Fitness Trainingsplan – so erstellst du einen Plan für dein Trainingsziel

Was es zu berücksichtigen gibt und wie du dir deinen perfekten Fitness Trainingsplan aufbaust.
Fitness Trainingsplan wie aufbauen

Worauf kommt es beim Aufbau eines Fitness Trainingsplans an? Trainingsstand, Trainingsziel, Splits – was du berücksichtigen solltest und wie du dir daraus den perfekten Trainingsplan aufbaust.

Du stehst noch am Anfang deiner sportlichen Bemühungen und suchst den richtigen Einstieg ins Fitnesstraining? Gerade Anfänger sind mit einem Trainingsplan immer gut beraten. Warum das so ist, was es bei der Erstellung eines Trainingsplans zu berücksichtigen gibt und vor allem, welche Faktoren unbedingt einfließen sollten, erklären wir dir ausführlich in diesem Artikel. Damit bleibt keine Frage offen und du kannst motiviert und nachhaltig erfolgreich ins Training starten. Aber nicht nur für Einsteiger gilt ein individueller Trainingsplan als entscheidendes Erfolgskriterium.

Warum ein Fitness Trainingsplan?

Trainingspläne helfen dir nicht nur beim Erreichen deiner Ziele, sie sind buchstäblich der Schlüssel zum Erfolg. Sie dienen auch der besseren Übersicht und Kontrolle deines Trainings und sind für viele Athleten unabdingbar. Ob du Anfänger oder Profi bist, spielt dabei kein Rolle. Du kannst deine Erfolge dokumentieren und wirst so auch feststellen können, wenn es Optimierungsbedarf gibt.

Vor allem bei mangelnder Trainingserfahrung neigen die meisten Einsteiger dazu, einfach wild drauflos zu trainieren. Das ist nicht nur die reinste Zeitverschwendung, sondern birgt auch gesundheitliche Risiken. Dieser blinde Aktionismus wird dich deinem Ziel sicher nicht näher bringen.

Oft ist die Hürde für das richtige Training, die vermeintlich mangelnde Expertise. Du musst aber kein Fitness-Freak sein oder über sportwissenschaftliches Fachwissen verfügen, um erfolgreich trainieren zu können. Du solltest dir allerdings zu Beginn etwas Zeit nehmen, um dich richtig vorzubereiten und die Rahmenbedingungen des Trainings einmal abzustecken.

Dabei spielen in erster Linie deine Ziele die entscheidende Rolle aber auch dein Trainingslevel, die Zeit, die du in der Woche bereit bist, zu investieren und die Trainingsumgebung. Natürlich macht es einen Unterschied, ob du überwiegend Zuhause trainieren möchtest oder die Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio vorziehst. Dennoch ist die Herangehensweise zur Erstellung des Fitness Trainingsplans immer die gleiche. Berücksichtigen solltest du allerdings auch persönliche Vorlieben. Es wird dich dauerhaft nicht voranbringen, wenn du dich ausschließlich mit Übungen abmühst, die dir keinen Spaß machen. Freude und Spaß am Training ist ebenso ein Erfolgsgarant wie der passende Trainingsplan.

Welches Trainingsziel hast du?

Trainingsziele können ganz unterschiedlich sein aber sie bilden das Fundament eines jeden Trainingsplans. Daher kann es auch nie den einen Trainingsplan geben, der gleichermaßen für jede Person empfehlenswert wäre. Bevor du dir also einen Fitness Trainingsplan erstellst, nimm dir ein paar Minuten Zeit, um deine Ziele zu definieren. Häufig lassen sich mit einem gut aufeinander abgestimmten Trainingsplan sogar mehrere Trainingsansätze vereinen und kombinieren.

Dabei spielt es gar keine Rolle, wie dein Ziel tatsächlich aussieht. Egal, ob du nach einer Hüft-OP und der anschließenden Reha ein fittes und aktiveres Leben führen möchtest oder, ob du bereits ambitionierter Athlet bist, du deine Brustmuskulatur aber viel zu flach findest. Deine Zielerreichung steht in unmittelbarem Zusammenhang mit einem sauber ausgearbeiteten Trainingsplan. Und der kann nur anhand deines persönlichen Ziels auch wirklich erfolgversprechend sein. Unterschiedliche Ziele können beispielsweise folgende sein:

  • Gewichtsreduktion
  • Allgemeine Steigerung der Fitness
  • Herz-Kreislauf-Training
  • Körperstraffung
  • Beweglichkeit steigern
  • Muskelaufbau
  • Kraftausdauer
  • Knackpo
  • Wettkampfvorbereitung

Wenn Du diesen ersten Schritt getan hast und du weißt, was du erreiche möchtest, kann es durchaus motivierend sein, dir auch Gedanken darüber zu machen, in welchem Zeitrahmen du an dein Ziel kommen willst. In der Wettkampfvorbereitung stellt sich diese Frage nicht so sehr denn da ist klar, wann du erreicht habe solltest, was du dir vorgenommen hast. Kleinere Meilensteine auf dem Weg zum großen Ziel können aber ebenfalls hilfreich sein, um am Ball zu bleiben und die Motivation nicht zu verlieren, wenn es möglicherweise mal nicht so reibungslos läuft.

Die meisten Trainierenden haben das Ziel, Muskelmasse aufzubauen oder einige überflüssige Kilos zu verlieren. Sinnvoll ist bei den Bemühungen abzunehmen aber durchaus, auch auf die Kraftkomponente zu setzen und nicht wie ein Besessener eine Cardioeinheit nach der anderen zu absolvieren. Inzwischen ist es hoffentlich zu jedem durchgedrungen, dass zusätzliche Muskelmasse für eine höhere Fettverbrennung sorgt, denn mehr Muskeln benötigen auch mehr Energie.

Ebenfalls schadet es nicht zu wissen, dass es unterschiedliche Kraftformen im Muskelaufbau gibt, die trainiert werden können. Auch diese Überlegung sollte in den Bereich der Zielsetzung einfließen. Man unterscheidet zwischen:

  • Kraftausdauer
  • Maximalkraft
  • Schnellkraft
  • Reaktivkraft

In der Regel wird von den meisten Trainierenden Kraftausdauertraining bevorzugt, wobei die routinierten Athleten auch immer mal wieder auf das Training der Maximalkraft setzen.

Ergänzend zu deinem Fitness Trainingsplan ist es empfehlenswert, auch kurze Mobility Einheiten einzubauen. Viele Menschen haben beispielsweise Probleme mit der Beweglichkeit im Sprunggelenk oder in den Schultern. Beispielsweise bei Kniebeugen hast du viel mehr Bewegungsspielraum, wenn du deine Sprunggelenke mobil hältst und kannst auf diese Weise tiefer in die Beuge gehen ohne, dass sich deine Fersen vom Boden heben.

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Wie ist dein Trainingsstand?

Unabhängig von deinem definierten Ziel, muss ein guter und effektiver Trainingsplan natürlich auch deinen Trainingsstand berücksichtigen. Die Pläne für Anfänger, die seit maximal einem halben Jahr trainieren, unterscheiden sich gravierend von denen eines erfahrenen Athleten, der schon mehrere Jahre Gewichte bewegt.

Für Einsteiger geht es zunächst darum, die komplexen Grundübungen zu erlernen und an der Technik zu arbeiten. Die Bewegungsabläufe müssen einfach sauber sitzen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und effektiv trainieren zu können. Fortgeschrittene hingegen, haben ganz andere Trainingsmöglichkeiten und können beispielsweise Isolationsübungen oder auch mal eine Maximalkraft Einheit in den Trainingsplan integrieren.

Um in kurzer Zeit viel erreichen zu können, werden häufig intensive Trainingsformen wie HIT oder HIIT Einheiten empfohlen. Sie gelten als extrem effektiv aber auch als sehr herausfordernd. Da sich bei diesen Workouts mehrere Übungen ohne, oder nur mit minimalen Pausen, aneinanderreihen, kommst du schnell an deine Belastungsgrenzen. Je erschöpfter du wirst, desto weniger wirst du als Trainingsneuling auf die korrekte Ausführung der Übung achten, was im schlimmsten Fall zu Verletzungen und Überbeanspruchung führen kann.

Sicher sind hochintensive Trainingseinheiten eine gute Alternative um zwischendurch etwas Abwechslung in den Trainingsalltag zu bringen. Wir würden Anfängern allerdings davon abraten. Nimm dir lieber Zeit, deinen Körper und die Reaktionen deiner Muskulatur auf das Training, kennenzulernen. Bleibst du am Ball, ist immer Luft nach oben und du kannst später verschiedene Trainingsformen integrieren.

Wie viel Zeit hast du für dein Fitness Training?

Ein weiterer, sehr wichtiger Faktor bei der Erstellung eines Fitness Trainingsplans, ist die Zeit. Dabei spielen nicht nur die Trainingshäufigkeit sondern auch die Trainingsdauer die damit verbunden Regenerationszeiten. Du solltest wirklich versuchen, realistisch zu planen, wie viel Zeit du in dein Training investieren kannst und willst. Die Form deines Trainingsplanes ist abhängig von der zu Verfügung stehenden Trainingszeit.

Hast du nur an zwei Tagen Zeit für eine Trainingseinheit, bietet sich eher ein Ganzkörpertraining an, bei dem du jedes Mal alle wichtigen Muskelpartien hintereinander trainierst. Bist du bereit, etwas mehr Zeit zu investieren, kannst du möglicherweise auch im 2er oder 3er Split trainieren. Hierbei teilst du die Muskelpartien sinnvoll in unterschiedliche Bereiche und trainierst Beispiel an einem Tag nur Oberkörper und Arme, an dem anderen Tag Beine und Po.

Was ist Ganzkörpertraining?

Beim Ganzkörpertraining trainierst du den kompletten Körper an einem Trainingstag durch. Das Training nimmt dementsprechend mehr Zeit in Anspruch und du solltest die notwendige Regenerationszeit, die dann den ganzen Körper und nicht nur einige Muskelgruppen betrifft, unbedingt einhalten. Trainingspausen hängen sowohl von der Intensität des Trainings, als auch von deinem persönlichen Trainingsstand ab. Trainierte Athleten müssen unter Umständen nicht so lange pausieren wei Einsteiger. Als Faustregel gilt 48-72 Stunden für die Regeneration einzuplanen, bevor du dieselbe Muskelpartie erneut trainierst.

Ein Ganzkörpertraining macht dann Sinn, wenn du nicht viel Zeit zur Verfügung hast, mehrere Male in der Woche eine Trainingseinheit zu absolvieren. Du setzt den Fokus dann auf Übungen, die den ganzen Körper beanspruchen bzw. kombinierst die Übungen so, dass du für sämtliche Muskelgruppen welche dabei hast. Wenn du also nicht mehr als 1-2 mal pro Woche trainieren kannst oder möchtest, solltest du bei jeder Trainingseinheit den gesamten Körper trainieren.

Beim Ganzkörpertraining wird auf wenige, aber äußerst effektive Übungen gesetzt. Diese Form des Trainings eignet sich hervorragend für den Einstieg ins Krafttraining und ist auch für die Reduktion deines Gewichts die ideale Trainingsmethode. Die Trainingsabläufe und Bewegungsmuster können erlernt werden und es entwickelt sich eine Routine. Das gestaltet sich natürlich leichter, wenn du im Rahmen des Ganzkörpertrainings nur einige ausgewählte Übungen in den Trainingsplan einbaust, als wenn du mit sehr vielen verschiedenen Übungen einsteigst. Wenn du dir unsicher bist, was die richtige Ausführung der Übungen angeht, empfehlen wir dir, ein entsprechendes Trainingsvideo anzusehen, die du massig im Netz findest. Achte dabei aber unbedingt auf Seriosität des Anbieters.

Ein Fitness Trainingsplan, der auf den kompletten Körper abzielt, enthält bestenfalls Übungen für folgende Muskelgruppen:

  • Brust
  • Arme
  • Schultern
  • Rücken
  • Beine
  • Bauch

Zu Beginn deines Training, wenn du noch am Anfang deiner sportlichen Ambitionen stehst reicht es aus, die Muskulatur minimal zu reizen, um bereits ein Muskelwachstum zu erzeugen. Ebenfalls sind in diesem Stadium die Regenerationszeiten bei Trainings Einsteigern noch nicht so lang. Das wiederum hat den Vorteil, dass mehrmals pro Woche trainiert werden kann.

Fitness Trainingsplan - Ganzkörper Trainingsplan oder Split

Du kannst deinen Trainingsplan als Ganzkörper Plan aufbauen wo an jedem Trainingstag der gesamte Körper trainiert wird oder als Split-Trainingsplan, so dass du bspw. an einem Tag deinen Oberkörper trainierst und am nächsten Trainingstag deine Beine. Beides hat Vor- und Nachteile.

Was ist ein 3er Split?

Bei einem 3er Split ist der Trainingsplan so aufgebaut, dass du den ganzen Körper an drei Trainingstagen einmal komplett trainiert hast. Dabei werden bestimmte Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen beansprucht. Diese Form des Split-Trainings ist die beliebteste.

Wichtig ist bei einem Split Training generell, dass du auf die Regenerationszeiten achtest denn diese spielt eine entscheidende Rolle im Trainingsprozess. Ein schlechtes Gewissen, weil du das Training mal ausfallen lassen hast, musst du also gar nicht haben. Während der Pausen, die im Krafttraining eine hohe Bedeutung in Bezug auf deinen Trainingserfolg haben, kann sich die Muskulatur erholen und winzige Verletzungen werden repariert. Diese Reparaturprozesse tragen dazu bei, dass dein Muskelwachstum erhöht wird. Die Länge der Pausen sind dabei allerdings abhängig vom Trainingsstand und der gewählten Trainingsmethode.

Was ist ein 2er Split?

Im beliebtesten und gängigsten 2er Split werden Ober- und Unterkörper (OK und UK) getrennt voneinander trainiert. Innerhalb von zwei Tagen wird so der gesamte Körper einmal trainiert. Wer sich für einen 2er Split entscheidet, sollte unter der Woche entsprechend Zeit zur Verfügung haben denn in der Regel werden Ober- und Unterkörper nicht nur ein Mal trainiert.

Der 2er Split hat gerade bei den jüngeren Fitness Enthusiasten zu großer Beliebtheit gefunden und bietet viele Vorteile. Die Trainingseinheiten sind nicht so lang wie beim Ganzkörpertraining und auch hier wird mit wenigen ausgewählten Übungen trainiert. Die Bewegungsabläufe werden so einstudiert, dass du sie bald im Schlaf können wirst. Der größte Vorteil für Kraftsportler besteht allerdings darin, dass pro Woche mehr Wachstumsreize gesetzt werden. Auch während einer Diät ist der Ober- und Unterkörper Split optimal. Große Muskelgruppen wie die Beine und das Gesäß können mehrmals pro Woche trainiert werden, was zu einem hohen Kalorienverbrauch führt.

Allerdings kann diese Art des 2er Splits auch zu einer Monotonie führen. Ebenfalls darf die hohe körperliche Belastung nicht unbeachtet bleiben. Vor allem Einsteiger sollten zunächst in ihre Trainingsroutine finden, bevor sie sich für diese Form des Trainings entscheiden.

Wo soll trainiert werden?

Wenn du dich entschieden hast, mit dem Training zu beginnen und das auch systematisch und nachhaltig mit einem Trainingsplan zu machen, spielt es ebenfalls eine Rolle, ob du im Studio, Zuhause oder im Freien trainieren möchtest. Draußen bieten sich vor Allem Übungen mit dem eigenen Gewicht an. Hast du vor, auch längerfristig Zuhause zu trainieren, ist es sicher sinnvoll, sich irgendwann ein paar Hanteln oder Kettlebells und anderes Equipment anzuschaffen um für Abwechslung und neue Trainingsreize zu sorgen. Aber dennoch gibt es auch hier unzählige Möglichkeiten, ohne Hilfsmittel zu trainieren und ebenfalls gute Ergebnisse zu erzielen.

Mit einem Zirkeltraining kannst Du beispielsweise ein Ganzkörpertraining absolvieren und gleichzeitig deine Ausdauer trainieren. Ein weiterer Vorteil ist, dass Du relativ wenig Zeit pro Trainingseinheit investieren musst.

Trainingsplan Fitnessstudio

Die meisten Einsteiger, die sich in einem Fitnessstudio anmelden nutzen die Möglichkeit, und lassen sich ihren Fitness Trainingsplan von einem Trainer erstellen. Der nimmt sich im Idealfall ausreichend Zeit für ein persönliches Erstgespräch, in dem er die Dinge bei dir abfragt, die für die Erstellung eines Trainingsplanes eine Rolle spielen. Dazu gehören nicht nur die oben genannten Faktoren sondern auch einige Fragen zu deinem Gesundheitszustand.

Ein Trainer muss sicherstellen, dass er dir keine Übungen empfiehlt, die bei bestimmten Erkrankungen oder vorangegangenen Verletzungen auf keinen Fall durchgeführt werden sollten. Im Anschluss an ein solches Gespräch wird der Trainer oder die Trainerin dir die unterschiedlichen Geräte zeigen, die für deinen zukünftigen Trainingsplan relevant sind.

Einsteiger werden im Studio zunächst überwiegend an festen Geräten trainieren, um erst einmal ein Muskelgefühl zu entwickeln. Geräte mit einem geführten Bewegungsablauf sind für den Anfang empfehlenswert. Manche Studios verfügen auch über einen Kraftzirkel, bei dem deine Einstellung für jedes Training automatisch übernommen werden, wenn du deinen Chip oder deine Karte einliest.

Wenn du dich jedoch gleich an die freien Hanteln und Gewichte wagen willst und mit Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben trainieren möchtest, sollte sich der Trainer etwas mehr Zeit für dich nehmen. Bevor Gewichte auf der Langhantelstange landen, muss die Technik und der saubere Bewegungsablauf trainiert werden damit es nicht zu Verletzungen kommt oder dein Training wenig Aussicht auf Erfolg hat.

Mittlerweile trainieren immer mehr Personen an Langhantel und Co. und es sind bei Weitem nicht nur muskelbepackte Arnold Schwarzenegger Clone. Auch Frauen sieht man immer häufiger an freien Gewichten. Die geführten Bewegungen der festen Geräte in den Studios können in der Regel intuitiv genutzt werden. Zwar müssen die Einstellungen zunächst auf deine Körpergröße angepasst werden, es gibt aber im Grunde kaum eine Möglichkeit, gravierende Fehler in der Bewegung zu machen wenn dir die Übung richtig gezeigt wurde. Das Training an freien Gewichten ist allerdings deutlich effektiver. Du musst nicht nur das Gewicht bewegen sondern die Bewegung sauber ausführen. Dabei müssen deine Muskeln kleinere Dysbalancen, die zwangsläufig in der Bewegungsabfolge entstehen, ausgleichen, was wiederum zu einer höheren Reizung der Muskulatur führt.

Fitness Trainingsplan Zuhause trainieren

Du möchtest nicht in einem Fitnessstudio trainieren sondern dich Zuhause fit halten? Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, wie du mit oder ohne Hilfsmittel trainieren kannst. Abhängig von deinen Zielen und der Zeit die du bereit bist zu investieren, kannst du auch für Zuhause einen Trainingsplan für Splittraining oder ein Ganzkörper Workout ausarbeiten. Natürlich ist das Trainieren in den eigenen Vier Wänden immer eine Motivationsfrage aber es bietet eben auch unheimlich viele Vorteile.

Nicht jeder hat das Studio in fußläufiger Nähe und für manchen lohnt es sich schlichtweg nicht, das Geld zu investieren oder längere Fahrtzeiten in Kauf zu nehmen. Für diejenigen, die den Einstieg in ein aktives Leben suchen, möglichst wenig Zeit beanspruchen möchten und denen das Heben von schweren Gewichten nicht fehlt, ist das Training Zuhause eine sehr gute Möglichkeit.

Der Trainingsplan sollte natürlich berücksichtigen, dass manche Übungen in einer Altbauwohnung mit Holzdielen im 3. Stock eines Mehrfamilienhauses nur bedingt geeignet sind. Vielleicht hast du aber die Möglichkeit, Jumping Jacks, Seilspringen oder Jumping Squats, vor der Haustür oder im Hof zu machen oder du kombinierst einige Übungen mit einer Laufeinheit und absolvierst sie im Freien.

Es gibt eine Vielzahl an Übungen, die du ohne zusätzliches Equipment machen kannst und viele davon lassen sich in ihrer Intensität noch steigern, wenn du merkst, dass sie dir nach und nach leichter fallen.

Achte bei ihrer Auswahl darauf, dass für alle wichtigen Muskelpartien etwas dabei ist. Übungen wie Liegestütz oder Planks, beanspruchen sogar unterschiedliche Muskelgruppen und sind deshalb besonders geeignet.

Starten solltest du in jede Trainingseinheit mit einem entsprechenden Warmup. Das gilt natürlich nicht nur das das Training Zuhause sondern ebenso fürs Studio. Trainierst du an Geräten oder mit freien Gewichten, solltest du immer einen Aufwärmsatz mit geringem Gewicht durchführen. Für ein Ganzkörpertraining mit dem eigenen Gewicht, reichen bereits einige Minuten aus, um die Muskulatur auf Betriebstemperatur zu bringen. Jumping Jacks oder Seilspringen sind geeignet. Bekannten Schwachstellen, zu denen häufig die Schultergelenke gehören, solltest du gegebenenfalls mehr Aufmerksamkeit widmen.

Ganzkörpertraining Zuhause

Wenn du dein Trainingsziel festgelegt hast und möglicherweise sogar einen Schwerpunkt gesetzt hast, nachdem du das Training ausrichten möchtest, geht es nun daran, die richtigen Übungen auszuwählen. Die meisten Übungen, die für das Training Zuhause geeignet sind, kannst du in einer vereinfachten oder in einer etwas schwierigeren Variante, abhängig von deinem Trainingsstand, durchführen. Auch beim Heimtraining gilt, mit den großen Muskelgruppen zu beginnen.

Für den Anfang solltest du mit 8-12 Wiederholungen trainieren und zwischen den Sätzen, von denen du zunächst drei absolvieren solltest, 30-90 Sekunden Pause lassen. Diese Angaben können allerdings nicht für jeden Sportler gleichermaßen gelten und sicher wirst auch du merken, dass dir das Training an manchen Tagen schwerer fällt als an anderen. Wichtig ist, dass du auf deinen Körper hörst, denn das Wohlbefinden sollte immer im Vordergrund stehen. Nicht selten ist der Erfolg eines Trainings von deiner Tagesform abhängig. Da spielen zum Beispiel Stressfaktoren, ausreichender Schlaf oder deine Ernährung mit rein.

Es gibt unzählige Übungen, die für das Training Zuhause geeignet sind. Es lassen sich auch Grundübungen abwandeln, um etwas Abwechslung ins Training zu bringen. Du kannst dich auch deines Mobiliars bedienen, um nicht nur Übungen durchzuführen, die auf der Matte stattfinden. So kann das Sofa für Box Jumps oder Split Squats dienen, der Küchenstuhl für Dips oder ein stabiler Esstisch für umgekehrtes Bankdrücken. Lass deiner Fantasie freien lauf, um effektive Trainingsmöglichkeiten in deinen eigenen vier Wänden auszuschöpfen.

Fitness Trainingsplan für Zuhause erstellen

Einige Grundübungen sollten in jeden Trainingsplan integriert werden. Für das Home Workout ohne zusätzliches Equipment, bietet sich ein Ganzkörpertrainingsplan an, der mehrmals pro Woche absolviert wird. Wir empfehlen dir allerdings, zumindest in eine Trainingsmatte zu investieren. Sie ist bei den meisten Übungen deutlich komfortabler als der nackte Boden.

Wir haben einige Übungen ausgewählt, die du in deinen Fitness Trainingsplan einbauen kannst und die wir für besonders effektiv halten:

Kniebeugen
Die Kniebeuge sollte in keinem Trainingsplan fehlen. Je nachdem, wie tief du in die Hocke gehst, kannst du sie einfacher oder schwieriger gestalten. Bei tiefen Kniebeugen wird vor allem die Vorderseite der Oberschenkel aber auch die Gesäßmuskulatur , die Oberschenkelrückseite und der Rückenstrecker beansprucht. Kniebeugen lassen sich durch zusätzliches Gewicht oder Resistant Bänder noch anspruchsvoller gestalten.

Achte bei der Kniebeuge immer darauf, dass dein unterer Rücken gerade bleibt und sich deine Füße nicht vom Boden heben. Bei einer tiefen Kniebeuge, berühren sich die Rückseiten von Ober- und Unterschenkel. Kniebeugen, bei denen die Beugung nur etwa 90 Grad beträgt, sind weniger effektiv als tiefe Kniebeugen.

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Bulgarian Split Squat
Bei der Übung ist ein Fuß erhöht, was für eine intensivere Muskelbelastung führt. Fortgeschrittene im Studio nehmen Hanteln, Gewichtsscheiben oder Kettlebells dazu, um die Übung noch anspruchsvoller zu machen. Die erforderliche Ausbalancierung des Gleichgewichts sorgt hierbei für die Effektivität. Der untere Rücken wird dabei nicht so belastet wie bei den üblichen Squats, wodurch diese Übung auch für Personen geeignet sind, die Probleme im Lendenwirbelbereich haben.

Unter Kraftsportlern ist die Übung äußerst beliebt, da du niemanden brauchst, der dir im Zweifel das Gewicht abnimmt bzw. dich unterstützt (Spotter) und dennoch ein enormer Muskelaufbau möglich ist. Du stärkst deine Oberschenkelmuskulatur und dein Gesäß.

Als Einsteiger reicht es bereits, die Übung ohne zusätzliches Gewicht durchzuführen. Setze einfach einen Fuß auf einem Stuhl oder dem Sofa ab. Sollte dir das noch zu anspruchsvoll sein, kannst du einen einfachen Split Squat durchführen, indem du den hinteren Fuß nicht erhöhst, sondern ebenfalls auf dem Boden aufstellst.

Liegestütz
Liegestütz sind seit Jahrzehnten eine der beliebtesten Übungen schlechthin. Sie gelten als extrem effektiv und beanspruchen nicht nur die Arm- und Brustmuskulatur, sondern auch die stabilisierende Muskulatur im Bauch und im Gesäß. Die vordere Schulter wird ebenfalls beansprucht. Die Stellung der Arme und der Hände entscheidet weitestgehend darüber, welche Muskelgruppen mehr stimuliert werden.

Der Vorteil dieser Übung ist, dass du sie leichter oder schwieriger gestalten kannst. Einsteiger werden es kaum schaffen, 8-10 saubere Wiederholungen zu absolvieren. Du kannst sie dann auf den Knien durchführen bis du dir die ersten Versuche auf den Füßen zutraust, oder du suchst dir eine Erhöhung, auf der du die Hände platzierst. So verkleinert sich der Bewegungsradius und die Übung wird leichter. Wenn du bereits über entsprechende Trainingserfahrung verfügst und dir die Liegestütz leicht von der Hand gehen, kannst du es andersherum machen und die Füße erhöhen. Der Druck, der dann auf dem Oberkörper und den Armen lastet, ist dadurch größer und die Übung wird anspruchsvoller.

Umgekehrtes Bankdrücken
Für diese Übung solltest du einen stabilen Esstisch zur Verfügung haben. Umgekehrtes Bankdrücken ist eine ideale Übung, um sich sachte an Klimmzüge heranzutasten, die nicht nur Einsteigern sondern auch vielen fortgeschrittenen Athleten schwerfallen. Häufig scheitern sie an der benötigten Griffkraft, die die meisten selten trainieren. Mit dieser Übung trainierst du deinen Bizeps, den Trapezmuskel und den Latissimus.

Stell dir vor, du liegst mit dem Rücken auf einer Hantelbank, über dir die Langhantelstange mit dem Gewicht. Statt dieses dann von dir zu drücken, wie es beim Bankdrücken üblich ist, ziehst du dich zum Gewicht hin. Bei der Variante am Esstisch streckst du die Beine unter den Tisch und stellst die Fersen auf. Deine Handgelenke sollten eine Linie mit den Unterarmen bilden. Ziehe dich nun in einem vollen Bewegungsumfang zur Tischplatte heran und achte darauf, dass du den Oberkörper nicht durchhängen lässt. Er bildet eine Linie mit den Beinen.

Dips
Um Zuhause Dips durchzuführen, kannst du dich entweder mit den Händen auf dem Sofa, einem Stuhl oder einem stabilen Couchtisch abstützen. Dips beanspruchen den Trizeps, Teile der Brustmuskulatur und die vordere Schulter. Je mehr du die Beine vor dir ausstreckst, desto anspruchsvoller wird die Übung. Für den Anfang kannst Du die Füße aber auch dichter am Körper aufstellen.

Brücke
Die Brücke ist eine relativ herausfordernde aber auch sehr effektive Übung, um die Rückenmuskulatur zu stärken. Aber auch der Trizeps und die Beine müssen mitarbeiten. Bequemer ist es, wenn du die Übung auf einer Matte durchführst.

Setze dich zunächst auf die Matte und strecke die Beine vor dir aus. Nun setzt du deine Hände und die gestreckten Arme hinter dir auf und drückst dich mit dem Gesäß vom Boden nach oben. Ziel ist es, den Körper in eine Linie zu bringen. Gib nicht auf, wenn du es anfangs nur wenige Sekunden schaffst. Am Ball bleiben zahlt sich definitiv aus. Hast Du etwas Routine, kannst du das Gesäß absenken und wieder anheben.

Beinheber
Der Beinheber ist eine extrem effektive Übung für die untere Bauchmuskulatur. Aber auch der Hüftbeuger und die Oberschenkelmuskulatur werden beansprucht.

Lege dich mit dem Rücken auf deine Matte und strecke die Beine lang von dir. Einsteiger sollten die Hände unter den Po legen da die Übung sonst noch relativ anspruchsvoll ist. Der Rücken sollte sich nämlich nicht vom Boden heben. Nun hebst du deine Beine im 90 Grad Winkel an und senkst sie wieder zum Boden. Achte darauf, dass deine Füße eng beieinander sind und du sie während des Bewegungsablaufes nicht vollständig absetzt. Sollte es dir nicht direkt gelingen, die Beine durchzustrecken, kannst du sie leicht Beugen.

Wenn du etwas routinierter bist, kannst du ausprobieren, die Arme neben deinen Körper zu legen und sie nicht unter dem Gesäß zu platzieren. Steigern lässt sich das dann noch, indem du dich an eine Klimmzustange hängst und die Beine dann hebst.

Planks
Die Ausgangsposition gleicht der von Liegestütz, wobei du dich bei den Planks in der Regel auf den Unterarmen abstützt. Deshalb sind sie auch unter dem Begriff Unterarmstütz geläufig. Nicht nur die Bauchmuskulatur muss arbeiten, auch das Gesäß, die Rücken-, Bein- und Hüftmuskulatur werden beansprucht. Ebenfalls werden die Schultern und die Brust trainiert. Je länger du die Übung hältst, desto besser. Achte allerdings unbedingt darauf, nicht ins Hohlkreuz zu gehen. Der Körper bildet eine gerade Linie. Einsteiger können zwischendurch die Knie kurz am Boden aufsetzen.

Planks können auf unterschiedliche Arten durchgeführt werden. Die verschiedenen Varianten sind unterschiedlich schwierig und intensiv. Möchtest du Arme und Schultern etwas mehr beanspruchen, so kannst du dich statt auf den Unterarmen, auch auf den Händen abstützen. Ebenfalls kannst du auch im Seitstütz planken. Diese Variante zielt dann noch mehr auf die seitliche Bauchmuskulatur ab. Wenn du dabei das obere Bein anhebst, wird die Übung noch anspruchsvoller.

Burpees (Hock-Strecksprung)
Burpees sind, gerade was ihre Intensität aus das Herz-Kreislaufsystem angeht, schon durchaus anspruchsvoll. Nimm dir also für den Anfang nicht zu viel vor. Du wirst sehen, dass du dich relativ schnell steigern wirst, wenn du am Ball bleibst. Da der Burpee die Bewegungsabläufe des Liegestütz beinhaltet, solltest du unter Umständen nicht beide Übungen am selben Trainingstag absolvieren. Das hängt natürlich von deinem Trainingsstand ab. Burpees fördern nicht nur die Ausdauer sondern ebenso Kraft und Koordination.

Das alles sind nur Beispiele für ein effektives Workout, das du Zuhause durchführen kannst. Du kannst mit diesen Übungen Muskeln aufbauen und dich dauerhaft fit halten. Da es bei allen vorgeschlagenen Übungen Steigerungspotential gibt, kannst du sie auch nach einigen Wochen und Monaten noch durchführen und die Muskulatur dennoch zum Wachstum anregen. Wenn Du mehr Abwechslung brauchst, kannst Du einzelne Bestandteile austauschen oder verschiedene Varianten ausprobieren.

Fitness Trainingsplan für Anfänger für Zuhause

Wenn du noch keine Trainingserfahrung hast und den richtigen Einstieg suchst, beginne mit den einfachen Ausführungen der oben genannten Übungen. Zunächst solltest du der richtigen Ausführung die größte Aufmerksamkeit widmen, um die Bewegungsabläufe zu erlernen. Sobald diese sitzen, kannst du dich langsam steigern. Beginne anfangs mit drei Sätzen jeder Übung. Später kannst du auf 4-5 Sätze erhöhen. Da sich dein Körper und deine Muskulatur erst einmal an die neuen Reize gewöhnen muss, möchten wir noch einmal erwähnen, wie wichtig es ist, dass du dich vor dem Workout aufwärmst.

Diese Übungen sind für den Beginn gut geeignet:

  • Kniebeugen
  • Liegestütz
  • Planks
  • Dips
  • Beinheber

Möchtest du dein Herz-Kreislauf-System beziehungsweise deine Ausdauer ergänzend trainieren, gibt es ebenfalls eine Reihe an Übungen, die du durchführen kannst. Bei den meisten wirst du allerdings relativ viel hüpfen müssen, was nicht immer geeignet ist, wenn du Nachbarn unter dir wohnen hast.

Ganzkörper vs. 2er vs. 3er Split

Welche der unterschiedlichen Trainingsmethoden für dich die richtige ist, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab.

Generell ist das Split Training dem Ganzkörpertraining weitestgehend überlegen. Vor allem, was die Regenerationsdauer angeht, haben die Split Methoden die Nase vorn. Selbst wenn du beispielsweise im 3er Split an drei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren würdest, hast du zwischen den selben Muskelgruppen minimum 3 Tage Pause.

Wenn du allerdings gewisse Muskelgruppen gezielter trainieren möchtest oder bereits ein routinierter Athlet bist und andere Reize setzen möchtest, ist das Split Training empfehlenswert. Möglicherweise hast du einen ganz bestimmten Fokus wie einen J-Lo Knackpo oder ein besonders großer Bizeps. Dann sind Split Routinen für dich und deine Trainingsziele sicher die bessere Wahl.

Allerdings wird dem Körper im Laufe der Trainingswoche auch einiges abverlangt und die Belastung ist insgesamt relativ hoch. Du solltest deinen Körper dann schon wirklich gut kennen und auf dich achten, um ein Übertraining zu vermeiden.

Im Bereich des Bodyweight Trainings sind Splits eher unüblich und es wird auf Ganzkörpertrainings gesetzt. Das Training erspart eine Menge Zeit denn mit dem richtigen Trainingsplan reichen pro Einheit bereits 30 Minuten und du tust deiner allgemeinen Fitness einen großen Gefallen.

Trainingsplan Muskelaufbau

Dein Ziel ist klar definiert: Du möchtest Muskelmasse aufbauen. Sicher hast du alle wichtigen Schritte zur Erstellung deines persönlichen Trainingsplans durchlaufen und hast dich für eine Trainingsmethode entschieden.

Um dir ein konkretes Beispiel für einen Trainingsplan nennen zu können, setzen wir an dieser Stelle einmal voraus, dass du mit einem Ober- und Unterkörper Split trainierst und vier Tage in der Woche Zeit hast, im Studio zu trainieren. Dein Fokus liegt bei diesem Beispiel im Training des Unterkörpers. Du trainierst mit 8-12 Wiederholungen (beim Rückenstrecker und bei der Bauchübung, sollten es etwas mehr sein, da du ohne zusätzliches Gewicht trainierst) und drei Arbeitssätzen.

Tag 1
Oberkörper:

  • Bankdrücken
  • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
  • Schulterdrücken
  • Seitheben
  • Langhantelrudern
  • Bizepscurls
  • Trizeps Übung nach Wahl

Nach einer Weile kannst du die Übungen auch Variieren oder weitere dazu nehmen.

Tag 2
Beine und Gesäß:

  • Kniebeugen
  • Ausfallschritte
  • Beinbeuger
  • Beinstrecker
  • Kniebeugen
  • Hyperextensions/Rückenstrecker
  • Kreuzheben
  • Bauchübung

Tag 3
Pause

Tag 4
Oberkörper

Tag 5
Beine und Gesäß

Tag 6
Pause

Tag 7
Pause

Natürlich lassen sich auch die Übungen individuell anpassen aber mit diesen ausgewählten bist du für den Anfang gut gerüstet, was das Krafttraining mit freien Gewichten anbelangt.

Fitness Trainingsplan zum abnehmen

Wenn du beabsichtigst, mit dem Training ein paar überflüssige Kilos loszuwerden, solltest du zusätzlich zu dem Krafttraining auch Cardiotraining einplanen. Meist geht der Wunsch, abzunehmen damit einher, den Körper ebenfalls etwas zu straffen. Wenn du allerdings nur dein Sportpensum erhöhst, dein Essverhalten aber nicht gleichzeitig anpasst, wirst du nicht so viel und vor allem, nicht so schnell Erfolg haben. An dem Spruch: „Abs are made in the kitchen“, ist durchaus etwas dran. Abnehmen wirst du, wenn du mehr Kalorien verbrennst, als du über die Nahrung zu dir nimmst. Natürlich erhöht Sport den Kalorienverbrauch aber wenn du dir dann hier ein Eis und da ne Portion Pommes gönnst, weil du schließlich Sport gemacht hast, geht die Rechnung leider nicht auf.

Begleitend zu einem Fitness Trainingsplan, der dich beim Abnehmen unterstützt, solltest du ergänzend mit einem Ernährungsplan arbeiten und konsequent auf einfache Kohlenhydrate, zuckerhaltige Getränke und Lebensmittel, Fertigprodukte etc. verzichten. Ein Kaloriendefizit von 300-500 kcal pro Tag gelten als ideal. Zu schnelles Abnehmen ist häufig nicht von Dauer und es kommt zu dem ungeliebten Jo-Jo-Effekt.

Sollte es dir schwerfallen, dich eigenständig darüber zu informieren, welche Lebensmittel du in deinen Ernährungsplan aufnehmen, und welche du dauerhaft verbannen solltest, hole dir Hilfe von einem Ernährungsberater.

Je nachdem, wie viel Gewicht du verlieren möchtest, solltest du dich, gerade wenn du dich für Krafttraining entschieden hast, eher auf dein Körpergefühl und dein Spiegelbild verlassen als auf eine Zahl auf der Waage, die dir rot entgegen leuchtet. Wer konsequent Muskeln aufbaut, wird dadurch nicht zwangsläufig leichter auch, wenn durch die erhöhte Muskelmasse mehr Fett verbrannt wird.

Wir empfehlen dir, auch bei dem Wunsch nach Gewichtsreduktion, im Rahmen des Krafttrainings alle wichtigen Muskelgruppen mit komplexen Grundübungen zu trainieren und ergänzend zwei bis drei Cardioeinheiten nach den Krafteinheiten einzubauen. Das können Übungen sein, die auf die Ausdauer abzielen wie Jumping Jacks, Burpees, Seilspringen, Mountain Climbers etc. oder auch eine Joggingrunde oder eine Einheit auf dem Crosstrainer oder anderen Cardiogeräten. Intervall- und Zirkeltrainingseinheiten sind ebenfalls ideal für die Fettverbrennung.

Die Wiederholungsanzahl für die Fettverbrennung ist etwas höher als beim üblichen Krafttraining und etwas gleichzusetzen mit derer, des Kraftausdauertrainings im Bereich zwischen 12-15 Wiederholungen.

Wozu Cardiotraining?

Cardiotraining ist nicht nur etwas für diejenigen, die abnehmen wollen. Fortgeschrittene Kraftsportler bauen Cardioeinheiten während ihrer Diätphasen ein, um die Muskeln noch mehr zu definieren.

Vor allem aber, ist das Ausdauertraining wichtig für ein gesundes Herz-Kreislauf-System. Die meisten Möglichkeiten, die du beim Cardiotraining in einem Fitnessstudio hast, sind für alle Altersklassen und jeden Trainingsstand geeignet. Manche Geräte wie das Ruderergometer oder das Ski Ergometer, das Fahrrad oder das Liegerad, sind schonend für die Gelenke und damit auch für den Rehasport geeignet. Gut dosiertes Cardiotraining stärkt das Immunsystem, unterstützt dabei, den Stoffwechsel anzuregen und ist ein regelrechter Gesundheitsbooster. Allen voran natürlich das Training an der frischen Luft. Joggen, Walken oder Nordic Walking zählen zu den beliebtesten Freilufttrainings und verbindet Jung und Alt.

Trainingsplan unterschiedlicher Aufbau für Männer und Frauen?

Grundsätzlich muss sich ein Trainingsplan für Männer und Frauen gar nicht voneinander unterscheiden. Die Übungen, die Männer für üblich durchführen, können genauso gut im Trainingsplan von Frauen vorkommen, und andersherum. Meist ähneln sich die Pläne aber nur bei den Grundübungen. Der Rest ist, wie so häufig, abhängig von den persönlichen Zielen und Schwerpunkten. Die meisten Männer legen den Trainingsschwerpunkt auf den Oberkörper, bei Frauen sind es eher Beine und Po, die im Fokus stehen. Im Splittraining werden nur wenige Männer zwei oder drei Unterkörpertrainings absolvieren und Frauen nicht mehrmals mal ihre Brustmuskulatur trainieren.

Wie Du siehst, kann es aber auch hier keine pauschale Richtlinie geben denn im Krafttraining hängt einfach alles von den persönlichen Zielen ab. Die Grundübungen, die häufig im Studio durchgeführt werden, dürften sich jedoch sowohl im Trainingsplan eines Mannes, als auch in dem einer Frau wiederfinden, die den Muskelaufbau als Ziel haben.

Einen Trainingsplan für das Ganzkörpertraining, das du Zuhause absolvieren kannst, haben wir dir bereits vorgestellt. Er ist ebenfalls für Männer und Frauen geeignet. Die Übungen können aber immer noch entsprechend des Fokusses ergänzt werden. Vielleicht reicht es dir als Frau, Planks, Liegestütz und Dips für den Oberkörper durchzuführen, wünscht dir aber noch eine zusätzliche Übung für den Po oder die Beine.

Die meisten Frauen, die sich fit halten wollen, aber weniger Ambitionen für den Muskelaufbau haben, werden sich gegen das Splittraining entscheiden und im Studio den ganzen Körper an einem Trainingstag durch trainieren. Das schafft Kapazität für eine zusätzliche Bein- und Po Einheit und/oder zusätzliches Cardiotraining.

Fitness Trainingsplan mit Geräten oder ohne?

Du fragst dich möglicherweise, ob es nun effektiver ist, an Geräten bzw. mit freien Gewichten zu trainieren oder ausschließlich mit dem eigenen Gewicht. Auch diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten. Wieder kommen an dieser Stelle deine Ziele ins Spiel. Wenn du viel Muskelmasse aufbauen willst wirst du nicht darum herum kommen, mit schweren Gewichten zu hantieren. Manche Muskelgruppen benötigen für maximales Wachstum auch maximale Reize und da werden ein paar Kniebeugen mit Minibändern um die Oberschenkel der Langhantel mit einigen Gewichtsscheiben gegenüber, die Nase nicht vorn haben.

Wir sind allerdings überzeugt von den Trainingsresultaten, die du mit Bodyweight Workouts erreichen kannst. Du kannst ebenfalls Muskelmasse aufbauen, deinen Körper straffen und deine Maximalkraft trainieren. Gerade die Calisthenics Athleten, die zwar auch an Geräten wie Klimmzugstangen und mit anderen Hilfsmitteln auf Spielplätzen, im heimischen Garten oder im Park trainieren, haben dazu beigetragen, dass immer mehr Sportler auf das Training mit dem eigenen Körpergewicht setzen. Und nur, weil keine schweren Gewichte zum Einsatz kommen, heißt es nicht, dass du keine Kraft benötigst oder das Training hauptsächlich etwas für Einsteiger ist.

Übungen wie Klimmzüge, der L-Sit oder die Human Flag benötigen kein zusätzliches Gewicht um deinen Körper maximal zu trainieren denn der Weg dorthin, ist ebenso anspruchsvoll und steinig, wie die Versuche, beispielsweise 180 kg zu beugen.

Der großer Vorteil, den das Training ohne Geräte hat ist, dass du es nahezu überall durchführen kannst und dafür kein Mitglied in einem Fitnessstudio sein musst.

Trainingstagebuch – das Training dokumentieren und auswerten

Dieser Punkt ist so wichtig, dass er eigentlich weiter oben in den Text gehört. Dokumentier dein Training in einem Trainingstagebuch. Das hilft dir dein Training regelmäßig zu analysieren und dabei zu erkennen welche Trainingsinhalte bei dir am besten funktionieren.
Vor allem als Einsteiger ist es wichtig heraus zu finden, welche Trainingsinhalte besser und welche weniger gut funktionieren. Aber auch für alle ambitionierten Sportler ist das Trainingstagebuch oder Trainingslogbuch ein wichtiges Instrument um das Training zu steuern und zu optimieren.
Dokumentier in deinem Trainingstagebuch die Daten, die dir am besten helfen. In der Regel solltest du diese Infos festhalten:

  • Datum
  • Muskulatur, die du trainiert hast
  • Übungen, die du absolviert hast
  • Gewichte
  • Wiederholungen
  • Sätze
  • Pausen zwischen den Sätzen

Daneben können auch „Biofaktoren“ festgehalten werden, da sie oft helfen kurzfristig die Trainigseinheit richtig einzuordnen…beispielsweise wenn du dir beim Eintrag ins Trainingstagebuch nochmal vor Aufgen führst, dass du nur ein paar Stunden geschlafen hast und sich dadurch eine nicht so gute Trainingsleistung relativiert. Aber auch langfristig können diese Daten oft wichtige Puzzleteile sein bei der Optimierung von Trainingsplänen.

  • Befinden – wie hat sich die Trainingseinheit angefühlt?
  • Gewicht
  • Schlafdauer
  • Ruhepuls

Ein Trainingstagebuch lässt sich sehr gut in einer excel Tabelle führen. Noch einfacher geht es mit einem kleinen DIN A5 oder A6 Büchlein. Mittlerweile gibt es auch vorgedruckte Trainigstagebücher, die vor allem für Einsteiger empfehlenswert sind:

Trainingstagebuch DIN A5 für Home Gym, Krafttraining, Fitnessstudio, Bodybuilding & Cardio

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PRO:
+ sehr strukturierte Datenabfrage
+ einfache Skizzen
+ für jedes Trainingslevel
+ Fokus auf Fitness/Krafttraining
+ 132 Seiten für die Dokumentation
+ Schutz vor Feuchtigkeit und Schmutz
CONTRA:

Übungen Zuhause Test-Urteil: einfaches gutes und übersichtliches Trainingstagebuch.

Produktbeschreibung:

Dieses vorgedrukte Trainingstagebuch fragt die wichtigsten Daten zu jeder Trainingseinheit ab. Dabei bringt es Platz für bis zu 120 Trainingseinheiten mit. Das Cover ist wasserbeständig und die durchgehende Spiralbindung macht es möglich auch ohne Unterlage saubere Eintragungen zu machen. Für alle Trainingslevel geeignet und vor allem für Einsteiger wärmstens zu empfehlen.


Fazit

Der Schlüssel zum Trainingserfolg liegt überwiegend in einem sauber ausgearbeiteten Trainingsplan. Er bildet das Fundament für ein erfolgreiches Training egal, welches Ziel für dich im Fokus steht. Ein Trainingsplan sollte immer folgende Aspekte berücksichtigen:

  • Trainingsziel
  • Investierte Zeit (pro Trainingseinheit und pro Woche)
  • Leistungsstand
  • Trainingsort (Zuhause, Outdoor, Studio)

Deine persönlichen Schwerpunkte können in einem individuellen Trainingsplan Berücksichtigung finden. Anpassungen und Nachbesserungen können immer vorgenommen werden. Wer ohne Trainingsplan trainiert, wird es viel schwerer haben festzustellen, wann es Trainingsplateaues gibt oder es sinnvoll wäre, sich auf eine bestimmte Muskelgruppe mehr zu konzentrieren, die etwas schwächer ist.
Die Dokumentation und Messung des Trainigserfolgs über ein Trainingstagebuch ist dabei ein ganz wichtiger Faktor.

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