Hex-Bar im Test – effektiver als die Langhantel? Top Modelle & Übungen

Wie dir die Hex-Bar helfen kann mit höheren Gewichten zu trainieren und noch effektiver Muskeln aufzubauen.
Hex-Bar Trap-Bar Hexagon-Bar kaufen

Die Hex-Bar oder auch Trap-Bar ermöglicht bessere Griffposition und Gewichtsverteilung, wodurch du höhere Gewichte bewegen und so noch effektiver trainieren kannst.

In diesem Artikel zeigen wir dir, warum eine Hexagon-Bar (synonym auch als Hex-Bar oder Trap-Bar bezeichnet) dein Training noch besser macht! Neben einigen Vorteilen erläutern wir, warum eine Hex-Bar insbesondere für Deadliifts, Schulter- und Bankdrücken besser geeignet ist als eine herkömmliche Hantelstange. Des Weiteren erfährst du, worauf du beim Kauf einer Trap-Bar achten solltest und welche Geräte bereits überzeugt haben.

Diese Hex-Bars stellen wir dir in diesem Artikel vor:

GORILLA SPORTS® Standard

Elite Olympia Hexagon


Was ist eine „Hex-Bar“?

Eine Hex-Bar ist eine besondere Form der Hantelstange und im Gegensatz zur herkömmlichen Variante mit sechs Ecken ausgestattet. Diese wurde in den 80er Jahren vom Profi-Gewichtheber Al Gerard entwickelt, um besonders schwere Gewichte ohne große Belastung für den Rücken stemmen zu können.

Welche Vorteile hat eine Hexagon-Bar?

Die Vorteile zeigen sich insbesondere durch Übungen, für die eine Trap-Bar konzipiert wurde. Die ergonomische Form der Stange lässt dementsprechend eine bessere Gewichtsverteilung zu und ermöglicht es dem Gewichthebenden, dass dieser das Gewicht besser auf mehrere Muskelgruppen verteilen kann. Dies lässt ein höheres Gewicht zu und macht das Training noch effektiver. Hinzu kommt, dass einige Muskelgruppen (besonders die Rückenmuskulatur) nicht einseitig überlastet wird, sodass Verletzungen umgangen werden.

Ein weiterer Vorteil einer Hexagon-Bar gegenüber einer üblichen Hantelstange ist die Position der Griffe. Wenn du deine Hände einfach in einer natürlichen Position entlang deines Körpers hängen lässt, bemerkst du, dass deine Daumen nach vorne zeigen. Diese natürliche Haltung wird auch bei der Hexagon-Bar eingenommen. Im Gegensatz dazu musst du bei einer üblichen Hantelstange deine Hände nach innen oder außen drehen, was allerdings keiner natürlichen Handhaltung entspricht und bei dauerhafter Anwendung eventuell zu Verletzungen der Handgelenke führen kann.

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Hex-Bar Deadlifts

Eine Übung, bei der sich wie angekündigt die Vorteile der Trap-Bar zeigen, ist beispielsweise das Kreuzheben (Deadlift). Bei der klassischen Hantelstange musst du beim Kreuzheben die Stange vor deinem Körper entlang deiner Schienbeine bewegen. Während du also in die Kniebeuge gehst, um die Stange zu heben (konzentrische Bewegung), musst du deine Hände unnatürlich drehen und dein Körpergewicht so nach hinten verlagern, dass du beim Heben der Stange mit deinen Hacken auf dem Boden bleibst.
Die gleiche Bewegung erwartet dich, wenn du die Stange wieder nach unten in die Ausgangsposition bewegen willst (exzentrische Bewegung). Du musst wieder dein Körpergewicht nach hinten verlagern, was zu einer besonderen Beanspruchung deines unteren Rückens führt.

Dieses Konglomerat an unnatürlichen Bewegungen hast du mit der Trap-Bar nicht. Da diese Stange wie ein Sechseck konzipiert ist, stehst du beim Kreuzheben in diesem Sechseck. Du musst also das Gewicht nicht so extrem nach hinten verlagern, um die Stange heben zu können. Du hebst die Trap-Bar mehr aus deiner Körpermitte, was wesentlich zweckmäßiger ist und dementsprechend ein schwereres Gewicht zulässt.

Farmers Walk mit der Trap-Bar

Eine beliebte Übung mit der Trap-Bar ist der sogenannte Farmers Walk, der neben der Maximalkraft auch deine Kraftausdauer (Kraftwiderstandsfähigkeit) trainieren kann. Beim Farmers Walk hebst du die Trap-Bar wie bei einem Deadlift aus der Kniebeuge an und läufst eine vorbestimmte Strecke mit diesem Gewicht ab. Wichtig bei dieser Übung ist, dass du während des Walks deinen gesamten Körper unter Spannung hältst und besonders deinen Rücken nicht beugst.

Mit dieser funktionellen Übung trainierst du deinen gesamten Körper, der das Gewicht beim Laufen mit sehr vielen Muskeln stabilisieren muss. Der Farmers Walk ist insbesondere beim Cross Fit sehr beliebt.

Weitere Übungen mit der Hex Bar

Neben dem Deadlift und dem Farmers Walk existieren noch weitere Übungen, die du mit der Hex-Bar absolvieren kannst. Hierzu zählt beispielsweise das Bankdrücken auf dem Boden. Lege dich hierzu einfach mit dem Rücken auf den Boden, winkle die Knie an hebe die Hex-Bar wie beim Bankdrücken über deiner Brust nach oben.

Du kannst die Vorteile der Hex-Bar auch für das Schulterdrücken nutzen. Hebe hierzu die Hex-Bar über deinen Kopf, während du aufrecht und unter Körperspannung mit leicht versetzten Beinen (ein Bein etwas weiter nach vorne) stehst. Drücke die Hex-Bar aus deinen Schultern nach oben und lass das Gewicht wieder so herab, dass sich dein Kopf genau in der Mitte des Sechsecks befindet.

Hex-Bar kaufen

Beim Kauf einer Hex-Bar solltest du natürlich auf eine gute Qualität achten. Das heißt, dass die Verschweißung solide erfolgt sein sollte. Auch die maximale Belastbarkeit sollte beachtet werden. Eine gute Hex-Bar hält locker 200-300 kg Belastung aus. Apropos Gewicht: Jede Hex-Bar hat ein bestimmtes Eigengewicht, das natürlich auch bedacht werden sollte.

Des Weiteren solltest du auch auf den Durchmesser der äußeren Stangen achten, die den Durchmesser der dazugehörigen Gewichtsscheiben bestimmen. Verfügst du bereits über Scheiben und willst diese an der Hex-Bar anbringen, sollte der Durchmesser natürlich übereinstimmen. Auch die Länge der äußeren Stangen (Aufnahmefläche) sollte einmal mit den Gewichtsscheiben abgeglichen werden, um zu überprüfen, wie viele Scheiben du an der Hex-Bar insgesamt anbringen kannst.

Auch bei einer Hex-Bar gibt es viele unterschiedliche Modelle und Griffvariationen. Schau dir am besten mehrere Möglichkeiten an und wähle die für dich passende Hex-Bar aus. Hierzu zählt eventuell auch die Beachtung der Griffabstände zueinander, um diese optimal auf deine Anatomie abzustimmen.

GORILLA SPORTS® Trap Bar Hantelstange 50 mm Chrom

GORILLA SPORTS® Trap Bar Hantelstange 50 mm Chrom bei amazon kaufen
PRO:
+ maximale Belastbarkeit 270 kg
+ Eigengewicht 25 kg
+ Abstand der Griffe 57 cm
+ Aufnahme für Gewichte 27 cm
+ für 51 mm Gewichtsscheiben
CONTRA:

Übungen Zuhause Test-Urteil: gute, stabile Hex-Bar zum fairen Preis.

Produktbeschreibung:

Die Trap-Bar von GORILLA SPORTS ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Diese Variante ist ein echter Allrounder und zeichnet sich durch eine gute Qualität aus. Mit einer maximalen Belastbarkeit von 270 kg lassen sich viele Übungen auch mit schweren Gewichten absolvieren.
Die GORILLA SPORTS Trap-Bar hat eine Aufnahmefläche von je 27 cm und einen Griffinnenabstand von 57 cm bei einem Eigengewicht von 25 kg. Bestücken lässt sich die Trap-Bar mit Gewichten im Olympia-Format von 51 mm Durchmesser.


Elite Olympia Hexagon Hantelstange

Elite Olympia Hexagon Hantelstange bei amazon kaufen
PRO:
+ 3 Griffdurchmesser! (25/38/50 mm)
+ maximale Belastbarkeit 350 kg
+ Eigengewicht 25 kg
+ max. Griffweite 80 cm
+ Aufnahme für Gewichte 26,7 cm
+ für 51 mm Gewichtsscheiben
CONTRA:

Übungen Zuhause Test-Urteil: Profi Hex-Bar mit 3 verschiedenen Griffoptionen.

Produktbeschreibung:

Mit der Elite Olympia Version von Bad Company existiert eine Hex-Bar auf dem Markt, die ein Training unter professionellen Bedingungen ermöglicht. Diese Version verfügt ebenfalls über einen Stangendurchmesser von 51 mm, besticht mit einer maximalen Belastung von 350 kg allerdings durch eine hohe Robustheit. Ein besonderes Gadget sind die 3 unterschiedlichen Griffvarianten (Griffdurchmesser mit 25 mm, 38 mm und 50 mm), die Übungen mit unterschiedlichen Belastungsintensitäten ermöglichen.


Fazit Hex-Bar

  • Eine Hex-Bar (synonym Trap-Bar) macht dein Workout noch besser!
  • Die Hantelstange mit 6 Ecken sorgt für eine bessere Ausführung
  • Natürlichere Handhaltung als bei einer normalen Hantelstange
  • Insbesondere Deadlifts, Schulter- und Bankdrücken werden mit der Hex-Bar effektiv, intensiv und ergonomisch
  • Beim Kauf auf unterschiedliche Maximalbelastung, Stangendurchmesser und Aufnahmefläche achten
  • Ein professionelles Training ist mit der Elite Olympia Version möglich
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