Langhanteltraining – mit der Langhantel zu mehr Power

Was ist Langhanteltraining?

Als Langhanteltraining wird das Krafttraining mit einer Stange bezeichnet. Die Langhantel kannst du individuell und entsprechend deines Trainingsfortschrittes mit Gewichtsscheiben ausstatten. Die Langhantel gibt es in verschiedenen Varianten. Denkbar ist beispielsweise eine klassische Langhantel oder eine spezielle SZ-Stange (Erläuterung weiter unten).

Das Langhanteltraining gilt unter erfahrenen Athleten und Fitnessexperten als eine der effektivsten Trainingsformen. Das Training mit einer Langhantel ist sehr facettenreich und die Übungsausführung ist entsprechend anspruchsvoller als an einer Maschine. Die Erklärung hierfür ist ganz einfach: An einer Maschine wird die Bewegungsausführung von dieser unterstützt, während beim Langhanteltraining du die komplette Bewegung alleine ausführen und stabilisieren musst.

Training mit der Langhantelstange

Eine normalgroße Langhantel wird üblicherweise beim Bankdrücken oder Kreuzheben verwendet und ist ca. 1, 25 Meter lang. Der Griffdurchmesser beträgt bei der Standardausführung ca. 30 Millimeter, während die Stange außen (dort wo sich die Gewichtsscheiben befinden) etwas dicker ist. Eine klassische Langhantel ist zudem gerade und nicht gebogen.

Eine besondere Bedeutung haben die beiden Markierungen, die sich auf der klassischen Langhantel befinden. Anhand dieser solltest du dich orientieren, wenn du die Stange umfasst. Das heißt nicht, dass du die Stange auch an den Markierungen umfassen solltest! Je nach Armlänge unterscheidet sich die Position deiner Hände. Mit den Markierungen ist jedoch jederzeit gewährleistet, dass du die Stange gerade und in gleichen Abständen deiner Hände zueinander anfasst.

Training mit der Curlstange und SZ Stange

Die Curl- beziehungsweise SZ-Stange (synonym verwendbar) unterscheidet sich von der Langhantel dadurch, dass diese wesentlich kürzer ist. Außerdem ist sie speziell gebogen. Diese Biegung ist erforderlich für bestimmte Übungen.

Insbesondere beim Bizepscurl (deswegen auch Curlstange genannt) dient die spezifische Biegung der Stange einer natürlicheren Haltung der Hände. Dies kannst du leicht testen, indem du deine Hände einmal mit den Handinnenflächen nach oben vor dir ausstreckst. Du wirst merken, dass deine Hände nicht vollständig horizontal sind, sondern leicht nach innen rotieren. Willst du die Hände vollständig gerade haben, musst du deine Ellenbogen etwas unnatürlich drehen. Dieser unnatürlichen Haltung der Hände beim Bizepscurl kannst du mit einer SZ-Stange vorbeugen. Du kannst die Stange einfach direkt an der Biegung greifen.

Was ist besser? Langhantel oder SZ Stange?

Beide Stangen haben ihre Vor- und Nachteile und sind jeweils für unterschiedliche Übungen geeignet. Wie du beim Lesen des vorherigen Abschnitts festgestellt hast, ist der Bizepscurl mit einer SZ-Stange natürlicher als der Bizepscurl mit einer Langhantel. Die Langhantel ist jedoch bei anderen Übungen besser geeignet. Zu erwähnen sind hier Übungen wie das klassische Bankdrücken oder das Kreuzheben. Hier hast du deine Hände in einer anderen Position als beispielsweise beim Bizepscurl.

Normalerweise ist die Langhantel auch größer bzw. schwerer als eine SZ-Stange. Du musst dementsprechend weniger Gewichtsscheiben an der Langhantel befestigen. Dementsprechend ist eine SZ-Stange jedoch wesentlich handlicher. Wenn du zu Hause trainieren möchtest und etwas weniger Platz hast, ist vielleicht eine SZ-Stange erst einmal die bessere Wahl. Beide Stangen sind also keineswegs nur für die gleichen Übungen und somit als vollständig gleichwertig zu betrachten.

Warum Langhanteltraining – was bringt Langhanteltraining?

Wie bereits erwähnt ist das Langhanteltraining wesentlich effektiver und anspruchsvoller als das Training an einer Maschine. Wenn du also den nächsten Schritt in deiner sportlichen Entwicklung nehmen möchtest, solltest du unbedingt verschiedene Übungen mit einer Langhantel in deinen Trainingsplan integrieren. Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass du mit einer Langhantel deinen gesamten Körper bzw. einen großen Teil deiner Muskeln mit nur einer Übung (bspw. Kreuzheben) trainieren kannst. Mit einer Maschine ist dies hingegen nicht oder nur sehr schwer möglich.

Langhanteltraining – welche Muskeln werden angesprochen?

Dies ist natürlich davon abhängig, welche Übung du ausführst. Generell lässt sich jedoch sagen, dass du beim Langhanteltraining wesentlich mehr Muskeln ansprichst als beim Training mit Maschinen. Beim Bizepscurl sprichst du beispielsweise deinen Bizeps, deine Schultern und deine Unterarme an. Zudem musst du das Gewicht stabilisieren, wenn du die Curls im Stehen ausführst. Das führt dazu, dass auch die Bauchmuskeln angesprochen werden.

Wie effektiv ist Langhanteltraining?

Das Langhanteltraining ist sehr effektiv und darf in keinem Trainingsplan fehlen. Du kannst mit einer einzigen Stange deinen gesamten Körper trainieren und das auch noch mit wenigen Übungen. Hier ein Beispiel: Du hast die Langhantel hinter deinem Kopf auf deinen Schultern platziert und führst eine Kniebeuge durch. Im Anschluss daran drückst du die Stange hinter deinem Kopf nach oben. Gleich danach hältst du die Stange in deinen Händen vor deinen Körper und führst einen Bizepscurl durch.

Du hast soeben mit nur einer einzigen Übungsform bzw. mit nur einem Gerät deine kompletten Beine (Quadrizeps, Waden), deinen Rücken, deine Schultern, deinen Bizeps, deine Unterarme und deine Bauchmuskeln (zum Stabilisieren) trainiert. Die Effektivität ist dementsprechend sehr hoch. An einer Maschine ist dies nicht möglich.

Was ist effektiver? Training mit der Langhantel oder Kurzhantel?

Bereits vorab sei erwähnt, dass beide Trainingsformen sehr effektiv sind. Es kommt darauf an, wie du die Lang- bzw. Kurzhantel in deinem Training anwendest und welche Übungen mit welcher Wiederholungszahl du absolvierst. Mit der Langhantel kannst du ein größeres Gewicht bewegen. Mit der Kurzhantel besteht die Möglichkeit, einzelne Muskeln besser zu isolieren.

Bei einem Bizepscurl, bei dem du abwechselnd beide Kurzhanteln links und rechts bewegst, trainierst du den rechten bzw. den linken Bizeps für sich alleine. Wenn du Bizepscurls mit einer Langhantel oder der SZ-Stange trainierst, kannst du deinen linken bzw. deinen rechten Bizeps nicht isolieren. Hier werden beide immer zusammen im gleichen Umfang trainiert.

Wenn du also erst einmal viel Gewicht bewegen möchtest (bspw. für Muskelaufbau oder Fettreduktion), bietet sich ein Training mit einer Langhantel an. Hast du schon etwas mehr Muskelmasse aufgebaut oder Fett reduziert, kannst du mit Kurzhanteln gezielt einzelne Muskeln trainieren oder muskuläre Dysbalancen (unterschiedlich starke Muskeln rechts und links) ausgleichen.

Langhanteltraining für Frauen

Auch für Frauen ist das Training mit einer Langhantel oder SZ-Stange bestens geeignet. Viele Frauen trainieren allerdings nicht mit einer Langhantel, sondern benutzen nur die üblichen Maschinen in einem Fitnessstudio. Dies ist allerdings nicht der beste Weg, um einen trainierten und straffen Körper zu erhalten. Frauen sollten ebenfalls zu einem Training mit freien Gewichten (wie an einer Langhantel) greifen.

Oftmals schrecken Frauen jedoch davor zurück, weil wir das Langhantel- oder auch Kurzhanteltraining eher mit Männern oder gar Bodybuildern assoziieren. Frauen argumentieren dann oftmals, dass sie nicht wie Bodybuilder oder Bodybuilderinnen aussehen möchten. Dies ist jedoch ein völlig falsches Bild, das mit einer Lang- oder Kurzhantel im Gedächtnis gespeichert ist. Frauen können aufgrund des Mangels an Testosteron in ihrem Körper nicht im gleichen Maße so viele Muskeln aufbauen wie ihre männlichen Kollegen. Sie müssten wesentlich intensiver und öfter trainieren.

Zwar gibt es Frauen, die als Bodybuilderinnen auf der Bühne stehen. Diese Frauen trainieren jedoch meistens mehrere Stunden am Tag und viele von ihnen benutzen bestimmte Hilfsmittel, um so aussehen zu können.

Es bleibt also festzuhalten, dass auch Frauen unbedingt mit einer Langhantel trainieren sollten, um ihre Fitnessziele zu erreichen.

Langhanteltraining welches Gewicht?

Das Gewicht ist wie bei jeder Übung von deinem Trainingsziel und der damit verbundenen Anzahl der Wiederholungen abhängig, die du absolvieren möchtest. Möchtest du Muskeln aufbauen (sogenannter Hypertrophiebereich), solltest du viel Gewicht bei wenigen Wiederholungen (6-8) absolvieren. Möchtest du ein Kraftausdauertraining durchführen, solltest du relativ gesehen zum Hypertrophietraining weniger Gewicht und mehr Wiederholungen (15-20) absolvieren.

Entscheidend für die Beantwortung der Frage ist auch dein Trainingsfortschritt. Startest du als Anfänger, benötigst du erst einmal weniger Gewicht. Trainierst du bereits seit längerer Zeit und hast schon Trainingsfortschritte bzw. Gewichtssteigerungen durchgeführt, kannst du wahrscheinlich schon mehrere Gewichtsscheiben an deine Langhantel oder SZ-Stange anbringen.

Die 4 besten Langhantelübungen

Bankdrücken und Schrügbankdrücken mit der Langhantel

Bankdrücken und Schrägbankdrücken sind Übungen speziell für die Brustmuskulatur. Beim klassischen Bankdrücken trainierst du die gesamte Brust, während du beim Schrägbankdrücken eher deine obere Brustmuskulatur aktivierst. Als zusätzliche Muskeln werden die Schultern und der Trizeps beansprucht.

Beim normalen Bankdrücken liegst du flach auf einer Hantelbank, während du deine Beine etwas breiter als deine Schultern flach auf den Boden stellst. Den Griff solltest du so wählen, dass deine Hände ebenfalls etwas mehr als schulterbreit die Stange umfassen. Du kannst dich hierbei an den Markierungen an der Langhantel orientieren, um deine Hände möglichst im gleichen Abstand zu haben. Achte darauf, dass du die Stange ca. auf Höhe der Brustwarzen oder etwas darunter hast.

Bei der Übungsausführung solltest du darauf achten, dass du deine Schulterblätter zusammen ziehst und während der gesamten Übungsausführung fixierst. Führe nun die Hantelstange langsam zu deiner Brust und drücke die Stange wieder explosiv nach oben, bis du kurz vor der Streckung deiner Ellenbogen bist (aber nicht weiter, um dein Ellenbogengelenk zu schonen!). Atme beim Herablassen der Stange nach unten ein, während du beim Drücken nach oben ausatmest.

Schau dir auch das folgende Video zum Thema Bankdrücken an:

Das Schrägbankdrücken unterscheidet sich vom klassischen Bankdrücken dadurch, dass du die Bank in einem anderen Winkel hast. Du stellst die Hantelbank fast wie einen Stuhl auf. Der richtige Winkel beträgt dabei etwas weniger als 90°, während der Übungsablauf nahezu identisch ist.

Langhantelcurls

Langhantelcurls sind zur Stärkung deiner Arme vorgesehen. Du trainierst hierbei überwiegend deinen Bizeps. Greife hierfür die Stange etwa schulterbreit – die Handflächen zeigen nach oben – und führe nun die Langhantel nach oben bis kurz vor deine Brust. Achte darauf, dass deine Ellenbogen fest an deinem Körper sind und sich insbesondere beim Curl nicht nach oben bewegen, sondern genau in ihrer Position verharren. Lasse die Langhantel nun langsam und kontrolliert wieder nach unten und nutze so die negative Bewegung, die ebenfalls einen entscheidenden Teil zum Reiz beiträgt.

Deine Ellenbogen sollest du hierbei nicht vollständig durchdrücken. Führe die Bewegung anschließend wieder explosiv nach oben aus. Achte zudem darauf, dass du das Gewicht nur aus deinen Armen bewegst und nicht deinen Rücken beanspruchst.

Das folgende Video zeigt dir die richtige Bewegungsausführung:

Langhanteltraining Bizeps

Eine weitere Version des Bizepstrainings mit der Langhantel ist der Bizepscurl mit umgedrehter Handposition. Du führst den Langhantelcurl wie eben beschrieben aus, hast jedoch deine Handflächen nicht nach oben, sondern nach unten, sodass dein Handrücken oberhalb der Stange ist. Hiermit trainierst du die lange Seite deines Bizeps und die Unterarme.

Kreuzheben mit der Langhantel

Das Kreuzheben ist eine der besten Übungen mit der Langhantel zum simultanen Trainieren mehrerer Muskelgruppen. Du aktivierst deine Beine, deinen Rücken, dein Gesäß, deine Arme und deinen Bauch. Zudem ist dein gesamter Körper aktiv.

Die Stange liegt auf dem Boden, während du etwa schulterbreit stehst. Geh leicht in die Hocke (dein Gesäß schiebst du dabei nach hinten raus) und greife die Stange ebenfalls schulterbreit. Achte darauf, dass du ein leichtes Hohlkreuz machst! Nun hebst du die Stange (mit dem Daumen unter der Stange) an, indem du gleichzeitig Gesäß und Rücken nach oben bewegst. Oben angekommen ziehst du deine Schultern nach hinten bzw. die Schulterblätter zusammen.

Anschließend bewegst du die Stange wieder nach unten, indem du wieder gleichzeitig dein Gesäß und deinen Rücken nach unten bzw. hinten bewegst. Als Anfänger kannst du beim Herablassen der Stange noch mit in die Kniebeuge gehen, um deinen Rücken etwas zu entlasten und dich an den Bewegungsablauf zu gewöhnen. Falls du schon länger trainierst, kannst du die Beine fast durchgestreckt lassen, um komplett deinen Rücken zu trainieren. Beim Herablassen solltest du einatmen, während du bei der positiven Belastung (also beim Heben nach oben) ausatmest.

Wichtig ist, dass du die Stange immer nach entlang der Beine führst! Des Weiteren solltest du darauf achten, dass du flache oder keine Schuhe trägst (keine Laufschuhe!), um stabil auf dem Boden zu stehen. Als Anfänger kannst du zudem den sogenannten Kammgriff anwenden, um mehr Griffkraft zu haben.

Rudern mit der Langhantel

Das Rudern mit der Langhantel ist ebenfalls eine Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur. Besonders hierbei ist, dass dein Latissimus stärker beansprucht wird. Du stehst hierbei wie beim Kreuzheben schulterbreit und hast deine Hände etwas breiter als deine Beine um die Stange. Nun hebst du die Stange an, hast deine Beine fast durchgestreckt, wobei du dich mit deinem Oberkörper nach vorne lehnst. Nun ziehst du die Langhantel ca. zwischen Bauchnabel und Brust nach oben, während du deine Schultern nach hinten bewegst. Atme aus, wenn du die Stange an deinen Körper ziehst.

Jochens Langhantel Übungen für Zuhause

Unseren Artikel mit den besten Langhantel Übungen von Coach Jochen findest du hier.