Medizinbälle kennst du sicher noch aus dem Sportunterricht aus der Schule. Lange Zeit galt das Gerät „Medizinball“ und Medizinball Übungen als etwas angestaubt. Hier zeigt Jochen dir, wie du mit dem einfachen Trainingsgerät Medizinball ein unheimlich effektives, abwechslungsreiches und spannendes Training absolvieren kannst.
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Jochens Medizinball Übungen für Einsteiger
Für Anfänger ist ein Medizinball mit 3-4 Kilogramm Gewicht sehr gut geeignet.
Bevor du mit dem Workout beginnst solltest du dich gut warm machen. Sehr gut ist dafür das >>>Springseil<<< geeignet.
WarmUp „Achter“:
„Achter“ eignen sich sehr gut für die Erwärmung und die Steigerung der Beweglichkeit im unteren Rücken. Im etwas mehr als schulterbreiten Stand lässt du den Medizinball zwischen den Beinen in „Achten“ kreisen. Richtungswechsel und Tempowechsel kannst du gern einbauen.
WarmUp „Achter mit Flugphase“:
Als Steigerung der normalen „Achter“ kannst du eine kurze Flugphase des Balls einbauen. Der Medizinball bleibt zwischen deinen Beinen und wird jeweils leicht angeworfen. Du greifst nur mit den Händen – entsprechend der Bewegung der „Achter“ – um. Diese Medizinball Übungen sind nicht nur ein WarmUp, sondern fordern und verbessern auch deine Koordination und Beweglichkeit – das A und O für technisch sauberes und verletzungsarmes Training.
Kniebeuge mit Fronthub:
Klassische Kniebeuge – stabiler etwas mehr als schulterbreiter Stand, der Bauch und der Po sind angespannt und die Schultern leicht zurück gezogen. Du beginnst die Kniebeuge und hebst gleichzeitig den Medizinball mit gestreckten Armen bis ca. etwas über Schulterhöhe. 8-12 Wiederholungen
Reverse lunge mit Rotation:
Eine anspruchsvollere Übung für Gleichgewicht, Koordination und Kraft. Aus dem Stand verlagerst du ein Bein nach hinten und gehst in den „reverse lunge“. Beide Arme sind gestreckt und halten den Medizinball auf Schulterhöhe. Wenn du im revese lunge deinen Körper abgesenkt hast, rotierst du den Medizinball zu der Seite, wo das Bein vorn ist. Eine perfekte, funktionelle Übung. 6-10 Wiederholungen pro Seite.
Einhändige Liegestütze auf dem Medizinball:
Eine sehr gute Übung für Schulter und Brust. Der klassische Liegestütz, wobei eine Hand auf dem Boden aufgesetzt wird und die andere auf dem Medizinball liegt. Einfacher wird es, wenn du dich statt mit den Fußspitzen mit den Knien am Boden abstützt. 5-6 Wiederholungen pro Seite.
Einhändiger Liegestütz mit Handwechsel:
Jetzt wechselt der Medizinball nach jedem Liegestütz die Hand, indem du den Ball in der oberen Liegestütz-Position von einer Seite auf die andere rollst. Eine absolut funktionelle Übung, wo auch der „Core“ viel stabilisierende Arbeit leisten muss :- )!
5-6 Wiederholungen pro Seite.
Bauchmuskeltraining mit dem Medizinball – die Rotationsübung:
Du sitzt mit geschlossenen, gestreckten Beinen auf dem Boden. Den Medizinball hältst du mit beiden Händen und leicht gebeugten Armen vor deinem Körper. Aus dieser Position heben die Füße leicht vom Boden ab und der Medizinball wird mit beiden Händen im Wechsel links und rechts neben dem Körper auf dem Boden aufgetippt. Die Bewegungsausführung sollte möglichst dynamisch bis explosiv sein. Achte unbedingt darauf, dass du deine Rumpfmuskulatur gut anspannst! Dadurch fällst du nicht ins Hohlkreuz, bleibst um die Körperlängsachse möglichst stabil und führst die Übung sauber aus!
Wiederholungen: jeweils 10 Mal links und 10 Mal rechts auftippen.
Pull Over mit Crunch – der Crunch mit Beinhub:
Du liegst lang auf dem Boden. Den Medizinball hältst du mit langen Armen in beiden Händen und die Beine sind gestreckt und geschlossen. Aus dieser Startposition starten die Arme mit dem Medizinball und ein Bein gleichzeitig und nähren sich dadurch an. Das andere Bein bleibt gestreckt oder ganz leicht angestellt am Boden. Durch die Crunch-Bewegung schiebst du dann die Hände mit dem Medizinball Richtung Fußspitze – der Oberkörper wird dabei eingerollt und hebt crunchtypisch vom Boden ab. Achtung: versuch das Bein soweit wie möglich durchzustrecken. Damit verbesserst du gleichzeitig die Beweglichkeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur – der Ischicruralen Muskulatur – und maximierst denn Arbeitsweg für maximale Effektivität der Übung!
6-12 Wiederholungen pro Seite.
Variante 2 PullOver mit Crunch und Rotation:
Zusätzlich zum normalen PullOver mit Crunch kannst du noch eine Rotation einbauen. Im Anschluss an die Crunch-Bewegung tippst du den Medizinball einmal auf den Boden auf. Der Ball tippt auf der Seite auf, wo du das Bein nach oben streckst. Das andere Bein liegt lang auf dem Boden. Ein leichtes Anwinkeln des Beins am Boden hilft dir Spannung im Bereich der Lendenwirbelsäule zu halten und nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
6-8 Wiederholungen pro Seite.
Welchen Medizinball – das Equipment für Medizinball Übungen
Medizinbälle sind vor allem vom Gymnastik, Boxsport und Turnen bekannt. Als sogenannter „Vollball“ wird ein Medizinball nicht mit Luft aufgepumpt, sondern hat einen mehr oder weniger festen Kern.
Klassischerweise sind Medizinbälle aus Leder gefertigt und wiegen zwischen ein und fünf Kilogramm. Für Medizinball Übungen sind Bälle aus Leder auch sehr gut geeignet. Meist sind sie nicht komplett rund, so dass bei Wurfübungen erhöhte Koordination gefordert ist. Ein Nachteil ist, dass die Lederoberfläche mit der Zeit rauh wird und der Ball nicht draußen bei Nässe verwendet werden kann. Dennoch sind Medizinbälle aus Leder äußerst haltbar, wie du sicher aus dem Schulsport weißt :-).
Neben den Klassikern aus Leder gibt es auch Modelle aus Kunststoff. Diese sind in der Regel ebenfalls äußerst haltbar. Je nach verwendetem Kunststoff und Verarbeitung sind Medizinbälle aus Leder noch etwas griffiger, insbesondere wenn die Hände bereits etwas schwitzig feucht sind. Ein weiterer Voreil von Kunststoffbällen bei einigen Medizinball Übungen ist, dass diese in der Regel etwas besser springen als ein gleich schwerer Lederball.
Medizinbälle mit Griffmulden sind eine weitere Option. Die Griffe ermöglichen weitere Übungsvarianten, beispielsweise lässt sich der Medizinball dann ähnlich wie eine Kettlebell verwenden. Allerdings sind diese Modelle weniger gut für Fang- und Aufprallübungen geeignet.
Alle Infos zur Anschaffung eines Medizinballs haben wir dir in unserem Artikel-Guide „Medizinball – Übungen, Erfahrungen und Tests“ zusammengestellt.
