23 Min Schattenboxen Cardio Workout | HIIT Training

Schattenboxen – warum jeder Boxer regelmäßig gegen seinen eigenen Schatten boxt

Vor allem bei den ersten Einheiten kommen sich viel komisch vor, wenn sie gegen ihren eigenen Schatten boxen. Dabei ist das Schattenboxen eine sehr wichtige Trainingsmethode um die Technik im Boxen zu verfeinern. Daher ist das Schattenboxen von Einsteiger bis Weltmeister wärmstens zu empfehlen.
Anders als beim Training mit dem Boxsack, mit Pratzen oder beim Sparring hast du hier keinen „Gegner“ gegen den du arbeiten musst. Das eröffnet die Möglichkeit, dass du dich vollkommen auf deine Beinarbeit und die Koordination von Füßen/Beinen und Händen konzentrieren kannst. Das kommmt bei den anderen Trainingsformen häufig zu kurz.
Dabei hilft, dass du beim Schattenboxen dein Tempo komplett selbst bestimmen und steuern kannst. Du bist nicht gezwungen einem Boxsack, Pratzen oder einem Sparringspartner auszuweichen oder einen Schlag zu einem bestimmten Zeitpunkt anzubringen, sondern kannst ein Tempo wählen, bei dem du optimal an deiner Technik und Koordination arbeiten kannst.
Deshalb sollte Schattenboxen regelmäßiger Bestandteil des Boxtrainings sein. Aber auch Fitnessbegeisterte können mit dieser Trainingsform in das Boxen hineinschnuppern und ein intensives Cardiotraining erleben.

Aufbau des Schattenbox Workouts

Ganz nach dem sportwissenschaftlichen Grundsätzen „vom Einfachen zum Schweren“ und „vom Langsamen zum Schnellen“ startet das 23 Minuten Schattenboxen Workout ganz ruhig. Fang mit den Schlägen und Kontern an, die du sicher beherrscht und box sie in ca. 50% der möglichen Geschwindigkeit.
Stell dir dabei vor, dass du in einem Ring stehst und mit deinem – virtuellen – Gegner in der Mitte des Boxrings startest. Von da aus treibst du deinen Gegner durch den Ring…oder lässt dich von ihm treiben.
In mehreren Runden über 2 Minuten steigerst du anschließend die Intensität und Schwierigkeit. 45 Sekunden machst du zwischen den Runden Pause.

Das 23 Min. Schattenboxen Cardio Workout im Überblick

WARM UP:
Beim Warm Up startest du mit ruhiger Schlaggeschwindigkeit.
Aus der Auslage geht es in Runde 1: Führhand vorwärts, Schlaghand vorwärts – Führhand rückwärts, Schlaghand rückwärts.
Achte auf einen nicht zu langen Schritt, guten Kontakt zum Boden, einen stabilen Rumpf und eine gute Hüftdrehung.
In Runde 2 das gleiche aus der Gegen-Auslage (anderes Bein vorne).
Eine Runde dauert während des Warm Ups 1 Minute gefolgt von 30 Sekunden Pause.

WORKOUT:
Im Workout wechseln die Zeiten auf 2 Minuten pro Runde und 45 Sekunden Pause.

1. Runde: mit 50 % Geschwindkeit Boxen. Spür deine Deckung und achte auf deine Füße.
2. Runde: mit Kurzhanteln (empfehlenswert 0,5 bis max 2 kg, ein Paar Kurzhanteln mit integrierten Handschlaufen ist am komfortabelsten, aber es gehen auch normale, leichte Kurzhanteln) in den Händen wird auf maximale Geschwindigkeit geboxt.
3. Runde: in der dritten Runde legst du die Kurzhanteln wieder beiseite und lässt die Fäuste fliegen.
zum Ende: zählen in Intervallen nur noch die maximale Anzahl an geschlagenen Händen – es geht also um pures Tempo.