In diesen Videos geht es um die besten Übungen mit Medizinball für Fortgeschrittene und Profis. Es wird explosiv trainiert und jede Menge Coremuskulatur beansprucht. Wenn du ein bisschen ruhiger in das Training mit dem Medizinball einsteigen möchtest, findest du hier Jochens Übungen mit dem Medizinball für Einsteiger.
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Jochens Übungen mit Medizinball für Profis Teil 1
explosive PushUps auf dem Medizinball mit Handwechsel:
Liegestütz gibt es in vielen Variationen. Hier zeigt dir Jochen eine explosive Variante. Vor allem der Trizeps und der Pectoralis/die Brustmuskulatur müssen hier arbeiten. Ausgangsstellung ist die Liegestützposition. Die Bauchmuskulatur ist angespannt und sorgt für Körperspannung! Unter eine Hand nimmst du einen Medizinball, die andere Hand ist ganz normal am Boden abgesetzt. Du startest mit der Bewegung in den tiefen Liegestütz. Aus dieser Position drückst du dich explosiv nach oben und wechselst im oberen Punkt fliegend die Hand. Achte darauf, dass die Hand immer in etwa in einer Achse senkrecht unter dem Schultergelenk liegt!
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Jochens Übungen mit Medizinball für Profis Teil 2
GetUp explosiv:
In der Ausgangslage liegst du auf dem Rücken. Die Beine sind leicht angestellt. Den Medizinball hältst du mit beiden Händen hinter dem Kopf. Bauch- und Coremuskulatur sind angespannt.
Die eigentliche Bewegung beginnt damit, dass du die Knie zu den Schultern bringst – Achtung die Knie sollten leicht gespreizt sein, damit du dir nicht selbst ein Blaues Auge verpasst ;-).
Nun setzt du mit den Beinen einen Impuls, lässt sie in die Ausgangslage zurück kehren, stellst die Füße auf und nutzt dem Schwung, um aufzustehen und die GetUp-Bewegung auszuführen.
statische Core-Arbeit auf dem Medizinball:
Diese Übung fordert von der Core-Muskulatur vor allem statische Arbeit und verbindet dies mit einer dynamischen Komponente in der die Hüfte umgebenden Muskulatur. Ausgangslage ist der Stütz. Dabei liegen beide Hände seitlich auf dem Medizinball, diese Position zu halten erfordert ein gutes Maß an Stabilität und Feinkoordination. Die Schultern sollten am besten senkrecht in einer Linie über den Handgelenken bzw. dem Ball liegen – du kannst die Position nach vorn oder hinten verschieben, allerdings wird dafür eine gut ausgeprägte Schulterstabilität erforderlich. Die Füße sind in etwa schulterbreit aufgestellt – der Abstand der Füße ist der zweite Regulator, eine engere Fußstellung erhöht die Instabilität und damit auch den Schwierigkeitsgrad der Übung, eine weitere Fußstellung sorgt für mehr Stabilität und macht die Übung etwas einfacher. Bauch und Core sind gut angespannt, so dass die Position stabil gehalten werden kann.
Variante 1:Aus dieser Position hebst du ein Bein an und lässt das gestreckte Bein kreisförmig nach vorn kommen um es dann einmal seitlich auf Höhe des Balls aufzutippen. Das Bein „schlurft“ nicht vor und zurück, sondern wird sauber und deutlich abgehoben.
Variante 2:Aus der gleichen Anfangsposition wird das Bein nun nicht gestreckt seitlich nach vorn geführt, sondern das Knie zur Brust hin angezogen und ruhig und kontrolliert anschließend wieder in die hintere Ausgangsposition zurück gebracht und dort auf das andere Bein gewechselt. Der Fokus liegt hier eher auf der Arbeit der oberen Bauchmuskulatur. Achte auf ausreichend Spannung in der Bauchmuskulatur für eine vernünftige und effektive Übungsausführung!
Übungen mit Medizinball – perfekt für Zuhause
Übungen mit Medizinball können sehr vielfältig gestaltet sein. Ob klassisch als zusätzliches Gewicht bei Crunches oder Rotationsübungen für den Bauch, asymmetrische Auflage bei Liegestützübungen, Zusatz bei Stabi-Übungen oder unkaputtbares Gewicht bei Push/Pull-Wurfübungen, ein Medizinball ist äußerst vielfältig und kreativ einsetzbar. Wie Jochen auch oben im Video „Übungen mit Medizinball für Profis“ zeigt ist der Medizinball vor allem auch für funktionelles Training, bei dem Dynamik und Schnellkraft eine große Rolle spielen, hervorragendes Trainingsmittel.
Der einzige Nachteil eines Medizinballs ist, dass sein Gewicht fix ist. Für unterschiedliche Übungen müssten daher theoretisch im Idealfall auch mehrere Bälle her. Da man ja aber auch noch die Regler „Wiederholungszahl“ und „Arbeitsweg“ etc. hat kommt man mit einem (oder maximal zwei) Medizinball, dessen Gewicht ein Kompromiss aus oberem und unteren benötigten Gewicht ist, meist sehr gut zurecht. Frauen kommen bei den meisten funktionellen Einheiten, bei denen auch viel Dynamik und Schnellkraft gefragt ist, meist mit 1-3 Kilogramm und Männer mit 3-6 Kilogramm schweren Medizinbällen gut zurecht.
Welchen Medizinball soll ich für Übungen mit dem Medizinball anschaffen?
Medizinbälle gibt es in unterschiedlichen Ausführungen. Die Gewichte reichen dabei in der Regel von 500 Gramm bis zu 10 Kilogramm.
Der Klassiker ist der lederne „Vollball“, was so viel bedeutet, dass er nicht aufgepumpt werden braucht. Das hat den Vorteil, dass er sehr formstabil ist, was beispielsweise bei Jochens Übungen oben von Vorteil sein kann. Dafür springen diese Medizinbälle nicht sehr gut, was wiederum bei Übungen, bei denen der Ball von Wand oder Boden zurück springen soll, von Nachteil ist. Hier empfehlen sich die aufpumpbaren Medizinbälle, die meist aus einem dicken Gummi/Kunststoffmaterial bestehen.
Beide Varianten funktionieren gut. Wichtig ist, dass das verwendete Material sich gut greifen lässt. Ein Lederball ist in gutem Zustand vielen Gummi- und Kunststoffbällen da ebenbürtig bis überlegen. Greift sich der Leberball – und auch viele Kunststoffbälle – allerdings ab, wird er mit schwitzigen Händen auch schnell rutschig.
Im Folgenden einige Medizinbälle, die wir selbst benutzen/benutzt haben und die wir empfehlen können.
