Mit einem Beinspreizer kannst du jederzeit auch ohne Trainingspartner intensiv deine Adduktoren dehnen und am Spagat arbeiten. Wir zeigen dir 2 gute Geräte und verraten dir Tipps für noch effektiveres Dehnen.
Diesen Artikel haben wir für dich in folgende Bereiche gegliedert:
Wie funktioniert ein Beinspreizer?
Beinspreizer werden auch als Spagat-Trainer bezeichnet. Hierfür ist allerdings wichtig zu wissen, dass es zwei Arten von Spagat gibt. Die eine Variante ist der so genannte Männerspagat, bei dem die Beine seitlich gespreizt werden. Bei der zweiten Varianten werden die Beine nach vorne und hinten ausgestreckt, bis der Körper den Boden berührt. Diese Übung wird Frauenspagat genannt. Der Beinspreizer wird in der Regel für das Training des ersten Spagats, also des Männerspagats, eingesetzt. Er unterstützt das Training, indem er die Beine auseinanderdrückt und damit die Adduktoren dehnt.
Doch nicht nur für das Training des Spagats ist der Spagat-Trainer geeignet, denn eine Beweglichkeit der Adduktoren ist auch für viele andere Sportarten sehr wichtig. Insbesondere bei Kampfsportarten, wie beispielsweise Muay Thai und Taekwondo, sollte die Dehnung der Adduktoren nicht außer Acht gelassen werden. Doch ohne Hilfsmittel ist dieses nicht ganz einfach, da eine recht hohe Kraft erforderlich ist. Bei passiven Dehnmethoden, also beim Spreizen der Beine aus dem Stand, ist es zudem schwierig die richtige Dosis der Dehnung hinzubekommen und sich selbstständig aus der Dehnposition zu lösen. Aus diesem Grund gibt es Beinspreizer als Trainings-Hilfsmittel.
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Beinspreizer-Stangen
Die Beinspreizer-Stangen sind eine relativ simple und dennoch effektive Konstruktion. Es handelt sich hierbei um drei Stangen, die durch Gelenke miteinander verbunden sind. Die beiden äußeren Stangen werden an den Sprunggelenken positioniert. Mit der dritten, mittleren Stange, werden die Beine auseinander gedrückt. Dieses kannst du selbst regulieren, indem du die Stange mit den Händen zum Körper ran ziehst. Im folgenden Video kannst du genauer sehen, wie der Einsatz einer Beinspreizer-Stange funktioniert:
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Insbesondere für Einsteiger ist diese Konstruktion sehr effektiv. Für Fortgeschrittene ist die Stange irgendwann nicht mehr ausreichend, da sie nur soweit die Beine Spreizen kann, bis die mittlere Stange vollständig an den Körper ran gezogen ist.
Beinspreizer-Maschinen
Eine deutlich aufwändigere Konstruktion stellt die Beinspreizer-Maschine dar. Die Beine werden hier auf der Maschine platziert und können dann, mithilfe einer Mechanik, immer weiter auseinander gekurbelt werden. Dadurch kann eine immer stärkere Dehnung gut dosiert werden. Viele der Spagat-Trainer können die Beine sogar über 180° hinaus dehnen, um so den so genannten Oversplit zu trainieren.
Im folgenden Video kannst du den genauen Aufbau und die Funktion einer Beinspreizer-Maschine sehen:
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Leider gibt es in den unteren Preissegmenten, die bei ungefähr 150 bis 200 Euro liegen, sehr wenige hochwertige Beinspreizer-Maschinen.
Was passiert beim Training mit dem Beinspreizer?
Bei einem Training mit dem Spagat-Trainer werden die Adduktoren gedehnt. Durch den Beinspreizer kann die Dosierung der Dehnung bestmöglich eingestellt werden. Zudem gibt es mehrere Methoden um die Dehnwirkung optimal zu gestalten.
Dieses Gerät stellt somit eine ideale Trainingshilfe zur Dehnung der Adduktoren dar.
Beinspreizer wie lange dehnen? Lange Dehndauer und „development stretches“
Um die Beweglichkeit nachhaltig zu verbessern, sollten Dehnpositionen mit einer Länge von ungefähr 60-90 Sekunden gehalten werden.
Eine gute Trainingsmethode ist der so genannte „development stretch“, also das Nachdehnen, wenn der erste Dehnschmerz nach ca. 20-30 Sekunden nachgelassen hat. Dabei ist es sehr wichtig vorsichtig vorzugehen und gut auf deinen Körper zu hören, um deine Grenzen einhalten zu können. Der „development stretch“ funktioniert wie folgt: Wenn du eine Dehnposition eingenommen hast, lässt nach ca. 20 Sekunden der erste Dehnschmerz nach. Dann solltest du die Dehnung etwas erhöhen. Die vorsichtige Erhöhung der Dehnung wiederholst du ca. 2-3 Mal, so dass die Gesamt-Dehndauer ca. 60-90 Sekunden beträgt. So kannst du deine Beweglichkeit nachhaltig verbessern.
Die Contract-Relax-Methode zum Spagat lernen“
Bei dieser Methode geht es um das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln.
Die Rezeptoren im Muskel/Sehnen-Übergang messen die Muskelspannung. Bei stärkerer Dehnung eines Muskels melden sie ein „Stopp“ und die Muskelfilamente lassen sich dann nicht weiter auseinanderziehen. Dieser Vorgang wird als autogene Hemmung bezeichnet.
Durch einen Trick kann man diese autogene Hemmung jedoch ausschalten und den Muskel weiter dehnen und in die Länge ziehen. Dieses funktioniert besonders gut mit der Beinspreizer-Maschine und zwar wie folgt:
Der Muskel wird für ca. 15-20 Sekunden gedehnt. Anschließend lockerst du die Dehnung etwas und spannst den Muskel an. Es handelt sich dabei um eine eher isometrische Anspannung, da der Muskel angespannt wird, die Länge sich jedoch nicht stark verkürzt.
Nach einer Anspannung von ca. 5-10 Sekunden dehnst du den Muskel erneut. Die autogene Hemmung ist nun herabgesetzt und der Muskel lässt sich weiter dehnen als in der ersten Dehnphase. Diese Übung kannst du mehrere Male hintereinander wiederholen.
Beinspreizer Anleitung – Spagat lernen
Wenn du einen Spagat lernen möchtest, ist ein intensives Training über einen längeren Zeitraum notwendig. Du solltest nicht zu schnell vorgehen und dir nicht zu viel auf einmal abverlangen. Lege also immer wieder Pausen zur Regeneration ein.
Die beiden oben verlinkten Videos geben dir zunächst einen guten Einblick in die Benutzung von Beinspreizer-Stangen und Beinspreizer-Maschinen.
Die Dehnmethoden, wie der „development stretch“ und die Contract-Relax-Methode, sind Übungen, die dir ein Effektives Dehnen ermöglichen und dir zu einem schnellen Erfolg beim Spagat verhelfen.
Beide Methoden sind übrigens auch im Yoga, insbesondere im Yin-Yoga, zu finden. Genau wie im Yoga, ist es sehr wichtig, gut in deinen Körper hinein zu fühlen um zu erspüren, wo die Grenzen deines Köpers liegen. Auf diese solltest du immer hören, um deinen Körper nicht zu überfordern oder zu verletzen.
Beinspreizer kaufen
Beim Kauf eines Spagat-Trainers gilt es sich zunächst zwischen einer Stange und einer Maschine zu entscheiden.
Die Beinspreizer-Stangen sind für Einsteiger ideal und bieten den Vorteil, dass sie platzsparend und relativ günstig sind. Günstigere Beinspreizer-Maschinen hingegen sind mit Vorsicht zu genießen, da sie in der Regel keine gute Qualität aufweisen und für ein intensives Training weniger geeignet sind.
Hochwertige und teurere Maschinen hingegen finden beim Turnen und bei diversen Kampfsportarten Anwendung und stellen effektive Hilfsmittel dar.
KWON Beinspreizer Metall
+ sehr preiswert
+ Haltestange wird nach vorn raus geschoben,
dadurch kann bis zum vollen Spagat gedehnt werden
+ Dehnung zum vollen Spagat möglich
+ sehr einfach in der Handhabung
+ sehr gut zu verstauen
CONTRA:
– Polster an den Fußgelenken recht dünn,
dadurch hoher Druck
Übungen Zuhause Test-Urteil: sehr preiswerter Spagat-Trainer, der Training bis zum vollen Spagat zulässt.
Produktbeschreibung:
Der KWON Beinspreizer ist aus stabilen Metall gefertigt und besitzt in der Mitte eine Zugstange, die sich variieren lässt. Hierfür ist ein klassischer Maulschlüssel erforderlich. Die Stange ist schwarz und weist ein Gewicht von 998 Gramm auf. Dieses Gerät ist, insbesondere für Anfänger, aufgrund der einfachen Handhabung sehr gut geeignet. Ein besonderer Pluspunkt ist die verstellbare Zugstange, die vergleichbaren Modellen oft fehlt. Der Spagat-Trainer kann so verstellt werden, dass die Zugstange vom Körper weggeschoben wird. Dadurch kommt es hier nicht zum großen konstruktionsbedingten Nachteil dieser Art von Beinspreizern, dass die Zugstange bereits an den Körper herangezogen ist, bevor der vollständige Spagat erreicht ist.
Ein wirklich klasse Trainingsgerät für den recht niedrigen Preis, das sich auch sehr gut verstauen lässt. Einzig der für diese Konstruktionsart typische hohe Druck auf den Fußgelenken und die dort recht spartanisch ausgefallene Polsterung sind ein kleiner Negativpunkt.
BAY® STAHL Beinspreizer mit Drehkurbel
+ Dehnung zum vollen Spagat möglich und
darüber hinaus möglich
+ sehr gute Dosierung über Drehspindel
+ Führung an Sprunggelenk und Knie
+ Rückenlehne für verschiedene
Positionen des Oberkörpers
+ kommt bereits fertig montiert
CONTRA:
– recht hoher Preis, dennoch preiswert
für alle, die intensiv am Spagat arbeiten
Übungen Zuhause Test-Urteil: professionelle Beinspreiz-Maschine, die Dehnung bis in den Oversplit zulässt.
Produktbeschreibung:
Eine Beinspreizer-Maschine bietet der Hersteller BAY® mit dem Modell aus STAHL mit Drehkurbel.
Dieser Spagat-Trainer ist auch für den professionellen Einsatz im Turnen oder Kampfsport geeignet. Das Trainingsgerät ist aus hochwertigem Stahl und weist einiges an Komfort auf. So sind beispielweise die Sitz- und Beinauflagen gepolstert, ebenso wie das Rückenteil. Die Sitzlehne sowie die Rückenpolsterung sind zudem in der Neigung verstellbar. Mit einem Radius von beinahe 360° ist eine intensive Dehnung, selbst für Fortgeschrittene, möglich. Das heißt du kannst auch über den vollen Spagat hinaus in den Oversplit hinein trainieren. Außerdem ist die Drehkurbel abnehmbar, was eine Variation der Dehnübungen ermöglicht. Mit dieser Beinspreizer-Maschine ist ein effektives und abwechslungsreiches Training sowohl für Fortgeschrittene als auch für Anfänger garantiert.
Fazit
Das Training mit einem Beinspreizer ist sehr vorteilhaft und effektiv.
Wir haben dir aufgezeigt wofür Spagat-Trainer eingesetzt werden kann und warum er für ein bestmögliches Training der Adduktoren geeignet ist:
- Erlernen von Spagat
- Fit für Kapfsportarten
- „Development stretches“
- Contract-Relax-Methode
- Optimale Dehnung
- Individuelle Dosierung
Außerdem haben wir dir die beiden Varianten dieses Trainingsgeräts vorgestellt – die Beinspreizer-Stange und die Beinspreizer-Maschine – und dir aufgezeigt, welche Vorteile jede der beiden Varianten bietet.
Darüber hinaus hast du zwei Dehnmethoden kennengelernt, mit denen du noch effektiver den Spagat trainieren kannst.
