesunde Ernährung und regelmäßige Ruhepausen – diese Tipps erhalten Schwangere von Experten. Doch gerade Bewegungen sind mit wachsendem Bauch gar nicht so leicht. Kein Grund, um auf Aktivität zu verzichten. Wenige Minuten und die passenden Übungen für zu Hause reichen aus, damit jede werdende Mami vital bleibt.

Warum ist Sport auch während der Schwangerschaft empfehlenswert?

Viele Schwangere hadern, ob regelmäßige Bewegung ihnen und vor allem dem Ungeborenen guttut. Experten sind sich einig: ja. Sport ist wohltuend für den Körper werdender Mütter. Er kann typischen Schwangerschaftsbeschwerden vorbeugen oder sie lindern. Außerdem kann eine Grundfitness unterstützend bei der Geburt sein.

Leichte Übungen reichen aus, um sich fit zu halten. Der Gang ins Sportstudio ist dafür gar nicht notwendig. Bereits 20 Minuten dreimal pro Woche genügen, um den Stoffwechsel in Schwung zu
bringen und die Muskulatur zu stärken. Mit wachsendem Bauch sind vor allem Übungen in der Rückenlage empfehlenswert, dies gilt zumindest am Anfang der Schwangerschaft. Gezielte Übungen
für den Bauch oder Sportarten wie Step Aerobic sollten hingegen vermieden werden. Bei jedem Sport in der Schwangerschaft gilt: Unbedingt vorab mit dem behandelnden Arzt sprechen, ob ein Risiko individuelles Risiko besteht.

Bewegung in der Schwangerschaft sorgt für Entspannung

Bewegung hilft, die Muskulatur in der Zeit der Schwangerschaft zu stärken und bringt Entspannung. Auch zu Hause sind
viele Übungen mit wenig Aufwand möglich.

So werden Schwangerschaftsbeschwerden durch gezielte Übungen gelindert

Wie leicht Schwangerschaftsgymnastik sein kann, zeigt Babelli.de. Hier finden werdende Mütter verschiedene Übungen, die Beschwerden lindern oder vorbeugen. Dazu gibt es passende Tipps, welche Übungen in den einzelnen Schwangerschaftsphasen wohltuend sind oder was es besser zu vermeiden gilt.

Rückenschmerzen mit gezielten Übungen lindern

Wächst der Bauch, nimmt auch die Belastung für den Rücken zu. Vor allem die Muskulatur im unteren Rücken wird enorm beansprucht und schmerzt häufig. Um die Muskulatur zu stärken und
dem Rücken etwas Entlastung zu bringen, helfen gezielte Übungen.

Eine leichte Übung: Den Rücken in eine gerade Position bringen, das rechte Bein und den linken Arm anheben und in eine Linie bringen. Den Blick nach vorne richten und entspannt atmen. Sobald Bein und Arm die höchste Position erreicht haben, kurz innehalten und dann langsam absenken. Dabei immer auf den eigenen Körper hören und nur so weit fortfahren, wie es der aktuelle Zustand zulässt. Wer diese Übung ca. 10 bis 15 Mal wiederholt, stärkt die Rückenmuskulatur. Nach dem ersten Durchgang ist die andere Seite dran.

Gezielte Übungen für die Beckenbodenmuskulatur

Spätestens im dritten Trimester machen sich die Schmerzen im Beckenbereich bemerkbar. Die Gebärmutter wird durch das Wachstum immer mehr nach unten gedrückt. Das ist eine enorme Belastung für den Beckenboden, der sich mit Schmerzen meldet. Training in diesem Bereich lindert Schmerzen. Außerdem ist eine gut trainierte Beckenbodenmuskulatur hilfreich bei der Geburt.

Für das Beckenbodentraining zu Hause werden nur wenige Hilfsmittel benötigt. Eine gute Übung ist, die Beine zu heben. Dafür stellen sich Schwangere aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Nun werden die Arme beidseitig waagerecht ausgestreckt und das rechte Bein in Richtung Brust gebeugt. Das linke Bein bleibt gestreckt. Während der Übung wird der Beckenboden automatisch angespannt.

Tipp: Eine wohltuende Übung für den Beckenboden im Sitzen gelingt mit einem Gymnastikball. Hierfür einfach mit geradem Rücken auf einen Stuhl setzen, die Beine schulterbreit auseinanderstellen und den Ball zwischen die Oberschenkel nehmen. Jetzt werden die Beine leicht zusammengedrückt und der Beckenboden dabei angespannt.

Gezielte Verspannungen im Nackenbereich lösen

Nicht nur der Rücken, sondern auch die Nacken- und Schulterpartie neigen in der Schwangerschaft häufig zu Verspannungen. Gezielte Mobilisierung ist auch mit leichten Übungen zu Hause möglich. Dafür können Schwangere bequem mit geradem Rücken sitzen und ihren Kopf im Uhrzeigersinn langsam kreisen. Je mehr das Kinn dabei nach unten geneigt ist, desto intensiver wirkt die Übung. Aber Vorsicht, zu schnelle Bewegungen kann Kreislaufprobleme auslösen. Deshalb gilt es ruhig zu atmen und entspannt zu bleiben. Danach wird die Übung gegen den Uhrzeigersinn wiederholt.

Um den Nacken optimal zu dehnen, werden die Hände hinter den Kopf gelegt, die Ellenbogen zeigen dabei nach außen. Jetzt werden die Ellenbogen bei aufrechter Haltung nach vorne in Richtung
Gesicht gezogen. Diese Position kurz halten, Ellenbogen mit Kopf und Kinn zunächst nach links drehen und dann langsam nach rechts. Diese Übung wird mehrmals wiederholt und entspannt die
Nackenmuskulatur sofort.

Atmung in der Schwangerschaft

Einfach mal durchatmen: Damit das Baby in der Schwangerschaft optimal mit Sauerstoff versorgt wird, tief durch die Nase
ein- und durch den Mund ausatmen. Regelmäßiges Sitzen während kleiner Pausen helfen bei der Entspannung.

Tipp: Viele Übungen im Sitzen durchführen

Bei wachsendem Bauch und voranschreitender Schwangerschaft werden auch die sportlichen Übungen schwerer. Mit dem zweiten oder dritten Trimester ist der Bauch häufig so schwer, dass
Übungen auf dem Rücken nicht mehr geeignet sind. Ursächlich dafür: die Gebärmutter, welche auf Blutgefäße drückt und damit die Versorgung beeinträchtigen und zu Kreislaufproblemen führen
kann.

Um Kreislaufproblemen vorzubeugen und sich dennoch vital zu halten, lassen sich die Übungen am besten im Sitzen durchführen. Die Trainingsdauer und -häufigkeit sollte während der Schwangerschaft angepasst werden. Dabei gilt es immer auf den eigenen Körper hören. Empfehlenswert sind mehrere kurze Einheiten, beispielsweise mit 20 Minuten zwei- bis dreimal wöchentlich. Wichtig ist: Die Übungen sollen für Wohlbefinden und Entspannung sorgen und den Körper nicht zusätzlich stressen. Während der Bewegungseinheiten dürfen Schwangere das Trinken nicht vergessen, denn auch die optimale Flüssigkeitsversorgung und angepasste Ernährung sind in der Schwangerschaft essenziell.

Die richtige Atmung unterstützt Sport und spätere Geburt

Die optimale Atmung ist während der Schwangerschaft und des Trainings wichtig. Zusätzlich wirkt sie unterstützend bei der Geburt. Das bewusste Atmen will gelernt sein, denn viel zu häufig atmen wir durch den Mund und nicht gezielt durch die Nase. Wichtig ist auch, den Atem nicht anzuhalten, sondern gleichmäßig fließen lassen.

Zunächst mag es etwas anstrengend sein, die Atmung zu kontrollieren, doch es wird mit der Zeit leichter. Vor allem während der Sportübungen sollten Schwangere darauf achten, dass sie durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen. Mit dieser Technik erhält das Ungeborene die optimale Sauerstoffzufuhr, was für die Geburt besonders wichtig ist.

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