Bauchroller – richtig damit trainieren & die besten Ab Roller im Test

Beim Training mit dem Bauchroller kommt es auf eine saubere Übungsausführung an.
Bauchroller - Bauchmuskeltraining mit dem Ab-Roller

Mit der richtigen Technik ist das Training mit dem Bauchroller eine extrem effektive Methode um die Bauchmuskeln zu trainieren.

Du suchst ein Trainingsgerät mit dem du gezielt deine gesamte Bauchmuskulatur trainieren kannst? Und das ganze am besten auch noch von Zuhause oder unterwegs? Dann könnte ein Bauchroller das passende Trainingsgerät für dich sein. Wie effektiv ein solches Gerät ist und welche weiteren Muskelpartien du damit trainieren kannst, stellen wir dir in diesem Text vor. Außerdem geben wir dir Tipps, worauf du beim Kauf eines Ab-Wheel achten solltest und welche Geräte empfehlenswert sind.

Diese Bauchroller stellen wir dir in diesem Artikel vor.

SONGMICS AB Roller

Sportastisch Extreme Ab Roller

Sportastisch Bauchtrainer 3-Wheeler

adidas Ab-wheel


Was ist ein Bauchroller und warum mit dem Roller trainieren?

Ein Bauchroller ist ein sehr handliches und dennoch effektives Trainingsgerät zum Training der Bauchmuskulatur. Es besteht lediglich aus einer Rolle, an deren Seite sich jeweils ein Griff befindet. Das super praktische Trainingsgerät ist unter mehreren Namen bekannt. So wird der Bauchtrainer Roller auch als AB Wheel oder AB Roller bezeichnet.
Die vielseitigen Bezeichnungen rühren daher, dass der Roller nicht allein für das Bauchtraining geeignet ist, sondern die gesamte Rumpfmuskulatur trainiert werden kann. Das Trainingsgerät dient also auch als Rückenstrecker und zum Training der seitlichen Rumpfmuskulatur sowie der Hüftmuskulatur. Eine gut trainierte Rumpfmuskulatur ist extrem wichtig für eine gesunde Körperhaltung und schützt vor Verletzungen. Aber auch für jegliches Krafttraining ist eine gestärkte Rumpfmuskulatur von großer Bedeutung.

Natürlich kannst du auch zur Stärkung deiner Bauchmuskulatur einfache Crunch-Varianten trainieren, es ist jedoch von Vorteil deinen Körper immer unterschiedlichen Trainingsreizen auszusetzen, um einen größeren und schnelleren Erfolg zu erzielen. Ein AB Wheel kann zu deinem abwechslungsreichen Training beitragen und die Intensität deines Workouts erhöhen.
Neben dem effektiven Muskelaufbau sensibilisierst du mit einem AB Roller durch die Streck- und Einrollbewegungen deines Oberkörpers, dein Körpergefühl. Im Vergleich mit anderen Bauchmuskeltrainern wie klassischem Bauchtrainer oder Sit Up Bank ist das Training mit dem Bauchroller sehr anspruchsvoll und eher für Fortgeschrittene zu empfehlen.

Welche Muskeln trainiert der Bauchroller?

Mit dem Bauchroller kannst du die gesamte Rumpfmuskulatur trainieren. Im Bauchbereich kannst du sowohl die geraden Bauchmuskeln als auch die obere, untere und schräge Bauchmuskulatur trainieren.
Und ganz nebenbei trainierst du außerdem, durch die Bewegungen des Trainingsgerätes, deinen Latissimus ebenso wie deine Schultermuskulatur und den Trizeps.

Wie effektiv sind Bauchroller?

Bauchroller sind extrem effektiv, was vor allem an dem Training mit dem Eigengewicht des Körpers liegt. Du kannst die Übungen entweder im Kniestand oder im aufrechten Stand ausführen. Bei der Ausführung aus dem Kniestand wirkt das Gewicht des Oberkörpers bei der Rollbewegung nach vorne. Bei der Ausführung aus dem Stand wirkt sogar das gesamte Körpergewicht.
Die Bauch- und Rumpfmuskulatur muss an dieser Stelle sehr viel Arbeit zur Stabilisation leisten. Durch das nach vorne Rollen steht deine Muskulatur unter hoher Spannung und wird gleichzeitig langgezogen. Diese Muskelarbeit, auch „exzentrische Muskelarbeit“ genannt, gilt als sehr effektiv beim gezielten Aufbau von Kraft und Muskelmasse.

Bauchroller Übungen

Das Training mit dem Bauchroller sieht einfach aus, ist es jedoch leider nicht. Wenn du Anfänger bist solltest du auf jeden Fall mit dem Training im Kniestand beginnen. Lege dir für das Training etwas unter die Knie, damit sie geschont werden. Kneife dann deine Pobacken zusammen und kippe das Becken nach hinten. Dein Rücken sollte sich in einer leichten Rundung befinden und dein Bauch sollte fest angespannt sein. Letzteres ist enorm wichtig, damit dein Rücken geschont wird und du nicht ins Hohlkreuz fällst.

Wenn du diese Position gefunden hast, kannst du dich langsam nach vorne abrollen, jedoch nur so weit, dass dein Bauch und Rumpf noch immer unter Spannung sind. Im Anschluss daran rollst du langsam wieder hoch. Eine saubere Ausführung hierbei ist wirklich von sehr großer Bedeutung. Um die Übung noch besser nachvollziehen zu können, haben wir ein Video für dich, in dem noch einmal alles ganz genau erklärt wird:

FAQ – Training mit dem Bauchroller

Im Folgenden kannst du häufig gestellte Fragen zum Training mit dem Bauchroller und die dazugehörigen Antworten nachlesen.

Training mit dem Bauchroller – worauf sollten Anfänger achten?

Zunächst einmal widmen wir uns der Frage ob ein Bauchroller als Trainingsgerät für Anfänger geeignet ist. Der Bauchmuskelroller zur Unterstützung des Trainings ist eher für Fortgeschrittene geeignet. Für Anfänger eignet sich ein klassischer Bauchtrainer, auch Bauchpresse genannt, besser. Auch klassische Bodyweight Übungen, wie beispielsweise Crunshes, sind für Anfänger besser geeignet.
Wenn du mit dem Bauchroller-Training beginnen möchtest, solltest du darauf achten viel Körperspannung zu halten und nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Dieses kannst du erreichen, indem du zu Beginn noch nicht komplett ausrollst, sondern vorher stoppst und dich dann nach und nach weiter nach vorne tastet. Die nachfolgende Rückwärtsbewegung findet durch eine Crunch-Bewegung statt und nicht dadurch, dass die Arme einen Impuls geben.

Wie oft mit dem Bauchroller trainieren?

In der Regel sind 2-3 Trainingseinheiten für ca. 10 Minuten in der Woche ausreichend. Wenn du einen sichtbaren Erfolg erzielen möchtest, ist es sehr wichtig, dass du den Einfluss der richtigen und gesunden Ernährung beachtest.

Wie viele Wiederholungen beim Training mit dem Bauchroller?

10-20 Wiederholungen beim Training mit dem AB Roller sind ausreichend. Wenn du bereits viel mit dem Bauchroller trainiert hast, kannst du natürlich auch mehr Wiederholungen anstreben.

Ich bekomme beim Training mit dem Bauchroller Rückenschmerzen. Woran liegt das?

Der Rücken muss während des Bauchtrainings ebenfalls stark arbeiten. Bei falschen Ausführungen der Übungen kann es schnell zu Rückenschmerzen kommen. Achte deshalb besonders gut darauf, die Übungen sauber und korrekt auszuführen. Wenn es ganz zu Anfang zu leichten Schmerzen im Rücken kommt, kann dieses auch noch an den, für den Rücken ungewohnten, Bewegungen und mangelnder Muskulatur liegen, dieses sollte sich jedoch nach einigen Trainingseinheiten legen.

Bauchroller kaufen

Die verschiedenen Bauchroller die auf dem Sportmarkt erhältlich sind, unterscheiden sich alle nur minimal voneinander. Sie weisen alle einen ungefähren Durchmesser von 15 cm sowie eine Breite von ca. 30 cm auf. Eine Unterscheidung ist jedoch die Größe der Rolle sowie der Durchmesser der Griffe an den Seiten. Und diese Unterschiede machen sich auch im Training bemerkbar. Ein größeres Rad ist von Vorteil, da es in der Regel ruhiger und gleichmäßiger läuft als ein kleineres Rad. Ein schmaler Griff führt zu einem anspruchsvolleren Training, da eine höhere Instabilität gegeben ist.
Außerdem solltest du beim Kauf darauf achten, dass der Bauchroller aus Kunststoff ist. Mit rutschfesten Griffen aus Schaumstoff kannst du ein sicheres Training absolvieren. Einige Produkte, die wir empfehlen können, stellen wir dir im Folgenden vor.

SONGMICS AB Roller Bauchtrainer AB Wheel


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PRO:
+ Doppelrollen mit Abstand von ca. 3 cm
+ läuft sehr ruhig (weiche Reifen)
+ Griffe gut gepolstert und rutschfest
+ inkl. EVA Schaumstoffmatte für die Knie
+ bis 130 kg belastbar
CONTRA:
– Rollen haben ein bisschen Spiel, stört aber nicht

Übungen Zuhause Test-Urteil: sehr preiswerter Bauchroller mit 2 Rädern.

Produktbeschreibung:

Der Bauchroller von SONGMICS ist aus Kunststoff und weist eine Doppelrolle auf, die zu einem sicheren Training sowie einem runden, gleichmäßigen Rollen beiträgt. Die Griffe sind mit Schaumstoff überzogen, der den Schweiß beim Training aufnimmt und einen sicheren Griff ermöglicht. Durch die handlichen Maße von 32 x 14,5 cm kannst du dein Training sowohl Zuhause als auch unterwegs absolvieren. Das Trainingsgerät ist für Männer und Frauen geeignet und hat eine Belastungsgrenze von 130 kg. Der AB Wheel ist in den Farben Schwarz-Blau sowie Schwarz-Rot erhältlich. Im Lieferumfang enthalten ist außerdem eine Kniematte, mit der du knieschonend trainieren kannst.



Sportastisch Profi Bauchtrainer Extreme Ab Roller Widerstandsbänder und Matte


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PRO:
+ mit Gummiband für leichteres Zurückrollen
+ Doppelrollen aus Gummi
+ läuft sehr ruhig
+ Griffe gut gepolstert und rutschfest
+ inkl. EVA Schaumstoffmatte für die Knie
+ bis 150 kg belastbar
CONTRA:

Übungen Zuhause Test-Urteil: ebenfalls einfacher, aber guter Bauchroller – mit Gummiband für leichteres Zurückrollen, ideal für Einsteiger.

Produktbeschreibung:

Das Trainingsgerät der Marke Sportastisch weist durch die Doppelrolle ebenfalls eine breite Rollfläche auf. Auch die Griffe dieser Bauchrolle sind mit Schaumstoff überzogen, was einen sicheren Griff während des Trainings ermöglicht. Die Belastungsgrenze liegt hier bei 150 kg. Im Lieferumfang sind neben dem Bauchroller außerdem Widerstandsbänder enthalten, die insbesondere für Anfänger eine gute Unterstützung beim Training bieten können. Mit dem Trainingsgerät und den Widerstandsbändern ist zusätzlich ein schonendes Training des Rückens und der Arme möglich, was zu einem vielseitigen Training beiträgt. Auch eine Matte für die Knie wird mitgeliefert und ermöglicht ein angenehmes und sicheres Training. Der Ab Roller von Sportastisch ist in der Farbe Grün-Schwarz erhältlich. Trainingstipps sowie eine Anleitung werden in einem kostenlosen E-Book bereitgestellt.



Sportastisch Profi Bauchtrainer 3-Wheeler Matte und Widerstandsbänder


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PRO:
+ 3 Rollen für leichten, stabilen Lauf
+ mit Gummiband für leichteres Zurückrollen
+ Griffe gut gepolstert und rutschsicher
+ inkl. EVA Schaumstoffmatte für die Knie
+ bis 150 kg belastbar
CONTRA:

Übungen Zuhause Test-Urteil: sehr ruhiger, stabiler Lauf dank 3 Rädern.

Produktbeschreibung:

Der 3-Wheeler von Sportastisch unterscheidet sich von dem normalen Bauchroller durch zusätzliche Rollen. Wie der Name vermuten lässt, hat dieses Trainingsgerät 3 Rollen, was zu einer noch größeren Stabilität führt. Insbesondere Anfänger profitieren stark von der erhöhten Stabilität während des Trainings. Außerdem ist bei diesem Produkt, neben einer Knieauflage und den Widerstandsbändern, ein Stopper im Lieferumfang enthalten, der für eine leichtere Ausführung der Rückwärtsbewegung sorgen kann. Der Bauchtrainer 3-Wheel ist in der Farbe Schwarz-Rot erhältlich. Auch bei diesem Produkt erhältst du ein kostenloses E-Book mit allen wichtigen Tipps und Tricks dazu. Für sehr gut Trainierte empfehlen wir eher einen anderen Ab Roller, da die Instabilität bei gut Trainierten zu noch effektiverem Training führt. Einsteiger sind mit dem 3-Wheeler von Sportastisch bestens beraten.



adidas Bewegungsrad Ab-wheel


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PRO:
+ ein relativ breite Rolle
+ Rad mit Gummi überzogen –> rutschfest
+ gute, rutschfeste Griffe
+ etwas Instabilität dank einer einzigen
Rolle –> für Profis
CONTRA:
– läuft etwas instabiler als Bauchroller mit
2 Rollen, daher eher für Profis als Einsteiger geeignet

Übungen Zuhause Test-Urteil: auch mit einer Rolle funktioniert ein Bauchroller – etwas mehr Instabilität, dadurch noch herausfordernder und eher für Profis als für Anfänger zu empfehlen.

Produktbeschreibung:

Der Hersteller adidas bietet einen Ab-Wheel mit nur einer Rolle an, die jedoch durch ihre Breite trotzdem eine hohe Stabilität aufweist und für ein gleichmäßiges Rollen während des Trainings sorgt. Ebenfalls für mehr Stabilität und einen hohen Trainingskomfort sorgen die Griffe, die mit Schaumstoff ummantelt sind. Der Bauchroller ist aus Kunststoff und in der Farbe Schwarz erhältlich.



Fazit

Ein Bauchroller ist ein kompaktes und dennoch sehr effektives Trainingsgerät. Ein Training mehrerer Muskelgruppen ist möglich. Folgende Bereiche deines Körpers kannst du trainieren:

  • Bauch
  • Rücken
  • Arme
  • Schultern
  • Hüfte

Durch seine geringe Größe lässt sich ein Ab-Wheel überall mit hinnehmen und bietet dir auch unterwegs optimale Trainingsmöglichkeiten. Das Trainingsgerät, mit seiner einfachen Konstruktion, ist sowohl für Frauen als auch für Männer geeignet und kann von Anfängern und Fortgeschrittenen verwendet werden.

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