Powerketten werden neben die Hantelscheiben auf die Langhantelstange geschoben. In der Auslage liegt ein Teil der Kette auf dem Boden, so dass sich das Gewicht nach und nach mit der Bewegung „progressiv“ steigert.
Diesen Artikel haben wir für dich in folgende Bereiche gegliedert:
Diese Powerketten stellen wir dir in diesem Artikel vor:
Krafttraining mit Powerketten – was ist das?
Als Powerketten bezeichnet man grobgliedrige Gewichtsketten aus Metall (Stahl), die du beispielsweise an einer Langhantelstange befestigen kannst, um das Gewicht dynamisch zu erhöhen. Das bedeutet, der durch das zusätzliche Gewicht erhöhte Widerstand, steigt während der Ausführung der Übung weiter an. Powerketten sind grundsätzlich ein effektives Zusatzgewicht um im Krafttraining alles aus dir herauszuholen. Deine Muskulatur wird beim Einsatz der Ketten maximal gefordert.
Wirkung der Powerketten
Bei einem gewöhnlichen Krafttraining mit Gewichten, bewegst du während der Durchführung der Übung immer dieselbe Last. Sie verändert sich nicht. Bei der Benutzung der Zusatzgewichte durch die Powerketten, ist das Prinzip des Widerstandes dynamisch. Beim Anheben der Langhantel, hebt sich jedes Kettenglied nacheinander vom Boden. Dadurch ist das Gewicht nicht gleichbleibend, sondern erhöht sich so lange, bis du auch das letzte Kettenglied angehoben hast.
Ein kleines Rechenbeispiel: Du entscheidest dich für eine 10 kg schwere Powerkette, bestehend aus 20 Kettengliedern. Demzufolge wiegt jedes einzelne Glied 0,5 kg. Mit jedem Kettenglied, das du bei der Durchführung der Übung vom Boden hebst, erhöht sich der auf deine Muskeln wirkende Widerstand um ein halbes Kilo. Beim Bankdrücken zum Beispiel, ist der untere Teil des Bewegungsablaufes der schwierigste. Setzt du Gewichtsketten ein, kannst du auch im oberen Teil der Übung an deine Grenzen gehen ohne, im unteren Teil Hilfe zu benötigen. Denn hier wird die Last, durch jedes sich auf dem Boden absenkende Kettenglied, wieder niedriger.
Und damit nicht genug. Schwingen die Ketten frei in der Luft, werden Hilfsmuskeln und unterschiedliche Muskelfasern aktiviert, die ansonsten nicht mitarbeiten müssten. Sie sorgen dafür, dass du das Zusatzgewicht der beweglichen Powerketten ausbalancieren kannst. Dadurch wird deine Muskulatur sehr viel mehr gefordert als bei der herkömmlichen Variante der Übung. Du kennst ein ähnliches Beispiel sicher aus dem Vergleich zwischen dem Training an Maschinen, bei denen der Bewegungsablauf geführt wird, und dem Stemmen von freien Gewichten. Die Gewichtsketten sind dementsprechend noch eine Steigerung des Freihanteltrainings und fordern sowohl die Muskelkraft als auch deine mentale Stärke denn jeder ambitionierte Kraftsportler weiß, dass die Willenskraft hierbei ebenfalls eine entscheidende Rolle spielt und du deine Comfort Zone verlassen musst, um maximal erfolgreich zu sein.
Für wen geeignet?
Das Training mit Powerketten erfordert bereits einige Erfahrung im Kraftsport und ist, so hart es klingen mag, definitiv nicht für Anfänger geeignet. Ambitionierte Kraftsportler können die Powerketten zum Beispiel dann hervorragend einsetzen, wenn der Trainingserfolg stagniert und sie neue Reize setzen möchten.
Bevor du allerdings deine Gewichte mit den Ketten ergänzt, solltest du in der Lage sein, die ausgewählte Übung technisch absolut sauber durchzuführen. Wir raten ebenfalls dringend davon ab, Übungen die sonst nie auf deinem Trainingsplan stehen, direkt mit Gewichtsketten auszuführen. Die Verletzungsgefahr ist in beiden Fällen wirklich hoch. Gerade bei falschen Bewegungen durch das ungewohnte Schwingen der Ketten, kann es zu ernsthaften Verletzungen kommen.
So funktioniert das Training mit den Powerketten
Bevor du Powerketten anwendest, solltest du ein paar Punkte berücksichtigen. Wie vor jeder anderen Trainingseinheit auch, wärme deine Muskulatur unbedingt ausreichend auf. Um den Fußboden zu schützen, solltest du den Bereich auf dem die Ketten aufliegen, mit Gummimatten auslegen. Abgesehen davon, dass es wahnsinnig laut ist, wenn die Ketten zu Boden krachen, sollte der Boden, egal ob zuhause oder im Studio, pfleglich behandelt werden.
Gewichtsketten sind eher ungeeignetes Equipment für das Kraft-Ausdauertraining, sondern vor allem ein effektiver Begleiter für Maximalkrafttraining und das Training der Explosiv- und Schnellkraft. Natürlich kannst du auch mit weniger Gewicht und vielen Wiederholungen trainieren und von dem Effekt der schwingenden Ketten profitieren. Dennoch kommen die Powerketten überwiegend im Bereich der Maximalkraft zum Einsatz.
Darüber hinaus ist die Wahl des richtigen Gewichtes natürlich entscheidend. Vor dem Bestücken der Langhantelstange mit den entsprechenden Scheiben, probiere die Übung doch einfach mal nur mit den Ketten. So bekommst du schon mal ein Gefühl dafür, wie sich das freie Schwingen und die dynamische Erhöhung des Widerstandes anfühlen.
Welches Gewicht wählen?
Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten. Powerketten gibt es in unterschiedlichen Gewichtsklassen. Welche die für dich geeigneten Gewichte sind, musst du einfach durch experimentieren ausprobieren. Entscheidend ist, dass du ein Ausgangsgewicht wählst, mit dem du 10-12 saubere Wiederholungen schaffst. Je nachdem, welche Last die Ketten haben, wird sich die Zahl der Wiederholungen, die du mit ihnen schaffen wirst, um etwa 3-6 reduzieren.
Bei Übungen mit einem kleineren Bewegungsradius, wie beim Bankdrücken, heben sich bei der Durchführung nicht alle Kettenglieder vom Boden. Hier kannst du also durchaus eine Kette mit einer höheren Last wählen. Häufig dienen bei Übungen mit einem größeren Bewegungsradius auch dünnere und leichtere Ketten als Verlängerung für die schweren Gewichtsketten damit wirklich jedes Kettenglied im Verlauf der Übung vom Boden angehoben werden kann.
Wie oft Gewichtsketten einsetzen?
Das Training mit Powerketten ist extrem anspruchsvoll. Nicht nur der primär angesteuerten Muskel, sondern auch entsprechende Hilfsmuskeln und tiefer liegende Muskelfasern werden aktiviert. Dieser Effekt darf nicht unterschätzt werden, weswegen du tatsächlich pro Muskelgruppe nur eine Übung in der Woche mit den Ketten durchführen solltest.
Diese Übungen eignen sich für den Einsatz von Gewichtsketten
Powerketten sind vor allem für Übungen mit einer steigenden Kraftkurve geeignet. Bei ihnen fällt die Aufwärtsbewegung leichter:
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- Kniebeugen
- Schulterdrücken
- Liegestütz
Darüber hinaus kannst du sie allerdings bei einer Vielzahl von Übungen als Zusatzgewicht nutzen, indem du dir die Kette um die Nackenmuskulatur legst oder sie für andere freie Hantelübungen verwendest. Hierbei profitierst du zwar größtenteils nicht von dem dynamischen Gewichtsanstieg, dennoch kann das Training mit Ketten enorm motivierend sein.
In diesem Video erhältst du einen kurzen Einblick, wie die Powerketten richtig verwendet werden und mit welchen Übungen du ebenfalls experimentieren kannst.
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Gewichtsketten fürs Krafttraining kaufen
Vielleicht hattest bereits die Gelegenheit, Gewichtsketten in deinem im Studio auszuprobieren oder sie zumindest einmal näher zu betrachten um ein Gefühl dafür zu haben, was du mit ihrer Hilfe aus deinem Training herausholen kannst.
Um dir bei der Wahl der richtigen Powerketten für dein Training zuhause etwas Hilfestellung zu geben, haben wir uns einige Produkte näher angesehen. Bei der Auswahl des entsprechenden Gewichts solltest du unbedingt unsere vorherigen Tipps berücksichtigen.
Wichtig ist außerdem darauf zu achten, dass der Durchmesser des Verschlusses zu deiner Hantelstange passt. Viele Hersteller bieten bei den Verschlüssen zwei unterschiedliche Durchmesser an. Diese sind passend für alle gängigen Stangen. Du kannst natürlich auch in einem Baumarkt oder auf dem Schrottplatz nach Stahlketten suchen. Für den Fall gibt es dann auch die Möglichkeit, die Gewichtsketten mit Karabinern und zusätzlichen Ketten zu befestigen. Du solltest hierbei zwingend auf die Sicherheit achten. Die Ketten müssen bombenfest sitzen um vor einem möglichen Abrutschen gesichert zu werden. Verlierst du während einer Übung einseitig das Zusatzgewicht, kann es wirklich zu ernsthaften Verletzungen kommen.
Unsere Kaufempfehlungen für Powerketten
Im Folgenden stellen wir dir einige Powerketten vor, die wir für empfehlenswert halten:
Sport-Thieme Vinyl Gewichtsketten:
+ für 51 mm Aufnahme
+ 2×12 kg, 1x16kg Varianten
+ Länge 150 cm
+ vinylummantelte Gewichte für geräuscharmes
Training – Zuhause Top!
+ Gewichte hängen an Nylonseil
CONTRA:
–
Übungen Zuhause Test-Urteil: die vinylummantelten Gewichte sind sehr leise im Vergleich zu echten Ketten – klasse Idee für das Training im Home Gym!
Produktbeschreibung:
Die schwarzen Vinyl Gewichtsketten sind ideal für das Training Zuhause geeignet. Zwar sind sie mit 159,95 € für 2×12 Kg und 199,95 € für 2×16 kg verhältnismäßig hochpreisig, jedoch sorgen die Vinyl Ummantelung der Gewichte und das Nylonseil, an dem sie befestigt sind, für ein geräuscharmes Training. Das Geklapper der Ketten fällt weg und der Boden wird ebenfalls vergleichsweise geschont.
Die Ketten sind 150 cm lang und werden mit Verschlüssen für Hantelstangen mit einem Durchmesser von 50 mm geliefert. Eine super Idee für das Training Zuhause!
Gorilla Sports Gewichtsketten:
+ verfügbar für 31 und 51 mm Aufnahme
+ 2×8 kg, 2×12 kg, 1x16kg Varianten
+ Länge 150 cm
+ verchromter Stahl
CONTRA:
–
Übungen Zuhause Test-Urteil: schöne dicke Ketten, die sowohl für 31 mm als auch für 51 cm Durchmesser Hantelstangen verfügbar sind.
Produktbeschreibung:
Der Hersteller Gorilla Sports bietet die Gewichtsketten im Set inklusive der entsprechenden Verschlüsse. Die Ketten haben eine Länge von 150 cm und bestehen aus hochwertig verchromtem Stahl. Die Kettenglieder sind zwischen 1 und 2 cm dick.
Du kannst die Sets in den Gewichtsklassen 16 kg (2x8kg), 24 kg (2x12kg) und 32 kg (2x16kg) bestellen. Je nachdem, welchen Durchmesser deine Hantelstange hat, kannst du die Verschlüsse mit 31 mm oder 51 mm wählen – super! Die Gewichtsketten kosten, je nach Gewicht, zwischen 79,90 € und 129,90 €.
Sport-Thieme Gewichtsketten:
+ für 51 mm Aufnahme
+ 2×8 kg, 2×12 kg, 1x16kg Varianten
+ Länge 150 cm
+ verchromter Stahl
CONTRA:
– keine 31 mm Variante verfügbar
Übungen Zuhause Test-Urteil: solide Powerketten, die in 3 unterschiedlichen Gewichten erhältlich sind – Achtung nur für 51 mm starke Hantelstangen geeignet.
Produktbeschreibung:
Auch bei Sport Thieme bekommst du die Ketten im Set inklusive der Verschlüsse. Allerdings hat der Feststellring des Verschlusses einen 50 mm Durchmesser und du hast nicht die Wahl zwischen zwei Größen. Achte hier also unbedingt auf den Durchmesser der Hantelstange, die du in der Regel verwendest.
Die 150 cm langen verchromten Edelstahl Ketten sind ebenfalls paarweise in den Gewichtsklassen 16, 24 und 32 kg bestellbar. Mit einem Preis zwischen 79,90 € und 99,90 € sind sie bei den höheren Gewichten etwas preiswerter als die Gorilla Sports Ketten. Die Stärke der Kettenglieder wird nicht angegeben.
Fazit
Für erfahrene Kraftsportler, die ihr Training abwechslungsreicher gestalten möchten oder neue Reize setzen wollen, ist das gezielte Training mit Powerketten absolut zu empfehlen. Auch bei Stagnationen im Training oder fehlender Motivation, können die schwingenden Zusatzgewichte ein guter Trainingsanreiz sein. Hier sind einige gute Gründe, weshalb du die Stahlketten in dein Training einbauen solltest:
- Abwechslungsreichtum im Training
- Setzen neuer Wachstumsreize
- Steigerung der Maximalkraft
- Beanspruchung von Hilfsmuskeln und unterschiedlichen Muskelfasern
- Progressives Krafttraining
- Ideal für Übungen mit steigender Kraftkurve
- Dynamischer Anstieg des Widerstandes
