Propriozeptives Training hilft Verletzungen vorzubeugen und ist die Basis für Spitzenleistungen.
Lies in diesem Artikel alles über das Thema Propriozeption, warum das propriozeptive Training so wertvoll ist und mit welchen Übungen und Geräten du am besten trainierst.
Diesen Artikel haben wir für dich in folgende Bereiche gegliedert:
Propriozeptives Training ist das Training auf instabilen Untergründen. Das können Schaumstoffmatten, Wackelbretter, Weichbodenmatten, Trampoline usw. sein. Propriozeption heißt so viel wie "Vorrausahnung", der Körper muss beispielsweise bei Übungen auf dem Wackelbrett vorrausahnend Ausgleichsbewegungen einleiten um das Gleichgewicht aufrecht zu halten. Neben den dafür zuständigen Rezeptoren des Körpers wird dabei auch das feine Zusammenspiel verschiedener Muskeln trainiert. Damit wirkt propriozeptives Training stabilisierend auf Gelenke und ist hervorragend bei vielen Knie-, Hüft- und Rückenbeschwerden einzusetzen. Aber nicht nur bei Beschwerden, sondern auch prophylaktisch sollte propriozeptives Training auf jedem Trainingsplan stehen!
17 Fitnessgeräte für das propriozeptive Training im Test in diesem Artikel:
Was ist Propriozeption?
Propriozeption bezeichnet die Wahrnehmung der Lage und der Bewegung des Körpers im Raum oder seiner einzelnen Teile zueinander. Entscheidend dafür sind eine Reihe von Körperrezeptoren. Diese nehmen Änderungen wahr und leiten sie an die verarbeitenden Zentren weiter.
Propriozeptive Wahrnehmung, Tiefensensibilität oder kinästhetisches System
Diese drei Begriffe werden in der Regel synonym verwendet. Die „propriozeptive Wahrnehmung“ bezeichnet und meint die Wahrnehmung bestimmter Reize aus dem Körperinneren. Sie bietet ganz entscheidende Informationen für die Propriozeption. Insbesondere zur Lage, d.h. zur Position des Körpers im Raum und zu einzelnen Gelenkstellungen, zur Kraft, d.h. inwieweit einzelne Muskel(faserbündel) unter Spannung stehen und zur Bewegung, d.h. in welche Richtung sich der Körper oder einzelne Gliedmaße bewegen, liefert die propriozeptive Wahrnehmung wertvolle Informationen an das Verarbeitungszentrum des Körpers.
Die entscheidende Rolle spielen dabei Rezeptoren, die sich in Muskeln, Sehnen, Bändern, Gelenken und im Bindegewebe finden. Sie schneiden jede Änderung mit und übermitteln diese sofort.
Was ist propriozeptives Training
Propriozeption, d.h. die Wahrnehmung der Lage des Körpers im Raum und Änderungen dieser laufen automatisch und unterbewusst ab. Stolperst du beispielsweise über einen Stein ermöglicht dir das propriozeptive System deines Körpers dein Gleichgewicht wieder herzustellen und einen Sturz zu verhindern.
Die Prozesse der Informationsaufnahme und der Informationsverarbeitung, die dafür im Hintergrund ablaufen, können gezielt trainiert und dadurch verbessert werden.
Warum propriozeptives Training – Vorteile & Nutzen
Das propriozeptive Training ist ein ganz wichtiger Bestandteil der Verletzungsprophylaxe und auch der Sturzprophylaxe. Je bessern die Propriozeption, desto besser kann der Körper bspw. beim Auftreten auf eine Baumwurzel beim Laufen oder den gegnerischen Fuß beim Fußball reagieren und gegensteuern. Vor allem in Mannschaftssportarten hat das propriozeptive Training deshalb eine wichtige Funktion. Fußballtraining im Sandkasten oder das Training auf Wackelbrettern führt jedes Profiteam durch.
Gleichzeitig hat eine sehr gut ausgeprägte Propriozeption in vielen Sportarten direkten Einfluss auf die Leistung. Deutlich sichtbar wird das z.B. wenn beim Football der Ball in scheinbar unmöglichen Positionen und mit teilweise heftigem Gegnerkontakt erfolgreich gefangen wird. Ein „normaler Mensch“ würde den Ball niemals fangen können.
Profi-Footballer können die Lage ihres Körpers und der einzelnen Gliedmaße zueinander aber so fein erfassen und gegensteuern, dass das Fangen trotzdem funktioniert.
Auch beim Surfen, Wellenreiten und SUPen ist die Propriozeption ein ganz wichtiges Element. Deshalb trainieren viele Surfer auch an Land auf „Balance Boards“, Kippelbrettern oder Gymnastikbällen.
- Verletzungsprophylaxe
- Sturzprophylaxe
- relevant für Spitzenleistungen
Wem hilft das propriozeptive Training?
Das propriozeptive Training sollte jeder aktive Mensch regelmäßig in seinen Trainingsplan einbauen. Denn es geht ja darum die Gefahr von Verletzungen zu minimieren. Sogar für den Alltag ist dieses Training äußerst sinnvoll, z.B. wenn es darum geht bei einem Tritt auf eine hervorstehende Gehwegplatte oder beim unerwarteten Tritt in ein Loch nicht umzuknicken oder zu stolpern und zu stürzen.
Je nach Sportart hat das propriozept. Training einen anderen Stellenwert. Bei Mannschaftssporten mit viel Körperkontakt wie bspw. beim Football oder Handball sollte größter Fokus auf das Training der Propriozeption gelegt werden. Radfahrer oder Ruderer sind mit bei ihrem Sport eher seltener unerwarteten Situationen ausgesetzt und müssen daher vielleicht weniger Fokus auf diese Trainingsform legen.
Im ambitionierten Breitensport und insbesondere im Profi- und Spitzensport ist das Training der Propriozeption Pflicht. Beim Zuschauen eines Bundesligaspiels oder eines NFL-Matches staunt Ottonormalsportler häufig darüber wie Profisportler häufig nach Gegnerkontakt in schier unmöglichen Positionen noch zur sauberen Ausführung ihrer Technik in der Lage sind. Das ist nur möglich weil sie über exzellent geschulte propriozeptive Fähigkeiten verfügen, die es ihnen ermöglichen so schnell und so gut auf Situationen zu reagieren, dass sie ihre Technik sauber ausführen können und sich selten verletzen.
Propriozeptives Training – allgemeine Tipps und die besten Übungen
Im Folgenden einige Tipps wie du an das Training deiner Propriozeption heran gehen kannst. Grundsätzlich solltest du folgendes beachten:
- trainiere im ausgeruhten Zustand/vor deinem eigentlichen Training.
- von einfach zu schwer: vermeide Überlastungen und Verletzungen.
- mit einem Partner macht das prpriozept. Training mehr Spaß.
- Geräte können das Training deutlich abwechslungsreicher machen.
Propriozeptives Training mit und ohne Geräte?
Sind unbedingt Geräte notwendig? Nein! Im nächsten Absatz erfährst du wie du auch ohne Geräte deine propriozeptiven Fähigkeiten gut trainieren kannst. Das Training mit Geräten erleichtert es in der Regel ein effektives propriozeptives Training durchzuführen. Gute Geräte erhöhen auch den Spaßfaktor des Trainings. So macht es in der Regel mehr Spaß auf dem Balance Board zu trainieren und vielleicht sogar an den ersten Tricks zu feilen als Barfuß durch den Sandkasten der Schule nebenan zu stapfen. Aber es gibt auch viele gute Methoden und Übungen für propriozeptives Training ohne Geräte.
3 Übungen für propriozeptives Training ohne Geräte
- Einbeiniges Balancieren: JO! Eigentlich reicht es schon, wenn du auf einem Bein balancierst. Dadurch trainierst du schon das Nerv-Muskel-Zusammenspiel. Du kannst auch sehr gut einbeinig balancieren während du dir die Zähne putzt. Dadurch wird es noch ein wenig schwieriger.
- Barfußlaufen im Sand: Entweder läufst du auf der Stelle oder du drehst in einem größeren Sandkasten oder am Strand ein paar Runden. Durch den unebenen Sand muss dein Körper viel Stabi-Arbeit leisten. Gleichzeitig ist die Verletzungsgefahr gering, da der Sand sich stets zur Seite schiebt und die Gefahr umzuknicken dadurch eher gering ist – anders als bei einem Tritt auf einen Erdhügel oder eine Baumwurzel.
- Balancieren auf einem zusammengerollten Handtuch: Roll einfach ein großes Badetuch der Länge nach zusammen und balanciere darüber.
Propriozeptives Training mit Geräten
Mit Geräten macht das propriozeptive Training in der Regel richtig Spaß. Zusätzlich machen die Geräte das Training abwechslungsreicher und – je nach Gerät und Übung – auch anspruchsvoller. Im nächsten Abschnitt stellen wir dir jede Menge cooler Geräte für das propriozeptive Training vor.
Propriozeptives Training Übungen
….hier folgt in Kürze ein eigener Artikel
Propriozeptives Training Dauer – Wie lange sollte ich trainieren?
Das propriozeptive Training solltest du immer im ausgeruhten Zustand durchführen. Wenn du es mit deinem regulären Kraft- oder Ausdauetraining kombinieren möchtest, dann solltest du immer zuerst den propriozeptiven Teil einbauen.
Da beim propriozept. Training das Nerv-Muskelzusammenspiel eine entscheidende Rolle spielt und die kleinen stabilisierenden Muskeln viel Arbeit leisten müssen, solltest du bei aufkommender Ermüdung aufhören zu trainieren. 5-20min reichen in der Regel völlig aus. Trainiere dafür lieber einmal häufiger. Trainierst du zu lange an einem Stück verliert das Training seine Effektivität und es erhöht sich die Gefahr von Überlastungsbeschwerden.
Propriozeptives Training Geräte – was bietet der Markt
Es gibt unheimlich viele Geräte für das propriozeptive Training. Im großen und ganzen können sie in diese sechs Kategorien eingeteilt werden:
- Ballkissen / Balancekissen
- Therapiekreisel
- Balance Pads
- Bosu Ball
- Balance Board
- VI. Profi/Physiobedarf
Unsere Empfehlungen
Da es so viele unterschiedliche Geräte gibt, können wir nur Empfehlungen abgeben und keine konkreten Testkriterien aufstellen. Mit vielen Geräten trainieren wir seit Jahren, andere haben wir nur nur für einzelne Einheiten unter die Lupe genommen.
Für jede der Kategorien I-VI geben wir dir eine kurze Zusammfassung zu Schwierigkeit, Vielfältigkeit der Einsatzmöglichkeiten und Preis an die Hand.
I. Ballsitzkissen:
Ballsitzkissen sind einer der Klassiker für diese Trainingsform. Sie werden vielfach auch im Rehabereich eingesetzt und sind super einfach zu handhaben. Ballsitzkissen werden in der Regel aufgepumpt. Ist der Druck so eingestellt, dass das Körpergewicht gerade so getragen wird ist es schon recht anspruchsvoll einen stabilen Stand zu finden. Pumpst du das Kissen weniger stark oder sehr stark auf wird es etwas einfacher.
Ballsitzkissen lassen sich sehr vielseitig einsetzen und mit vielen anderen Geräten und Übunen kombinieren. Beispielsweise kannst du ein Ballsitzkissen mit der Beinpresse kombinieren oder Liegestütz darauf machen.
- Schwierigkeit: leicht bis anspruchsvoll
- Vielfältigkeit: mittel, gut für Partnerübungen (Ball hin und her werfen bspw.) oder Kombination mit anderen Geräten (einbeinig bei Beinpresse integrieren bspw.) geeignet.
- Preis: preiswert
Sissel Balance fit
+ 34 cm Durchmesser
+ Schwierigkeit gut dosierbar durch Luftdruckanpassung
+ Herstellerfreigabe bis 150kg Körpergewicht
+ stinkt nicht nach Plastik
+ sehr gute Qualität, Studioqualität
CONTRA:
– /
Übungen Zuhause Test-Urteil: sehr gutes, bewährtes Ballsitzkissen in hoher Qualität.
Produktbeschreibung:
Mit dem Sissel Balance fit trainieren wir genau wie mit dem Dynair Ballsitzkissen sehr viel. Wir setzen es für klassische Balance-Übungen wie das Balancieren auf einem Bein ein. Schwieriger wird es wenn du dir mit einem Partner beim Balancieren auf dem Sissel Balance Fit einen Ball hin und her wirfst. Auch um in Geräte wie die Beinpresse oder Übungen wie Kniebeuge, Ausfallschritte oder Liegestütz eine Balance-Komponente hinein zu bringen eignet sich das Sissel Balance fit sehr gut.
Sissel Spiky Dome
+ bewährtes Rehagerät
+ sehr gute Massagewirkung
+ sehr gute Qualität
CONTRA:
– Die „Spikes“ sorgen für sehr intensive Massage
Übungen Zuhause Test-Urteil: bewährtes, hervorragendes Trainingsgerät, dass auch die Fußmuskulatur gut trainiert
Produktbeschreibung:
Der Spiky Dome von Sissel ist nicht unbedingt ein „BallKISSEN“. Denn die Halbkugeln sind eher fest und mit starren Stacheln versehen. Mit einem Durchmesser von 16 Zentimetern und einer Höhe von 9 Zentimetern
ist der Spiky Dome eher klein. Dadurch kann man sich bei Balance-Übungen, bei denen der Körper versucht Halt zu finden gut mit den Zehen um den Spiky Dome „krallen“. Das trainiert gut die Fußmuskulatur.
Togu Dynair Ballkissen
+ 33cm Durchmesser
+ Belastbarkeit bis 200 kg (Herstellerangabe)
+ mittels Nadelventil Luftdruck regulierbar
+ Studioqualität
+ in Deutschland gefertigt
CONTRA:
– /
Übungen Zuhause Test-Urteil: sehr gutes, bewährtes Ballkissen in hoher Qualität.
Produktbeschreibung:
Genau wie das Sissel Balance Fit ein sehr gutes, hochwertiges und bewährtes Trainingsgerät, das auch bei intensivem Studioeinsatz problemlos besteht. Die Oberfläche des Dynair Ballkissens hat anders als die des Sissel Balance Fit keine Noppen, besteht aber auch aus sehr rutschfestem, angenehmen Material.
Aero Step Togu
+ zwei Luftkammern für noch gezieltere Trainingsreize
+ sehr hohe Qualität
+ Massagenoppen zur Stimulation d. Fußreflexzonenpunkte
+ in Deutschland hergestellt, 30 Jahre Herstellergarantie
CONTRA:
– /
Übungen Zuhause Test-Urteil: top Trainingsgerät, noch individuellere Reize als mit Dynair möglich.
Produktbeschreibung:
II. Therapiekreisel
Der zweite Klassiker unter den Geräten für das propriozeptive Training. Therapiekreisel finden häufig Einsatz im Rehabereich. Mit einfachen Übungen ist das Training mit ihnen nicht zu anspruchsvoll, so dass Rehapatienten und auch Anfänger sehr gut mit diesen Geräten zurecht kommen. Da auch Anfänger schnell einen stabilen Stand auf dem Therapiekreisel finden, ist die Kombination mit Übungen, die einen aus dem Gleichgewicht bringen sehr beliebt. Dazu kann bspw. ein Ball mit einem Partner hin und her geworfen werden.
- Schwierigkeit: leicht bis mittel
- Vielfältigkeit: eher gering.
- Preis: preiswert
Gym Top Therapiekreisel
+ gut für Einsteiger
+ sauber verarbeitet
+ große Standfläche von 39,5 cm
+ sehr haltbar
CONTRA:
– nicht so flexibel einsetzbar wie ein Ballkissen
Übungen Zuhause Test-Urteil: absolut bewährter, sehr guter Therapiekreisel
Produktbeschreibung:
Ein weiteres Geräte, das seit Jahren im Rehabereich und in vielen Sportstätten im Einsatz ist und sich bewährt hat. Der Therapiekreisel hat eine große, gute Oberfläche. Auf der Gegenseite ist das Material gewölbt, so dass Instabilität erzeugt wird. Diese gilt es vom Trainierenden auszugleichen, was für den Trainingseffekt sorgt. Im Gegensatz zu den Ballkissen ist das Training mit dem Therapiekreisel einfacher und daher besser für Einsteiger geeignet. Das liegt daran, dass das Material des Therapiekreisels starr ist. Dadurch reagiert er direkter und vorhersehbarer auf Ausgleichsbewegungen. Das ist beim Ballkissen schwammiger und dadurch schwieriger.
III. Balance Pads:
Balance Pads sind ebenfalls schon lange im Einsatz im propriozeptiven Training. Sie ähneln dem Ballkissen bestehen als Pad aber aus Schaumstoff statt aus einer Hülle mit luftgefülltem Kern. Balance Pads sind ideal um in bekannte Geräte und Übungen eine propriozeptive Komponente zu bringen. Ausfallschritte auf das Balance Pad, Kombination mit Beinpresse oder bei Kniebeugen etc. sind Beispiele.
- Schwierigkeit: leicht
- Vielfältigkeit: mittel, gut in Kombination mit anderen Geräten (einbeinig bei Beinpresse integrieren bspw.) geeignet.
- Preis: günstig bis mittelpreisig
Airex Balance Pad Elite
+ für Anfänger und Geübte
+ mehrere Größen
+ gute destabilisierende Wirkung
+ vernünftige Haltbarkeit
+ rutschfeste Oberfläche
CONTRA:
–
Übungen Zuhause Test-Urteil: gutes, haltbares Balancepad, das es bei Bedarf in mehreren Größen gibt.
Produktbeschreibung:
Das Airex Balance Pad ist ein weitere Klassiker. Fast jeder hat im Fitnessstudio oder in einer Physiopraxis schon einmal das meist blaue Schaumstoffpad gesehen oder damit trainiert. Es ist im Prinzip eng verwandt mit dem Ballkissen. Dadurch, dass es aber komplett aus Schaumstoff besteht ist es weniger reaktionsfreudig als das Ballkissen und dadurch ist das Training mit dem Balance Pad auch etwas einfacher. Durch die gute, rutschfeste Oberfläche ist das Airex Balance Pad auch ideal um es mit anderen Übungen (Kniebeugen, Ausfallschritt, Beinpresse, Liegestütz etc.) zu kombinieren. Die Standardgröße von 50x41x6 Zentimetern reicht normalerweise vollkommen aus. Für dynamische Sprungübungen etc. kann auch die Anschaffung eines größeren Balance Pads Sinn machen.
Sissel Balance Fit Pad
+ für Anfänger und Geübte
+ gute destabilisierende Wirkung
+ vernünftige Haltbarkeit
+ rutschfeste Oberfläche
+ Belastbarkeit bis 120kg
CONTRA:
–
Übungen Zuhause Test-Urteil: gutes, haltbares Balancepad.
Produktbeschreibung:
Genau wie das Airex Balance Pad ist das Sissel Balance Fit Pad schon seit Jahren im Studioeinsatz erprobt. Unserer Meinung nach sind die beiden Modelle absolut vergleichbar. Die Maße des Sissel Balance Fit Pad liegen auch bei 50x41x6 Zentimeter.
Sissel Step Fit
+ für Anfänger und Geübte
+ gute destabilisierende Wirkung
+ gute Massagewirkung
+ Simulation natürlicher Untergründe
+ Förderung der Durchblutung
CONTRA:
– sehr teuer im Vergleich zum klass. Balancepad
Übungen Zuhause Test-Urteil: innovatives und durchdachtes Design, für „Naturverbundene“ 🙂
Produktbeschreibung:
Anders als die klassischen Balance Pads hat der Sissel Balance Step eine sehr unruhige Oberfläche aus diverse halbrunden, unterschiedlich geformten Noppen.
Dadurch verbindet es gute Eigenschaften mehrerer Geräte. Durch die unterschiedlich geformten Noppen ist der Balance Step ähnlich wie die Ballkissen „unberechenbarer“ und es fällt schwerer als auf dem klassischen Balancepad das Gleichgewicht zu halten. Trotzdem ist es nicht so anspruchsvoll wie ein Ballkissen.
Genau wie das Laufen auf Steinen am Strand oder über Waldboden sorgt das „Steppen“ auf dem Sissel Step Fit für eine gute Massage der Füße und eine Steigerung der Durchblutung.
Wichtig ist allerdings: auf dem Step Fit musst du dich aktiv bewegen. Es reicht nicht wie auf dem Balance Pad oder Ballkissen einfach zu stehen und zu balancieren.
