Pegboard für Kletterer und das Bodyweight Training

Kraft und Koordination wie die Kletterer trainieren.
Pegboard fürs Klettertraining und für mehr Core Stability

Ursprünglich von Kletterern genutzt ist das Pegbaord heute auch im Crossfit beliebt – vielleicht kennst du Pegboards auch von Ninja Warrior Wettkämpfen aus dem Fernsehen… das Training mach auf jeden Fall riesig Spaß.

Du hast bisher noch nie etwas vom Pegboard gehört oder angenommen, es sei nur etwas für Kletterer? In diesem Text erfährst du, wie effektiv das Training am Pegboard ist, was es beim Kauf eines Boards zu beachten gibt und welche Pegboards wir dir empfehlen können. Du erhältst außerdem einen Überblick, welche Muskelgruppen angesprochen werden und warum auch Athleten außerhalb der Kletter-Szene begeistert von dem Bodyweight Training am Pegboard sind. Wenn du über ein wenig handwerkliche Begeisterung verfügst, haben wir auch noch ein paar DIY Tipps für den Bau eines eigenen Pegboards.

Pegboards, die wir dir in diesem Artikel vorstellen:

EDELKRAFT® Pegboard 2.0

Ant Hill 27 Pegboard

pedalo Kletter Trainingsboard


Pegboard zum Klettern – was ist das?

Das Pegboard ist ein relativ einfaches Holzbrett, mit zueinander versetzten Löchern. Mit Hilfe zweier steckbarer Griffe bzw. Holzsticks, die genau in die Bohrungen der Löcher passen, kannst du dich am Pegboard auf- und ab, von links nach rechts oder kreuz- und quer hangeln. Mitunter gibt es auch Boards aus anderen Materialien, die aber durchaus seltener zu finden sind als diejenigen, die aus Holz gefertigt sind. Aufgrund der einfachen Handhabe und der enormen Effektivität, hat sich das Kletterboard vor allem unter den Functional Fitness Anhängern regelrecht zum Trend-Fitnessgerät entwickelt.

Pegboards gibt es in unterschiedlichen Größen aber für ein effektives Training, benötigst du keine großen Flächen, sodass du ein Pegboard auch bei entsprechender Deckenhöhe über einer Tür montieren kannst. Ursprünglich wurde das Pegboard als Trainingstool für Kletterer entwickelt. Mittlerweile schwören aber unzählige Athleten auf das Bodyweight Training, also das Eigengewichtstraining, am Pegboard. Inzwischen ist es aus vielen Studios, CrossFit Boxen und Home Gyms nicht mehr wegzudenken.

Wann wurde das Pegboard erfunden?

Im Grunde ist das Pegboard schon ewig nicht mehr aus dem Klettersport wegzudenken. Bereits vor Jahrzehnten haben Kletterer daran trainiert, ob in Kletterhallen oder mit Bordmitteln zuhause zusammen geschreinert, ist es seit jeher ein bewährtes Trainingstool gerade für diejenigen, die Kletterhalle oder Gebirge nicht direkt vor der Haustür haben und dennoch zwischendurch eine Möglichkeit gesucht haben, zu trainieren. Erst, seitdem das Bodyweight-Training zum regelrechten Hype wurde und immer mehr ambitionierte Athleten das Training zuhause vor allem, mit einfachen Mitteln zu schätzen wissen, waren die ersten Pegboards im Handel erhältlich. Inzwischen sind sie in vielen Größen erhältlich, sodass Maßanfertigungen für das Training zuhause kaum noch nötig sind.

Klettern am Pegboard: Von diesen Trainingseffekten profitierst du

Ursprünglich richtete sich das Training am Pegboard vor allem an Kletterer und Boulderer um die für diese Sportarten benötigten Muskeln, Griffe und Fähigkeiten zu trainieren. Aber auch für jeden anderen ambitionierten Athleten bringt das Pegboard Training einen Mehrwert. Es bietet dir mit wenigen Mitteln ein enorm effektives Oberkörpertraining. Dennoch ist die simple Optik und Handhabe des Boards nicht zu unterschätzen. Du wirst gerade bei den ersten Trainingseinheiten schnell an deine Grenzen stoßen und solltest dich auf keinen Fall überschätzen. Vor allem dann, wenn Klimmzüge bisher keine große Rolle in deinem Trainingsplan gespielt haben, ist das Pegboard das perfekte Tool. Zudem bietet das Pegboard-Training durch das Zusammenspiel der verschiedenen Muskelgruppen, eine hocheffiziente Stabilisierungsübung und fördert außerdem die Hand-Augen-Koordination.

Welche Muskeln trainiert man mit dem Pegboard?

Das Pegboard-Training ist ein sehr intensives Oberkörpertraining und spricht diejenigen Muskeln an, die beim Klettern, Bouldern oder anderen Climbing-Disziplin benötigt werden. Vor allem größere Muskeln wie der Latissimus, der hinteren Schulterkopf, der Bizeps und die Unterarmmuskulatur werden beansprucht und die Griffkraft trainiert.

Aber auch kleinere Muskeln, die viele Kraftsportler nur stiefmütterlich behandeln, und die beim Hantel- oder Bodyweight Training schwieriger zu aktivieren sind, werden angesprochen. Hierzu zählen unter anderem der Rundmuskel und der Brachiales. Während der am unteren Ende des Schulterblattes entlang laufende Rundmuskel sowohl für die Innenrotation als auch für die Rückführung des Armes nach dem seitlichen Ausstrecken, hin zum Körper, zuständig ist, sorgt der oberhalb des Ellenbogen ansetzende Brachiales genau wie der Bizeps, für die Beugung des Armes. Darüber hinaus wird bei vielen Übungen, die du am Pegboard durchführen kannst, die Bauchmuskulatur stark beansprucht.

Pegboard-Training steigert Kraftausdauer

Das Pegboard-Training vereint ein effektives Kraft- und Kraftausdauer Training. Du arbeitest mit einer enormen Muskelspannung und deine Muskelkoordination wird gefördert. Die für das Training notwendige Körperspannung führt dazu, dass unheimlich viele Muskeln aktiviert werden. Während des Umsteckprozesses hängst du an nur einem Arm und spannst nahezu jeden Muskel vom Hals bis zum Oberschenkel an.

Wer ein gutes Körpergefühl hat und kein Trainingseinsteiger ist, der wird im direkten Vergleich zwischen dem Pegboard-Training, unterschiedlichen Klimmzugvarianten und Muscle Ups in Bezug auf die Muskelaktivierung feststellen können, dass das Training am Kletterbrett den Latissimus, den Bizeps und die Brustmuskulatur, noch etwas mehr fordert.

Pegboard kaufen: Diese Geräte empfehlen wir

Es gibt verschiedene Formen und Varianten von Pegboards in ganz unterschiedlichen Preiskategorien. Was du für Maßstäbe bei der Auswahl des richtigen Pegboards heranziehen solltest, haben wir dir bereits erläutert.

EDELKRAFT® Pegboard 2.0 speziell für Anfänger und Fortgeschrittene

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PRO:
+ 35 x 25 x 4 cm
+ Griffe 34 mm Durchmesser
+ 2 Versionen (1x mit Halterung für
Widerstandsband)
+ Brett aus Mehrschichtholz gefertigt
+ Griffe aus Buchenholz
+ Made in Germany
CONTRA:

Übungen Zuhause Test-Urteil: kompaktes Baord, das insbesondere in der Version mit Halterung für ein Widerstandsband perfekt für Einsteiger geeignet ist.

Produktbeschreibung:

Das Pegboard 2.0 von EDELKRAFT ist mit seinen Maßen von 35 x 25 x 4cm ein sehr kleines Board, das aber optimal für das platzsparende Training zuhause geeignet ist. Dank seiner erhältlichen Erweiterung, einem Einschraubstab für die Aufhängung eines Widerstandsband, ist das Pegboard 2.0 in besonderem Maße für Einsteiger geeignet. Du kannst hieran wunderbar deine ersten Klimmzugversuche starten. Das Board ist zudem preisgünstig und dennoch aus hochwertigen Materialien in Deutschland gefertigt.


Ant Hill 27 Pegboard Trainingsboard aus Holz

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PRO:
+ 102 x 24,5 x 4 cm
+ Brett aus Birkensperrholz gefertigt
+ Griffe aus Buchenholz
+ Made in Österreich
CONTRA:
– nur für die vertikale Montage (wird
mit leichten Neigungswinkel angeschraubt)

Übungen Zuhause Test-Urteil: super Pegboard für die vertikale Montage.

Produktbeschreibung:

Das Ant Hill 27 von Antworks ist ein vertikales Pegboard mit einer Länge von 102 cm bei einer Breite von 24,5 cm. Alle Ant Hill Boards werden von Hand in der eigenen Werkstatt angefertigt und aus hochfestem Birkensperrholz hergestellt. Die Länge des Pegboards sichert dir ein abwechslungsreiches Training, bei dem du zwar eine entsprechende Fläche und Deckenhöhe benötigst, aber auch lange Freude daran haben wirst, da es dir auch über den Einstieg hinweg eine Menge Trainingsoptionen bietet. Die maximale Belastbarkeit sollte hier ebenfalls beim Hersteller erfragt werden.


pedalo Kletter Trainingsboard

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PRO:
+ 82 x 30 x 4 cm
+ Brett aus Birke Multiplex
+ Griffe aus Buchenholz
+ Made in Germany
+ Lieferung inkl. Wandbefestigungsmaterial
+ max. Belastbarkeit 150 kg
CONTRA:
– nur für die horizontale Montage (Löcher
für die Sticks sind in 7° Winkel gebohrt)

Übungen Zuhause Test-Urteil: sehr gutes Board für die horizontale Montage.

Produktbeschreibung:

Das pedalo Kletter Trainingsboard mit den Maßen 83x30x4cm ist ein horizontales Pegboard, das bei entsprechender Deckenhöhe auch über der Tür montiert werden kann. Es ist aus Birke-Multiplex hergestellt und hat eine geölte Oberfläche. Das Board lässt sich mit einem Adapter ergänzen, sodass es ein einer Sprossenwand eingehängt werden kann. Die maximale Belastbarkeit ist mit 150kg angegeben. Das Board kann außerdem durch die pedalo Klimmzugstange oder weitere Trainingsgeräte ergänzt werden. Der Hersteller kann auf mehr als 50 Jahre Erfahrung in der Herstellung von Spiel- und Sportgeräten zurückblicken.


Pegboard kaufen: Unsere Tipps zur Auswahl des richtigen Pegboards

Wenn du dir ein Pegboard für dein Training zuhause anschaffen möchtest, wollen wir dir hier ein paar hilfreiche Tipps mit auf den Weg geben. Worauf du beim Kauf und der Auswahl des richtigen Boards achten solltest und welche Produkte wir dir empfehlen können, möchten wir dir gerne erläutern. Vielleicht ist es für dich auch eine Alternative, dein Pegboard selbst zu bauen.

Allgemeine Tipps: Das solltest du beim Kauf beachten

Wichtig ist, dass das Pegboard an deine Bedürfnisse und vor allem die Gegebenheiten deines Zuhauses angepasst wird. Möglicherweise hast du eine ganze Wand in einem Hobbyraum oder in der Garage zu Verfügung. Vielleicht aber auch nur das Fleckchen über der Wohnzimmertür. Du solltest also vorher in Ruhe überlegen, wo das Pegboard angebracht werden soll und dich dann auch mit der Beschaffenheit der betreffenden Wand auseinandersetzen denn es gibt Materialien wie beispielsweise Rigipswände, die auf keinen Fall für die Montage eines Pegboards geeignet sind. Wichtig zu wissen ist außerdem, dass sich die Pegboards in der Regel nur horizontal oder vertikal anbringen lassen. Das solltest du bei der Auswahl bedenken.

Pegboard sicher befestigen – worauf ist zu achten?

Das Pegboard ist ein unheimlich platzsparendes Trainingsgerät, was es auch besonders geeignet für den Gebrauch zuhause macht. In vielen Fällen wird das entsprechende Befestigungsmaterial bereits mitgeliefert. Du solltest allerdings immer die Beschaffenheit der Wand berücksichtigen, an der du das Pegboard befestigen möchtest und das hierfür benötigte Material nach einer ausführlichen Beratung im Baumarkt deines Vertrauens kaufen.

Im Prinzip eignet sich jede freie Fläche an tragenden Wänden, für kleine Pegboards allerdings, ist der Platz über der Tür wie gemacht. Natürlich solltest du darauf achten, dass das Board in einer auf deine Körpergröße abgestimmten Höhe angebracht wird. Wenn du besonders hoch hinaus willst, benötigst du natürlich die entsprechende Deckenhöhe, ansonsten ist alles von 3,00 – 3,50m gut geeignet

Material des Pegboards

Die meisten Pegboards werden aus Holz angefertigt. In einigen Manufakturen sogar von Hand. Es gibt allerdings auch andere Materialien, aus denen sie hergestellt sein können. Egal, ob du dich für Holz oder Plexiglas entscheidest, solltest du vor allem auf eine qualitativ hochwertige Verarbeitung achten, damit es nicht zu Unfällen kommt.

Idealerweise sollte das Board aus Echtholz oder hochwertigem Sperrholz hergestellt und so bearbeitet sein, dass es über eine splitterfreie Oberfläche verfügt. Auch die Sticks sollten aus hochwertigem, massivem Material gefertigt und absolut bruchfest sein. Wir empfehlen dir, die Sticks immer zusammen mit dem Pegboard im Set zu kaufen damit du sicher sein kannst, dass sie auch wirklich in die vorgesehenen Löcher passen.

Länge des Pegboards

Um effektiv am Pegboard trainieren zu können, sollte es eine Mindestlänge von einem Meter haben. So kannst du sicherstellen, dass es nicht nur den Bedürfnissen der ersten Kletterversuche gerecht wird, sondern auch bei Leistungssteigerung noch das passende Trainingstool ist.

Belastbarkeit

Bei der Auswahl des für dich geeigneten Pegboards spielt die Belastbarkeit des Boards, der dazugehörigen Sticks und letztendlich auch des Montagematerials eine tragende Rolle. Du solltest daher immer dein Körpergewicht und auch das von eventuell mit trainierender Personen, berücksichtigen. Solltest die 100 Kilo Grenze überschreiten, empfehlen wir dir unbedingt, dich bei den hochwertigeren Herstellern umzusehen.

Training mit dem Pegboard: Übungen

Auch, wenn das Training mit dem Pegboard so simpel erscheint, was es im Grunde genommen auch ist, wirst du mit Sicherheit nach den ersten Trainingsversuchen einen ziemlichen Muskelkater bekommen und es wird auch ein wenig Übung bedürfen, bis du die verschiedenen Übungen flüssig absolvieren kannst aber es wird sich auszahlen, hartnäckig zu bleiben.

Wie bei jedem anderen Training auch, solltest du dich vor dem Pegboard Training sorgfältig aufwärmen, um die Verletzungsgefahr herabzusetzen. Vor allem, die eher verletzungsanfällige Schulterregion solltest du intensiv lockern und aufwärmen bevor du mit dem Training beginnst. Geeignet ist beispielsweise eine Kombination aus Jumping Jacks, ein paar Liegestütz, einer Minute Planks und richtigem Dehnen.

So kletterst du richtig: Unsere Tipps

Wie bereits erwähnt, ist das Aufwärmen vor dem Pegboard Training das A und O um die Verletzungsgefahr zu minimieren. Folgende Trainings-Tipps helfen dir, den Einstieg in das Pegboard-Training zu finden:

  • Halte deinen Körper so nah wie möglich am Board
  • Ziehe den Stick immer nur noch hinten aus dem Pegboard. Versuchst du es nach oben, verkantet er sich, was dich Zeit und Kraft kosten wird.
  • Man unterscheidet zwischen Support- und Replace Seite, die bei jedem Versetzen des Sticks eine Rolle spielen. Wenn du den Stick in deiner rechten Hand versetzen willst (Replace-Seite), musst du dein Gewicht nach links verlagern
  • Achte darauf, dass deine Brust immer auf Höhe des Sticks der Support-Seite ist. Auf keinen Fall mittig zwischen den Sticks und schon gar nicht unterhalb der unteren Hand.

Übungen für Anfänger

Zunächst solltest du dich mit dem Pegboard vertraut machen. Die Auswahl der Einsteigerübungen hängt natürlich auch von deiner Fitness ab. Bist du bereits Profi an der Klimmzugstange, werden dir die Übungen leichter fallen. Hast du bisher noch keinen Klimmzug ohne unterstützendes Gewicht gemacht, nimm die Herausforderung an und taste dich langsam heran.

  • Dead Hang: Bei dieser Übung hängst du dich an zwei Holzgriffe und versuchst so lange wie es dir möglich ist, hängenzubleiben. Sie eignet sich sehr gut um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Kraft nötig ist, um das Pegboard zu bezwingen.
  • Single-Arm Hangs: Du hängst dich zunächst an beide Holzgriffe und lässt dann im Wechsel immer eine Hand los, sodass du nur noch an einem Arm hängst. Wie viele Wiederholungen du schaffst, hängt auch von deiner Griffkraft ab. Bei regelmäßigem Training am Pegboard wirst du allerdings schnell eine Leistungssteigerung feststellen.
  • Up and Down: Hierbei steckst du die Holzgriffe immer versetzt übereinander bis du oben angekommen bist. Natürlich kann es dann auch wieder abwärts gehen, wobei du feststellen wirst, dass das sogar noch schwieriger ist, als der Weg nach oben. Die Übung gilt als die bekannteste, ist aber nicht unbedingt die effektivste. Allerdings ist sie optimal für den Einstieg geeignet. Wenn du die Übung etwas schwieriger gestalten möchtest, steckst du die Sticks immer zwei Löcher höher als den letzten. Diese Übung ist natürlich eher für ein größeres Board oder zumindest für eines, dass vertikal montiert ist, geeignet.

Übungen für Fortgeschrittene

Bist du am Pegboard schon etwas geübter oder möchtest mal eine etwas intensivere Übung ausprobieren, versuche es doch mal mit einer der folgenden:

  • Double Dynos: Für diese Übung benötigst du vier Griffe, die du in einem Viereck etwas mehr als Schulterbreit am Board anordnest. Die Schwierigkeit lässt sich variieren indem du die Griffe zunächst nur ein oder zwei Löcher übereinander steckst und später auf einen Abstand von 3-4 erhöhst. Du hängst Dich nun an die unteren Griffe, ziehst die Arme schwungvoll an und springst mit beiden Händen gleichzeitig an die oberen Griffe. Der weitaus schwierigere Teil folgt im Hinabspringen. Hier solltest du darauf achten, dass du dich auf keinen Fall in die Schultern fallen lässt sondern Dich richtig abfängst. Ansonsten besteht Verletzungsgefahr! Die Übung fördert vor allem die Explosivkraft, wenn du flüssig und ohne sichtbare Pausen zwischen den Griffen hin- und her springst.
  • Tic Tac Toe: Die Griffe werden brustbreit in der Mitte des Boards ausgerichtet, sodass du bequem mit leicht angezogenen Beinen dran hängen kannst. Nun suchst du dir auch jeder Seite drei Markierungen, die du nacheinander mit der Fußspitze berührst. Die unterste Markierung sollte auf Bauchhöhe, die mittlere auf Höhe der Hände und die obere Markierung ca. 40 cm über den Händen sein. Hier wird die Bauchmuskulatur enorm effektiv trainiert. Allerdings ist diese Übung natürlich nur mäßig für das kleine Pegboard über der Tür geeignet.
  • Uneven Pullups: Mit dieser Übung trainierst du auf einarmige Pullups hin. Die Griffe werden auf unterschiedlichen Höhen in das Pegboard gesteckt und an ihnen Klimmzüge gemacht. Du kannst die Höhe immer etwas variieren. Achte darauf, ausgewogen, und somit beide Seiten mit dem gleichen Steckmuster, zu trainieren.

Pegboard DIY: So kannst du das Board selber bauen

Ein Pegboard selbst zu bauen, kann durchaus ein abwechslungsreicher Ausflug ins Heimwerken sein. Wenn du dich für die einfache Variante entschieden hast, benötigst du neben ein paar Materialien und Werkzeugen, nicht zwangsläufig das Talent eines richtigen Handwerkers.

Auch in diesem Fall solltest du auf hochwertiges Material achten und dich entsprechend in einem Fachmarkt beraten lassen. Abgesehen von den zu verarbeitenden Materialien wie dem Holz und den dazugehörigen Schrauben, benötigst du Folgendes:

  1. einen Akkuschrauber
  2. eine Handkreissäge oder Stichsäge
  3. einen Schlagschrauber
  4. Schraubzwingen
  5. Holzleim
  6. Schleifpapier

Der wichtigste Schritt, um die Sicherheit zu gewähren, ist das Zusammenleimen der Holzbretter. Sie werden mit Schraubzwingen fixiert und sollten vor dem Eindrehen von entsprechenden Sechskantschrauben, vernünftig aushärten.

Bevor du dich jedoch für den Bau eines eigenen Boards entscheidest, solltest du die Verhältnismäßigkeit überdenken. Hast du Spaß an handwerklicher Arbeit und verfügst bereits über das benötigte Werkzeug, kommen tatsächlich nur die Materialkosten hinzu. Musst du dir erst Stichsäge & co. zulegen, sind die entstehenden Kosten vermutlich nicht mehr so attraktiv im Vergleich zum Kauf eines Pegboards.

Eine ausführliche Anleitung zum Bau deines eigenen Pegboards findest du hier:

Pegboard

Fazit

Das Training am Pegboard bietet dir ein ganzheitliches Oberkörpertraining mit wenigen Mitteln. Um effektiv trainieren zu können, benötigst du keine Kletter- oder Boulderhalle um die Ecke. Es genügt bereits ein relativ kleines Pegboard für dein Training zuhause um von allen Vorteilen profitieren zu können.

  • Sehr gutes Kosten-Nutzen-Verhältnis
  • Steigerung der Kraft-Ausdauer
  • Beanspruchung vieler kleinerer Muskelgruppen
  • Perfektes Trainingstool für Kletterer
  • Steigerung der Kraft-Ausdauer
  • Effektives Oberkörpertraining
  • Platzsparend
  • anpassbar an deine Bedürfnisse
  • Abwechslungsreiches Training
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