Zirkeltraining Einheiten – effizientes Training mit Zirkeleinheiten

Beim Zirkeltraining wechseln sich verschiedene Übungen ab um einen maximalen Trainingsreiz und -Effekt zu erzielen.
Zirkeltraining - effektive Trainingsform für Zuhause und das Studio

Die unterschiedlichen Übungen einen Zirkeltrainings sprechen unterschiedliche Muskelgruppen an, so dass sich trotzdem Übung auf Übung folgt die gerade trainierte Muskelpartie erstmal erholen kann.

Viele Fitness Enthusiasten suchen immer nach Trainingsmöglichkeiten, die nicht nur sehr effektiv sind, sondern auch möglichst wenig Zeit in Anspruch nehmen. Dabei ist das gute alte Zirkeltraining, das bereits 1952 von englischen Sportwissenschaftlern entwickelt wurde, ein bisschen in Vergessenheit geraten. Seit einigen Jahren erlebt diese Trainingsmethode allerdings eine Art zweiten Frühling. Wie effektiv Zirkeltraining sowohl für den Muskelaufbau als auch für Ausdauer ist und welche Möglichkeiten es für das Training Zuhause, im Studio oder im Freien gibt, erfährst du in diesem Text. Darüber hinaus erläutern wir dir, wie Zirkeltraining Abwechslung in deinen Trainingsplan bringen kann, wie du einen Zirkel richtig aufbaust und vieles mehr.

Wie funktioniert Zirkeltraining?

Per Definition bedeutet Zirkeltraining, oder auch Circuit-Training, ein im Kreis angeordnetes Training, bei dem einzelne Übungen nacheinander durchgeführt werden. Der Zirkel wird dabei in der Regel nicht nur einmal absolviert und ist besonders für das gemeinsame Workout von Gruppen mit unterschiedlicher Größe geeignet.

Zirkeltraining ist eine Form des Konditionstrainings, das neben Ausdauer ebenfalls Schnelligkeit, Beweglichkeit und Kraft fördert. Das Ganzkörpertraining bietet unheimlich viel Abwechslung und kann nicht nur Zuhause sondern auch im Freien durchgeführt werden. Egal, ob du nur mit dem eigenen Gewicht trainieren willst oder Hilfsmittel und Geräte integrierst, Zirkeltraining ist für jedes Trainings- und Leistungslevel geeignet.

Du bestimmst die Anzahl und die Intensität der Übungen und kannst deinen Zirkel entsprechend nach deinen Trainingszielen und deinem Leistungsstand anpassen. Für Anfänger ist das Training besonders geeignet, um den Grundstein in Sachen Ausdauer und Kraft zu legen und den Körper auf intensivere Trainingseinheiten vorzubereiten. Für Sportler, die schon über eine gewisse Routine im Kraft- und Ausdauertraining verfügen, kann das Zirkeltraining für die nötige Abwechslung und damit unter anderem auch für neue Reize in der Muskulatur, sorgen.

Aufbau Zirkeltraining

Üblicherweise setzt sich ein Trainingszirkel aus etwa 5-8 Übungen zusammen die so ausgewählt werden sollten, dass sie zu den individuellen Fähigkeiten und Trainingsansprüchen passt. Die meisten Übungen können immer in einer leichteren oder einer anspruchsvollen Variante ausgeführt werden.

Du solltest bei der Wahl und der Anordnung darauf achten, dass sich die Übungen für eine Muskelgruppe während des Zirkels nicht wiederholen. So kann sich die angesprochene Muskulatur bis zur nächsten Runde erholen. Hierbei gilt, große Muskelgruppen sollten vor den kleineren trainiert werden. Aus diesem Grundsatz ergibt sich dementsprechend auch die Anordnung der Übungen:

  1. Zugübungen (Rücken- und Armmuskulatur)
  2. Beinübungen
  3. Druckübungen (Brust, Schulter, Armstrecker)
  4. Stabilisationsübungen (Bauch- und Rückenmuskulatur)

Ein Zirkel sollte immer mindestens eine Übung jeder dieser Kategorien umfassen, wobei zwei Kraftelemente durch ein Ausdauerelement miteinander verbunden werden sollten.

Je nach deinem persönlichen Trainingsstand, absolvierst du den Zirkel zwei bis maximal fünf Mal nacheinander.

Die Belastungszeit pro Übung sollte etwa 30 Sekunden betragen. Grundsätzlich kannst du aber auch mit Wiederholungszahlen trainieren, allerdings wirst du bei der Belastungsdauer schneller Erfolge merken wenn du am Ball bleibst und wirst nach kurzer Zeit in 30 Sekunden mehr Wiederholungen schaffen als noch bei den ersten Versuchen. Trainierst du hingegen immer mit 15 oder 20 Wiederholungen und hast die Zeit nicht im Blick, ist es schwieriger festzustellen, wann du dich steigerst.

Was bringt Zirkeltraining?

Einer der größten Vorteile des Zirkeltrainings liegt wohl darin, dass es ausnahmslos für jeden geeignet ist. Nicht nur Personen, die darin ihren sportlichen Einstieg suchen, sondern auch im Reha Sport oder in der Rückenschule, werden die Patienten mit Zirkeltraining wieder fit gemacht.

Wer seinen Körper straffen möchte, den Körperfettanteil reduzieren will, an seiner allgemeinen Kraft-Ausdauer arbeiten, oder einfach körperlich fitter werden will, ist mit Zirkeltraining ebenso gut bedient wie ein ambitionierter Kraftsportler, der ab und zu eine Konditionseinheit in seinen Trainingsplan integrieren möchte. Hier sollte allerdings darauf geachtet werden, dass es nicht zu einem Übertraining kommt. Zirkel-Trainingseinheiten verlangen dem Körper unheimlich viel ab, weshalb sie auf keinen Fall unterschätzt werden sollten.

Warum das Zirkeltraining in einer schnelllebigen Zeit wie unserer wieder so große Beliebtheit erlangt hat, liegt wohl auch darin, dass man es überall durchführen kann und es unheimlich viele Möglichkeiten gibt, es in de Alltag zu integrieren. Du kannst es in einer kleinen Gruppe, Zuhause, in deinem Garten, im Park, auf dem Kinderspielplatz oder im Wald absolvieren und dich damit in relativ kurzer Zeit fit machen. Es werden nicht zwangsläufig Hilfsmittel oder Gewichte benötigt. Eine Parkbank reicht vollkommen aus, um Dips, Box Jumps oder Liegestütz durchzuführen.

Auch zum Stärken bestimmter Schwachstellen nach Verletzungen, ist Zirkeltraining geeignet. Die Übungen werden dann so ausgewählt und miteinander kombiniert, dass nicht zwingend ein Ganzkörpertraining absolviert wird, sondern speziell an bestimmten Muskelgruppen gearbeitet wird. Du kannst beispielsweise bei chronischen Rückenschmerzen oder nach einem Bandscheibenvorfall mit Zirkeltraining deine Rückenmuskulatur stärken. Du solltest in solchen Fällen allerdings definitiv den Rat eines Arztes oder Physiotherapeuten einholen. Bedenke außerdem, dass bei Rückenbeschwerden immer die gesamte Core-Muskulatur eine Rolle spielt und ein starker Rücken als Gegenspieler eine starke Bauchmuskulatur benötigt.

Zirkeltraining Zuhause?

Zirkeltraining ist geradezu perfekt dafür geeignet, um es Zuhause durchzuführen. Du musst dich nur gedanklich von den im Kreis angeordneten Stationen verabschieden. Du wirst deine Übungen vermutlich überwiegend auf einer Matte durchführen. Die meisten Übungen, die hervorragend für ein effektives Ganzkörpertraining geeignet sind, lassen sich prinzipiell auch alle in den eigenen vier Wänden absolvieren. Vielleicht musst du an der einen oder anderen Stelle ein bisschen nacharbeiten. Möglicherweise kommen Jumping Jacks im zweiten Stock einer Altbauwohnung mit Dielenboden bei den Nachbarn nicht so gut an. Hier ist deine Kreativität gefragt.

Entscheidest du dich für Zirkeltraining Zuhause, gelten Ausreden nicht mehr. Du sparst eine Menge Zeit weil die Wege ins Studio wegfallen und kannst das Training selbst in einen stressigen Arbeitsalltag einbinden. 30-45 Minuten sollten 2-3 Mal in der Woche möglich sein.

Zirkeltraining Übungen

Am Anfang eines jeden Trainings steht ein Warm-Up. Beim Zirkeltraining ist das genauso wichtig wie bei jedem anderen Training, um Verletzungen vorzubeugen und den Kreislauf langsam an die bevorstehende Belastung heranzuführen. Geeignet sind beispielsweise Seilpringen, Jumping Jacks oder ein kurzer, moderater Lauf.
Etwa drei bis fünf Minuten sollten ausreichen, bevor du mit dem eigentlichen Training beginnen kannst.

Welche Übungen du für deinen Zirkel auswählst, hängt natürlich auch von deinen Vorlieben ab und kann individuell sehr unterschiedlich ausfallen. Auch unter den Geschlechtern werden häufig verschiedene Übungen ausgewählt, da der Fokus bei Frauen oft im Bereich der Beine und des Gesäßes liegt, Männern hingegen die Oberkörpermuskulatur wichtiger ist. Wichtig ist, dass der Zirkel aus Übungen der oben genannten Kategorien wird.

Die beliebtesten, und sowohl für Indoor- als auch für den Outdoorzirkel geeigneten Übungen, sind folgende:

  • Klimmzüge
  • Tiefe Kniebeugen
  • Box Jumps
  • Burpees
  • Mountain Climbers
  • Liegestütz
  • Lunges / Walking Lunges / Split Lunges
  • Crunches / Situps
  • Planks
  • Jumping Jacks
  • Dips

Die Übungen können immer variiert werden. Je nachdem, welche Hilfsmittel dir zur Verfügung stehen. Für Box Jumps kannst du auf eine Parkbank springen, an der du auch Dips durchführen kannst. Sie kann ebenfalls als Erhöhung dienen, wenn die normalen Liegestütz noch zu schwer für dich sind. Ebenso kannst du es andersherum machen. Du möchtest eine schwierige Variante, dann stellst du die Füße auf die Bank. So erhöhst du den Druck auf die Arm- und Brustmuskulatur und die Übung wird schwieriger.

Trainierst du Zuhause, kannst du das Sofa, einen Stuhl oder einen stabilen Couchtisch integrieren. Aber Vorsicht: Achte immer auf die Sicherheit und einen stabilen Stand der Gegenstände damit es nicht zu Verletzungen kommt.

Zirkeltraining Trainingsplan

Wir empfehlen grundsätzlich jedes Training mit einem Trainingsplan anzugehen, um deine Ziele abzustecken und auch immer eine gewisse Form der Kontrolle zu haben, wenn die Leistung gesteigert wird. Du hast so einen guten Überblick und kannst auch deine Erfolge schneller sehen. Um einen passenden Trainingsplan für dich zu gestalten, solltest du zunächst einmal festlegen, was du mit dem Training erreichen willst. Einsteiger trainieren anders als Fortgeschrittene. Möchtest du nur Zuhause trainieren oder dich auch mal auf dem Kinderspielplatz, wo dir unterschiedliche Geräte zur Verfügung stehen, austoben? Du kannst dir auch immer Hilfsmittel zunutze machen und mit Widerstandsbändern oder zusätzlichen Gewichten trainieren.

Bei möglichen Trainingsplänen muss natürlich zwischen Einsteigern und Fortgeschrittenen unterschieden werden.

Trainingsplan Zirkeltraining für Einsteiger
Einsteiger beginnen mit zwei Runden des Zirkels und können sich nach einer entsprechenden Eingewöhnungsphase steigern. Das Zirkeltraining kann zwei- bis dreimal pro Woche absolviert werden. Der Zirkel sollte zunächst nur 5 Übungen umfassen, die du jeweils entweder mit 10-15 Wiederholungen durchführst oder 30 Sekunden lang, bevor du 10 Sekunden Pause bis zur nächsten Übung machst. Hast du den Zirkel einmal absolviert, machst du für ca. eine Minute Pause, bevor du in die nächste Runde startest.

Trainingsplan Zirkeltraining für Fortgeschrittene
Bist du bereits sportlich unterwegs, kannst du das Zirkeltraining drei bis vier Mal in der Woche mit 2-3 Runden beginnen und dich alle vier Wochen um eine Runde steigern, bis du bei einer maximalen Rundenzahl von fünf angelangt bist. Dein Zirkel sollte 6 Übungen umfassen, zwischen denen du 5 Sekunden pausierst. Auch hier empfehlen wir etwa eine Minute Pause zwischen den Runden. Gehörst du zu den absoluten super Athleten, kannst du 8-10 Übungen für deinen Zirkel auswählen. Dennoch sollte die Steigerung in der Anzahl der Runden nur alle vier Wochen auf max. fünf Runden angepasst werden. Zirkeltraining stellt in den meisten Fällen eine ganz andere Belastung dar als du es möglicherweise von deinen üblichen Trainingseinheiten gewohnt bist.

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Unser Ultimatives Trainingsprgramm für Zuhause - fit werden mit Zirkeltraining

Unser ultimatives Trainingsprogramm für Zuhause arbeitet mit unterschiedlichen Zirkeltraining-Einheiten und macht deinen ganzen Körper fit.

Unser Trainingsprogramm ist aus verschiedenen Einheiten mit Zirkeltraining aufgebaut. Bei dieser Trainingsform werden verschiedene Übungen direkt hintereinander trainiert. Bei unserem Zirkel absolvierst du beispielsweise vier verschiedene Übungen ohne Pause nacheinander. Erst danach folgt eine kurze Pause.
Die Zusammenstellung der Übungen ist so gewählt, dass jede Übung unterschiedliche Schwerpunkte setzt und damit immer andere Muskelgruppen oder gleiche Muskelgruppen mit unterschiedlichem Fokus trainiert werden.

Beispielsweise trainierst du bei den „Squats mit Kurzhanteln“ die vordere Oberschenkelmuskulatur und den Po. Wenn es dann sofort danach mit der Übung „Beinbeuger mit dem Pezziball“ weitergeht, können diese Muskelgruppen sich erholen und die hintere Oberschenkelmuskulatur ist gefordert.

Das Training hat dadurch relativ wenige „echte Pausen“, in denen du dich komplett erholst, sondern arbeitet mit „lohnenden Pausen“ bevor es mit der nächsten Übung weitergeht.
Das Zirkeltraining ist somit eine Form des Intervalltrainings. Der Vorteil dieser Trainingsform ist, dass du ein extrem abwechslungsreiches Training absolvierst, bei dem du durch die ausgeklügelte Übungszusammenstellung die Gesamtbelastung auf einem hohen Niveau hältst. Dadurch ist der Trainingseffekt sehr hoch, die Trainingsdauer relativ kurz und es werden immer Kraft und Ausdauer gleichzeitig trainiert.
Du wirst merken, dass einige Übungen deine Herzfrequenz (HF) deutlich nach oben bringen. Das ist so gewollt.

Diese Form des Ausdauertrainings ist wichtig für eine lang anhaltende Fettverbrennung und eine Ökonomisierung deiner Herzarbeit (gleiche Leistung bei verminderter Frequenz).

Exkurs: die „lohnende Pause“

Auch beim Zirkeltraining wechseln ähnlich wie beim Intervalltraining Belastung und Pause ab. Wenn du beispielsweise eine klassische Intervall-Laufeinheit absolvierst, könntest du 200m sprinten und 200 m locker laufen.
Wenn du das 5 x im Wechsel machst, hast du 1000 m im Sprint-Tempo absolviert. Dieses hohe Tempo könntest du am Stück nicht laufen. Beim Intervalltraining nutzt man das Prinzip der „lohnenden Pause“ aus.
Der Körper erholt sich unmittelbar nach Ende einer Belastung sehr schnell, die vollständige Erholung benötigt dann deutlich mehr Zeit. Die nächste Belastung folgt bei einem Intervalltraining also immer dann, wenn der Körper sich größtenteils, aber nicht vollständig erholt hat („lohnende Pause“, siehe Grafik unten). Die hohe Belastung aus diesen fünf 200 m Intervallen spricht ganz bestimmte Anpassungsprozesse in deinem Körper an und sorgt für einen großen Trainingseffekt.

Zirkeltraining & Intervalltraining_Prinzip-Lohnende-Pause

Grafik: Intervaltraining und das Prinzip der lohnenden Pause

Beim Zirkeltraining wird dieses Prinzip noch weiter auf die Spitze getrieben. Statt einer „Pause“ zwischen zwei Intervallen, in der du locker trabst oder gehst, folgt beim Zirkeltraining eine Übung aus dem Zirkel, die eine andere Muskelgruppe fordert. So entsteht für die zuvor trainierte Muskelgruppe sozusagen auch eine „lohnende Pause“, obwohl du weiter intensiv trainierst. Das macht Zirkeltraining so effektiv.

Muskelaufbau mit Zirkeltraining

Auch der Muskelaufbau kann mithilfe des Zirkeltrainings vorangebracht werden. Dennoch ist diese Form des Trainings nicht vergleichbar mit dem Heben schwerer Gewichte. Riesige Muskelberge wirst du allein mit Zirkeltraining nicht anbauen, dennoch wird neben der Kraft auch die Muskelmasse zunehmen wenn du regelmäßig trainierst. Als Einsteiger wirst du mit regelmäßigem Zirkeltraining natürlich Muskelmasse aufbauen. Ein trainierter Athlet hingegen, der bereits über eine höhere dichte an Muskelfasern und entsprechende Kraft verfügt, wird durch Zirkeltraining andere Reize setzen.

Abnehmen mit Zirkeltraining

Zunächst sei gesagt, dass es sich mit dem Zirkeltraining wie bei nahezu allen Trainingsmethoden verhält. Du nimmst ab, wenn du mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst. Dementsprechend ist auch das Zirkeltraining geeignet, wenn du Gewicht verlieren möchtest. Zumindest dann, wenn du neben dem Training auch auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achtest.

Je nach Form und Intensität des Zirkeltrainings lassen sich damit durchschnittlich rund
600 kcal verbrennen, weshalb du es gerade dann, wenn du abnehmen möchtest, ergänzend zu deinem Trainingsplan einbauen solltest. Neben den schon genannten Vorteilen, was das Thema Kraft, Ausdauer und Koordination angeht, eignet sich Zirkeltraining hervorragend als Fatburner. Bitte beachte dennoch, dass die angegebene Zahl der Kalorien, die du bei einer Stunde Zirkeltraining verbrennen kannst, sowohl von individuellen Faktoren abhängt, als auch von der Trainingsintensität.

Verschiedene Formen des Zirkeltrainings

Zirkeltraining lässt sich prinzipiell fast in jeden Trainingsplan integrieren, wenn es zu den individuellen Zielen passt. Dir fehlt ein bisschen Abwechslung bei deinem Training im Studio? Dir fehlt es, mal wieder frische Luft zu schnuppern und Outdoor Trainings zu absolvieren? Du schaffst es gerade einfach nicht ins Studio und möchtest effektiv Zuhause trainieren? Du suchst den passenden Einstieg in einen aktiven Lebensstil? Zirkeltraining in all seinen Varianten ist vielleicht genau das, was dich voranbringen kann.

Zirkeltraining mit Geräten

Natürlich kannst du das Zirkeltraining auch mit Hilfe von Geräten durchführen. Dabei können Hilfsmittel wie Resistantbänder, Minibänder, Gewichte, Liegestützgriffe, Klimmzugstange etc. integriert werden. Du kannst aber auch einen Zirkel aus deinen üblichen Übungen zusammenstellen, die du im Studio an den Geräten durchführst. Wenn du ohnehin nach einem Ganzkörperplan trainierst, probiere es doch einfach mal aus, die Geräte schlau aufeinander abzustimmen und statt des üblichen Plans mit 3-5 Sätzen pro Übung, einen Zirkel zusammenzustellen und diesen 3-4 Runden zu absolvieren. Das bringt definitiv Abwechslung in deinen Trainingsplan und wird dich ganz anders fordern, als du es bisher gewohnt warst.

Zirkeltraining Kraft

Einen sogenannten Kraftzirkel findest du bereits in einer Vielzahl der Fitnessstudios. Hier sind Geräte aufgebaut, die aufeinander abgestimmt sind und insgesamt alle wichtigen Muskelgruppen abdecken. Bei vielen Anbietern läuft die Erkennung des Trainierenden über einen Chip oder eine Karte, auf der die Einstellung des jeweiligen Gerätes gespeichert ist und nicht nur Sitzposition sondern auch das zuletzt verwendete Gewicht abgerufen werden kann. Auch hier sollte beachtet werden, dass unterschiedliche Muskelgruppen abwechselnd trainiert werden. In der Regel ist die Anordnung der Geräte aber bereits so vorgenommen worden, dass du dich damit nicht auseinandersetzen musst.

Innerhalb dieses Zirkels sollten mindestens vier Übungen absolviert werden. Meist hast du jedoch die Wahl zwischen 6-10 Geräten. Der Vorteil ist, dass auch mehrere Personen diesen Kraftzirkel gleichzeitig nutzen können. Es besteht auch immer die Möglichkeit, den Kraftzirkel mit Ausdauerübungen zu kombinieren. Sollte beispielsweise das Laufband in der Nähe des Zirkels sein, kannst du zwischen zwei Übungen einen 30 Sekunden Sprint einbauen um die Fettverbrennung noch mehr anzukurbeln.

Auch der Kraftzirkel ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. An einer Station absolvierst du die Übung zwischen 30-90 Sekunden.Während Anfänger mit Wiederholungszeiten von 3-4 Sekunden trainieren, sollten Geübte in der vorgegebenen Zeit so viele Wiederholungen wie möglich schaffen. Zwischen den Geräten sollten Pausenzeiten von 20-60 Sekunden eingehalten werden. Insgesamt sollte eine Trainingseinheit im Kraftzirkel 40 Minuten nicht übersteigen.

Häufig findest du innerhalb eines festen Kraftirkels Geräte wie:

  • Brustpresse und Butterflymaschine
  • Bizepsmaschine und Trizepsmaschine
  • Schulterpresse
  • Bauch- und Rückentrainer
  • Ruder- und Latzugmaschine
  • Butterfly-Reverse
  • Beinstrecker- und beuger
  • Beinpresse
  • Adduktoren- und Abduktorenmaschine

Zirkeltraining Ausdauer

Prinzipiell fördert jede Form des Zirkeltrainings auch die Ausdauer. Gerade die kurzen Pausen zwischen den Übungen sorgen dafür, dass das Herz-Kreislaufsystem enorm arbeiten muss. Vor allem Übungen, bei denen der ganze Körper in Bewegung ist, auch wenn eine spezielle Muskelgruppe trainiert wird, fördert die Ausdauer ungemein. Durch die minimalen Pausen zwischen den Übungen ist Zirkeltraining generell darauf ausgerichtet, Kondition und Ausdauer zu verbessern.

Outdoor Zirkeltraining

Sport im Freien ist derzeit so beliebt, wie schon lange nicht mehr. In zig Städten gibt es bereits “Trimm-dich-Pfade” und Geräte, an denen Trainiert werden kann. Aber auch Spielplätze und Grünanlagen bieten alles, was man für ein effektives Training im Freien benötigt. Dabei ist bei der gestaltung des Outdoor-Zirkels lediglich deine Phantasie gefragt. Die Grundpfeiler und Kategorien eines klug aufeinander abgestimmten Zirkels, kennst du nun bereits. Schaue dich an deinem Trainingsort um und überlege, welche Übungen sich hier optimal durchführen lassen.

Gerade im Freien ist das Zirkeltraining in einer Gruppe besonders geeignet, denn hier habt ihr genug Platz, verschiedene Stationen aufzubauen und euch an ihnen abzuwechseln. Wenn du also Typ Teamsport bist, trommel ein paar Freunde zusammen und tobt euch aus. Die Motivation ist in einer Gruppe häufig noch viel höher, als wenn man alleine trainiert. Vor allem dann, wenn einem ohnehin der nötige Antrieb fehlt, hilft es oft, sich zum Sport zu verabreden.

Zirkeltraining Fußball

Zirkeltraining im Fußball ist ein Thema, mit dem wir einen kompletten Artikel füllen könnten. Wir beschränken uns daher auf einige wenige Fakten.

Im Fußball gilt Zirkeltraining als besonders beliebte Trainingsform. Die Spieler trainieren nicht nur Kraft- und Ausdauer sondern fördern vor allem ihre Koordination und Geschick, die in der beliebten Ballsportart enorm wichtig sind. Auch hier gilt es zunächst, einen Zirkel mit vier bis fünf Stationen aufzubauen, bei denen der Ball nicht immer eine Rolle spielen muss. Zirkeltraining ist im Fußball im besonderen Maße geeignet, um mögliche Defizite auszugleichen und sollte deshalb immer wieder auf dem Trainingsplan stehen. Dabei werden, anders als bei anderen Trainingszirkeln, häufig Hilfsmittel eingesetzt:

  • Koordinationsleiter
  • Hütchen
  • Medizinbälle
  • Powerspanngurte
  • Fußbälle

Oft wird das Zirkeltraining in Zweiergruppen durchgeführt damit auch Passspiel oder andere Kombinationen trainiert werden können. Gerne werden eine Mischung aus Sprint, Sprüngen und Torschüssen kombiniert und es kommen Zirkel aus den Bereichen Ausdauer, Sprints, Kraft und Koordination oder nur Kraft- und Ausdauerzirkel zum Einsatz.

Zirkeltraining HIIT

HIIT steht für High Intensity Intervall Training und ist prinzipiell eine etwas andere Trainingsmethode als das Zirkeltraining. HIIT gilt als eine der effektivsten Methoden für die Fettverbrennung und wird oft mit dem ursprünglichen Zirkeltraining verwechselt.

Eine HIIT Trainingseinheit ist wegen ihrer hohen Intensität mit 20 Minuten noch kürzer als eine Zirkeltraining Einheit. Das Intervalltraining besteht zwischen 6-12 Trainingsintervallen, die jeweils aus einer Power- und einer Ruhephase bestehen. Ein Intervall dauert zwischen 20 und 90 Sekunden. Alle Intervalle werden ohne Pause hintereinander weg durchgeführt, bis du alle absolviert hast. Dabei kommen hauptsächlich Übungen zum Einsatz, die sehr Ausdauer intensiv sind wie Burpees, Seilspringen, Jumping Jacks, Jumping Squats oder Sprints.

Wählst du beim Zirkeltraining hauptsächlich Übungen aus, die aus dem Bereich der Ausdauer kommen, verschwimmt die Linie zwischen Zirkeltraining und HIIT regelrecht. Man kann also sagen, dass das High Intensity Intervall Training seinen Ursprung im Zirkeltraining hat.

Funktionelles Zirkeltraining

In vielen Fitnessstudios gibt es inzwischen Kurse, in denen ein Functional Workout absolviert wird. Das Gruppentraining ist sehr beliebt und muss immer ein bisschen an die Teilnehmerzahl angepasst werden. Dabei werden in den meisten Stellen an jeder Station des Zirkels Hilfsmittel integriert:

  • Kettlebells
  • Balanceboards oder Bosu Bälle
  • Medizinbälle
  • Springseile
  • Schlingentrainer
  • Ruderergometer
  • Ski Ergometer
  • Airbike

Die Gruppendynamik trägt ihren Teil dazu bei, dass alle Teilnehmer ein wirklich effektives Ganzkörper Workout durchführen und du kannst von dem bereits erwähnten Nachbrenneffekt profitieren. Der Trainer oder die Trainerin achtet dabei darauf, dass die Übungen sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene geeignet sind und optimal aufeinander abgestimmt werden.

Fazit

Einer der größten Vorteile des Zirkeltrainings ist, dass es wirklich für jeden geeignet ist, der sich gerne bewegen möchte. Egal, ob du Einsteiger bist und zunächst eine solide Grundfitness aufbauen möchtest oder passionierter Kraftsportler bist, der auf der Suche nach dem geeigneten Konditionstraining oder neuen Trainingsreizen ist. Zirkeltraining lässt sich so variabel einsetzen, dass mit minimalem Einsatz, große Erfolge erzielt werden können.

  • Abwechslung zum üblichen Trainingsplan
  • Idealer Einstieg für Anfänger
  • Überall durchführbar / nicht ortsgebunden.
  • Schnelle Leistungssteigerung
  • Fettverbrennung wird unterstützt
  • Kraft- und Ausdauer werden gefördert
  • Kein Equipment oder Geräte erforderlich
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