Hanteln für Zuhause – der GUIDE | Kurz-, Langhantel & Co, Übungen

Mit Hanteln kannst Du deinen gesamten Körper trainieren und an Körperhaltung, Stabilität und Spannung gewinnen. Das Training mit freien Gewichten bedarf einer gewissen Übung, ist dann aber eine der effizientesten und besten Methoden, um Muskeln aufzubauen und Kalorien zu verbrennen. Da Hantel aber nicht gleich Hantel ist, schauen wir uns die Trainingsmöglichkeiten mit Kurz- und Langhanteln an. Außerdem zeigen wir einige Übungen, mit denen dir der erste Schritt ins Krafttraining gelingt.

Hanteln in diesem Artikel, die wir dir empfehlen können.

Warum Hanteln? – Vorteile des Trainings mit Hanteln

Das Training mit Hanteln bietet dir einige Vorteile gegenüber anderen Trainingsmethoden. Mit Hanteln ist ein umfangreiches Krafttraining möglich. Du kannst mit verschiedenen Gewichten trainieren, sodass im Gegensatz zum Training mit dem eigenen Körpergewicht eine Steigerung möglich ist. Im Vergleich zu Kraftmaschinen im Fitnessstudio werden beim Hanteltraining auch weitere Muskelgruppen, die zur Stabilisierung des Körpers notwendig sind, beansprucht. Du trainierst gewissermaßen deinen gesamten Körper und führst hierbei Bewegungen aus, die einem natürlichen Bewegungsablauf entsprechen. Ebenfalls ist mit Hanteln auch ein umfangreiches Hometraining möglich, sodass sich bei ausreichend Platz durchaus die Frage stellt, ob Du nicht lieber zu Hause mit Hanteln trainieren solltest, anstelle ins Gym zu gehen.

Welche Hanteln kaufen?

Die beiden klassischen Hantelarten sind die Langhantel und die Kurzhantel. Beide haben gewisse Vor- und Nachteile, wobei sich für ein umfangreiches Training die Anschaffung von einer Langhantel und zwei Kurzhanteln empfiehlt. Diese lassen sich auch häufig in praktischen Sets kaufen, sodass Du sofort gut aufgestellt bist. Langhanteln sind für Einsteiger etwas besser geeignet, da sich beispielsweise einfache Bizeps Curls einfacher durchführen lassen – mit zwei Kurzhanteln ist mehr Koordination nötig. Sie sind zudem sehr gut für Kreuzheben und Bankdrücken geeignet. Auch kannst Du mit der Langhantel erschwerte Kniebeugen durchführen, solltest hierbei aber sicherheitshalber keine zu hohen Gewichte verwenden, wenn Du alleine trainierst.

Mit Kurzhanteln ist das Training etwas anspruchsvoller und sollte von daher idealerweise erst nach dem Einstieg mit der Langhantel begonnen werden. Wer ab Anfang an oder nur ausschließlich mit Kurzhanteln trainieren möchte, muss besonders auf eine saubere Ausführung, nicht zu hohe Gewichte und eine Vermeidung von Fehlstellungen achten. Mit Kurzhanteln lässt sich vor allem isoliert, also nur mit einer Seite auf einmal trainieren. Die Übungen sind vor allem für die Arme und Schultern gedacht, wie beispielsweise das Nackenheben. Du kannst mit den Kurzhanteln aber auch Bankdrücken oder die Gewichte zum Trainieren der Beinmuskulatur einsetzen.

Eine weitere Option ist die sogenannte SZ Hantel, eine Langhantel mit gezackt geformter Stange. Diese ist für gewisse Übungen von Vorteil und ermöglicht dir eine bequemere Handhaltung, die die Handgelenke weniger belastet. Im Trainingsbereich erklären wir dir ausführlich, wie du mit Kurz- und Langhanteln richtig trainierst.

Kurzhantel

Kurzhanteln werden mit jeweils nur einer Hand gegriffen. Somit sollte die Hantel auf jeden Fall einen gut zu packenden Griff besitzen, mit dem du problemlos zurechtkommst. Die Aufnahmelänge für die Gewichte sollte auf jeden Fall groß genug sein, sodass du mehrere niedrigere Gewichte anbringen kannst. Für Zuhause ist ein Schraubverschluss zu empfehlen, der die Scheiben sicher auf der Stange hält. Aber auch ein Klemmverschluss tut gute Dienste. Von einem Klemmmechanismus, für den du einen Inbus-Schlüssel benötigst, ist abzuraten. Mit einer Kurzhantel lassen sich viele Trainingsübungen durchführen. Viele der Übungen lassen sich sowohl mit zwei Kurzhanteln als auch mit einer Langhantel ausführen. Zwei Kurzhanteln erfordern in jedem Fall mehr Koordination.

Langhantel

Die Langhantel ist die ideale Wahl für deinen Einstieg ins Krafttraining. Ein Nachteil ist allerdings, dass du nicht beide Arme einzeln, sondern zusammen trainierst. Daher sollte nach einer Weile – wenn du die Trainingsübungen koordinativ sauber umgesetzt bekommst – der Umstieg auf die Kurzhantel folgen. Die Aufnahmelänge der Langhantel kann in der Regel etwas kürzer als bei der Kurzhantel sein, da du mit höheren Gewichten trainierst, die in weniger Scheiben angebracht werden. Eine Langhantel ist besonders gut zum Trainieren geeignet, wenn du auch eine Hantelbank oder sogar einen Power Rack besitzt.

SZ Stange / Curlstange

Eine Curlstange oder auch SZ Stange ist eine nützliche Alternative zur Langhantel. Mit ihr lassen sich hohe Gewichte tragen, die aufgrund der Form aber für Curls und andere Armübungen prädestiniert sind. Theoretisch ließen sich auch Kniebeugen mit einer Curlstange durchführen, hier kannst Du dich aber eher für eine Langhantel mit Polsterung entscheiden. Der Vorteil der SZ Stange sind die angewinkelten Halteflächen, die für eine Entlastung der Handgelenke sorgen. Wer hier Probleme hat oder vorbeugen möchte, sollte sich diese Hantelalternative als Zusatz besorgen.

Hantelscheiben

Wenn du Hanteln für den Sport suchst, kannst du dich zwischen welchen mit festem und verstellbarem Gewicht entscheiden. Die verstellbaren sind für ein längerfristiges Training empfehlenswert, da du jederzeit mit zusätzlichen Hantelscheiben das Gewicht anpassen kannst. Wenn du eine Kurzhantel mit demselben Durchmesser wie deine Langhantel kaufst, kannst du die Gewichte zwischen beiden Hanteln wechseln, was dir viel mehr Trainingsoptionen ermöglicht.

Durchmesser der Hantelscheiben

Viele Hantelstangen werden schon mit passenden Gewichten geliefert und bei vollständigen Sets sind die einzelnen Komponenten aufeinander abgestimmt. Möchtest du Hantelscheiben kaufen, sollten diese natürlich den richtigen Durchmesser besitzen, sodass du sie auf die Hanteln setzen kannst. Typisch sind hierbei Werte in einem Bereich von 3-5 cm. Einen Durchmesser, der deutlich größer als die Stange ist, solltest du aber vermeiden, da die Scheiben bei den Übungen nicht richtig sitzen und Gewichtsverlagerungen auftreten können. Zugegebenermaßen mag dies beim Bankdrücken weniger problematisch sein, aber bei vielen Übungen und insbesondere bei Kurzhanteln sollten die Gewichte fest sitzen, ohne verrutschen zu können.

Hantelverschluss – Schraubgewinde, Federverschluss & Co

Der Verschluss ist ein wichtiger Faktor, da dieser die hohen Gewichte sichern muss. Eine Kurzhantel sollte mit einem Schraubverschluss ausgestattet sein, da dieser am sichersten für viele Übungen ist. Langhanteln und Curlstangen sind zumeist mit Federverschlüssen versehen, die für diese in der Regel auch vollkommen ausreichend sind. Sobald eine Hantelstange bei einer Übung nicht mehr horizontal gehalten wird, empfehlen sich Schraubverschlüsse. Viele Modelle haben sternenförmige Verschlüsse, die sich sehr gut öffnen lassen.

Material – Hantelscheiben mit Gummierung bei empfindlichen Böden

Da die Hantelscheiben aus verschiedenen Materialien gearbeitet sein können, musst du darauf achten, ob eine Hantelscheibe deinen Boden zerkratzen würde. Viele Hantelscheiben sind aus diesem Grund teilweise oder vollständig mit einer Gummierung versehen, die Holzböden vor Beschädigungen schützt. Dies ist besonders wichtig, da du bei vielen Übungen bis zu einem gewissen Erschöpfungsgrad trainierst und anschließend beim Ablegen der Gewichte nicht mehr über eine feine Koordination verfügst. Wenn du in einem Keller mit einem Steinboden trainierst, musst du auf keinen Gummischutz bestehen, solltest dir aber vor dem Kauf überlegen, ob diese Option langfristig nicht die bessere Lösung für dich wäre.

Kurzhantel Set

Ein Kurzhantel Set besteht aus zwei Kurzhanteln und mehreren Gewichten. Für Einsteiger sind hierbei schon recht günstige Sets erhältlich. Es empfiehlt sich auf ein Set zu achten, das idealerweise mit mehreren niedrigen Gewichten ausgestattet ist. So kannst du dich langsam an höhere Gewichte wagen und musst keine großen Sprünge machen.

Langhantel Set

Ein Langhantel Set ist mit einer Langhantel und mehreren Gewichten ausgestattet. Die Hantelscheiben ermöglichen eine langsame Steigerung der Trainings. Gleichzeitig lässt sich die Stange ohne Hantelscheiben oder mit niedrigen Gewichten für ein intensives Bewegungstraining wie Hot Iron verwenden. Ein Langhantel Set ist eine interessante Wahl für Einsteiger, da verschiedene Übungen und Trainingsarten möglich sind, sodass du dich etwas ausprobieren kannst.

verstellbare Hanteln (Bowflex)

Die sehr interessante Alternative zu herkömmlichen Gewichten sind Hantel Stecksysteme. Diese Hanteln sind in Form hochwertiger Stecksysteme gearbeitet, die sich über einfache Einstellungsmechanismen konfigurieren lassen. Hierbei legt die Einstellung das Gewicht der Hantel fest, das je nach Modell in weiten Bereichen von 1 bis circa 40 kg liegen kann. Mit diesen Stecksystemen lässt sich also ein breiter Gewichtsbereich abdecken, sodass Du über einen wirklich langen Zeitraum mit den Hanteln trainieren kannst. Wer nicht intensivstes Bodybuilding betreiben möchte, hat mit einem solchen Stecksystem eigentlich seinen kompletten Bedarf für Kurzhanteln abgedeckt. Dank der kompakten Bauweise verbrauchen die Hanteln weit weniger Platz als klassische Kurzhanteln. Außerdem bleiben die nicht gebrauchten Gewichte in einer platzsparenden Systembauweise zurück. Du kannst mit wenigen Handgriffen zwischen unterschiedlichen Gewichten wechseln und sparst beim Trainieren viel Zeit. Die beiden wohl bekanntesten Systeme sind die Hantel Stecksysteme von Bowflex und von Powerblock. Der Nachteil beider ist der relativ hohe Preis.

Hantelbank

Ein wichtiges Zubehör zum Trainieren mit Kurz- und Langhanteln ist die Hantelbank. Mit dieser kannst du Bankdrücken und einige andere Übungen durchführen. Neben der klassischen Flachbank lässt sich mit einer Schrägbank oder Trainingsbank arbeiten. Auch kannst du dich für eine klappbare Hantelbank oder eine Multifunktions Hantelbank entscheiden. Was das Besondere an diesen Bänken ist und wo die Stärken und Schwächen der verschiedenen Hantelbänke liegen, erklären wir dir in unserem Hantelbank Ratgeber.

Hanteltraining

Jetzt geht’s los mit dem Training! Ein Paar Kurzhanteln gehört definitiv in jedes Fitnessgeräte-Arsenal. Coach Jochen zeigt euch was ihr alles mit einem Paar Hanteln anstellen könnt und wie ihr euch damit „schon ziemlich gut kaputt machen“ könnt – natürlich ohne dabei den idealen Trainingsreiz aus den Augen zu verlieren ;-).

Jochens Training mit Hanteln

reverse lunges mit Hanteln

Wie immer geht es bei den Übungen von einfach zu komplex und schwer. Gestartet wird mit den Beinen und den Anfang machen die reverse lunges.
Aus der Ausgangsstellung, in der die Beine parallel stehen führst du ein Bein nach hinten in die Ausfallschrittposition. Anschließend wird der Körperschwerpunkt abgesenkt – und zwar so weit, dass du im Knie einen Winkel von ca. 90 Grad hast. In dieser Position wird kurz die Spannung gehalten bevor explosiv zurück in die Ausgangsstellung aufgelöst wird.
ACHTUNG: wie bei allen Ausfallschrittübungen dabei darauf achten, dass das vordere Knie nicht über die Fußspitze hinaus geführt wird! Der Oberkörper bleibt die ganze Zeit schön gerade und die Schultern werden leicht nach hinten gezogen.

front lunges mit Kurzhanteln

Etwas schwieriger bzw. anspruchsvoller sind Front Lunges, bei denen du statt eines Schrittes nach hinten einen nach vorn machst. In dieser Position wird genau wie bei den reverse lunges der Körperschwerpunkt bis zu einem Kniewinkel von ca. 90 Grad abgesenkt. Du kannst in dieser Ausfallschrittposition verweilen und einige Wiederholungen mit dem einen Bein durchführen und dann das Bein wechseln. Oder du hältst nur kurz die Spannung und löst dann explosiv wieder in die Ausgangsstellung auf.
ACHTUNG: auch hier unbedingt darauf achten, dass das vordere Knie nicht über die Fußspitze hinaus geführt wird, der Oberkörper aufrecht bleibt und die Schultern leicht nach hinten gezogen werden.

Kniebeuge mit Shoulderpress

Jetzt wird es mit der Kniebeuge mit Shoulderpush komplexer. Die Beine stehen parallel, die Kurzhanteln liegen auf den Schultern und die Ellenbogen werden nach hinten gezogen. Aus dieser Position geht es in die Kniebeuge, an die in der Aufwärtsbewegung der Shoulderpush anschließt. Am besten machst du das Ganze dynamisch, so dass sich der Impuls aus den Beinen auf die Bewegung der Schultern überträgt
ACHTUNG: auch die parallele Kniebeuge wird so ausgeführt, dass die Knie nicht über die Fußspitze hinaus wandern.

single leg lunges

Weiter geht’s mit den Single Leg Lunges. Dabei stellst du ein Bein auf die Bank und führst die Hände neben den Kopf. Die Ellenbogen werden auch hier nach hinten gezogen um eine aufrechte Oberkörperhaltung zu garantieren. Aus dieser Position bewegt ihr euch auf und ab, der Körperschwerpunkt bleibt dabei aber immer schön auf einer vertikalen Linie!
Single Leg Lunges funktionieren sowohl ruhig und kontrolliert als auch explosiv. Die Schwierigkeit kannst du natürlich durch den Einsatz von Hanteln steigern.

Achtet bei allen Übungen auf korrekte Ausführung und arbeitet schön sauber!

„Tipp von Jochen zum Training mit Kurzhanteln“

Nicht das Training der Antagonisten vergessen ;-). Hier<<< geht es zum Video „Beinbeuger-Training“.

Hanteln kaufen – unsere Empfehlungen

Ideal wäre natürlich der Einstieg mit einer Langhantel, um das Verletzungsrisiko durch Fehlstellungen zu vermeiden. Denn die Langhantel greifst du mit beiden Händen, wodurch viele Übungen koordinativ weniger anspruchsvoll sind. Aber du kannst natürlich auch mit einer Kurzhantel beginnen. Diese benötigt weniger Platz, sollte jedoch im Training nur besonders aufmerksam und mit sauberen Bewegungen genutzt werden. Ein Kurzhantel Set für Einsteiger ist zumeist schon zu günstigen Preisen erhältlich, sodass du mit diesem erst einmal ausprobieren kannst, ob dir überhaupt das Training mit Gewichten liegt. Möchtest du dann fortfahren, könnte sich die Anschaffung eines neuen kompletten Hantel Sets lohnen oder du kaufst dir einfach noch eine passende Langhantel. Bei Problemen mit den Handgelenken kannst du dich auch ruhig für eine SZ Stange entscheiden – mit ihr lassen sich viele Übungen gut durchführen.

K-Grip. 20 Kg (2x10Kg) Hanteln Kurzhantel Set

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Dieses Kurzhantelset besteht aus den beiden Hantelstangen und 4×1,25 und 4×2,5 Kilogramm Hantelscheiben, womit zwei Hanteln à 10 Kilogramm zu basteln sind. Die verchromten Hantelstangen besitzen einen Schraubverschluss, mit dem die Gewichtsscheiben geklemmt werden. Die Gewichte selbst bestehen aus einer gut verarbeiteten Kunststoffhülle, die mit einer Spezialzementmischung gefüllt ist. Intelligente Griffmulden in den Hantelscheiben runden die vielfältigen Einsatzmöglichkeiten ab.

Kettler Chrom-Hanteln

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Sehr gut verarbeitete Hanteln von der Firma Kettler. Es sind Gewichte von 1-5 Kilogramm erhältlich. Dieses Modell hat den Vorteil, dass alles fest miteinander verbunden ist und damit auch bei schnellkräftigen Übungen perfekt in der Hand liegt. Dafür sollte man allerdings direkt mehrere Gewichtsklassen für diverse Übungen mit Hanteln bestellen.

Reebok Langhantelstange

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Diese Langhantelstange ist super geeignet für jegliche Übungen für Zuhause. Die Stange lässt sich mit 30mm Durchmesser und einer Länge von 1400mm sehr angenehm greifen und durch eine spezielle Beschichtung im Griffbereich liegt sie zudem stets bei allen Langhantel Übungen gut in der Hand.
Für die Erweiterung des Repertoires an Langhantel Übungen mit Hilfe eines Powerracks ist das Innenmaß allerdings zu gering.
Die separat erhältlichen gummierten Gewichtsscheiben (s.u.) sind sehr hochwertig und schonen den Boden bei deinen Übungen im Zuhause.

Eine echte Kaufempfehlung!

SZ Curlstange Hantelstange

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SZ-Stangen sind ideal für verschiedene Bizeps- und Schulterübungen.
Dieses Modell von Sc-Sports hat die Länge von 120 Zentimetern, ein Gewicht von 7 Kilogramm und eine Gewichtsscheiben-Aufnahme von 30mm. Die Scheiben werden mittels Schraubverschlüssen gesichert.

Hantelscheibe Gusseisen ScSports

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Diese Gewichtsscheiben von ScSports sind aus Gusseisen. Sie sind dadurch sehr haltbar, schonen aber auch nicht unbedingt empfindliche Fußböden bei Übungen Zuhause.
Der Durchmesser der Bohrungen für die Innenaufnahme beträgt 30mm.
Es sind Scheiben in Gewichten von 5, 10 und 20 Kilogramm erhältlich.

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Aerobic Langhantel Set Bad Company

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Das Langhantel Set besteht aus einer Stange (Länge: 1310mm, Innenmaß: 800mm, Griffdurchmesser: 35mm), Federklemmen und jeweils zwei 1,25/2,50/5,0kg Gewichten.
Bei den Gewichtsscheiben kommte eine Kunststoffscheibe mit einer Betonfüllung zum Einsatz. Dies schont den Fußboden bei Langhantel Übungen Zuhause und ist recht haltbar.
Mit zusätzlichen Gewichten kann mit maximal 40 Kilogramm trainiert werden.

Bowflex Kurzhantel-System

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Bowflex ist der Klassiker im Bereich System-Hanteln. Mittels eines genialen Rastersystems lässt sich das Gewicht der Hantel schnell und bequem in vielen kleinen Schritten von 2,3 – 23,8kg einstellen. Dazu werden die Hanteln einfach in den mitgelieferten Ablageschalen positioniert, über das Rastersystem das gewünschte Gewicht eingestellt und die Hanteln wieder aus den Ablageschalen heraus gehoben – so schnell und einfach ist das. Ein Paar Bowflex Hanteln ermöglicht damit 15 verschiedene Gewichte. Vor allem für Übungen Zuhause eine geniale Sache, wenn man bedenkt, dass man beispielsweise bei klassischen Hanteln 15 Paar Hanteln anschaffen und lagern müsste.
Folgende Abstufungen sind mit Bowflex Hanteln möglich:

• zwischen 2,3 und 11,3 kg in 1,1 kg-Schritten
• zwischen 11,3 und 22,7 kg in 2,3 kg-Schritten
• zwischen 22,7 und 23,8 kg genau ein 1,1 kg-Schritt

Powerblock Steck-System Hanteln

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Ebenfalls ein absoluter Klassiker. Die Gewichte werden in einer Halterung abgelegt und mittels eines Steckmechanismus – wie man ihn von vielen Studiogeräten kennt – kann das gewünschte Gewicht eingestellt werden. Der Powerblock ist absolut solide und haltbar. Die Griffposition ist allerdings im Vergleich zu regulären Hanteln und den anderen beiden Systemen oben etwas anders und Geschmackssache.