Slide Pads funktionieren auf fast allen Böden und passen in jedes Reisegepäck – so fällt dein Sixpack-Training niemals aus.
Wir verraten dir in diesem Artikel, was es mit den „Gleit-Unterlagen“ genau auf sich hat, wie du mit den Slide Pads eine neue Art der Muskelarbeit kennenlernst und welche Muskeln du damit ansprichst. Dazu haben wir jede Menge Übungen in petto, mit denen du dich als Einsteiger an das Training mit den Slide Pads herantastest und erklären dir, welche Alltagsgegenstände du zu Beginn dafür zweckentfremden kannst. In unserer kleinen Kaufberatung zeigen wir die empfehlenswerte Produkte und allgemeine Tipps.
Diesen Artikel haben wir für dich in folgende Bereiche gegliedert:
Was sind Slide Pads (Sliding Pads, Core Slider)?
Slide oder Sliding Pads sind runde Stoff-Plättchen, die du dir als Unterlage unter Hände oder Füße legst. Meist sind die beiden Seiten aus unterschiedlichen Materialien. Damit kannst du sie auf glatten Boden aber auch auf Teppich nutzen. Mit den Pads, alternativ auch Core Slider genannt, werden Fitnessübungen wie beispielsweise „planks“ noch effektiver.
Wie der Name der Slide Pads bereits verrät, rutscht du über den Untergrund, um in eine Haltung und wieder aus ihr heraus zu kommen. Dabei versuchst du, die Rutschbewegung gezielt zu steuern. Dein Körper befindet sich permanent in einer instabilen Haltung und muss dagegen arbeiten. Dadurch werden deine Muskeln stärker gefordert und auch kleinere, tiefliegende Muskeln beansprucht.
Was trainieren Slide Pads?
Vorrangig trainierst du mit den Slide Pads deine Rumpfmuskulatur. Deshalb heißen die Pads oft auch Core Slider („core“ ist englisch für Rumpf). Aber mit spezifischen Übungen trainierst du auch Arme, Beine und Po. Du musst permanent dem Wegsliden entgegen arbeiten und beanspruchst dadurch kleine und tiefliegende, stabilisierende Muskeln, die sehr wichtig zum Stabilisieren sind.
Das Training mit den Pads ist sehr dicht am Propriozeptiven Training. Du schulst deinen Körper darin, Bewegungen vorauszuahnen und reaktionsschnell gegenzusteuern.
Slide Pads ein perfektes Stabilisierungs-Training für Kampfsportler und Läufer. Aber auch für jeden, der sich eine gute, gesunde Körperhaltung wünscht. Mit dem regelmäßigen Rumpftraining beugst du Rückenschmerzen vor und entlastest deine Wirbelsäule. Zusätzlich verbesserst du damit deine Beweglichkeit und Koordination.
Wie effektiv sind Slide Pads?
Bei den meisten Kraftübungen wird vor allem konzentrische Muskelarbeit geleistet, d.h. der Muskel baut Spannung auf und verkürzt sich dabei. Mit Sliding Pads leistest du exzentrische Musekelarbeit. Zum Beispiel, wenn du mit den Pads unter den Händen aus dem Vierfüßlerstand startest und den Oberkörper mit gestreckten Armen nach vorn sliden lassen. Die Bauchmuskulatur wird hierbei in die Länge gezogen. Je weiter du nach vorne rutscht, desto intensiver wird die Übung und desto mehr Spannung muss die Bauchmuskulatur aufbauen. Diese exzentrische Muskelarbeit (Muskelspannung steigt, während der Muskel gedehnt wird) ist sehr intensiv und dadurch auch sehr effektiv. Für die meisten ist diese Form des Krafttrainings eher ungewohnt, auch wenn exzentrische Elemente zum Teil auch bei vielen klassischen Kraftübungen vorkommen. Mit den Slide Pads steht diese Art der Muskelarbeit aber im Vordergrund. Insbesondere Einsteiger sollten sich vorsichtig in die Übungen reintesten.
Sliding Pads sind ein perfektes Trainingsgerät für Geschäftsreisen und Urlaub
Kennst du das auch? Du bist im Urlaub oder auf Geschäftsreise und schon gerät der Besuch im Fitnessstudio in Vergessenheit? Das Training mit den Slide Pads ist eine sinnvolle Alternative. Zum einen sind die Pads klein und leicht genug, um diese ganz einfach zu transportieren. Zum anderen kannst du mit den richtigen Pads das Training auf diversen Untergründen wie Parkett-, Laminatböden, glatten Fliesen, usw. durchführen. Ein weiterer Vorteil ist, dass du für das Training nicht viel Zeit benötigst und es deshalb mal schnell einschieben kann.
Slide Pads kaufen – worauf du achten solltest
Wenn du dir Slide Pads kaufen möchtest, solltest du ein paar Punkte bedenken:
- Für welchen Bodenbelag sind die Pads geeignet? Optimalerweise weisen die Pads zwei verschiedene Seiten auf, sodass du sie flexibel auf verschiedenen Untergründen wie Fliesen, Laminat oder Teppich verwenden kannst.
- Größe des Pads: Als Faustregel gilt, dass deine Hand gut auf den Slide Pad passen sollte. Die Pads müssen nicht sehr groß sein, da du üblicherweise nur Hand, Vorderfuß oder Ferse darauf positionierst. Kleinere Pads sind zudem bei bestimmten Übungen wie zum Beispiel dem „mountain climber“ vorteilhaft, bei denen du die Pads sehr dicht aneinander vorbei bewegst.
> Material: Die meisten Slide Pads bestehen auf der einen Seite aus Filz (für glatte Böden) und auf der anderen Seite aus Plastik (für Teppichböden). Durch die unterschiedliche Oberflächenbeschaffenheit der beiden Seiten kannst du sie unabhängig vom Untergrund einsetzen.
Elite Sportz Core Sliders & Gliding Disc Fitness Training – Doppelseitig für Teppich oder Parkett
+ beidseitig nutzbar
+ funktioniert auf glattem Untergrund
und auf Teppich
+ verschiedene Farben erhältlich
+ sehr gut zu transportieren
+ effektives Training auf allen Untergründen
+ sehr preiswertes Trainingstool
CONTRA:
–
Übungen Zuhause Test-Urteil: preiswertes, sehr effektives Trainingstool, das auf glatten und auf Teppichböden funktioniert .
Produktbeschreibung:
Die Slide Pads von Elite Sportz kommen in vier knalligen Farben daher. Mit einer glatten und einer rauen Oberseite sind sie für das Training auf diversen Untergründen einsetzbar. Mit schlappen 250 g Gewicht kannst du sie jederzeit überall mit hinnehmen. Videoanleitungen für den perfekten Gebrauch gibt’s obendrauf.
ALPHA SLIDE Core Sliders für alle Böden
+ beidseitig nutzbar
+ funktioniert auf glattem Untergrund
und auf Teppich
+ sehr gut zu transportieren
+ sehr gut zu transportieren
+ effektives Training auf allen Untergründen
+ sehr preiswertes Trainingstool
CONTRA:
–
Übungen Zuhause Test-Urteil: beidseitig nutzbar und somit sowohl für glatte als auch für Teppichböden geeignet.
Produktbeschreibung:
Der perfekte Begleiter für dein Core-Training: Die Alpha Slide Core Sliders sind für alle Bodenarten geeignet – egal, ob du auf dem heimischen Teppich oder auf glatten Boden im Studio trainierst. Für den Transport bekommst du zu den Pads noch einen praktischen schwarzen Tragebeutel dazu.
Slide Pads Übungen
Als Anfänger solltest du dich mit kleinen Bewegungen an das Slide Pad Training herantasten. Am besten setzt du erstmal nur eine Hand/einen Fuß auf den Pad. So kannst du mit der anderen notfalls gegensteuern.
Ähnliches empfehlen wir auch trainierten Menschen, die das erste Mal mit den Pads trainieren: mache zu Beginn lieber kleinere Bewegungen. In der Regel ist es leichter, in eine Position hinein zu rutschen als wieder in die Ausgangslage zurück. Am Anfang verschätzt man sich oft. Und die exzentrische Muskelarbeit ist für den Körper sehr ungewohnt und sehr intensiv. Deshalb solltest du etwas Vorsicht walten lassen, auch wenn du bereits gut trainiert bist.
Für wen ist es nichts? Für absolute Anfänger, Menschen mit Schäden am Skelettsystem oder Gleichgewichtsstörungen sind die Übungen nicht geeignet! Im Zweifelsfall mit dem Arzt oder Physiotherapeuten abklären, ob und wie ein Training mit den Pads sinnvoll ist.
Bei allen Übungen solltest du unbedingt auf stabile und saubere Körperachsen achten: Passe auf, bei den Stützübungen nicht ins Hohlkreuz zu fallen und den Po nicht zu weit heraus zu strecken. Im Seitstütz sollten Schulter, Hüfte, Knie und Sprunggelenk in einer Linie sein. X- oder O-Bein Stellung über das normale Maß hinaus, solltest du ebenfalls verhindern. Und natürlich solltest du immer schön den Bauch anspannen. Je langsamer du die Übungen ausführst, desto effektiver sind sie!
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Hier erklären wir dir einige Übungen aus dem Video. Halte alle Übungen etwa 20 Sekunden:
Wiegender Unterarmstütz / Plank
Stütze dich für diese Übung mit den Unterarmen auf dem Boden ab und strecke die Beine nach hinten aus. Die Ellenbogen bleiben senkrecht unter den Schultern. Die Füße stehen auf den Slide Pads. Die Knie bleiben zunächst auf dem Boden, Bauch und Rücken spannst du an.
Dann löst du die Knie vom Boden und bleibst für etwa 20 Sekunden in der Haltung mit durchgestreckten Beinen.
In der dritten Runde bewegst du dich im Unterarmstütz mit deinem ganzen Körper langsam vor und zurück.
Pike-Unterarmstütz
Noch eine Variante des Unterarmstützes: Bei der Vorwärtsbewegung bewegst du deine Hüfte nach oben, beim Zurückkommen lässt du sie wieder nach unten herabsinken.
Superchrunch
Setze dich auf den Boden und winkle deine Beine an. Die Füße stellst du auf die Pads. Wenn du magst, kannst du für die Übung deine Hände hinter dir auf dem Boden abstützen. Dann wird es etwas einfacher.
Lehne dich nun mit deinem Oberkörper zurück, bis du ungefähr in einer waagerechten Position bist. Gleichzeitig streckst du deine Beine nach vorne aus. Dann gehst du wieder zurück in die Ausgangsposition.
Forearm teaser
Du gehst wieder in den Unterarmstütz und stellst deine Füße auf die Pads. Deine Beine sind gestreckt.
Nun überkreuzt du deinen linken Fuß vor dem rechten. Die Übung wird analog zur ersten Übung ausgeführt. Im Gegensatz zur ersten Übungen trainierst du hier aber deine seitliche Muskulatur.
Anschließend wechselst du die Seiten, indem du den rechten Fuß vor dem linken kreuzt.
Meerjungfrauen-Übung
Setze deine Knie und Unterschenkel auf dem Boden ab. Beginne mit dem Pad unter deinem rechten Knie. Dann streckst du das linke Bein seitlich durchgestreckt von dir. Mit dem linken Fuß stehst du auf dem Boden.
Nun beugst du deinen Oberkörper und Kopf zur rechten Seite und hältst diese Position etwa 20 Sekunden. Deine Arme sind angewinkelt. Die Schultern sollen in einer Linie mit der Hüfte bleiben.
Anschließend wechselst du die Seiten.
Wenn dir das leicht fällt, kannst du die Übung etwas schwieriger gestalten, indem du die Arme lang nach oben ausstreckst.
Army crawl
Bei dieser Variante des Unterarmstütz wanderst du mit deinen Armen einige „Schritte“ vor und dann wieder zurück.
Hier lernst du weitere Übungen, die eher für Fortgeschrittene geeignet sind:
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Slide Pads Workout – Slider Workout
Beim Slide Pad Workout trainierst du deinen ganzen Körper: Der Fokus liegt auf der Rumpfmuskulatur, aber auch Arme, Brust, Po und Beine werden beansprucht. Du solltest dich unbedingt mit einem Warm Up vorbereiten und mit leichten Übungen starten um dann im Verlauf des Trainings die Übungsschwierigkeit zu steigern.
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Slide Pads selber machen
Vielleicht sind die Sliding Pads für dich gar keine so große Neuheit? Vielen mögen die vorgestellten Übungen noch aus der Schulzeit bekannt vorkommen. Da hat man allerdings zumeist auf Teppichstücke oder ähnliches zum Rutschen zurückgegriffen.
Statt professionelle Slide Pads zu kaufen, kannst du natürlich immer noch Teppichfliesen zuschneiden und diese nutzen. Dafür brauchst du einen glatten Fußboden. Die Teppichstücke sehen vielleicht nicht so schön aus und fransen relativ schnell an den Rändern aus, aber zum Ausprobieren taugen sie allemal.
Wenn du feststellst, dass dir das Training zusagt, lohnt sich doch professionelles Equipment. Denn das ist im Gegensatz zum Teppichrücken auch für die punktuell hohe Belastung bei den Übungen ausgerichtet und langlebiger.
Fazit
Mit Muskelkater ist zu rechnen: Das Training mit den Slide Pads fordert deine Muskulatur durch die exzentrische Muskelarbeit auf zunächst ungewohnte Weise. Darum sei nicht überrascht, wenn du die ersten Male ordentlichen Muskelkater verspürst. Zähne zusammenbeißen und dran bleiben – dann wirst du mit vielen Vorteilen belohnt: mit einer gestärkten Rumpfmuskulatur, einer besseren Haltung und einem besseren Wohlbefinden. Wenn du das Prinzip verstanden hast, kannst du viel variieren und dir sogar deine eigenen Übungen ausdenken. Das erhöht den Spaß-Faktor garantiert!
