Darum ist ein Bauchmuskeltraining so wichtig
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Viele denken beim Bauchmuskeltraining leider immer an die Sixpacks aus Filmen, der Werbung oder Social-Media-Plattformen wie Instagram. Natürlich ist ein definierter Bauch ein Schönheitsideal, aber darüber hinaus natürlich noch viel mehr. Vor allem aus gesundheitlichen Gründen ist es wichtig regelmäßig seine Bauchmuskulatur zu trainieren. Denn zusammen mit der Rückenmuskulatur übernimmt die Bauchmuskulatur eine Entlastung und Stabilisation der Wirbelsäule. Auch schützen die Bauchmuskeln die inneren Organe und tragen zu einer verbesserten Körperhaltung und einer Vorbeugung von Haltungsschäden bei. Gerade die immer weiter zunehmende Schreibtischarbeit belastet das Muskel-Skelett-System des Menschen gravierend und führt leider langfristig zu diversen Muskel- und Skeletterkrankungen. Zusammen mit einem regelmäßigen Rumpf-, Gesäß-, und Rückenmuskeltraining kann man der einseitigen Belastung entgegenwirken und die bestmögliche Grundlage für eine langfristige Schmerfreiheit und nachhaltiges Wohlbefinden schaffen.
Bauchmuskeltraining: die richtige Vorbereitung
Bevor du mit dem Bauchmuskeltraining in deinen vier Wänden beginnst solltest du dich stets gründlich aufwärmen. Am besten geeignet sind leichte Ausdauerbelastungen wie Seilspringen oder Hampelmänner. Durch das Warm-up erhöhst du die Leistungsbereitschaft der Muskeln und beugst möglichen Verletzungen vor. In diesem Artikel zeigt dir unser Coach Jochen ein gutes Warm-up Programm.
Bauchmuskeltraining: die Übungen
Wir sind gerade dabei, die Übungen für euch auch in Form von Text und Videos vorzubereiten.
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Bauchmuskeltraining ist harte Arbeit
Du wirst schnell feststellen, dass hinter einem Sixpack bzw. einem flachen Bauch jede Menge harte Arbeit steckt. Es ist wichtig das Bauchmuskeltraining regelmäßig durchzuführen. Idealerweise baust du dein Training in den Alltag mit ein. Viele starten gerne morgens nach dem Aufstehen mit dem Workout, da sie es dann hinter sich und nicht noch eine Verpflichtung nach der Arbeit oder Uni auf dem Zettel haben. Andere legen sich ihre Isomatte abends vor den Fernseher und ziehen das Programm nach getaner Arbeit durch. Hier musst du selbst schauen, wie du die Einheit gut in deinen Tagesrhythmus einbauen kannst. Bei den meisten Trainierenden reichen 3 bis 4 Mal in der Woche schon 7-10 Minuten Workout aus, um die Muskulatur zu stärken und in Kombination mit einer angepassten Ernährung und Ausdauersport wie Radfahren, Joggen, Inline-Skaten oder Schwimmen positive Resultate zu erzielen. Wenn du dich gar nicht motivieren kannst oder immer mal wieder längere Durchhänger bekommst, dann lies bitte unseren Artikel „Wie überwinde ich meinen inneren Schweinehund?“ Sobald du das Bauchmuskeltraining ein paar Wochen regelmäßig durchgezogen hast, ist es sinnvoll dein Training etwas zu modifizieren, da ohne Steigerung des Belastungsniveaus auch keine Leistungssteigerung erfolgen kann. Optionen zur Steigerung sind eine Erhöhung der Wiederholungen, der Sätze oder ein Wechsel der Übungen, eine Verkürzung der Pausen oder eine höhere Belastungsintensität beim Bauchmuskeltraining an sich.
Nichts geht über eine angepasste Ernährung, wenns um ein Sixpack geht
Ein wichtiger Aspekt bei einem flachen Bauch ist die Ernährung. Leider dient der Bauch neben der Hüfte und dem Po als Fettdepot des Körpers.
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Um erste Ansätze einer Bauchmuskulatur erkennen zu können, muss der Körperfettanteil i.d.R. unter 15% liegen. Auch gibt es einige sportliche und schlanke Menschen bei denen aufgrund der genetischen Zusammensetzung trotz eines harten Trainings kein richtiges Sixpack entsteht. Um den Körperfettanteil nachhaltig zu reduzieren ist neben dem Bauchmuskeltraining und Ausdauersport eine fettarme Ernährung sehr entscheidend. Um das Bauchfett noch schneller schmelzen zu lassen, könntest du versuchen abends kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie z.B. Reis, Brot, Kartoffeln und Nudeln wegzulassen. Das nach dem Genuss von Kohlenhydraten ausgeschüttete Insulin steht nämlich im Verdacht die Fettverbrennung negativ zu beeinflussen. Greif daher lieber immer öfter mal zu magerem Fisch oder Fleisch, Salat oder Gemüsevariationen. Auch kannst Pasta z.B. durch Zucchininudeln oder andere Gemüsenudeln ersetzten. Hierfür gibt es mit dem Lurch Super-Spiralschneider
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