Pilates stärkt deine Wirbelsäule und hält dich ganzheitlich fit.
Inhaltsverzeichnis. Diesen Artikel haben wir für dich in folgende Bereiche gegliedert:
In diesem Artikel stellen wir dir folgende Geräte zur Unterstützung deines Pilates-Trainings vor:
Und diese Pilates-DVDs stellen wir dir vor:
Was ist Pilates?
Pilates ist ein Ganzkörpertraining, welches nach seinem Entwickler Joseph Pilates benannt wurde und schon seit mehr als 70 Jahren ausgeübt wird. Die Pilatesmethode konzentriert sich auf die Stärkung der Wirbelsäule und ist als Methode auf der ganzen Welt bekannt. Um die Wirbelsäule zu stärken werden Muskelgruppen des gesamten Körpers aufgebaut und gestärkt, so dass du mit den Übungen deinen Körper ganzheitlich fit hältst und eine gute und gesunde Körperhaltung entwickelst. Zudem ist die Pilatesmethode ein sanftes Training, mit dem du auch als Anfänger sehr gut beginnen kannst.
Pilates vs Yoga
Pilates und Yoga haben gemeinsam, dass sie sich beide positiv auf die Psyche auswirken und körperlich fit halten. Sie unterschieden sich ansonsten allerdings in mehreren Punkten.
Die grundlegendste Unterscheidung ist wohl, dass beim Yoga noch viel mehr dahintersteckt als die rein körperlichen Übungen. Yoga wird bereits seit mehreren tausend Jahren praktiziert und hat seinen Ursprung in Indien. Beim Ausüben von Yoga geht es eher um die Meditation, begleitet und unterstützt durch körperliche Übungen. Bei den meisten Yoga-Arten spielt auch der Atem eine zentrale Rolle.
Pilates zielt hingegen vorranging auf den reinen Aufbau von Muskulatur ab und wird auch von Sportlern intensiv genutzt, die sich beispielsweise für athletische Wettkämpfe vorbereiten und mit dem Training effektiv ihre Tiefenmuskulatur stärken.
- beide wirken sich positiv auf die Psyche aus und halten den Körper fit
- Yoga ist mehr als die körperliche Übung
- Yoga ist eine Art Meditation unterstützt durch körperliche Übungen
- der Atem spielt beim Yoga eine ganz zentrale Rolle
- Pilates zielt stärker auf den Aufbau von Muskulatur ab
- Pilates wird häufig genutzt um die Tiefenmuskulatur aufzubauen
Yogalates
Yogalates oder auch Yogilates genannt ist noch eine sehr junge Disziplin und vereint, wie der Name vermuten lässt, Yoga- und Pilates-Übungen.
Yogilates wurde erst zu Beginn des Jahrtausends von der Australierin Louise Solomon entwickelt. Bei diesem Work-Out werden Übungen beider Disziplinen miteinander kombiniert, allerdings werden sie im Wechsel nacheinander ausgeführt und nicht in einer Übung vermischt. Das gesamte Training beinhaltet also sowohl rein körperliche Übungen, zum Aufbau der Muskulatur, als auch meditative Übungen aus dem Yoga. Es ist somit eine sehr anspruchsvolle aber ganzheitliche Disziplin.
Geräte für das Pilates Training
Pilates Matte – die richtige Unterlage für das Pilatestraining
Es ist sehr wichtig, bei den Pilates-Übungen eine entsprechende Pilates-Matte zu verwenden. Die Übungen auf dem Fußboden auszuführen wäre zum Teil sehr schmerzhaft und auch schädlich für den Rücken und die Gelenke. Eine Pilates-Matte sollte nicht zu dünn sein, damit sie dich bei deinem Work-Out gut abfedern und unterstützen kann. Meist sind Pilatesmatten etwas dicker als Yogamatten. Die meisten kommen beim Pilates aber auch gut mit den dünnen Yogamatten zurecht. Es ist in jedem Fall sinnvoll, sich eine Pilates-Matte anzuschaffen um die Übungen sorgfältig und richtig aufführen zu können.
MOVIT Pilates Gymnastikmatte, phthalatfrei, SGS geprüft
+ gute Verarbeitung
+ zwei Größen (190x60x1,5cm & 190x100x1,5cm)
+ viele Farben auswählbar
+ abwaschbar
+ sehr gut in Preis/Leistung
CONTRA:
–
Übungen Zuhause Test-Urteil: gute Pilatesmatte zu einem fairen Preis.
Produktbeschreibung:
Die Pilatesmatte von MOVIT wird in zwei Größen angeboten. Die schmalere Version ist 60 Zentimeter breit und die breitere Version 100cm. Wir empfehlen die breitere Version, da so einfach mehr Platz ist und du dich bei deinem Pilates Übungen nicht so sehr darauf konzentrieren musst wie du dich auf der Matte bewegst. Ansonsten ist die MOVIT-Matte angenehm von der Stärke her. Bei uns rutscht sie auch sehr wenig, so dass sie die Übungen nicht zusätzlich erschwert :-). Wer auch mit einer dünneren Matte zurecht kommt, dem legen wir die sehr durchdachte Yogamatte von Liforme ans Herz.
Pilates Rolle – perfekt für die Arbeit am Bindegewebe
Bei deinem Pilates-Training wirst du viele Übungen machen, die der Verbesserung der Stabilität und Balance deines Körpers dienen. Hierfür ist eine „Pilates Rolle“ eine ideale Unterstützung. Bei den Pilatesrollen kannst du zwischen verschiedenen Größen und Längen wählen. Wenn du ein intensives und effektives Pilatestraining durchführen möchtest, sollte eine Pilatesrolle nicht fehlen.
Sissel Pilates Roller Pro
+ bis 1m Länge erhältlich
+ sehr angenehme Härte, zweiter Härtegrad optional
+ riecht sehr wenig
+ Preis/Leistung top
CONTRA:
– Platz zum Verstauen nötig
Übungen Zuhause Test-Urteil: spitzen Pilates Rolle!
Produktbeschreibung:
Die Pilates Rolle von Sissel gibt es in zwei Längen (90cm und 100cm) und in zwei Härtegraden. Die Pilatesrolle ist damit deutlich länger als die Blackroll. Dadurch eignet sie sich hervorragend für eine Vielzahl von Pilatesübungen. Mittlerweile sind auch viele günstigere Pilates Rollen erhältlich. Einige von ihnen riechen allerdings unangenehm, nutzen schnell ab oder sind zu hart oder zu weich. Der Sissel Pilates Roller Pro hat sich für uns bewährt und ist damit eine klare Empfehlung.
Pilates Ring – für Anfänger ausgesprochen hilfreich
Auch ein „Pilates-Ring“ kann bei der Balance während der Übungen sehr gut unterstützen und ist insbesondere für Anfänger ausgesprochen hilfreich. Auch unterstützt er bei Kräftigungs- und Stretch-Übungen sowie beim Dehnen des Körpers. Den Pilates-Ring gibt es in unterschiedlichen Größen und Farben. Die Anschaffung eines Ringes, zur Unterstützung der Pilates-Übungen, kann gerade für Anfänger sinnvoll sein und für Fortgeschrittene das Training intensivieren.
Sissel Core Trainer Pilates Circle
+ gute Verarbeitung
+ in vielen Fitness-Studios im Einsatz
+ Griffe fassen sich sehr gut
+ sehr gut in Preis/Leistung
CONTRA:
– unserer Meinung nach keine
Übungen Zuhause Test-Urteil: Studio-/Kursqualität, mit dem Pilates Ring von Sissel kannst du nicht viel verkehrt machen
Produktbeschreibung
Sissel ist ein bekannter Hersteller, den wir auch schon bei unserem Fitnessball Test empfehlen konnten. Der Sissel „Pilates Circle“ wir in vielen Kursen verwendet und von vielen Trainern empfohlen. Wir haben uns stark gebrauchte Kurs-Geräte angeschaut. Sowohl die Griffstücke scheinen sehr solide Qualität aufzuweisen. Aber auch das Ringmaterial selbst ist super formstabil, so dass der Ring immer wieder eine runde Form annimmt. Wir können dieses Modell sehr empfehlen.
Pilates Ball – perfekt für die Verbesserung der Balance
Mit dem Pilates-Ball können einige Pilates-übungen intensiviert werden und somit ein effektives Ganzkörpertraining durchgeführt werden. Auch deine Balance wird durch Übungen mit einem Pilates-Ball wesentlich verbessert. Ein Ball lohnt sich für dein Pilates-Training, wenn du die Übungen noch mehr intensivieren möchtest.
Mini Pilates Ball »Bola« #DoYourFitness
+ verschiedene Größen (18, 23, 28 und 33cm) erhältlich
+ damit gut auf unterschiedliche Körpergrößen anpassbar
+ schnell aufgeblasen
+ bei Bedarf lässt sich die Luft ablassen und der Ball gut transportieren
CONTRA:
– PVC Material riecht etwas
Übungen Zuhause Test-Urteil: einfach und gute Pilates Bälle, in verschiedenen Größen erhältlich.
Produktbeschreibung:
Solide Pilates Bälle mit gutem Preis/Leistungs-Verhältnis. Die Pilatesbälle von #DoYourFitness werden mit einem kleinen Röhrchen geliefert, mit dem man die Bälle aufbläst und mit einem Stöpsel verschließt. Das ist praktisch, denn dadurch lässt sich die Luft auch schnell wieder ablassen und der Ball gut verstauen oder transportieren. Die Oberfläche ist angenehm und der Pilates Ball taugt für verschiedenste Pilatesübungen.
Pilates Band – unterstützt dich bei der korrekten Übungsausführung
Ein Pilates Band kann dabei unterstützen die Übungen noch sorgfältiger und korrekter auszuführen. Zudem hilft es dir dabei eine gerade Körperhaltung beizubehalten und dadurch die Rückenmuskulatur zusätzlich zu stärken. Durch den Widerstand des Bandes unterstützt es dich auch bei Stretching-Übungen. Für ein abwechslungsreiches Training ist das Pilatesband eine sinnvolle Anschaffung.
pilatesband
+ aus Baumwolle
+ alle Nähte sind gut gearbeitet
+ in drei Farben erhältlich
+ 125×20 cm
CONTRA:
–
Übungen Zuhause Test-Urteil: super Pilates Band.
Produktbeschreibung:
Das Pilates Band von Sissel besteht aus Baumwolle. Es verfügt über 6 eingenähte Taschen, in die Hände und Füße gesteckt werden können. Anders als klassische Fitnessbänder aus elastischem Kautschuk oder Kunststoff lässt sich so ganz anders und viel pilatesspezifischer trainieren. Das Pilates Band von Sissel ist 125 cm x 20 cm lang und in drei Farben erhältlich.
Pilates Übungen
Pilates Übungen zielen auf den Aufbau der (Tiefen-)Muskulatur ab, trägt zur Stabilisierung der Wirbelsäule bei und fördert eine gesunde aufrechte Körperhaltung. Viele Übungen fördern daher den Aufbau der Muskulatur im Bereich des Beckenbodens und des Bauches und stärken so das, so gennannte, „Powerhaus“, welches sich in diesem Bereich des Körpers befindet.
Es gibt einige Grundübungen, die man unbedingt zuerst beherrschen sollte, diese werden dir weiter unten ausführlicher vorgestellt. Wichtig ist auch, dass deine Schultern während aller Übungen entspannt bleiben und du einen ruhigen und gleichmäßigen Atemfluss während der Trainingsphase beibehältst. Bei den Pilates-Übungen ist eine korrekte Ausführung sehr wichtig, lasse dir deshalb genug Zeit die Übungen in Ruhe zu erlernen.
Pilates zu Hause
Deine Pilates Übungen kannst du auch wunderbar zu Hause trainieren. Alles was du hierfür benötigst ist einen Platz an dem du einigermaßen ungestört bist, eine geeignete Pilates-Matte, bequeme Sportkleidung und etwas zu trinken. Die Grundübungen, sowie passende Übungen für Anfänger, werden dir im Folgenden vorgestellt. Außerdem zeigen wir dir welche Youtube-Videos und DVDs sich gut für das Training zu Hause eignen.
Pilates Grundübungen
Zunächst einmal ist es wichtig, dass du die Grundübungen beherrscht. Drei wichtige Übungen sind:
- Beinbögen
- Bridging
- Hundreds
Beinbögen:
- Bei dieser Übung legst du dich auf den Rücken, stellst die Beine hüftbreit auf und ziehst den Bauch mit der Einatmung flach nach innen ein. Der Rücken sollte fest auf der Matte liegen.
- Mit der nächsten Ausatmung kommt eines der beiden Knie nach oben bis über das Becken und wird mit der Einatmung wieder abgesenkt. Anschließend folgt das zweite Knie, im selben Atemrhythmus.
- Nach einigen Wiederholungen kannst du eine Steigerung einbauen, indem du beide Knie auf Höhe des Beckens anwinkelst und von dort aus ein Bein nach dem anderen immer langsam nach Unten bringst, so dass die Fußspitze kurz den Boden berührt und es dann wieder nach oben bringst.
Bridging:
- Für diese Übung legst du dich ebenfalls wieder auf den Rücken und winkelst die Beine erneut an.
- Du atmest tief ein, kippst dein Becken nach vorne und rollst dich dann mit der Ausatmung Wirbel für Wirbel vom Becken bis zu den Schultern nach oben.
- Oben einatmen und mit der Ausatmung Wirbel für Wirbel wieder nach unten abrollen, bis der Po wieder auf der Matte ist und das Becken sich wieder kippt.
- Dann das ganze wieder von vorne beginnen.
Hundreds:
Diese Übung beansprucht vorrangig den Bauch.
- Lege dich auch für diese Übung auf den Rücken und winkle die Beine um 90 ° über dem Becken an.
- Rolle den Oberkörper auf und lasse die Schultern trotzdem locker.
- Der Bauch sollte fest sein und sich auch bei der Einatmung nicht nach Außen wölben.
- In dieser Position angekommen, sollst du in 5 kurzen Zügen einatmen und anschließend in 5 kurzen Zügen ausatmen. Die Arme wippen während der gesamten Übung, im Rhythmus der kurzen Atmung, an der Seite deines Körpers. Insgesamt solltest du auf 100 Atmungseinheiten kommen.
- Am Ende der Übung die Beine wieder vorsichtig und langsam abstellen und den Oberkörper wieder auf die Matte bringen.
Eine sehr gute und ausführliche Anleitung der beschriebenen drei Übungen findest du im folgenden Video der AOK:
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Pilates Übungen für Anfänger
Wenn du Anfänger bist und dein Pilates-Training zu Hause durchführen möchtest, haben wir folgendes Video für dich:
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Dieses Video ist speziell für Anfänger und enthält Übungen, die die Muskulatur des ganzen Körpers effektiv trainieren. Achte besonders auf eine möglichst saubere Ausführung. Das ist Zuhause ohne einen Trainer, der korrigierend eingreifen kann, natürlich noch schwieriger. Schau dir deshalb genau an was die Trainerin im Video macht.
Pilates Video
Generell findest du für deine Übungen zu Hause sehr gutes Videomaterial mit Anleitungen sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene auf Youtube. Es gibt hier Videos zu verschiedensten Übungen, die den Rücken und Bauch trainieren, Übungen speziell für morgens oder abends und auch für deine Bikini-Figur.
Zudem gibt es zahlreiche DVD-Boxen mit Pilates-Übungen, die dich ebenfalls sehr gut bei deinem Training zu Hause unterstützen und dir auch Anregungen für neue, dir vielleicht noch unbekannte, Übungen geben. Grundsätzlich ist es sehr wichtig, dass du bei den Übungen, die du zu Hause, mithilfe eines Videos oder einer DVD durchführst, auf eine saubere und sogfältige Ausführung achtest.
Pilates DVD – unsere Empfehlungen
Pilates Power Flows
Pilatestrainerin Anette Alvaredos begleitet dich auf dieser DVD. Sie erklärt die Übungen ruhig und sehr verständlich. Du kommst dir dabei fast wie in einer richtigen Pilates Stunde vor :-). Die DVDs vermitteln eher intensives Pilatestraining und entstammen einer Reihe von Anette Alvaredos DVDs, die ebenfalls mehr als einen Blick wert sind.
Barbara Becker – Mein Pilates Training
- 15 Übungen für Einsteiger und Geübte
- besonders geeignet für die Problemzonen Bauch, Beine und Po
- ideal für die Kräftigung der Rückenmuskulatur
- das Komplettprogramm (ca. 45 Minuten)
- das Kurztraining (ca. 20 Minuten)
Pilates – für einen entspannten Nacken, lockere Schultern & einen starken Rücken (2 DVDs)
Eine Pilates DVD, die sich auf Lockerung und Kräftigung von Nacken, Schultern und Rücken konzentriert. Von Trainerin Jana Wetterau-Kliebisch.
FAQ zum Thema Pilates
Hier beantworten wir dir einige, häufig gestellte, Fragen zum Thema Pilates. Wie beispielsweise ob sich Pilates auch zum Abnehmen eignet oder ab wann Erfolge beim Pilates sichtbar sind.
Kann ich abnehmen mit Pilates?
Mit Pilates kannst du definitiv abnehmen und es ist sogar gerade ein Trend, mit diesem Work-Out gesund und effektiv abzunehmen.
Zunächst einmal regst du mit dem Pilates-Training natürlich den Stoffwechsel an. Dadurch dass du mit den Pilates-Übungen aber auch noch die Tiefenmuskulatur trainierst, verbrennst du zusätzlich und noch effektiver Fett. In einer Pilates-Stunde können bis zu 300 Kalorien verbrannt werden.
Zudem kannst du deinen Körper mit dem Pilates-Training sehr gut definieren und dir auch leichter ein Six-Pack antrainieren, da viele Übungen die Bauchmuskulatur stärken.
Gibt es einen Pilates Trainingsplan?
Einen Trainingsplan kannst du dir selbst zusammenstellen aus den Übungen die dir am besten gefallen und deinem Körper am meisten guttun.
Zwei anregende Beispiele findest du hier:
http://www.paradisi.de/Fitness_und_Sport/Bodystyling/Pilates/Artikel/19034.php
http://www.ellviva.de/Wellness/Pilates-2.html
Pilates wann sind Erfolge sichtbar?
Laut Joseph Pilates sind erste Erfolge bereits nach 10 Einheiten zu bemerken. Nach 20 Einheiten ist ein Effekt sichtbar und nach 30 Trainingseinheiten wirst du ein neues Körpergefühl haben.
Dieses ist jedoch natürlich nicht in jedem Fall zutreffend, da jeder Körper anders auf Pilates reagiert und jeder unterschiedlich viel Zeit benötigt. Dennoch kann es als ein grober Richtwert genommen werden und verdeutlicht, dass du mit einem Pilatestraining schnelle Erfolge erzielen kannst.
Und wenn du eine Gewichtsreduktion als Erfolg betrachtest, so ist in jedem Fall auch auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten damit ein Erfolg eintreten kann.
Fazit
Zusammenfassend kann gesagt werden, dass Pilates und Yoga zwei sehr unterschiedliche Disziplinen sind und Pilates für einen schnellen und effektiven Muskelaufbau auf jeden Fall geeigneter ist. Um das Pilates-Training noch effektiver und abwechslungsreicher zu gestalten, haben wir dir einige Geräte aufgezeigt, die dich bei deinen Übungen unterstützen können.
Eine Pilates Matte solltest du dir auf jeden Fall zulegen, da du nur so deine Übungen rückenschonend ausführen kannst. Eine Pilates Rolle, ebenso wie der Pilates-Ball, kann dir helfen deine Balance besser zu halten und somit zur Stärkung deines „Power-Hauses“ beitragen.
Das Pilates Band hilft dir die Übungen noch sorgfältiger und genauer auszuüben. Ein Pilates Ring kann dich besonders gut bei den Stretch-Übungen unterstützen. Wenn du also neue Ideen oder einfach Unterstützung für dein Pilates Training möchtest, ist die Anschaffung einer oder mehrerer Geräte sehr sinnvoll.
Und wenn du dein Training zu Hause durchführen möchtest, haben wir dir einige Tipps zur medialen Unterstützung bereitgestellt, mit deren Hilfe du deine Trainingsziele gut und schnell erreichen kannst.
